Als jemand, der nicht gerade der Typ ist, der ins Fitnessstudio geht, bin ich immer ratlos, wenn ich über Übungsbewegungen und Fitnessroutinen spreche. Dies war der Fall, als der Begriff "Reverse Crunches" auf meinem Computerbildschirm auftauchte. Ich wusste nicht, wie sie sich von normalen Crunches unterscheiden, ob ich sie machen sollte oder ob sie eine andere scheinbar sinnlose Bewegung sind, die wenig für meinen Körper tut. Natürlich versuchen wir alle immer, unser Bestes zu geben und uns zu stärken, wenn wir können, aber ich möchte gerne wissen, ob eine Übung auch andere Vorteile hat. Hilft es bei Rückenschmerzen? Angst? Flexibilität?
Wir haben mit einem Fitness-Experten gesprochen, um Informationen zu erhalten. Es stellt sich heraus, dass Reverse Crunches ein mächtiger kleiner Schachzug mit genügend Vorteilen sind, dass sie zu einer Hauptstütze in meiner eher begrenzten Trainingsroutine werden.
Lesen Sie weiter für alles, was Sie über umgekehrte Crunches wissen müssen und warum Sie sie zu Ihrer Trainingsroutine hinzufügen sollten.
Treffen Sie den Experten
Tatiana Boncompagni ist eine NASM-zertifizierte Personal Trainerin und Gründerin von Eat Sunny.
Was ist ein Reverse Crunch?
"Die umgekehrte Krise ist ein klassischer Schritt zur Stärkung des Kerns, der auf die unteren Bauchmuskeln abzielt", sagt Boncompagni. "Im Gegensatz zu normalen Crunches, die mit den Füßen auf dem Boden ausgeführt werden und mehr von den oberen Bauchmuskeln arbeiten, werden umgekehrte Crunches mit vom Boden abgehobenen Beinen durchgeführt."
Vorteile von Reverse Crunches
Boncompagni teilte mehrere wichtige Vorteile dieser Kernübung.
Sie zielen auf diese lästigen unteren Bauchmuskeln.
Während Bewegung viel mehr ist als nur das Erreichen einer bestimmten Ästhetik, verdienen umgekehrte Crunches einen Platz in vielen Kernroutinen, weil sie auf die unteren Bauchmuskeln abzielen, die bekanntermaßen schwer zu stärken und zu straffen sind. "Sie arbeiten am Rectus abdominis", fährt Boncompagni fort, "das sind die Muskeln an der Vorderseite der Bauchmuskeln - was die Leute oft als" Six-Pack-Muskeln "bezeichnen. Sie konzentrieren sich wirklich auf den unteren Teil dieser Muskeln, der dies kann Es ist schwieriger zu trainieren, daher ist es eine großartige Übung, sie in Ihre Bauchmuskelroutine aufzunehmen. " Obwohl Sie sich sicherlich nicht darum kümmern müssen, gemeißelte Bauchmuskeln zu erreichen, ist ein starker Kern entscheidend für eine optimale Gesundheit, Prävention von Verletzungen, Körperhaltung und Bewegungseffizienz. Daher ist es wichtig, dass Sie auch Ihre unteren Bauchmuskeln stärken.
Sie können Ihre Haltung verbessern.
Reverse Crunches aktivieren auch Ihre tiefen Kernmuskeln, wie z. B. den Transversus abdominis, der Ihnen hilft, eine gesunde Haltung beizubehalten, insbesondere wenn Sie längere Zeit sitzen.
Sie stärken Ihre Geist-Körper-Verbindung.
"Weil diese Bewegung wirklich erfordert, dass Sie sich auf das Zusammendrücken der Bauchmuskeln konzentrieren und von den unteren Bauchmuskeln aus arbeiten, ist sie völlig mental und baut die Neuronen zwischen Ihrem Gehirn und Ihrem Körper auf", sagt Boncompagni abs, ich trainiere auch meinen Geist und ich habe eine größere Verbindung zwischen Geist und Körper. “
Sie sind sicher für Ihren Nacken und Rücken.
Eine häufige Beschwerde bei Standard-Crunches und vielen Bauchmuskelübungen ist, dass sie den Nacken stören. Und aus gutem Grund geht es darum, den Hals zu beugen, und viele Menschen machen den Fehler, ihre Hände hinter dem Kopf zu verschränken und zu viel am Kopf zu ziehen, um den Hals weiter zu belasten. Reverse Crunches beinhalten keine Nackenbeugung und sind insgesamt sicherer für die Wirbelsäule.
Sie benötigen keine Ausrüstung.
Sie können Reverse Crunches definitiv mit Variationen wie Widerstandsbändern und Knöchelgewichten aufpeppen, aber ein echter Vorteil der Übung ist, dass sie jederzeit und überall nur mit Ihrem Körper und dem Boden durchgeführt werden kann (obwohl eine gute Matte empfohlen wird). Jede Übung, die das Fitnessstudio meidet, gewinnt meine Unterstützung.
Sie helfen Ihnen, sich in Ihrem Körper sicherer zu fühlen.
Einer der größten Vorteile des Trainings ist, dass wir uns sicherer und kraftvoller in unserem Körper fühlen. Boncompagni sagt, dass umgekehrte Crunches genau das tun werden. "Ich liebe es, wie Übungen wie diese mir helfen, eine bessere Beziehung zu meinem Körper aufzubauen. Durch sie fühle ich mich wirklich verkörperter, mehr in meiner Haut und daher selbstbewusster", bemerkt sie. "Es ist so magisch. Es wirkt sich auf meine Art aus." Gehen, wie ich mich halte und wie ich mich in meiner Haut fühle. “
Wie mache ich sie richtig?
Boncompagni führte uns durch die Durchführung eines perfekten Reverse Crunch. Arbeiten Sie bis zu zwei oder drei Sätze mit 20 Wiederholungen.
- Legen Sie sich mit den Oberschenkeln senkrecht zum Boden und den Schienbeinen parallel dazu auf den Rücken. Ihre Füße sollten zusammen sein und Ihre Hände sollten an Ihren Seiten ruhen.
- Atme aus und ziehe deinen Bauchnabel in deine Wirbelsäule, um deine unteren Bauchmuskeln in Eingriff zu bringen.
- Heben Sie Ihren Hintern und Ihre Hüften vom Boden ab und ziehen Sie Ihre Knie in Richtung Ihrer Stirn.
- Sobald Ihre Hüften und Ihr Po ein paar Zentimeter über dem Boden angehoben sind, halten Sie die Position für vollen Atem und atmen Sie dann ein, während Sie Ihre Beine wieder in die Ausgangsposition senken.
"Es ist wichtig, dass Ihr Rücken vor dem Boden geschützt ist. Dies geschieht am besten auf einer Bank oder Matte mit viel Polsterung", rät Boncompagni. "Stellen Sie außerdem sicher, dass Ihr Rücken flach auf der Matte bleibt."
Wann kann ich mit Ergebnissen rechnen?
"Nach meiner persönlichen Erfahrung dauert es drei Wochen bis zu einem Monat, bis im Fitnessstudio ein Unterschied im Spiegel oder in der Passform Ihrer Kleidung festgestellt wird", sagt Boncompagni. "Denken Sie daran, dass Ernährung auch wichtig ist, wenn es darum geht." Ergebnisse sehen. Aber wichtiger als das ästhetische "Sehen" von Ergebnissen sollten Sie die Vorteile eines stärkeren Kerns spüren.
Boncompagni sagt, wenn Sie wirklich einen Unterschied in Ihren Bauchmuskeln sehen und fühlen möchten, reichen umgekehrte Crunches nicht aus. „Der beste Ansatz besteht darin, Reverse Crunches mit anderen Bewegungen zu kombinieren, die auf diese Kernmuskeln abzielen - ich spreche von Planken, Hechten usw. -, zusätzlich zu Krafttraining, Laufen, Yoga oder jeder anderen Form von Übung, die Ihnen auch Spaß macht hilft, den Kern zu stärken “, schlägt sie vor.
Reverse Crunches steigern meine allgemeine Gesundheit
„Dieser Schritt hat Vorteile, die weit über das Tonen hinausgehen. Reverse Crunches eignen sich hervorragend für jedermann. Die Konditionierung Ihres Kerns, einschließlich Ihrer unteren Bauchmuskeln, ist jedoch besonders hilfreich, wenn Sie unter chronischen Rückenschmerzen leiden, die auf ein Ungleichgewicht der Muskeln oder eine schlechte Körperhaltung zurückzuführen sind “, sagt Boncampagni. "Weil so viele von uns heutzutage nicht genug Bewegung bekommen, lösen wir möglicherweise unsere Bauchmuskeln, wenn wir an einem Schreibtisch arbeiten. Dies führt zu einer Verschlechterung der Körperhaltung, mehr Rückenproblemen und macht uns anfälliger für Verletzungen."
Level Up Reverse Crunches
Sobald Sie die grundlegenden Rückwärts-Crunches beherrschen, können Sie sie noch weiter verbessern, indem Sie eine von mehreren gängigen Varianten ausprobieren, z. B. das gleichzeitige Anheben der Schulterblätter vom Boden. "Das Wichtigste bei all diesen Variationen ist, die Übung wirklich zu verlangsamen, damit Sie sich nicht auf den Schwung verlassen, um die Arbeit zu erledigen", sagt Boncompagni. "Unabhängig davon, ob Sie bei jeder Wiederholung auch Ihre Schulterblätter vom Boden heben oder nicht, geschieht die Magie, wenn Sie sich darauf konzentrieren, aus den unteren Bauchmuskeln zu drücken, um die Beine und Hüften anzuheben."
Sitzend
Diese Version greift Ihren unteren Rücken, Ihre Bauchmuskeln und Ihre Hüftbeuger an und stellt fast Ihren gesamten Kern auf die Probe.
- Setzen Sie sich mit den Händen neben den Hüften auf beiden Seiten Ihres Körpers auf eine Bank oder eine gut gepolsterte Matte.
- Aktivieren Sie Ihre Bauchmuskeln, während Sie sich zurücklehnen, bis Ihr Rücken um 45 Grad zum Boden geneigt ist.
- Atmen Sie mit Ihren unteren Bauchmuskeln aus, ziehen Sie die Knie in Richtung Brust und halten Sie mindestens einen vollen Atemzug an.
- Atme ein, während du deine Beine wieder in die Ausgangsposition bringst.
Schließe 15 Wiederholungen ab.
Mit einem Widerstandsband
Diese Variation erhöht den Widerstand, um die Intensität der Übung zu erhöhen.
- Befestigen Sie ein Widerstandsband an einem schweren stationären Gegenstand und befestigen Sie die anderen Enden um jeden Knöchel.
- Positionieren Sie Ihren Körper so, dass das Band unter Spannung steht.
- Führen Sie den umgekehrten Crunch wie gewohnt durch und ziehen Sie dabei kontrolliert gegen das Widerstandsband.
Führen Sie 12-15 Wiederholungen durch.
Schräg
Mit dieser Variante zielen Sie auf Ihre Schrägen ab, um eine noch umfassendere Kernübung zu erhalten.
- Wenn Sie Ihre Knie und Beine nach oben ziehen, drehen Sie Ihre Hüften nach rechts, sodass Ihr linker Oberschenkel über Ihrem rechten liegt.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Führen Sie 12-15 Wiederholungen durch und wechseln Sie dann die Seiten.
16 Übungen zur Stärkung und Stärkung Ihres gesamten Kerns
