Früher dachte ich, es gäbe zwei mögliche Untertexte, wenn es um diese # fitspo-y-Workouts geht, bei denen es darum geht, schnell zu trainieren: A) Das funktioniert nicht wirklich, und B) es funktioniert, aber Sie werden sich an den Rand drängen Elend und Verzweiflung dabei. Wähle dein Gift.
Ich habe beides erlebt (und kann mit Sicherheit für die Wirksamkeit des letzteren bürgen). Trotz meines besseren Urteils habe ich es immer wieder versäumt, Trainern und Experten meine unrealistischen Forderungen zu präsentieren, in der Hoffnung, dass einer von ihnen in kürzester Zeit plötzlich ein Geheimnis für einen Killer-Körper herauspeitschen würde, der noch immer gerecht wird meine #lazygirl Wege. "Ich möchte meinen Armen in drei Wochen viel mehr Definition verleihen", informierte ich Trainerin Lauren Rounds im vergangenen Herbst. "Aber ich möchte auch nicht das Gefühl haben, die ganze Zeit zu sterben." Ich dachte, ich würde mit dem üblichen zweifelhaften, aber sympathischen Blick konfrontiert werden - was ich Oh, Schatz, nein nenne -, aber Lauren lächelte nur aufrichtig. "Ich denke, wir können das schaffen", sagte sie. Ich würde herausfinden, dass das Geheimnis, um schnell trainiert zu werden, darin besteht, tatsächlich langsamer zu werden.
Treffen Sie den Experten
Lauren Rounds ist Trainerin bei Equinox in NYC. Sie entwirft persönliche Trainingsprogramme, um die Ziele, Leidenschaften und die Persönlichkeit ihrer Kunden zu unterstützen.
Jetzt war ich an der Reihe, zweifelhaft zu sein, aber als wir in unsere erste Sitzung eintauchten, erklärte sie ihre Strategie. "Wir werden so etwas wie Tempo-Training machen", sagte sie. "Es ist eine sehr effiziente Möglichkeit, in kürzester Zeit Muskeln aufzubauen." Grundsätzlich, erklärte sie, würden wir einen aufgemotzten Ansatz für Liegestütze machen: Anstatt nur einfache Wiederholungen durchzuführen, würde ich jeden Liegestütz in Teile aufteilen, halten und wieder zurück - und jedes Teil zählen auf eine ganz bestimmte Art und Weise. In unserem Fall war es Up-Two-Three, Hold für Eins, Down-Two-Three, Hold für Eins.
Lauren erklärte, dass es einige Gründe gibt, warum dieser langsame und stetige Ansatz so effektiv ist. Erstens haben wir einer einfachen Übung mit Körpergewicht, wie dem Kombinieren einer Planke und eines Liegestützes, in gewisser Weise noch mehr Widerstand hinzugefügt. Dies wiederum verlängerte die Zeit, in der meine Muskeln arbeiteten, und förderte Wachstum und Ausdauer. Und um meine Form in Schach zu halten, während ich mich langsam auf und ab bewegte, musste ich wirklich alle meine Muskeln, insbesondere meinen Kern, beanspruchen. (Genauso wie Sie Ihren Mittelteil fest halten müssen, während Sie eine richtige Planke machen.)
Das Hauptaugenmerk bei diesen Liegestützen sollte darauf liegen, dass alles gleichzeitig beschäftigt und in Bewegung bleibt.
Auf den Punkt gebracht, darum ging es: um die richtige Form. Dies waren nicht nur Tempo-Liegestütze, sondern auch Regressionstempo-Liegestütze. Das bedeutet, dass wir, nachdem meine Form bei der traditionellen Übung zusammengebrochen war, zu einer einfacheren, modifizierten Version übergegangen sind - und das war völlig in Ordnung! Nach den traditionellen Liegestützen bestand die nächste Herabstufung darin, mit den Knien nach unten zu beginnen, mich nach oben zu drücken (immer noch im Tempo zu zählen) und dann mit den Knien nach oben zurück zu gehen, wie ich es bei einem normalen Liegestütz tun würde. Sobald ich das nicht mehr konnte, gingen wir während der gesamten Bewegung auf die Knie und als ich damit nicht fertig wurde, stellten wir Liegestütze gegen eine Fensterbank. Unser Ziel waren 20 Wiederholungen, all diese Regressionen zusammen - und ich habe oft die letzten 10 gegen die Fensterbank gespielt. Und ich verspreche, dass ich nicht so schwach bin. Sie sind härter als sie scheinen!
Zusätzlich zu einigen anderen Arm-Targeting-Übungen mit Kurzhanteln und Langhanteln haben wir den Tempo- / Regressionsansatz auf einige andere Arten angewendet - die denkwürdigste (womit ich schmerzhaft meine), bei der ich mich von einer zu einer Stange hochgezogen habe fast horizontale Position, als Klimmzugreihe bezeichnet. (Diese werden häufig mit Ringen ausgeführt, wie im folgenden Video gezeigt.)
Aber während die Übungen nie unbedingt Spaß machten, ließen sie mich per se - wir haben sicherlich hart gearbeitet - nie am Rande des Zusammenbruchs stehen und wollten Lauren nicht schlagen. Ich mochte es, dass ich lernen musste, meine Müdigkeit als Sprungbrett für eine andere Übung zu akzeptieren, dass alles ein Beweis dafür war, dass ich es richtig machte. Und es hat funktioniert: Wir haben drei Wochen lang zwei Sitzungen pro Woche durchgeführt, und während unseres vorletzten Treffens wurde mir plötzlich klar, dass ich nach drei regulären Liegestützen keine Änderungen vornehmen musste, und ich habe schnell vier weitere durchgeführt. Äußere Änderungen sind cool zu sehen, aber es ist besonders beeindruckend, Ihre Gewinne in Aktion zu sehen.
Davon abgesehen gab es auch großartige körperliche Ergebnisse. Ich habe insgesamt abgenommen - was mich erstaunt hat, da ich in diesen paar Wochen kein Cardio gemacht habe -, aber um jeden meiner Arme einen Zentimeter (!) Muskeln aufgebaut. Und ich konnte endlich einen schwachen Umriss dieses wünschenswerten Schnittes um meinen Trizeps sehen. "Mach weiter und du wirst in kürzester Zeit dort sein", sagte Lauren. Und ich habe ihr endlich wirklich geglaubt.
Wie man es zu Hause macht
Es ist sicherlich von Vorteil, einen Profi zu haben, der bestätigt, dass Ihr Formular in Ordnung ist. Das Schöne an diesen Übungen ist jedoch, dass sie überall sehr einfach durchzuführen sind - in einem Hotelzimmer, in Ihrer Ein-Bett-Wohnung, wie Sie es nennen. Schnapp dir eine Matte und folge Laurens Anweisungen, um loszulegen:
- Finden Sie Ihre Arbeitsschwelle. Dies bedeutet, dass Sie als Ausgangspunkt herausfinden müssen, wie viele Wiederholungen Sie mit jeder Änderung ausführen können, bevor Ihr Formular fehlschlägt. Der beste Weg, dies zu tun, besteht darin, rückwärts zu arbeiten. "Beginnen Sie mit der am stärksten rückläufigen Form des Liegestützes und führen Sie dort fünf Wiederholungen durch", sagt Lauren. „Also entweder an der Wand oder an einem Stuhl, der gegen die Wand gedrückt wird - Sie möchten, dass Ihre Arme angehoben werden. Ruhen Sie sich aus und gehen Sie dann mit gebeugten Knien auf dem Boden nach oben und unten auf den Boden. Denken Sie daran, Ihre Fersen zusammenzudrücken, Ihren Hintern und Ihre Beine zusammenzudrücken und Ihren Bauchnabel an Ihre Wirbelsäule zu drücken. “ Streben Sie weiterhin jeweils fünf Wiederholungen an, während Sie die Hälfte des Liegestützes und schließlich die traditionellen Liegestütze auf die Knie gehen. Beachten Sie, dass Ihre Brust niemals auf den Boden fallen sollte, sondern etwa einen Zentimeter darüber schweben sollte. Wenn Sie nicht so tief gehen können oder den Boden berühren müssen, bedeutet dies, dass Sie Ihre Schwelle erreicht haben. „Wenn Sie zu irgendeinem Zeitpunkt nicht fünf Wiederholungen durchführen können, wenn Sie weiterarbeiten, hören Sie auf - Sie werden es schließlich tun. An Ihrer Schwelle beginnen Sie mit Ihren Sätzen und bilden sich bei Bedarf zurück.
- Verwenden Sie das als Ausgangspunkt. Jetzt, da Sie wissen, wo Ihre Grenzen liegen, werden Sie dies verwenden, um Ihr zukünftiges Training zu diktieren. Grundsätzlich verwenden Sie Ihre Sollbruchstelle als Ausgangspunkt: Wenn Sie beispielsweise nur einen herkömmlichen Liegestütz erreichen konnten, führen Sie nur einen Liegestütz aus, bevor Sie zu den geänderten Versionen wechseln.
- Respektieren Sie weiterhin Ihre Grenzen. Der Punkt ist, dass Sie Ihre Muskeln an den Rand drängen. Wissen Sie also, dass es keine Schande ist, von einer Modifikation zur nächsten zu wechseln! „Ich muss die schwächste lebende Person sein“, stöhnte ich Lauren zu, als wir während unserer ersten Sitzung auf die Fensterbank gingen. Ich merkte schnell, dass alles, was es bedeutete, war, dass meine Muskeln das Training bekamen, das sie brauchten. Der Punkt ist folgender: Wenn Ihre Form überhaupt zusammenbricht, fahren Sie mit der nächsten Regression fort. Versuchen Sie, zwei Sätze von 20 der kombinierten Regressionen anzustreben.
- Halten Sie Ihr Formular intakt. "Bauchnabel zum Rücken" ist Ihr Mantra - es wird Sie daran erinnern, Ihren Kern schön und fest zu halten. "Wenn Sie sich nicht sicher sind, was das bedeutet, legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken, legen Sie Ihre Hand unter Ihren Rücken und drücken Sie Ihren Bauchnabel in Ihre Wirbelsäule", sagt Lauren. „Du solltest jetzt fühlen, wie dein Rücken in deine Hand drückt. Sobald Sie Ihre Hand entfernt und Ihren Bauchnabel erneut an Ihre Wirbelsäule gedrückt haben, sollte zwischen Ihrem Rücken und dem Boden kein Platz mehr sein. “
- Beeil dich nicht. "Wenn Sie das Tempo beschleunigen, betrügen Sie sich einfach um Ihre eigenen Ergebnisse", sagt Lauren. "Wenn Sie Schwierigkeiten haben, das Tempo beizubehalten, regressieren Sie die Bewegung." Alles in allem ist Geduld unerlässlich - fügen Sie nur dann zusätzliche Wiederholungen von Ihrer ursprünglichen Schwelle hinzu, wenn sich die Dinge zu einfach anfühlen. Sie wissen, was sie über langsam und stetig sagen …
