Wir stehen zu der Vorstellung, dass die "perfekte" Ernährung alles ist, was Sie sich am besten fühlen lässt und Ihre Lifestyle-Pizza inklusive unterstützt. Das heißt, wenn Sie ein wenig abnehmen möchten, ist es hilfreich, die Wissenschaft zu berücksichtigen, um die effizientesten Anpassungen an Ihrem Ernährungsplan vorzunehmen. Und leider zeigt die Forschung, dass das Schneiden von Kohlenhydraten eine ziemlich solide Strategie ist, um dies zu erreichen - insbesondere, wenn Sie Ihren Körperfettanteil reduzieren möchten.
Im Interesse einer vollständigen Offenlegung ist unbestritten, dass Kohlenhydrate eine großartige Energieform sind und zu einer ausgewogenen Ernährung beitragen. Sie sollten sie nur dann aus Ihrer Ernährung streichen, wenn Sie von Ihrem Arzt oder Ernährungsberater aus gesundheitlichen Gründen dazu aufgefordert wurden. Trotzdem können Sie gesündere Lebensmittel auswählen, um Ihr Verlangen nach Kohlenhydraten einzudämmen (insbesondere, wenn Sie nicht wirklich hungrig sind). Mit Hilfe von registrierten Diätassistenten und Ernährungswissenschaftlern haben wir einige von Experten anerkannte Strategien zusammengefasst, wie Sie aufhören können, Kohlenhydrate zu essen, während Sie sich immer noch vollkommen satt fühlen und es wagen, es als glücklich zu bezeichnen.
Lesen Sie weiter, um einige einfache Tipps zu erhalten, wie Sie aufhören können, nach Kohlenhydraten zu verlangen.
Reduzieren Sie raffinierte Kohlenhydrate
Nicht alle Kohlenhydrate sind gleich, und die Anpassung Ihrer Ernährung kann so einfach sein, als würden Sie raffinierte oder "weiße" Kohlenhydrate reduzieren. "Diese 'leeren' Kohlenhydrate sind letztendlich nährstofffrei und verursachen Blutzuckerspitzen", sagt Amy Shapiro, registrierte Ernährungsberaterin, Ernährungsberaterin und Gründerin der in NYC ansässigen Privatpraxis Real Nutrition. "Einige Beispiele für diese Dinge sind Soda, Süßigkeiten, Muffins, Bagels und Pommes."
Tatsächlich sind diese Blutzuckerspitzen in erster Linie die Ursache für dieses lästige Verlangen. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass kurz nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit unser Insulinspiegel tendenziell sinkt - was zu einem starken Verlangen nach mehr Kohlenhydraten führt. (Übrigens ist dies derselbe Bereich unseres Gehirns, der damit verbunden ist mit Suchtverhalten.)
Neben der Unterstützung bei Gewichtsverlust und Blähungen kann die Reduzierung von raffiniertem Zucker dazu beitragen, Stimmungsschwankungen, Stress und sogar Hautprobleme zu lindern - das ist kein Zufall.
Finden Sie einen gesunden Ersatz
Sie werden eine miserable Fahrt erleben, wenn Sie sich hungern lassen. Machen Sie stattdessen kluge Ersatz. "Es ist schwierig, etwas aus unserer Ernährung herauszuschneiden, ohne einen geeigneten Ersatz zu finden", sagt Maria Bella, in New York City registrierte Ernährungsberaterin, Ernährungsberaterin und Gründerin von Top Balance Nutrition. "Ich würde dies als Gelegenheit nutzen, mich nicht auf die Einschränkung von Kohlenhydraten zu konzentrieren, sondern stattdessen neue Lebensmittel und Rezepte auszuprobieren." Sie schlägt vor, Reis gegen Blumenkohlreis zu tauschen oder sich für schwarze Bohnennudeln gegen weiße zu entscheiden.
Sie können Ihre Mahlzeit auch mit einem Salat beginnen, nach geschnittenem Gemüse mit Ihrem Hummus anstelle von Pita fragen, Obst anstelle von Süßigkeiten essen oder Ihren Burger in Salatblätter einwickeln, fügt Shapiro hinzu. Werden Sie kreativ und Sie werden nie hungern.
Begrenzen Sie zuckerhaltige Fruchtsäfte
Bai Antioxidans Infusionen Brasilia Blueberry $ 2
Jeanette Kimszal von Root Nutrition Education & Counseling erklärt, dass der in Limonaden und Fruchtsäften enthaltene Zuckerüberschuss mit einem erhöhten Risiko für Diabetes, Bluthochdruck, erhöhten Cholesterinspiegel und Herzerkrankungen verbunden ist.
Der Sprudelwasser-Trendzug? Kletter an Board. Wenn Sie es gewohnt sind, Soda zu trinken, tauschen Sie es gegen ein aromatisches Sprudelwasser aus oder trinken Sie etwas Ähnliches wie Bai 5, das natürlich gesüßt ist.
Halten Sie sich für gesunde Personen an weniger als 25 Gramm (ungefähr sechs Teelöffel) Zucker pro Tag. Menschen mit einem Gesundheitszustand sollten mit etwa 15 Gramm (etwas weniger als vier Teelöffel) weniger konsumieren.
Vermeiden Sie es, Durst mit Hunger zu verwechseln
"Da der Hypothalamus die Struktur im Gehirn ist, die sowohl für Hunger als auch für Durst verantwortlich ist, ist es kein Wunder, dass Sie die beiden möglicherweise verwechseln", sagt Kimszal. "Eine Möglichkeit, festzustellen, ob es sich um Durst oder Hunger handelt, besteht darin, ein Glas Wasser zu trinken, einige Minuten zu warten und festzustellen, ob Sie immer noch hungrig sind." Fazit: Trinkwasser kann helfen, das Verlangen nach Kohlenhydraten zu unterdrücken.
Wenn Sie sicherstellen, dass Sie täglich ausreichend Wasser aufnehmen, kann dies verhindern, dass Durst mit Hunger verwechselt wird. 15 Tassen (Frauen) oder 11 Tassen (Männer) anstreben.
Begrenzen Sie den Alkoholkonsum
Der Einfluss von Alkohol auf unseren Körper ist unbestreitbar - und das gilt auch, wenn wir ihn aufgeben. Das ist nicht zu erwähnen, dass es umso schwieriger wird, gesunde Entscheidungen in Bezug auf unser Verlangen zu treffen, wenn wir ein wenig geschäftig sind. Ziehen Sie eine Reduzierung in Betracht, um zu sehen, wie Sie sich fühlen.
Kimszal sagt, wenn Sie nach einer kohlenhydratarmen Alkoholoption suchen, entscheiden Sie sich für Wein oder reinen Alkohol, da diese nur sehr wenig bis gar keine Kohlenhydrate enthalten. Klar gefärbter Alkohol, der tendenziell weniger Zucker und weniger Kalorien enthält, ist ebenfalls eine Option.
Haben Sie ein proteinreiches Frühstück
Untersuchungen zeigen, dass die Entscheidung für ein proteinreiches Frühstück Ihnen helfen kann, Heißhungerattacken und übermäßiges Essen später am Tag zu reduzieren. "Wir sehnen uns oft nach Kohlenhydraten, wenn wir wirklich hungrig sind oder wenn wir nicht genug Protein bekommen", sagt Bella . "Protein unterdrückt das Hungerhormon Ghrelin." Fisch, Quinoa, Ei - das sind alles gute Optionen. Andere Ideen zum Füllen des Frühstücks sind Haferflocken mit Nüssen oder Samen, mit Putenschinken umwickelter Spargel oder griechischer Joghurt mit Früchten.
Entscheiden Sie sich für kohlenhydratarme Snacks
Quest Nacho Käse Tortilla Style $ 25
Tauschen Sie Ihre Mittags-Chip-Tasche gegen einen kohlenhydratarmen Snack aus und Sie werden feststellen, dass Sie sich voller und schneller fühlen. Kimszals Empfehlung? Nüsse und Samen. "Nüsse und Samen enthalten sowohl Eiweiß als auch Ballaststoffe, die Ihren Hunger stillen und Sie länger satt halten", sagt sie. Oder, wenn Sie der knusprig-knusprige Typ sind (wir hören Sie), entscheiden Sie sich für diese Proteinchips von Quest, die nur vier Gramm Kohlenhydrate (und beeindruckende 18 Gramm Protein) pro Portion enthalten.
Wählen Sie eine Milchalternative
"Milch enthält ungefähr 12 Gramm Kohlenhydrate in einer Tasse und gilt als kohlenhydratreiches Lebensmittel", bemerkt Kimszal. "Wenn jemand eine bestimmte Menge an Kohlenhydraten hat, an die er sich für den Tag halten kann, möchte er möglicherweise Milch aus der Ernährung streichen." Zum Glück sind die Supermärkte mit Milchalternativen wie Mandelmilch, Kokosmilch, Erbsenmilch und Nussmilch (en) wie Macadamia und Cashew bestückt. Sie können auch einige in einen Mixer mit einigen Beeren geben, um einen gesunden, kohlenhydratarmen Snack zu erhalten.
Begrenzen Sie stärkehaltiges Gemüse
Es ist kein Geheimnis, dass einige Gemüsesorten mehr Kohlenhydrate enthalten als andere (denken Sie an die Kartoffeln, die in Ihrem Lieblingssteakhouse neben Ihrer Mahlzeit stehen). Kimszal sagt, wenn Sie sich an eine kohlenhydratarme Diät halten, vermeiden Sie Lebensmittel wie Süßkartoffeln (27 Gramm Kohlenhydrate pro Tasse), weiße Kartoffeln (37 Gramm Kohlenhydrate pro Tasse) und Butternusskürbis (16 Gramm Kohlenhydrate) pro Tasse). Dies alles ist zufällig stärkehaltiges Gemüse. "Alternatives Gemüse mit weniger Kohlenhydraten umfasst Zucchini, Blumenkohl, Brokkoli, Sellerie, grüne Bohnen und Spinat", sagt Kimszal.
Ersetzen Sie Zucker durch einen kohlenhydratarmen Süßstoff
Enzo Bio Stevia Pulver $ 25
"Wenn Sie Ihrer Ernährung etwas Zucker hinzufügen möchten, beschränken Sie sich am besten auf die täglichen Empfehlungen von 25 oder 15 Gramm pro Tag", sagt Kimszal. Und während Zucker selbst ein kohlenhydratarmer Süßstoff ist (ein Teelöffel Zucker enthält 4,2 Gramm Kohlenhydrate), kann zu viel davon in Ihrer Ernährung Ihre allgemeine Gesundheit schädigen. Kimszal empfiehlt einen kohlenhydratarmen, kalorienarmen Süßstoff wie Stevia oder Mönchsfrucht, empfiehlt jedoch eine weniger verarbeitete Version, da viele Marken Zusatzstoffe und zusätzlichen Zucker enthalten. (Wir mögen dieses von Enzo, da es 0% Zucker und Fett enthält.)
9 Köstliche Kohlenhydratersatzstoffe
