In einer Welt, in der alle paar Monate unterschiedliche Fitness-Begeisterung auftaucht und die Möglichkeiten für ein gutes Training von einem Spin-Kurs in einem Boutique-Studio bis zum Streaming eines Online-Yoga-Kurses aus Ihrem Wohnzimmer reichen, kann dies überwältigend sein Entscheide, wie du trainieren möchtest. Während fast jede Option ihre Vorteile hat, ist es möglicherweise an der Zeit, einen bewährten Klassiker in Betracht zu ziehen, wenn Sie nach einer Möglichkeit suchen, Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern, Ihre Fitness zu verbessern und sich in Ihrem Körper sicherer und gestärkt zu fühlen Gewichte. Wie eine köstliche, cremige Vanille-Eistüte halten Klassiker den Test der Zeit aus einem bestimmten Grund aus. Vielleicht sind sie weniger auffällig als die neueste Begeisterung, die auf den Markt kommt, aber ihre Vorteile und Vorzüge können nicht übersehen werden. In der Trainingswelt verkörpert nichts dies mehr als Krafttraining.
Krafttraining, auch als Krafttraining oder Krafttraining bekannt, hilft beim Aufbau und Erhalt einer schlanken Körpermasse, die für Ihre allgemeine Gesundheit und Ihren Stoffwechsel von entscheidender Bedeutung ist und den unvermeidlichen Alterungsprozess verlangsamen kann. Christa Shelton, eine NASM-zertifizierte Personal Trainerin und Inhaberin von Coaching With Christa, merkt an, dass es nicht nur Kraft aufbaut, sondern auch großartig für Ihre Knochen, Ihre Körperhaltung und Ihr Gleichgewicht ist. Das Heben von Gewichten hat natürlich viele körperliche Vorteile, hört aber hier nicht auf. „Krafttraining stärkt nicht nur unseren Körper, sondern stärkt auch die Moral und das Selbstvertrauen“, sagt Shelton.
Was müssen Sie noch wissen? Nun, angesichts des Krafttrainings gibt es viele verschiedene bewegliche Teile - sehr viel. Aus diesem Grund haben wir mit Hilfe von vier Fitnessexperten diesen umfassenden Leitfaden zum Krafttraining für Anfänger zusammengestellt.
Lesen Sie weiter, um mehr über Krafttraining zu erfahren.
Was sind die Vorteile von Krafttraining?
Krafttraining hat viele Vorteile; Vor allem hilft es, die Kraft und Größe der Muskeln aufzubauen. „Die Belastung der Muskeln durch das Heben von Gewichten führt zu Mikrorissen in den Muskelfasern, die dann heilen und stärker und größer zurückkehren. Auf diese Weise werden wir stärker“, sagt Tory Hale, Bildungsdirektorin bei Therabody. Während Krafttraining sicherlich Ihre Kraft steigern kann, führt es zu so viel mehr als nur spürbar straffen Muskeln.
Es beschleunigt den Stoffwechsel und fördert den Fettabbau.
Hale weist darauf hin, dass Sie nicht nur Kalorien verbrennen, während Sie tatsächlich Gewichte heben, sondern auch Ihre Muskelmasse erhöhen, um den Stoffwechsel Ihres Körpers zu steigern. Dies bedeutet, dass das Heben von Gewichten Ihrem Körper ermöglicht, jeden Tag mehr Kalorien zu verbrennen, auch in Ruhe. "Dies macht das Abnehmen - sollte das ein Ziel sein - einfacher", erklärt er.
Es macht es einfacher, Aktivitäten in Ihrem täglichen Leben durchzuführen.
Die Fortschritte, die Sie bei Ihrem Krafttraining machen, erleichtern nicht nur das anschließende Training. Dies führt zu einer verbesserten Funktion in Ihrem normalen täglichen Leben. "Das Krafttraining, das Sie im Freien, zu Hause oder im Fitnessstudio absolvieren, zeigt sich in Ihren täglichen Aktivitäten", sagt Shelton. "Zum Beispiel hatte ich eine Klientin, die nicht aus der Hocke gehen konnte, ohne sich an etwas festhalten zu müssen, um sich selbst zu helfen. Nachdem sie ihr Krafttrainingsprogramm gestartet und aufrechterhalten hatte, war sie erstaunt, als das kein Problem mehr war." teilt Shelton.
Es stärkt die Knochen.
Das Heben von Gewichten hilft beim Aufbau der Knochendichte, da das Beladen des Körpers mit Gewichten den Knochen signalisiert, eine dichtere Matrix von Mineralien im Inneren zu entwickeln. Wenn Ihre Muskeln stärker werden, können sie sich außerdem zusammenziehen und stärker an den Knochen ziehen, was die Knochendichte weiter erhöht. "Je stärker die Muskeln sind, desto mehr ziehen sie an Sehnen und Bändern, die wiederum die Knochen ziehen und verhärten", erklärt Hale. "Dies bedeutet, dass das Heben von Gewichten die Knochendichte, die Gesundheit der Gelenke und die Muskelmasse erhöht."
Es unterstützt eine gesunde Blutzuckerkontrolle.
Samantha McKinney, eine registrierte Ernährungsberaterin und zertifizierte Personal Trainerin bei Life Time, steigert nicht nur den Stoffwechsel insgesamt und hilft Ihnen dabei, ein gesundes Gewicht zu halten, sondern sagt auch, dass Krafttraining auch die richtige Blutzuckerkontrolle unterstützen kann. "Die Kontraktionen der großen Muskelgruppen können die Glukose im Blut senken", erklärt sie und bemerkt, dass diejenigen, die regelmäßig Kraft trainieren, tendenziell eine bessere Toleranz gegenüber Kohlenhydraten haben.
Es verbessert Ihre Haltung und Ihr Gleichgewicht.
Shelton sagt, dass Krafttraining gut für Ihre Haltung und Ihr Gleichgewicht ist. "Wenn wir älter werden und unser Körper sich verändert, hilft uns Krafttraining, ausgeglichen und stark zu bleiben", sagt sie. Krafttraining aktiviert den Kern, stärkt die Muskeln entlang des Rückens und trainiert sogar kleinere Stabilitätsmuskeln entlang der Hüften und Knöchel. All dies trägt zur Aufrechterhaltung einer gesunden Haltung und des Gleichgewichts bei und beugt Stürzen und Verletzungen vor.
Es hebt Ihre Stimmung und stärkt das Selbstvertrauen.
Zusätzlich zu den zahlreichen Vorteilen für die körperliche Gesundheit hat Krafttraining auch psychologische Vorteile. Da Bewegung die Produktion von Endorphinen erhöht und Endorphine Ihre Stimmung verbessern, kann Krafttraining Ihnen helfen, sich glücklicher, weniger gestresst und selbstbewusster zu fühlen. "Das Erleben spürbarer Kraftsteigerungen und das Setzen persönlicher Bestleistungen bei Aufzügen hat einen transformativen" Ich-kann-es-es "-Effekt, der sich auf andere Aspekte Ihres Lebens auswirkt", sagt McKinney. "Es baut sowohl geistige als auch körperliche Belastbarkeit auf."
Shelton stimmt zu. "Ich finde Krafttraining auch sehr kraftvoll, weil man sich täglich so stark fühlt", sagt sie.
Was sollten Sie wissen, bevor Sie beginnen?
Bevor Sie in das Krafttraining eintauchen, sollten Sie einige Dinge wissen, um die Sicherheit und Effektivität Ihres Trainings zu optimieren.
Ein richtiges Aufwärmen ist entscheidend.
Wie beim Cardio-Training ist es sehr wichtig, sich vor dem Krafttraining aufzuwärmen. "Ein gut zusammengestelltes Aufwärmen bereitet Ihren Körper auf das Heben von Gewichten vor", sagt Hale. "Dies sollte Mobilität und Aktivierung für die Muskeln einschließen, die Sie für das Training verwenden werden." Eine Möglichkeit, die Muskeln zu aktivieren, ist das Schaumrollen.
McKinney fügt hinzu: "Es ist eine gute Idee, ein paar Grundierungs- oder Mobilitätsbewegungen hinzuzufügen, damit Sie sich besser auf die Muskeln einstellen können, die Sie während dieser Sitzung trainieren möchten. Zum Beispiel können Hüftbrücken dazu beitragen, Ihr Bewusstsein für Ihre Gesäßmuskulatur zu stärken, bevor Sie Kniebeugen machen. “
Die richtige Form ist der wichtigste Teil.
Alle Trainer, mit denen wir gesprochen haben, sind sich einig: Die richtige Form ist der wichtigste Aspekt jeder Gewichtheben-Sitzung. "Konzentrieren Sie sich eher auf die perfekte Form als darauf, wie schwer Ihre Gewichte sind", sagt HyperBody, ein AFAA-zertifizierter Personal Trainer und Gruppenfitnesslehrer. „Ein häufiger Fehler, den ich sehe, ist, dass Lifter viel zu schwere Gewichte verwenden, was ihre Form beeinträchtigt und zu Verletzungen führen kann. Um dies zu vermeiden, nehmen Sie immer eine 'Swollider Stance'-Schulter nach unten und hinten, Schulterblätter leicht zurückgezogen, Kern verspannt, ein leichtes Zusammendrücken des Hinterns, Rippen nicht aufgeweitet, Rücken nicht gewölbt, langer, hoher Rücken, weiche Knie und erzeugen Drehmoment in den Hüften, indem Sie die Füße vom Körper weg in den Boden schrauben. “
Beginnen Sie mit einem Gewicht, das Sie bequem heben können.
Wenn Sie neu im Krafttraining sind (und auch wenn Sie es nicht sind), ist es wichtig, jeden Lift mit einem Gewicht zu beginnen, das Sie problemlos bewegen können. Wenn Sie 10 bis 12 Wiederholungen des Gewichts für zwei bis drei Sätze nicht heben können, müssen Sie etwas leichter gehen und sich nach oben arbeiten.
Flüssigkeitszufuhr ist der Schlüssel.
Unabhängig davon, welche Art von Übung Sie ausführen, hilft es Ihnen, hydratisiert zu bleiben, um Ihr Bestes zu geben. Aus diesem Grund empfehlen unsere Experten, dass Sie vor, während und nach dem Training viel Wasser trinken und Ihren Körper mit einem Protein-Snack nach dem Training wie Putenwickel oder Hüttenkäse mit Beeren und Mandelscheiben befeuern Weitere Hilfe beim Aufbau und der Reparatur Ihrer Muskeln.
Verwenden Sie keinen Schwung.
Wenn Sie in einem Fitnessstudio trainieren, das von anderen Sportlern umgeben ist, werden Sie möglicherweise feststellen, dass Menschen Gewichte auf und ab schwingen. HyperBody kann den folgenden Punkt nicht genug betonen: Wenn Sie feststellen, dass Sie die Gewichte schwingen, bedeutet dies wahrscheinlich, dass sie zu schwer sind oder Ihre Muskeln voll sind.
Beeilen Sie sich nicht mit den Wiederholungen.
So sehr Sie Ihr Training auch hinter sich bringen möchten, es ist wichtig, nicht durch Aufzüge zu eilen. "Oft sehe ich Leute, die auf Hochtouren gehen, nur um das Set hinter sich zu bringen, weil sie müde sind", sagt HyperBody. "Nehmen Sie sich Zeit und fühlen und visualisieren Sie die Muskeln, die die Arbeit machen."
Während Sie sich Zeit für den Lift nehmen, um Verletzungen vorzubeugen und die Effektivität der Übung zu steigern, kann Ihr Körper laut Hale auch die Positionen der Bewegung lernen, damit die richtige Form erhalten bleibt.
Vergiss nicht zu atmen.
Es klingt so einfach, sich daran zu erinnern, aber Sie werden überrascht sein, wie einfach es ist, nicht einmal zu bemerken, dass Sie beim Heben den Atem anhalten. "Oft sehe ich Leute, die für einen ganzen Satz den Atem anhalten und dann ausatmen, wenn sie fertig sind", sagt HyperBody. „Atmen Sie stattdessen aus, wenn sich der Muskel zusammenzieht, und atmen Sie ein, wenn er sich verlängert. Atmen Sie beispielsweise bei einer Schulterpresse aus, während Sie das Gewicht nach oben drücken, und atmen Sie ein, wenn Sie nach unten gehen. “
Willkommene Abwechslung zu Ihrer Routine.
Sobald Sie eine bestimmte Bewegung beherrschen, möchten Sie sie möglicherweise in jede Hebesitzung integrieren. Nicht. Stattdessen sagt HyperBody, dass Sie Ihre Muskeln in „Cyborg Shock“ versetzen sollen, indem Sie Ihrer Routine Abwechslung verleihen (mit anderen Worten, das Verwechseln von Dingen fordert Ihre Muskeln mehr heraus als das Wiederholen derselben Bewegungen).
"Machen Sie nicht jedes Mal die gleichen Übungen", sagt HyperBody. "Ändern Sie die Anzahl der Wiederholungen, verlangsamen Sie die Wiederholungen, erhöhen Sie das Gewicht, wechseln Sie den Griff, verwenden Sie verschiedene Widerstandsformen wie Bänder oder Körpergewicht und so weiter."
Erleichtern Sie sich.
Wenn Sie noch nie zuvor trainiert haben, sind Sie sich möglicherweise nicht sicher, wo Sie anfangen sollen. Wenn Sie in einem Fitnessstudio beginnen, das von anderen Liftern umgeben ist, sind Sie möglicherweise geneigt, allzu schnell All-In zu gehen. Bevor Sie diesen Fehler machen, machen Sie es sich mit zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche gemütlich und nehmen Sie von dort aus langsam zu, sobald Sie sehen, wie Ihr Körper ist.
Denken Sie daran, dass Erholung und Ruhetage nach dem Training von entscheidender Bedeutung sind.
Nachdem Sie sich an einem Lifttag nach besten Kräften bemüht haben, ist es wichtig, sich die Zeit zu nehmen, um sich auszuruhen, zu erholen und Ihre Muskeln wieder aufzubauen. Wie HyperBody hervorhebt, sind Ruhe und Erholung genauso wichtig wie das Training selbst. „Während des Pumpens reißen / reißen Sie buchstäblich die Muskelfasern“, erklärt sie. "Sie brauchen Zeit, um wieder aufzubauen und sich an die neue Last anzupassen, die Sie ihnen auferlegen."
Shelton stimmt zu. „Ruhe ist definitiv ein großer Teil der Gleichung, wenn es um jede Art von Übungsprogramm geht und eines, das oft übersehen wird. Es ist von entscheidender Bedeutung, dass sich die Muskeln erholen, insbesondere wenn Sie noch nicht mit Krafttraining vertraut sind, um es nicht zu übertreiben “, sagt sie.
Wie viel Ruhe brauchst du? Laut Shelton kommt es darauf an. „Am Anfang schlage ich vor, zwei Tage frei zu nehmen. Wenn Sie Ihr Programm fortsetzen, werden Sie möglicherweise feststellen, dass nur ein freier Tag pro Woche erforderlich ist “, sagt sie. "Dies kann auch individuell variieren, da jeder Mensch anders ist." Woher wissen Sie, wie viel Ruhe Sie brauchen? "Hören Sie zu, was Ihr Körper Ihnen in Bezug auf Ruhe sagt, aber es ist immer notwendig", rät Shelton. "Sie brauchen vielleicht mehr oder weniger Ruhe, aber was auch immer das für Sie ist, stellen Sie einfach sicher, dass Sie es nehmen."
Konsistenz ist der Schlüssel.
Genauso wie Sie einen Salat essen oder einen Smoothie trinken, werden Sie nicht zum Inbegriff für Gesundheit, und Sie werden auch keine Trainingseinheit absolvieren. "Der Körper passt sich schnell an, muss aber auch konsequent dem Stress ausgesetzt werden, um sich wirklich anzupassen", sagt Hale. "Wählen Sie eine wöchentliche Routine und bleiben Sie mindestens sechs Wochen dabei, bevor Sie sie erneut besuchen."
Konzentrieren Sie sich auf Fortschritt, nicht auf Perfektion.
Denken Sie nicht zuletzt daran, dass Fortschritt Zeit braucht und Ihr Traumziel nicht nur einen einzigen Schritt entfernt ist. "Seien Sie geduldig, Ihre Muskeln werden wachsen", verspricht HyperBody. „Ich finde, dass es drei bis vier Wochen dauert, bis man Fortschritte bemerkt.
Welche Ausrüstung benötigen Sie, um mit dem Krafttraining zu beginnen?
Wenn Sie also mit Krafttraining beschäftigt sind, sich aber Sorgen machen, dass Sie alle möglichen teuren Geräte benötigen, um loszulegen, hat Shelton gute Nachrichten: "Die einzige Ausrüstung, die erforderlich ist, um mit dem Gewichtheben zu beginnen, sind Sie selbst", sagt sie. "Sie können Ihre Krafttrainingsreise mit Ihrem eigenen Körpergewicht beginnen. Denken Sie also nicht, dass Sie nicht loslegen können, wenn Sie nicht im Fitnessstudio sind oder keine Geräte in der Hand haben."
Wenn Sie jedoch ein paar Dinge kaufen möchten, die Sie zu Hause verwenden können, und über die finanziellen Mittel verfügen, hat Shelton einige Vorschläge. "Ich denke, ein Satz Kurzhanteln zwischen drei und zehn Pfund ist ein guter Ausgangspunkt für eine Reihe, und dann kann man von dort aus bauen, wenn man stärker wird. Ich liebe auch den Stabilitätsball und den Medizinball wegen ihrer Vielseitigkeit "teilt Shelton. "Schließlich, wenn Sie Callouses vermeiden wollen, denke ich, dass ein gutes Paar Handschuhe auch großartig zu verwenden ist!"
Welche Arten von Werkzeugen werden für das Krafttraining verwendet?
Während beim traditionellen „Krafttraining“ Gewichte verwendet werden - normalerweise in Form von Langhanteln, Kurzhanteln und Hantelscheiben - gibt es eine Vielzahl von Werkzeugen, die für das Krafttraining verwendet werden können. Kettlebells, Medizinbälle, Sandsäcke und sogar wassergefüllte PVC-Rohre werden häufig in ein Programm aufgenommen. Aber Sie brauchen eigentlich keine ausgefallenen Geräte, um ein großartiges Training zu erhalten. „Viele Menschen vergessen, dass unser eigenes Körpergewicht auch für das Krafttraining hervorragend geeignet ist“, erklärt Shelton. "Es gibt verschiedene Übungen, die Sie ohne Ausrüstung ausführen können und die dennoch ein sehr herausforderndes Training haben: Kniebeugen, Ausfallschritte, Planken, Liegestütze, Eseltritte, Hydranten sowie verschiedene Arten von Armbewegungen."
Wenn Sie sich Sorgen machen, dass Sie ohne schwere Gewichte nicht genug vom Training bekommen, denken Sie noch einmal darüber nach. "Ich finde, dass Kunden oft überrascht sind, wie herausfordernd ein Training ohne zusätzliches Gewicht sein kann!" teilt Shelton. Und Anfänger sollten beachten: Körpergewichtsübungen sind möglicherweise der beste Einstieg. „Wenn ich mit jemandem zusammenarbeite, der neu im Krafttraining ist, beginne ich ihn immer mit Übungen, bei denen nur das eigene Körpergewicht verwendet wird, und mache dann Fortschritte“, sagt Shelton.
Was sind die häufigsten Mythen und Missverständnisse über Krafttraining?
Eines der häufigsten Missverständnisse beim Heben von Gewichten, insbesondere bei Frauen, ist, dass sich der Körper mit Muskeln aufbaut und das Aussehen eines Bodybuilders erhält. "Es ist der Mythos Nummer eins, den ich für immer verschwinden lassen möchte!" ruft Shelton aus. "Krafttraining wird natürlich Ihre Muskeln wachsen lassen, aber die Befürchtung, dass Sie so aussehen, wie Sie es bei Bodybuilding-Wettbewerben sehen, ist weit hergeholt." Shelton erklärt weiter die Wissenschaft hinter dem Unterschied: "Das Programm von jemandem, der seinen Lebensunterhalt mit dem Heben von Gewichten verdient, unterscheidet sich drastisch von einem durchschnittlichen Sportler", erklärt sie jemanden zu treffen, der viel Muskeln trägt, ist nichts, worüber sich der Durchschnittsmensch Sorgen machen sollte. “
Was sind die besten Krafttrainingsübungen für Anfänger?
Als allgemeine Faustregel sagt Shelton, dass es für Anfänger am besten ist, mit den grundlegenden funktionellen Bewegungen zu beginnen, die ohne zusätzliches Gewicht ausgeführt werden können, bis Sie die perfekte Form beherrschen. „Es gibt viele Übungen zum Gewichtheben, die als Anfänger durchgeführt werden können. Es geht darum, zu beurteilen, wo Sie sich befinden, und herauszufinden, was sich für Sie gut und sicher anfühlt, wenn Sie ein Programm beginnen“, sagt sie. "Der Schlüssel ist, sich Zeit zu nehmen und Licht zu machen und von dort aus zu bauen."
Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie sichere Übungen auswählen, hat Shelton beruhigende Worte. „Die meisten Übungen zum Gewichtheben eignen sich gut für Anfänger, solange auf die richtige Form geachtet wird und nicht zu früh zu viel geladen wird“, sagt sie.
Um den Startschuss zu geben, finden Sie unten Anleitungsvideos mit 10 Übungen, die Sie für Ihren Streifzug zum Heben in Betracht ziehen sollten.
Kniebeugen im Körpergewicht
Schulterpresse
Seitliche Erhöhungen
Kreuzheben (oder rumänischer Kreuzheben)
Aufrechte Reihen
Geteilte Kniebeugen
Bankdrücken mit der Langhantel
Sumo Kniebeugen
Bizeps-Curls
Das wegnehmen
Für welche Form der Übung Sie sich auch entscheiden - ob Cardio, Krafttraining oder im Idealfall beides - Konsistenz, Abwechslung und Form bestimmen, wie vorteilhaft sie sein werden. "Ich erinnere mich an ein Zitat, das ich gehört habe, als ich zum ersten Mal mit dem Personal Training angefangen habe. Das lautet:" Die Bedürfnisse eines olympischen Gewichthebers und Ihrer Oma variieren je nach Grad und nicht nach Art. ", Sagt Hale. „Das bedeutet, dass wir alle Kniebeugen, Kreuzheben, Ausfallschritte, Drücken und Ziehen sowohl vertikal als auch horizontal benötigen. Welche Variation von jedem und wie viel Gewicht Sie verwenden, hängt davon ab, wo Sie sich gerade befinden. “
Und Shelton erinnert uns daran, dass es sicher ist, Ihre Ängste vor dem Aufblähen auszuräumen. „Jeder Mensch ist in der Tat anders und wie Ihr Körper auf Stimulation durch Krafttraining reagiert, hängt von der Menge an Krafttraining ab, die Sie in Verbindung mit Ihrer Genetik durchführen“, erklärt sie. "Aber wenn Sie nicht trainieren, um Bodybuilder zu werden, haben Sie KEINE Angst davor, schwere Gewichte aufzunehmen und Krafttraining zu machen!"
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