Es gibt bestimmte Phänomene, die so vorhersehbar auftreten, dass sie zu ordinierten Naturgesetzen geworden sind. Zum Beispiel wissen wir, dass die Schwerkraft die Dinge immer wieder auf die Erde zurückbringt und die Sonne jeden Morgen aufgeht. In ähnlicher Weise werden wir uns nach noch mehr Zucker sehnen, wenn wir große Mengen Zucker essen - oder so scheint es zumindest.
Laut Darby Jackson, Mitbegründer von Après und Gesundheits- und Wellness-Coach, gibt es aktuelle wissenschaftliche Erkenntnisse, die dies belegen. "Menschen können biologisch zuckersüchtig sein, genauso wie sie drogen- oder alkoholabhängig sein können", sagt sie. Dies könnte erklären, warum die Statistiken zum Zuckerkonsum so erstaunlich sind. Ein Bericht der Universität von Kalifornien in San Francisco erklärt, dass der empfohlene tägliche Zuckerkonsum nicht mehr als sechs Teelöffel oder 25 Gramm beträgt, obwohl der durchschnittliche Amerikaner 19,5 Teelöffel oder 82 Gramm pro Tag konsumiert. Es ist beängstigend.
Glücklicherweise ist Zucker keine Notwendigkeit, und er kann leicht aus unserer Ernährung (und unserem Leben und Bewusstsein sowie unseren Küchenschränken) entfernt werden, wenn wir die richtige Mischung nahrhafter Lebensmittel haben, um uns satt und zufrieden zu halten. Scrollen Sie weiter, um die Lebensmittel und Mahlzeiten anzuzeigen, die Sie essen sollten, um eine Zuckerentgiftung erfolgreich abzuschließen.
Erstens ist es gut zu wissen, dass es uns nicht an Selbstbeherrschung oder Willenskraft mangelt, wenn es um Heißhunger auf Zucker geht. "Unsere biologische Zuckersucht kommt von primitiven neurochemischen Belohnungszentren in unserem Gehirn, die aufleuchten, wenn wir Zucker konsumieren", erklärt Jackson. "Diese Belohnungszentren halfen uns, am Leben zu bleiben, indem sie unserem Körper signalisierten, dass wir mehr Zucker essen müssen, um Fett aufzubauen und am Leben zu bleiben, wenn das Essen knapp war. Jetzt ist das Essen überall, aber unser Körper ist immer noch darauf programmiert, Zucker zu konsumieren, wenn wir es tun." sieh es dir an. " Um dieser natürlichen Reaktion entgegenzuwirken, sagt Jackson: "Es ist wichtig, dass wir unseren Körper darauf einstellen, dieses Verlangen durch eine gesunde Ernährung und einen gesunden Lebensstil zu kontrollieren."
Das heißt aber nicht, auf einmal mit dem Zucker aufzuhören. Lauren O'Connor, MS, RD und Inhaberin von Nutri-Savvy, sagt: "Beginnen Sie damit, zu erkennen, wie viel Zucker in dem Lebensmittel enthalten ist, das Sie gerade essen. Lesen Sie die Etiketten, suchen Sie nach 'verstecktem Zucker' und halten Sie sich an mehr Vollwertkost. Dann entwöhnen Sie sich, indem Sie weniger Brot, Cracker, Pommes und sogar Energieriegel konsumieren, von denen einige praktisch verkleidete Schokoriegel sind. " Weniger süße und verarbeitete Lebensmittel zu konsumieren ist das Ziel, aber sie warnt davor, sich selbst völlig zu berauben. "Obwohl es schwierig sein kann, müssen Sie sich an Ihren Plan halten. Kalter Truthahn kann kurzfristig einfacher sein, weil Ihr Körper nicht auf die unaufhörliche und quälende Wirkung von Zucker auf Gehirn und Körper reagiert, aber in den meisten Fällen , Entzug kann zu einer ungesunden Beziehung mit Lebensmitteln führen und in einigen Fällen zu Binging. "
Frühstück
Jackson stimmt zu, dass langsam und stetig am besten für eine Änderung des Lebensstils geeignet ist, und alles beginnt mit der ersten Mahlzeit des Tages. "Der einfachste Weg, um zu beginnen, besteht darin, nur Ihr Frühstück für eine ganze Woche anzupassen", sagt sie. "Konzentrieren Sie sich morgens auf Lebensmittel mit hohem Eiweißgehalt und gesunden Fetten, da diese Lebensmittel Sie länger satt halten, Heißhunger unterdrücken, Ihnen aber Energie geben." Sie empfiehlt, ganze Rühreier zu essen, die in Kokosnussöl gekocht werden und sowohl das notwendige gesunde Protein als auch Fett liefern (als Bonus ist es super einfach und schnell, an frühen Arbeitsmorgen zuzubereiten, wenn wir keine Motivation haben).
O'Connor empfiehlt ebenfalls ein mit Gemüse gefülltes Omelett mit geriebenem Käse, obwohl ihr Favorit ein Joghurtparfait ist. Verwenden Sie nur ungesüßten Joghurt und ein Müsli mit niedrigem Zucker- und hohem Proteingehalt. Dann einige Nüsse, Samen und Beeren darüber streuen.
Mittagessen
Halten Sie sich zum Mittagessen an die Kombination aus Protein, Ballaststoffen und gesunden Fetten. "Der beste Weg, um Zucker zu entgiften, besteht darin, sicherzustellen, dass Sie Protein und gesunde Fette konsumieren. Protein sorgt dafür, dass Sie sich länger satt fühlen und das Verlangen reduzieren können, während gesunde Fette wie Kokosnussöl und Avocado dazu beitragen, Ihren Blutzucker zu stabilisieren und zu geben Sie die Energie, die Sie brauchen, um durch Ihren Tag zu treiben ", sagt Jackson. Versuchen Sie, einen bunten Salat zuzubereiten, der mit Bohnen, Quinoa oder Linsen belegt und mit Olivenöl beträufelt ist. Es enthält die Nährstoffe, die Ihr Körper benötigt, und gibt Ihnen den ganzen Nachmittag lang anhaltende Energie (so können Sie den Einbruch um 15:00 Uhr vermeiden, für den normalerweise eine oder zwei Tassen Kaffee erforderlich sind, um zu entkommen).
Ihre Mittagspause ist auch ein guter Zeitpunkt, um sich über Ihre Flüssigkeitszufuhr zu informieren. Wasser ist wichtig für die Stoffwechselprozesse des Körpers und trägt auch dazu bei, dass Sie sich energetisiert und wachsam fühlen. Außerdem könnte es Sie daran hindern, Ihre Zuckerentgiftung zu brechen, um einen dieser Donuts im Konferenzraum zu entfernen. "Wenn eine Person einen süßen Leckerbissen wie einen glasierten Donut sieht, werden im Gehirn Lustsignale ausgelöst", erklärt O'Connor. "Der Geist ist eine mächtige Sache. Nur etwas Lustiges zu sehen, kann ein Verlangen hervorrufen. Trinkwasser kann jedoch Ihre Reaktion verzögern und Ihnen Zeit geben, zu beurteilen, ob es eine gute Wahl ist, etwas zu konsumieren oder nicht (oder ob nur ein oder zwei Bissen ausreichen) ). "
Abendessen
Das Abendessen folgt dem Anzug des Frühstücks und des Mittagessens. Es geht wieder um eine Mahlzeit auf Gemüsebasis, die Eiweiß und gesunde Fette enthält. "Sie können sicherlich Vollkornprodukte wie braunen Reis und Quinoa einschließen, aber die Brotaufnahme und andere raffinierte Stärken einschränken (nicht einschränken)", erinnert uns O'Connor. Probieren Sie ein geröstetes Gemüsegemüse mit einer Portion Wildlachs, Avocado und braunem Reis. An kalten Herbst- und Wintertagen ist es immer noch warm und sättigend, aber ohne die zusätzlichen Kalorien und das ungesunde Fett, die mit anderen im Winter bevorzugten Gerichten wie Suppen auf Cremebasis und stärkehaltigen Nudelgerichten einhergehen.
Beginnen Sie mit einer Basis aus Kreuzblütlern wie Spinat und Rosenkohl, bevor Sie Karotten, Süßkartoffeln, Brokkoli oder Radieschen hinzufügen, die alle in Olivenöl geröstet werden können. Mit einem frisch zubereiteten Lachsfilet und etwas Avocado abrunden. Wir wissen nichts über dich, aber das klingt so appetitlich, so sättigend und so befriedigend.
Versteckte Zucker zu vermeiden
Wenn es um Snacks geht, egal ob Sie sie vor oder nach dem Abendessen essen, achten Sie darauf, versteckten Zucker zu vermeiden, sagt O'Connor. "In vielen unserer verpackten Fertiggerichte sind versteckte Zucker enthalten. Und oft sind viele davon nicht unbedingt besonders süß. Nehmen Sie etwas Weizenbrot, zum Beispiel können sie Gerstenmalz und andere 'Zucker' wie Honig enthalten, um das Gleichgewicht zu halten." Geschmack, aber wir betrachten dieses Dessert nicht. "
Achten Sie auch darauf, zu viel Alkohol zu trinken. Es ist weniger befriedigend als Essen, aber es fügt unserem Tag mit seinen versteckten Zuckern immer noch viele Kalorien hinzu. "Nicht nur das", sagt O'Connor, "sondern Alkohol beeinträchtigt unser Urteilsvermögen, so dass wir dazu neigen," freier "zu essen, anstatt uns an die Mäßigung zu halten."
Vermeiden Sie neben verpackten und verarbeiteten Lebensmitteln und Alkohol auch, zu viel Obst zu essen. Jackson sagt, dass es negative Auswirkungen auf den Körper haben und mehr Heißhunger auf Zucker fördern kann. "Es gibt einen Platz für ein wenig Obst in jeder Ernährung und sollte nicht komplett herausgeschnitten werden, aber zu viel Obst kann sehr schädlich für Ihren Körper sein", sagt sie. "Es ist mit Zucker gefüllt, besonders in Saftform, und bereitet Ihren Körper nur auf einen Insulinunfall vor. Seien Sie vorsichtig, wenn Sie einen 'grünen Saft' aufheben und prüfen, wie viel Zucker in der Flasche ist. Wenn Sie gehen Um Obst zu essen, sollten Sie Früchte mit niedrigerem Zuckergehalt wie Beeren verwenden, die auch mit anderen Nährstoffen gefüllt sind. "
Was Sie für einen Snack essen sollten, empfiehlt Jackson Gemüse mit Hummus, einer kleinen Handvoll rohen Nüssen oder Samen oder etwas ähnlich Freiem von zugesetzten Zuckern und Konservierungsstoffen.
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