Wir verbinden viele Dinge mit der erfolgreichen Fitness-Show The Biggest Loser. Es gibt das achtsame, motivierende Training. das Durchbrechen physischer und emotionaler Barrieren; und natürlich die emotionalen Enthüllungen der letzten Transformationen aller. Sie erinnern sich vielleicht, dass der Star-Trainer Dolvett Quince für viele dieser Veränderungen verantwortlich war, als er noch unsere Bildschirme zierte, und eine seiner typischen Routinen zur Körperformung heißt 30-1-Methode.
Dieses bahnbrechende Training scheint zu gut, um wahr zu sein: Es hat eine hohe Intensität, dauert nur 15 Minuten und kann praktisch jederzeit und überall durchgeführt werden. Ganz zu schweigen von den Ergebnissen, die den gesamten Körper straffen und Sie werden sich schon nach drei Wochen fühlen.
Möchten Sie Ihre eigene physische und emotionale Transformation erleben? Wir haben die vollständige Übersicht über die 30-1-Methode unten mit Expertentipps von Quince und Personal Trainer Brie Ogletree.
Treffen Sie den Experten
- Brie Ogletree ist ein NASM-zertifizierter Personal Trainer und ein Precision Nutrition Level 1 Coach mit über sechs Jahren Erfahrung in Personal Training, Gruppencoaching und Online-Training.
- Dolvett Quince ist ein prominenter Fitnesstrainer und Bestsellerautor, der früher in The Biggest Loser mitwirkte.
Was ist die 30-1-Methode?
„Die 30-1-Methode ist ein schnelles 15-minütiges Ganzkörpertraining, bei dem nur Körpergewichtsbewegungen verwendet werden“, erklärt Ogletree. "Die Idee ist, 30 Wiederholungen jeder Übung zu machen und eine Minute auszuruhen, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren." Während Ogletree mit den Übungen, die sie in das Training einbezieht, kreativ wird und sie auf jeden einzelnen Kunden zuschneidet, umfasst die Standardmethode 30-1 nur fünf Körpergewichtsübungen: Kniebeugen, Liegestütze, Burpees, Crunches und Trizeps-Dips.
Was sind die Vorteile?
Sie würden erwarten, dass ein Training von The Biggest Loser einen effektiven Schlag liefert, und die 30-1-Methode macht genau das. „Der Zweck der einminütigen Wiederherstellungsroutine mit 30 Wiederholungen besteht darin,Bauen Sie Kraft auf (und) definieren Sie Muskeln wie Brust, Beine, Po und Kern", Sagt Quince. "Es gibt Ihnen ein Ziel zu erreichen, mit der Idee, dass Sie Zeit haben, sich in einer Minute zu erholen." Er erklärt, dass dieses Trainingsformat dazu dient, „Ihre Schwächen zu testen“ und Ihnen die Möglichkeit zu geben, sie stärker zu machen. Auf diese Weise dient es als gutes Benchmark-Training, das Sie während Ihres gesamten Trainingsprogramms regelmäßig durchführen können, um Ihre Fortschritte zu bewerten. Wenn sich Ihre Fitness verbessert, können Sie in den 15 Minuten weitere Runden absolvieren.
Ogletree fügt hinzu, dass fünf spezifische Übungen in der 30-1-Methode selbst viele Vorteile bieten. „Kniebeugen und Liegestütze sind grundlegende Bewegungsmuster für den Aufbau der Ganzkörperkraft. Burpees, egal für welche Variante Sie sich entscheiden, erhöhen Ihre Herzfrequenz und bringen Ihr Blut zum Pumpen “, erklärt sie. "Crunches können helfen, Ihre Bauchmuskeln zu stärken, und Dips stärken Ihre Brust und Ihren Trizeps." Da Sie nur Ihren Körper und 15 Minuten benötigen, stellt Ogletree fest, dass die 30-1-Methode eine großartige Option ist, um sich zu bewegen, die sowohl Kraft- als auch Cardio-Boxen abhakt, wenn Sie wenig Zeit und Ressourcen haben.
Was sind die Nachteile?
Laut Ogletree besteht ein Nachteil der 30-1-Methode darin, dass sie keine inhärente progressive Überlastung aufweist. Dies ist ein wichtiges Prinzip beim Fitnesstraining, bei dem die Schwierigkeit Ihres Trainings im Laufe der Zeit systematisch erhöht wird, um den Fortschritt zu fördern. Sie sagt, dass dies normalerweise erreicht wird, „indem Sie das Gewicht erhöhen, das Sie heben, die Anzahl der Wiederholungen erhöhen, die Menge an Ruhe verringern, die Sie sich zwischen Sätzen oder Übungen gönnen, oder mehr Gesamtsätze ausführen (Erhöhung der Übungsdichte ). ” Wenn Sie durch das Training stärker und fitter werden, passt sich Ihr Körper Ihrem Training an und sie fühlen sich mit der Zeit leichter an. Um immer stärker und in besserer Form zu werden, müssen Sie den Körper ständig herausfordern und die Schwierigkeit oder Intensität Ihrer Schweißsitzungen erhöhen.
„Da die Struktur der 30-1-Trainingsmethode auf 30 Wiederholungen und eine Minute Pause eingestellt ist, gibt es bei diesem Training keine Fortschritte“, warnt Ogletree. "Dies mag für ein paar Wochen in Ordnung sein, und Sie können einige anfängliche Vorteile in Bezug auf Kraft, Muskelaufbau und Cardio feststellen, aber nach einer Weile wird sich Ihr Körper an das Training gewöhnen und keine Anpassungen mehr vornehmen, da es bereits an das Training angepasst ist."
Die gute Nachricht ist, dass Ogletree uns mit einigen Ideen bewaffnet hat, um zu vermeiden, dass wir in einem Trainingsplateau stecken bleiben. Sie empfiehlt, 2-4 Wochen mit der Standard-30-1-Methode zu beginnen oder bis sie sich relativ angenehm anfühlt. Um die 30-1-Methode fortzusetzen, schlägt Ogletree vor, eine oder mehrere der folgenden Methoden auszuprobieren:
- Fügen Sie jeder Übung jede Woche ein paar zusätzliche Wiederholungen hinzu.
- Verringern Sie das Ruheintervall um 10-15 Sekunden pro Woche.
- Hinzufügen von Widerstand in Form von Hanteln oder Bändern.
Eine Gewichtsweste ist eine großartige Möglichkeit, um Körpergewichtsübungen Widerstand zu verleihen.
Vorgehensweise bei der 30-1-Methode
Um mit der 30-1-Methode zu beginnen, benötigen Sie lediglich einen Timer, Ihren Körper und etwas Wasser. Befolgen Sie die in der obigen Grafik gezeigte Reihenfolge der Übungen. Wenn Sie sich eingeschüchtert und besorgt fühlen, dass Sie nicht fit genug sind, um das Training aufzunehmen, fordert Ogletree Sie auf, erneut nachzudenken. „Da sich diese Methode auf Bewegungen des Körpergewichts konzentriert, kann jeder auf jeder Fitnessstufe diese Trainingsmethode für ihn einsetzen, indem er Körpergewichtsübungen einbezieht, die ihn dort herausfordern, wo er sich gerade befindet“, erklärt sie. Sie können jederzeit die Übungen oder das Training selbst ändern. Zum Beispiel können Sie Liegestütze auf Ihren Knien oder an der Wand machen, um die Übung zu erleichtern. Spielen Sie auch mit der Anzahl der Wiederholungen und der Länge des Restes. Beginnen Sie mit fünf bis 10 Wiederholungen, wenn Sie sich gerade dort befinden. „Denken Sie daran, dass eine Bewegung immer besser ist als gar keine Bewegung! Ich denke, die 30-1-Methode ist eine großartige Möglichkeit, sich regelmäßig zu bewegen oder ein Training zu absolvieren, wenn Sie pünktlich sind “, sagt Ogletree.
Und Quince hat genug Leute auf die Probe gestellt, um zu wissen, dass es funktioniert. "Wenn Sie diese Routine zweimal pro Woche durchführen, werden Sie in drei Wochen erste Ergebnisse sehen, sich stärker fühlen und straffer aussehen", sagt Quince.
Plötzlich scheint es sich absolut zu lohnen, 15 Minuten harte Arbeit durchzuziehen.
Ein einfaches 15-minütiges Training, das echte Ergebnisse liefert
