Abgesehen von einer erstaunlichen Tiefengewebemassage oder einer Pediküre von Olive & June (ist es ein Segen oder ein Fluch, dass es einen Ort einen Block von meiner Wohnung entfernt gibt?), Ist nichts so beruhigend wie meine wöchentliche Reise zum Lebensmittelgeschäft. Jeden Samstag oder Sonntag (normalerweise der erstere, weil mein Kühlschrank bis Freitag so karg aussieht wie das Land hinter der Mauer) wache ich im Morgengrauen auf (um die Menge am Wochenende zu schlagen), mache meine Listen und schnappe mir meine Einkaufstaschen. Hallo, mein Name ist Erin und ich wähle meine Avocados für die Woche um 7 Uhr morgens aus - ja, zum Spaß.
Bis mir klar wird, dass mein Bankkonto ungefähr so verlassen ist wie mein oben genannter Kühlschrank. Klingt bekannt? Obwohl nicht jeder vor Sonnenaufgang mit den glitzernden Gängen von Whole Foods aufwacht, haben die meisten Menschen, die ich kenne, einige Bedenken, wenn es darum geht, ein wöchentliches Lebensmittelbudget zu verwalten - insbesondere, wenn gesundes Essen das Ziel ist.
Und während unser Budget in einigen Wochen möglicherweise Spielraum für Verwöhnungen bietet (die Postmates-App wird uns immer verfolgen), sind die Dinge in den anderen Wochen aus dem einen oder anderen Grund etwas enger. Was, um ehrlich zu sein, stressig werden kann. Ja, es ist einfach, sich auf Snacks im Büro oder spontane Fahrten zur Durchfahrt zu verlassen, um etwas schnelles und erschwingliches zu erhalten, aber wäre es nicht einfacher für unseren Körper (und unser Budget!), Eine gesunde, ernährungsphysiologisch ausgewogene Einkaufsliste zu haben, die je nach Bedarf vollständig anpassbar ist auf unser Budget?
Um ein Gleichgewicht herzustellen, habe ich mich an die ganzheitliche Ernährungsberaterin und Gründerin von Kore Kitchen, Meryl Pritchard, gewandt und sie gebeten, drei gesunde Einkaufslisten für drei verschiedene Wochenbudgets zu erstellen: 50, 100 und 150 US-Dollar. Als zusätzlichen Bonus teilte sie sogar einige ihrer Lieblingsrezepte mit. Glückseligkeit.
Lesen Sie weiter für die von Experten kuratierten Einkaufslisten, die Ihnen helfen, sich gesund zu ernähren und dabei das Budget einzuhalten.
Das 50-Dollar-Budget
Pritchard sagt uns, wenn Sie mit einem kleineren Budget arbeiten, lohnt es sich, Ihren lokalen Bauernmarkt zu besuchen, um die nährstoffreichsten Optionen zum niedrigsten Preis zu erhalten. Außerdem, so fügt sie hinzu, vermeiden Sie viele unnötige Verpackungen und Abfälle, die beim Kauf von Lebensmittelgeschäften anfallen.
Folgendes ist zu bekommen:
Grüne: "Grünkohl, Spinat, Mangold, Romaine, Rucola drehen diese Grüns jedes Mal, wenn Sie einkaufen, um eine Vielzahl von Nährstoffen in Ihre Ernährung aufzunehmen. Sie können sie als Basis für Salate verwenden oder als Beilage für Abendessen anbraten verwelken, in Smoothies werfen oder für die zukünftige Verwendung einfrieren. "
Kreuzblütler:"Brokkoli, Blumenkohl, Kohl, Rosenkohl - wieder drehe ich diese gerne und kaufe jede Woche ein paar verschiedene Sorten. Auf diese Weise werden Sie nicht müde, ständig Brokkoli zu essen, und Sie können die am besten aussehenden Produkte auswählen Diese Gemüse sind leicht zu braten oder roh in Salaten und Abendessen zu essen. Außerdem reicht ein wenig aufgrund ihres hohen Fasergehalts viel aus. "
Quetschen:"Spaghetti, Zucchini, Kabocha, Butternuss - es gibt einen Kürbis für jede Jahreszeit, und alle Sorten sind gleichermaßen lecker, cremig und sättigend. Kürbis ist ein großartiger Fleischersatz in vegetarischen Gerichten und kostet viel weniger als Fleisch, sodass Sie sparen können Geld und verbessern Sie auch hier Ihre Gesundheit! "
Tomaten: "Die meisten Märkte werden immer Kirschtomaten haben, aber im Spätsommer finden Sie auch schöne Sorten von Erbstücktomaten. Ich mag es, sie in Salate zu geben, sie in Currys und Dals zu verwenden oder hausgemachte Marinara zu machen."
Avocados: "Avocados sind ein gesundes Fett und können ein großartiges Frühstück, Snack oder Mittagessen sein. Versuchen Sie, Avocado-Toast zuzubereiten, einfach mit Zitrone und Meersalz, oder werfen Sie sie auf einen Salat. Avocado-Reste können auch in Smoothies verarbeitet werden! Der Körper nimmt die fettlöslichen Vitamine auf und sorgt für eine schöne Textur. "
Zwiebeln und Knoblauch:"Es ist immer gut, Zwiebeln und Knoblauch zur Hand zu haben, um eine geschmackvolle Basis für Abendessen und Suppen zu schaffen."
Kräuter:"Minze, Petersilie, Koriander, Schnittlauch, Thymian, Rosmarin - kaufen Sie diese immer auf dem Markt. Sie sind paketfrei, halb so teuer wie in einem Geschäft und viel frischer."
Gemüse:"Schnapp Erbsen, grüne Bohnen, Gurken, Paprika, Pilze - kaufen Sie alles, was Ihnen auffällt oder in der Saison ist."
Beeren: "Blaubeeren, Himbeeren, Brombeeren, Erdbeeren-Beeren sind großartig auf dem Markt zu kaufen, und man kann normalerweise ein wirklich gutes Angebot bekommen, wenn man drei verschiedene Körbe davon kauft. Sie können verwendet werden, um Haferflocken, Hafer über Nacht, Joghurt oder Iss sie einfach als Snack. Wenn sie anfangen sich zu drehen, friere sie für deine Smoothies ein. "
Saisonales Obst: "Steinobst, Passionsfrucht, tropische Früchte - holen Sie sich ein paar saisonale Früchte, die Sie für Snacks und Frühstück zur Hand haben."
Zitrusfrüchte: "Zitronen, Grapefruit, Orangen - Sie können diese für Frühstück, Snacks und sogar Salatsaucen verwenden. Zitrusfrüchte helfen bei der Reinigung des Lymphsystems (Ihres Abwassersystems) und sind eine großartige Quelle für Vitamin C."
Eier:"Ich kaufe nur Eier von Bauernmärkten. Diese Eier kommen direkt von Ihren örtlichen Bauernhöfen und das Eigelb ist dunkelorange im Gegensatz zu einer hellgelben Farbe. Meistens sagen Ihnen die Bauern genau, was sie füttern ihre Hühner und wie die Hühner aufgezogen werden. "
Orangensaft: "Viele Märkte haben frisch gepresstes OJ, das frei von Konservierungsstoffen ist. Ich empfehle, ein großes Einmachglas mitzubringen, das sie füllen können. Es ist frischer Saft und spart Ihnen den Plastikbehälter. Sie geben mir normalerweise auch einen Rabatt für das Mitbringen meines eigene Verpackung. "
Süßkartoffeln: "Ich esse diese zum Frühstück, Mittag- und Abendessen. Sie können als Haschisch verwendet werden, gebacken und gefüllt, geröstet, gedämpft, püriert. Sie füllen sich, also sollte nur ein Paar die Woche dauern."
Brot: "Sie können lokal gebackenes Brot nicht schlagen. Ich mag gekeimte Brote oder Sauerteig. Ich bringe meine eigene Tasche oder meinen Kissenbezug mit, damit mein Brot zum Mitnehmen kommt."
Honig:"Es ist wichtig, dass Sie Ihren lokalen, rohen Honig essen, da dies dazu beiträgt, dass Ihr System gegen lokale Allergene immun bleibt. Dies ist ein weiterer Artikel, den ich nie in einem Lebensmittelgeschäft kaufe, da es teurer und weniger effektiv ist, Honig von außerhalb des Staates zu verwenden. ""
Das 100-Dollar-Budget
Wenn Sie zusätzliche 50 US-Dollar für Lebensmittel haben, empfiehlt Pritchard, auf dem Bauernmarkt mit der obigen Liste zu beginnen, bevor Sie zu Ihrem örtlichen Lebensmittelgeschäft gehen, um die folgenden Add-Ons zu erhalten.
Folgendes muss hinzugefügt werden:
Öle:"Oliven- und Kokosnussprodukte werden immer kaltgepresst, jungfräulich und biologisch gekauft. Kokosnussöl wird zum Kochen bei hoher Hitze verwendet, und Olivenöl wird für Salatsaucen und für gekochte Gerichte verwendet. Sie können auch Traubenkernöl als verwenden Alternative zu Kokosöl zum Kochen. "
Körner (Schüttgutbehälter): "Brauner Reis, Quinoa, Hirse-ähnliches Grün, ich mag es, diese drei Körner für viel Abwechslung zu drehen."
Bohnen und Hülsenfrüchte (Schüttgutbehälter):"Kichererbsen, Linsen, schwarze Bohnen - für Salate, Suppen und Abendessen. Diese sind billiger als Fleisch und ein guter Ersatz für tierisches Eiweiß zu einem niedrigeren Preis."
Samen (Schüttgutbehälter):"Sonnenblume, Chia, Sesam, Hanf - diese eignen sich hervorragend für Smoothies, Salate und Dressings."
Mandelbutter: "Sie können Ihre eigene Mandelbutter herstellen oder sie roh im Laden kaufen. Trader Joe's hat tatsächlich eine gute rohe Bio-Mandelbutter für 7 US-Dollar im Gegensatz zu 9 bis 16 US-Dollar."
Bananen:"Sie verkaufen diese nicht auf dem Bauernmarkt. Wenn Sie also Smoothies herstellen, müssen Sie sie im Laden kaufen. Kaufen Sie sie im Voraus und lassen Sie sie reifen, bis sie kleine braune Flecken auf der Außenseite der Haut haben -das bedeutet, dass das Chlorophyll in der Frucht abgebaut ist und der Gehalt an Antioxidantien gestiegen ist. Sie sind süßer und leichter zu verdauen. "
Nüsse:"Cashewnüsse, Kürbiskerne, Mandeln, Walnüsse, Pekannüsse - viele Märkte verkaufen eine Vielzahl von Nüssen, und wenn Sie Glück haben, werden sie auch gekeimt. Nüsse können verwendet werden, um Dressings, Saucen, gefälschten Käse und Nussmilch herzustellen. und sie sind eine proteinreiche Alternative zu Fleisch. "
Putenhackfleisch:"Dies ist ein gutes mageres weißes Fleisch und normalerweise billiger als die meisten anderen Fleischsorten im Laden."
Bio-Tee oder Kaffee: "Pfefferminze, Hagebutten, Kamille - ich trinke morgens gerne ein Chai-Tonikum, gelegentlich Kaffee und abends beruhigenden Bio-Tee. Der Kauf von Kaffee oder Tee im Laden wird viel billiger sein als der Kauf in einem Coffeeshop. Dies ist eine einfache Möglichkeit, Geld zu sparen und verschwenderische Verpackungen zu reduzieren. "
Das 150-Dollar-Budget
Haben Sie etwas mehr Platz in Ihrem Budget? Entscheiden Sie sich für hochwertige, nährstoffreiche Produkte, um Ihre gesunde Einkaufsliste abzurunden.
Folgendes muss hinzugefügt werden:
Superfoods: "Kakao, Maca, Spirulina, Goji-Beeren, Lucuma - dies sind einige der nährstoffreichsten Lebensmittel der Welt, mit denen Sie Ihre Smoothies und Salate verbessern können. Bei Kore Kitchen verkaufen wir ein Kore-Kit (115 US-Dollar), das acht davon enthält diese Superfoods und ein Leitfaden mit Vorteilen und Rezeptideen.
Kokosjoghurt: "Ich bin derzeit von Coconut Cult besessen - die Marke stellt einen fermentierten, rohen Kokosjoghurt her, der in verschiedenen Geschmacksrichtungen erhältlich ist. Er ist teuer, aber es lohnt sich. Ich empfehle keine verarbeiteten verpackten Joghurts, die normalerweise Konservierungsstoffe und zusätzlichen Zucker enthalten oder Bindemittel. "
Wilder Lachs: "Diese Farbe sollte dunkelorange sein, fast rot. Lachs ist teuer und auch ein größerer Fisch, der tendenziell mehr Quecksilber enthält. Daher ist es eine gute Faustregel, ihn einmal pro Woche zu kaufen. Ich brate ihn gerne an und backe ihn dann es für ein paar Minuten im Ofen. Es ist großartig, mit ein paar vegetarischen Beilagen zum Abendessen zu kombinieren. "
Protein Pulver:"Mein persönlicher Favorit ist das Sprout Living Epic Protein Powder (24 US-Dollar). Es ist roh, vegan, gekeimt, enthält Superfoods und passt gut zu Smoothies."
Kombucha:"Mein Getränk der Wahl ist normalerweise Wasser, aber wenn Sie Soda mögen, ist Kombucha eine gesunde Alternative."
Kimchi:"Es ist wichtig, fermentierte Lebensmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen, um das Immunsystem zu stärken und die Verdauung zu verbessern. Ich habe gerne Kimchi für Quinoa-Schalen oder sogar fermentierten Kohl zur Hand, um meinen Avocado-Toast zu ergänzen."
Die Rübe, Bete, Liebe Smoothie
Zutaten:
1/2 Tasse Rüben (gekocht und gekühlt, damit sie weich sind - eine großartige Möglichkeit, um bereits gekochte Rübenreste zu verbrauchen)
1/2 Tasse gefrorene Erdbeeren
1/4 Tasse gefrorene Himbeeren
1 Banane
1 Zoll Stück frischer Ingwer
1/2 Zitrone gepresst
1 Esslöffel. Chia
1 Esslöffel. Kokosnussöl
2 Tassen Mandelmilch
2 Portionen Proteinpulver
Datteln oder Honig zum Süßen (ca. 2-3 Datteln oder 1 Esslöffel Honig)
Richtungen:
Meryls hausgemachte Nussmilch
Zutaten:
4 Tassen Quellwasser
1 Tasse Nüsse, über Nacht eingeweicht und gespült (Cashew gefällt mir am besten!)
2 Termine
1 Teelöffel. Vanilleextrakt
Richtungen:
Als nächstes die besten Proteinriegel für Frauen, so Ernährungswissenschaftler.
