Sweat With Kayla ist der perfekte Spitzname für die Smartphone-App von Fitnesskönigin Kayla Itsines. Die App wurde als Nachfolger ihrer berühmten 12-wöchigen Bikini-Body-Guides gestartet und bietet Abonnenten intensive 28-minütige Zirkeltrainings, bei denen jeder Muskel in Ihrem Körper am nächsten Tag (auf gute Weise!) Schmerzen hat. Es gibt auch Stretch-Routinen, Rezepte, Einkaufslisten für gesunde Lebensmittel - und ja, Sie können mit Schweiß rechnen (und viel davon).
Für die Uneingeweihten ist Itsines ein persönlicher Trainer, der sich zu einer Instagram-Fitness-Sensation entwickelt hat, mit einer engagierten Community von 12,7 Millionen Followern und einem atemberaubenden Nettovermögen in der Nähe von 70 Millionen Dollar. Ihr Gramm ist mit beeindruckenden Vorher-Nachher-Fotos gefüllt, auf denen die Frauen zu sehen sind, die ihren Trainingsführern folgen.
Sie konzentriert sich auf hochintensive plyometrische Widerstandsschaltungen, von denen Itsines sagte, dass sie eine Möglichkeit sind, schnell Killerergebnisse zu erzielen: „Dieser Trainingsstil kann Ihnen helfen, das Beste aus Ihrem Training herauszuholen, was großartig ist, da Sie eine hohe Intensität trainieren können Training in kurzer Zeit “, erklärte sie.
Für Neulinge teilte Itsines mit uns ihr absolutes Lieblingstraining - eine Strecke, die auf Ihren Hintern, Beine, Bauch, Arme und Rücken abzielt und gleichzeitig Ihre Herzfrequenz durch das Dach schickt, um ernsthafte Kalorien zu verbrennen. Es ist ein effektives Training, um sich stärker, fitter und selbstbewusster in Ihrem Körper zu fühlen. Außerdem müssen Sie nicht ins Fitnessstudio gehen. "Das Tolle an diesen Übungen ist, dass sie mehrere Muskelgruppen ansprechen und keine Ausrüstung erfordern", fügte sie hinzu. Unser Lieblingsteil ist, dass es ein schnelles 15-minütiges Training ist. Fast alle von uns können sich dafür Zeit nehmen!
Scrollen Sie weiter, um zu sehen, wie sie die Bewegungen demonstriert.
Der Plan
Die folgenden fünf Züge bilden eine Schaltung. Stellen Sie zunächst Ihren Timer auf sieben Minuten ein und versuchen Sie, die Übungen in der Schaltung so oft wie möglich zu absolvieren, bevor der Timer abläuft. Machen Sie nach Abschluss eine einminütige Pause. Dann gehen Sie gleich wieder hinein: Stellen Sie Ihren Timer auf sieben Minuten ein und beenden Sie die Schaltung erneut für Ihr volles 15-minütiges Training.
Burpee und Tuck Jumps
Diese hybride Bewegung kombiniert Elemente von Burpees und Tuck Jumps, und wir werden nicht lügen, wenn der Schweiß fließt. Diese kraftvolle Übung wirkt nicht nur auf fast alle wichtigen Muskeln im Körper, sondern ist auch eine intensive Cardio-Herausforderung.
Glücklicherweise ist es nicht so kompliziert, diesen Zug auszuführen, wie es aussieht. So geht's:
- Beginnen Sie in einer Liegestützposition mit vollständig ausgestreckten Ellbogen.
- Nutzen Sie den Schwung Ihres Körpers, um einen Sprung zu starten und Ihre Knie so weit wie möglich an Ihre Brust zu bringen, ohne Ihre Form zu beeinträchtigen.
- Lande mit weichen Knien.
- Springen Sie mit den Füßen zurück in die Liegestützposition und beginnen Sie erneut.
Schließe 10 Wiederholungen ab
Kommando
Diese dynamische Bewegung wirkt auf Schultern, Brust, Kern und Arme und hilft dabei, Kraft und Ausdauer des Oberkörpers aufzubauen.
Itsines teilt mit, wie es gemacht wird:
- Beginnen Sie in einem Unterarmbrett mit festem Kern.
- Drücken Sie sich dann einen Arm nach dem anderen zu einer Planke mit geradem Arm (Push-up-Position).
Führen Sie 12 Wiederholungen beginnend mit Ihrem rechten Arm und 12 Wiederholungen beginnend mit Ihrem linken Arm für insgesamt 24 Wiederholungen durch.
Schnappsprung
Der Schnappsprung ist eine vereinfachte Version des ersten Zuges, aber das bedeutet nicht, dass es einfach ist. Sie werden immer noch Ihr Herz höher schlagen lassen und Ihre Schultern, Ihren Kern, Ihre Gesäßmuskulatur, Ihre Hüftbeuger, Ihre Kniesehnen, Ihren Quadrizeps und Ihre Waden trainieren.
So geht's:
- Beginnen Sie in einer Liegestützposition.
- Springen Sie mit den Beinen in Richtung Brust (Einsteckposition) und ziehen Sie sich so schnell wie möglich zurück.
Schließe 15 Wiederholungen ab.
Halten Sie Ihren Kern stark und stellen Sie sicher, dass Ihre Knie und Beine direkt unter Ihre Brust und nicht seitlich an Ihren Ellbogen herausragen.
Zehenhähne
Was ist ein 15-minütiges Training ohne eine Kernformungsübung? Sie werden das mit dieser Bewegung erreichen, die die Bauchmuskeln und Hüftbeuger trainiert und Ihren Kern für eine bessere Stabilität und Haltung des gesamten Körpers stärkt.
So führen Sie die Übung durch:
- Beginnen Sie auf dem Rücken.
- Heben Sie die Beine zum Himmel an (versuchen Sie, sie so gerade wie möglich zu halten).
- Bringen Sie Ihre Arme und Ihren Oberkörper nach oben, um Ihre Zehen in einer fließenden Bewegung zu treffen, und greifen Sie Ihren Kern an, anstatt den Schwung zu nutzen.
Schließe 15 Wiederholungen ab.
X Hop
Dieser Schritt ist eine großartige Möglichkeit, um das schnelle und effiziente Training auf einem hohen Niveau zu beenden und gleichzeitig sowohl Cardio- als auch Kraftboxen gleichzeitig abzuhaken. Sie werden Kalorien verbrennen, Ihre Herz-Kreislauf-Fitness verbessern und Ihre Muskelkraft und Ausdauer steigern, während Sie Ihre Gesäßmuskeln, Quads, Kniesehnen und Ihren Kern trainieren.
So geht's:
- Beginnen Sie in einem Ausfallschritt mit dem rechten Bein nach vorne vor Ihnen. Ihre Hände sollten in Ihren Hüften sein.
- Springe zu einer Hocke und bringe deine Arme vor dir zusammen nach vorne.
- Springe zurück zu einem Ausfallschritt, aber mit dem gegenüberliegenden (linken) Bein nach vorne.
Mache 12 auf jeder Seite für insgesamt 24 Wiederholungen.
Tipps nach dem Training
Um sich schnell vom Training mit dem Hintern zu erholen, empfiehlt Itsines, Schaumrollen und Dehnen in Ihren Trainingsplan aufzunehmen. Die Fitnessunternehmerin beschreibt in ihrer App einfach zu befolgende Dehnungs- und Erholungsroutinen: „Versuchen Sie, Dehnungen einzubeziehen, die mehrere Muskelgruppen trainieren, um sicherzustellen, dass Sie Ihren gesamten Körper dehnen, darunter Brustmuskeln, Arme, Bauchmuskeln, Brust, Oberschenkel, und Kälber “, sagt sie.
Nach dem Training sagt sie, dass es wichtig ist, auf Ihren Körper zu hören: "Tanken Sie (es) mit dem Essen, mit dem Sie sich gut fühlen." Für Itsines ist dies normalerweise eine Mahlzeit oder ein Snack, der mit Kohlenhydraten und Eiweiß gefüllt ist, um den Energieverbrauch Ihres Trainings wieder aufzufüllen. Denken Sie an eine leichte Hühnchen-Salat-Packung.
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