Meine College-Teamkollegen und ich hatten immer ein Sprichwort: „Heute ist Dawn mein Feind. Morgen ist es die Treppe. "
Wir haben nicht metaphorisch gesprochen. Dawn, der Fitnesstrainer des Teams, führte uns durch intensive Strecken und Gewichthebersequenzen, die uns zu stärkeren und schnelleren Schwimmern machen sollten. Wir verbrachten Stunden im Kraftraum, perfektionierten unsere Kniebeugen, Ausfallschritte und Brustpressen… und Stunden danach vereisten und massierten wir unsere schmerzenden Muskeln.
Viele meiner Teamkollegen hatten vor dem College noch kein Gewicht berührt (und ohne Dawns Aufforderung wahrscheinlich nicht danach), aus Angst, dass Gewichtheberprogramme sofort mit CrossFit Games oder Bodybuilding gleichzusetzen sind. Und das ist verständlich - es ist einschüchternd!
Das muss aber nicht sein. Gewichtheben ist für alle gedacht - nicht nur um Muskeln aufzubauen, sondern auch um Ausdauer, Haltung, Stoffwechsel und Selbstvertrauen zu verbessern.
Treffen Sie den Experten
- Ashley Mitchell ist eine in Boston ansässige Fitnesstrainerin. Sie unterrichtet in Fitnessstudios wie Barry's Bootcamp und SoulCycle.
- Cassie Brown ist eine NASM-zertifizierte Personal Trainerin und Spezialistin für Fitnessernährung.
Kontrollieren Sie Ihre eigene Fitnessreise
Es kann zwar verlockend sein, direkt in ein Instagram-glamouröses Training oder eine neue Plattform einzusteigen, aber Sie wissen, dass Sie selbst dafür verantwortlich sind, wie Ihre Gewichtheberreise aussehen soll. "Unsere Fitnessreisen sind unsere eigenen", sagt die in Boston ansässige Fitnesstrainerin Ashley Mitchell. „Ich denke, Hustle Culture und Diätkultur sowie Selbsthilfekultur haben unsere intuitiven Beziehungen zu unserem Körper ruiniert. Bewegung ist Bewegung, und wenn du gerade erst anfängst, musst du deinen Körper kennen. "
Bevor Sie mit einem Programm beginnen, ziehen Sie eine Bestandsaufnahme der Verletzungen in der Vergangenheit, Ihrer Ziele und Ihrer allgemeinen Gesundheit. „Priorisieren Sie das Essen ganzer, nahrhafter Lebensmittel? Trinkst du genug wasser All dies erleichtert einen selbstbewussten Start. Wenn Sie sich beim Einstieg gut fühlen, ist es wahrscheinlicher, dass Sie weitermachen und weiter erforschen “, sagt sie.
Mythos Nr. 1: "Ich werde sofort Ergebnisse erzielen"
„Als erstes stelle ich sicher, dass meine Kunden realistische Erwartungen setzen“, sagt Trainerin Cassie Brown. „Das Training ist sehr experimentell und jeder ist anders. Sie können nicht nur einen Tag oder sogar zehn Tage lang etwas tun und Ergebnisse erwarten. "
Das bedeutet, dass Sie nicht plötzlich in der Lage sind, hohe Gebäude in einem einzigen Satz zu überspringen. "Es ist eine Reise, und hoffentlich ist es eine lebenslange Reise", sagt Mitchell. "Je länger Sie heben, desto intuitiver werden Sie, wie sich Ihr Körper bewegt und was Ihr Körper braucht."
Mythos Nr. 2: Gewichtheben macht mich sperrig "
Sie haben die Kontrolle über Ihr Trainingsprogramm (und die Menge an Gewicht, die Sie heben, und für wie viele Wiederholungen). Wenn Sie also nicht gerne "aufblähen" möchten, tun Sie dies nicht. "In zwei oder drei Wochen werden Sie nicht plötzlich den Körper eines Leistungssportlers haben", sagt Brown. "Es ist eine langsame, fortschreitende Veränderung. Es ist leicht zu erkennen, in welche Richtung Sie sich bewegen. Wenn es Ihnen nicht gefällt, ändern Sie es. "
Mythos Nr. 3: "Ich muss 110% geben, um es richtig zu machen"
Vielleicht haben Sie eine Vorstellung davon, wie Gewichtheben aussieht. Stellen Sie sich verschwitzte Gatorade-Anzeigen von Athleten vor, die sich verziehen und den Schmerz durchdringen?
Sie können absolut Ergebnisse erzielen, ohne sich an den Rand drängen zu müssen. "Sie müssen Ihren Körper respektieren", sagt Brown. "Lass dein Ego nicht sagen, dass du in der Lage bist, dieses schwerere Gewicht zu heben. Wenn du es ständig übertreibst und super wund wirst, schaffst du es nicht, eine neue Gewohnheit zu schaffen. "
Wählen Sie zu Beginn ein Gewicht aus, das sich für Sie gut anfühlt und das Sie mit 10-12 Wiederholungen pro Satz handhaben können. „Sie möchten ein gutes Brennen in Ihren Muskeln spüren, wenn Sie eine gute Form haben. Warten Sie dann ab, wie Sie sich am nächsten Tag fühlen “, sagt Brown. "Bei jedem Satz, den du machst, sollten die letzten zwei oder drei Wiederholungen eine Herausforderung sein."
Es ist völlig in Ordnung, mit einem geringeren Gewicht zu beginnen und sich nach oben zu arbeiten, insbesondere wenn Sie einem Programm folgen oder eine HIIT-Klasse besuchen. "Seien Sie mutig genug, um zu modifizieren", sagt Mitchell. „Dies könnte weniger Gewicht oder eine andere Übung bedeuten. Es könnte bedeuten, eine Planke zu halten, während alle anderen Burpees machen. Du musst den Lärm aller anderen beruhigen und auf dich selbst aufpassen. “
Du wirst wissen, dass du bereit bist, dich zu verbessern, wenn die Bewegungen wirklich einfach werden. "Möglicherweise stellen Sie fest, dass Sie nicht so außer Atem sind oder dass Sie in der gleichen Zeit mehr Wiederholungen ausführen können", sagt Mitchell. "Erhöhen Sie das Gewicht, wenn es sich leicht anfühlt."
5 Grundübungen für Anfänger
Die grundlegendsten Übungen sind auch die funktionalsten. "Denken Sie über das Schieben und über das Ziehen nach", sagt Brown.
Sie können alles mit Körpergewicht tun, um mir zu vertrauen. Sie werden es spüren. "Es ist täuschend schwer, unseren eigenen Körper zu heben", sagt Mitchell. "Der beste Weg, um grundlegende Bewegungen zu lernen, ist das Körpergewicht."
Hier sind die Übungen, die sie empfehlen:
01 von 05Kniebeugen
Die wichtigste Übung? Ihre grundlegende Hocke. Sie können dies tun, indem Sie ein Gewicht an Ihrer Brust halten, Gewichte auf Ihren Schultern stapeln oder ein Gewicht zwischen Ihren Beinen halten.
"Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen", sagt Mitchell. „Die Zehen zeigen nach vorne und Ihre Füße sind jederzeit völlig flach, einschließlich Ihres großen Zehs. Setzen Sie sich und stapeln Sie Ihre Schienbeine direkt über den Knöcheln und Knien. Diese Ausrichtung reicht bis zu Ihren Hüften, Schultern und Ihrem Nacken, sodass sich Ihr Rücken in einer glatten Linie befindet. “
02 von 05Step-Ups oder Ausfallschritte
Holen Sie sich eine Bank oder einen Stuhl und nutzen Sie die Kraft Ihrer Beine, um Schritt für Schritt nach oben zu treten und die Gewichte an Ihrer Seite zu halten. "Ich bin ein großer Fan von Step-Ups, weil sie unglaublich funktionell sind", sagt Brown. "Treppen hoch und runter gehen zu können, ist etwas, das du für den Rest deines Lebens tun musst."
Wenn Sie keine Bank haben, treten Sie mit derselben Aktion in eine Longe vor und achten Sie darauf, dass Sie Ihre Knie nicht über die Zehen drücken.
03 von 05Liegestütze oder Brustpressen
Der Leitfaden für Anfänger zur Durchführung eines richtigen LiegestützesUm eine Brustpressung durchzuführen, legen Sie sich mit einem oder zwei Gewichten auf den Rücken und senken Sie die Gewichte langsam in Richtung Brust. Ihre Arme sind kaktusförmig und die Ellbogen in einem Winkel von 45 Grad.
Sie benötigen jedoch keine Gewichte, um das horizontale Schieben zu erreichen. Ein Liegestütz macht den Trick. Wenn Sie keinen Liegestütz auf Ihren Zehen machen können, ist das in Ordnung. "Ich liebe Liegestütze mit Handfreigabe", sagt Mitchell. „Bringen Sie Ihren Körper aus einer Liegestützposition mit Ihren Ellbogen bei 45 Grad bis zum Boden. Dann lass los und drücke dich hoch, bis du wieder auf einer hohen Planke bist. "
04 von 05Bizeps-Curls
"Bizeps-Locken sind etwas, zu dem ich immer gehe, weil diese ziehenden Muskeln auf der ganzen Linie helfen, wenn Sie anfangen, Reihen, Kreuzheben oder Klimmzüge zu machen", sagt Mitchell. Beginnen Sie mit einem Gewicht in jeder Hand, locker an Ihren Seiten. Drücken Sie dann in einem Winkel von 90 Grad nach oben und bringen Sie das Gewicht auf Ihre Brust.
05 von 05Bretter
Wie man eine richtige Planke für starke Arme und Kernmuskeln durchführtUm eine Planke zu halten, gehen Sie in eine Liegestützposition, wobei Ihre Unterarme oder Handgelenke direkt unter Ihren Schultern und Ihrem Körper in einer geraden Linie liegen. Üben Sie, es zu halten, ohne sich zu weit nach vorne oder hinten zu lehnen und Ihre Gesäßmuskulatur in einer Linie mit Ihren Schultern zu halten.
"Sie müssen lernen, wie sich Ihr Körper im Raum bewegt und Ihren Körper hochhält", sagt Mitchell. "Beginnen Sie mit einer Unterarmplanke, die von jeweils 15 Sekunden bis zum Halten für eine Minute arbeitet."
Erstellen Sie Ihre eigene Trainingsroutine
Um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen, sollten Sie mindestens zweimal pro Woche trainieren. "Wenn ich die Programme meiner Kunden schreibe, schließe ich zwei grundlegende Kraftübungen pro Woche ein und gebe ihnen die Möglichkeit, einen der Tage zu wiederholen", sagt Brown. Dazwischen empfiehlt sie andere Bewegungen wie Pilates, Yoga oder Cardio.
Das Wichtigste von allem? Vergiss nicht dich auszuruhen. "Die Leute wollen keine freien Tage", sagt Mitchell. "Aber Ruhe ist es, was Ihrem Körper ermöglicht, vorwärts zu gehen."
Anfängerleitfaden für den Einstieg in das Krafttraining
