Selbst wenn Sie sich mit einem heißen Bad niedergelassen haben, alle elektronischen Geräte zu einer angemessenen Stunde ausschalten und Ihr Kissen mit Lavendelessenz übergießen, kommt es auf die entscheidenden Momente an, in denen Ihr Kopf zum ersten Mal auf den Kopf trifft Kissen. Und für viele von uns - egal wie schlaffreundlich diese oben genannten Rituale sind - scheint dies die Zeit zu sein, in der unser Gehirn auf Hochtouren läuft. Haben Sie daran gedacht, auf diese E-Mail zu antworten? Ugh, du musst morgen ins Lebensmittelgeschäft. Oh, gut - die Montage der beschämendsten Momente Ihres Lebens liegt genau im Zeitplan.
Warum können wir uns so erschöpft fühlen und trotzdem an die Decke starren? Die Atemarbeitsspezialistin Ashley Neese glaubt, dass dies etwas mit der Art und Weise zu tun hat, wie wir atmen. Untersuchungen zeigen, dass der Atem das Potenzial hat, Stress abzubauen, den Cortisolspiegel zu senken und die natürliche Entspannungsreaktion unseres Körpers hervorzurufen. Es ist jedoch viel schwieriger, diese Vorteile zu nutzen, wenn wir es nicht richtig machen.
Und wenn Sie sich trainieren, jede Nacht effizienter zu atmen, hat dies den zusätzlichen Vorteil, dass Sie den Fokus Ihres Gehirns von Ihrer To-Do-Liste auf Ihren Atem verlagern, was Sie in einen meditativen Zustand versetzt. "Ich bin ein großer Befürworter einer tieferen, langsameren Atmung in der Nacht, da dies ein schneller Weg ist, um Angstzustände und Verspannungen abzubauen", sagt Neese. "Diese Art des Atmens bereitet dich auf eine bessere Nachtruhe vor."
Es lohnt sich, mit Ihren eigenen Atemübungen zu experimentieren, um zu sehen, was der Trick bewirkt. Wenn Sie sich jedoch nicht sicher sind, wo Sie anfangen sollen, bietet Neese einfache Techniken zum Ausprobieren an. Probieren Sie diese 9 Atemübungen zum Schlafen aus.
Treffen Sie den Experten
Ashley Neese ist eine Atemarbeitslehrerin und Autorin. Sie hat bei einigen der weltweit führenden Meister in Yoga, Meditation, medizinischer Intuition und somatischer Therapie studiert.
Zwerchfellatmung
Die meisten Atemübungen beginnen mit einer tiefen Zwerchfellatmung. Üben Sie diese Atemtechnik, bevor Sie zu anderen übergehen. Zwerchfellatmung, auch Bauchatmung genannt, kann Ihnen helfen, sich zu entspannen und Stress abzubauen.
- Finden Sie eine bequeme Position, entweder sitzend oder liegend.
- Legen Sie eine Hand auf Ihren Bauch und die andere auf Ihre Brust.
- Atme tief durch deine Nase in deinen Bauch ein und lass deinen Bauch deine Hand herausdrücken, während deine Brust still bleibt.
- Reinigen Sie Ihre Lippen und atmen Sie aus, als würden Sie pfeifen. Ihre Hand sollte hineingehen, während sich Ihr Bauch einzieht. Drücken Sie mit Ihrer Hand die verbleibende Luft vorsichtig aus Ihrem Bauch.
- Probieren Sie diese Atemtechnik für 3 bis 10 Zyklen aus und nehmen Sie sich Zeit.
- Beachten Sie, wie Sie sich bei dieser Übung fühlen.
Erweitertes Ausatmen
Dieser nächste Schritt verlangsamt Ihre Atmung noch mehr, senkt Ihre Herzfrequenz und entspannt Sie für den Schlaf. "Viele Menschen sind sich nicht bewusst, dass sie den größten Teil des Tages durch den Mund anstatt durch die Nase atmen", sagt Neese. "Für die meisten Menschen ist das Atmen durch die Nase die effektivste Art zu atmen."
- Legen Sie eine Hand auf Ihren Bauch.
- Atme durch die Nase ein und aus.
- Machen Sie sich beim Einatmen des natürlichen Auf- und Abstiegs des Bauches bewusst.
- Beginnen Sie nach einigen Minuten, das Ausatmen zu verlängern, sodass es ein bis zwei Zählungen länger dauert als das Einatmen.
- Wiederholen, bis Sie bereit sind zu schlafen.
Zähle deine Atemzüge
Das Zählen Ihres Atems ist meditativ und erdend.
- Beginnen Sie mit ein paar Runden Ein- und Ausatmen durch die Nase.
- Stellen Sie ein oder zwei Minuten lang ein langsames Atemmuster her.
- Beginnen Sie, jedes Ausatmen von eins bis fünf zu zählen. Wenn Sie fünf sind, zählen Sie wieder auf eins zurück.
- Wiederholen Sie die Zählung bei jedem Ausatmen. Gehen Sie nicht über fünf hinaus, und wenn Sie sich verlaufen, beginnen Sie um eins.
- Fahren Sie fort, bis Sie einschlafen.
4-7-8 Atemtechnik
Die 4-7-8-Atemtechnik verwendet Bauchatmung, um Stress und Angst abzubauen. Die Atemmethode ist rhythmisch und beruhigend und wirkt als eine Art Meditation. "Es hat sich gezeigt, dass es die Durchblutung erhöht, Angstzustände verringert, die Lungengesundheit verbessert, die Gehirnfunktion steigert und die emotionale Intelligenz erhöht", sagt Neese.
- Atmen Sie zunächst Ihre gesamte Luft aus, legen Sie eine Hand auf Ihre Brust und eine auf Ihren Bauch.
- Atmen Sie mit geschlossenem Mund sanft durch die Nase ein, bis vier zählen.
- Halten Sie den Atem bis sieben an.
- Atme aus und mache ein rauschendes Geräusch, das die ganze Luft durch deinen Mund ausstößt, bis acht.
- Atme ein und wiederhole den Atemzyklus noch dreimal.
Bhramari Pranayama Atmung
Diese Atemtechnik kann Ihre Herzfrequenz und Ihren Blutdruck senken und Ihren Körper auf tiefen Schlaf vorbereiten. Wenn Angst und Gereiztheit Sie wach halten, kann Bhramari Pranayama Ihnen helfen, diese Spannung zu lösen, damit Sie abdriften können.
- Setzen Sie sich in eine bequeme Sitzposition, mit geschlossenen Augen oder mit Blick nach unten.
- Beachten Sie das Gefühl des Bodens unter Ihnen und zermahlen Sie durch Ihre Sitzknochen, während Sie Ihre Wirbelsäule verlängern.
- Atmen Sie mit sanft geschlossenen Lippen und getrennten Zähnen in die Nase ein und aus. Halten Sie Gesicht und Kiefer entspannt.
- Führen Sie Ihre Hände zu Ihrem Gesicht und drücken Sie Ihre Daumen sanft auf den Knorpel Ihrer Ohren, um Geräusche auszublenden. Ihre Zeigefinger werden über Ihre geschlossenen Augenlider gelegt, Ihre Mittelfinger an den Seiten Ihrer Nase. Blockieren Sie nicht Ihre Nase und halten Sie nicht den Atem an.
- Atmen Sie tief durch die Nase ein und durch die Nase aus. Beim Ausatmen ist ein Summen zu hören.
- Wiederholen Sie dies für 6 oder mehr Atemzyklen.
Dreiteilige Atmung
Der dreiteilige Atem ist perfekt für Anfänger. Es wird auch Dirga Pranayama genannt und gilt als sehr beruhigende und erdende Atemtechnik. Wenn Sie sich auf diese Weise auf Ihren Atem konzentrieren, haben Sie mehr Kontakt zu Ihrem Körpergefühl, sodass Sie Ihren Geist klären und sich auf den Schlaf vorbereiten können. Diese Atemtechnik kann helfen, Stress abzubauen und Panikattacken vorzubeugen.
- Legen Sie sich mit geschlossenen Augen in die bequeme Position auf Ihrem Rücken und halten Sie Gesicht, Kiefer und Körper entspannt. Sie können auch mit gekreuzten Beinen sitzen, wenn Sie es vorziehen.
- Konzentrieren Sie sich auf Ihr natürliches Atmungsmuster beim Ein- und Ausatmen. Fangen Sie an, tiefer durch die Nase einzuatmen und auszuatmen.
- Atme jedes Mal, wenn du einatmest, in deinen Bauch ein und dehne ihn mit deinem Atem aus.
- Wenn Sie ausatmen, atmen Sie die gesamte Luft aus Ihrem Bauch durch die Nase aus, ziehen Sie Ihren Magen wieder hinein und drücken Sie die Luft vollständig heraus.
- Wiederholen Sie diese Technik für fünf Zyklen, um Teil eins abzuschließen.
- Atme wieder ein und fühle den Bauch mit Luft, dann atme etwas mehr Luft ein, um deinen Brustkorb zu erweitern und die Rippen zu verbreitern.
- Wenn Sie ausatmen, lassen Sie zuerst die Luft aus Ihrem Brustkorb und dann aus Ihrem Bauch, ziehen Sie Ihren Magen zurück in Richtung Wirbelsäule und stoßen Sie die Luft aus.
- Wiederholen Sie diese Technik für fünf Atemzüge, um Teil zwei abzuschließen.
- Füllen Sie beim nächsten Einatmen Ihren Bauch und Brustkorb mit Luft und atmen Sie dann etwas mehr Luft ein, die Ihre Brust bis zum Schlüsselbein und um Ihr Herzzentrum herum ausfüllt.
- Lassen Sie beim Ausatmen den Atem von Ihrer oberen Brust und Ihrem Herzzentrum, dann von Ihrem Brustkorb und dann von Ihrem Bauch ab und ziehen Sie Ihren Magen in Richtung Wirbelsäule, um die gesamte Luft auszutreiben.
- Setzen Sie dies für weitere 10 Atemzüge in Ihrem eigenen Tempo fort.
Box Atmung
Box-Atmung kann Ihren Blutdruck senken, Ihnen helfen, sich zu entspannen und Stress und Angst effektiv zu bekämpfen. Der meditativ ähnliche Zustand der Box-Atmung kann Stressgefühle reduzieren und das Glück steigern. Verwenden Sie diese Technik als ein weiteres schlafinduzierendes Instrument, um Haben Sie in Ihrer Gesäßtasche für jene Nächte, in denen Ihr Geist nicht abschaltet.
- Lassen Sie die gesamte Luft in Ihren Lungen bis vier heraus.
- Halten Sie Ihre Lungen bis vier leer.
- Atme bis vier ein.
- Halten Sie Ihre Lungen bis vier voll
Alternative Nasenlochatmung
Alternatives Nasenlochatmen ist eine auf Yoga basierende Atempraxis, die auch als Nadi Shodhana Pranayama bekannt ist. Es ist ein meditativer Atemzug, der Stress reduzieren und Achtsamkeit fördern kann, um Ihren Geist für den Schlaf zu beruhigen.
- Setzen Sie sich bequem mit gekreuzten Beinen.
- Legen Sie Ihre linke Hand auf Ihren Bauch oder in Ihren Schoß.
- Atme deinen ganzen Atem aus und schließe dann dein rechtes Nasenloch mit deinem rechten Daumen.
- Atme durch dein linkes Nasenloch ein und schließe dann mit deinen Fingern dein linkes Nasenloch.
- Lassen Sie Ihr rechtes Nasenloch los und atmen Sie durch.
- Atme durch dein rechtes Nasenloch ein und schließe es dann wieder.
- Lassen Sie Ihr linkes Nasenloch los und atmen Sie durch.
- Sie haben einen Zyklus abgeschlossen. Setzen Sie diese Zyklen bis zu 5 Minuten fort.
- Zum Schluss immer auf der linken Seite ausatmen.
Bilder atmen
Atembilder bringen geführte Mediation und Atemarbeit zusammen, konzentrieren Ihren Geist und entspannen Ihren Körper.
- Setzen oder liegen Sie bequem mit geschlossenen Augen und üben Sie tiefes Atmen, Bilder und ein fokussiertes Wort oder eine Phrase, die Sie entspannt.
- Stellen Sie sich vor, die Luft, die Sie einatmen, spült Ruhe in Ihren Körper. Stellen Sie sich beim Ausatmen vor, der Atem würde Ihren Körper zurücklassen und Verspannungen und Ängste wegwaschen.
- Wenn Sie einatmen, wiederholen Sie in Ihrem Kopf: "Ich atme ruhig ein." Denken Sie beim Ausatmen: "Ich atme Spannung aus"
- Beginnen Sie als Anfänger mit 10 Minuten dieser Übung. Fügen Sie die Zeit schrittweise hinzu und bauen Sie bis zu 20 Minuten oder mehr auf.
