Das mäßige Wegstecken auf dem Ellipsentrainer mag bequem sein, aber wir alle wissen, dass es nicht effektiv ist. Wenn Sie nach echten Veränderungen suchen, müssen Sie härter und nicht länger arbeiten. In der Tat kann das vielleicht effektivste Training nur vier Minuten dauern. Es heißt Tabata. Bevor Sie sich zu sehr auf Ihr neues Express-Training freuen, sollten Sie wissen, dass diese vier Minuten die herzklopfendsten und schweißtreibendsten vier Minuten Ihres Lebens sind.
Hochintensives Training wie Tabata wird seit Jahren von Spitzensportlern eingesetzt, um die sportliche Leistung und Kondition zu verbessern. Das Hinzufügen intensiver Herz-Kreislauf-Workouts zu Ihrem Fitnessprogramm kann Ihre Fähigkeit verbessern, länger härter zu werden.
Darüber hinaus werden diese Effekte nur bei Verwendung von Tabata-Training an zwei Tagen pro Woche gezeigt. Da Tabata so effizient ist, können Sie zweimal pro Woche in nur kurzer Zeit großartige Belohnungen erhalten. Ursprünglich für das Fahrradtraining konzipiert, wurde Tabata für die Arbeitssitzungen mit Körpergewicht, Widerstandsbändern und Kurzhanteln verwendet. Das Ziel ist es, Sie in der siebten oder achten Runde vollständig zu erschöpfen. Fit Body Trainer Nicci Robinson nutzt das Tabata-Training, um fit zu bleiben und sich und ihre Kunden herauszufordern. Hier hat sie uns eine Aufschlüsselung der Vorteile von Tabata gegeben.
Treffen Sie den Experten
Nicci Robinson ist eine Personal Trainerin, die intensive Workouts im Tabata-Stil in Kombination mit schwerem Gewichtheben liebt, um ihren beneidenswerten Körper aufzubauen. Sie ist eine Fit Body App-Trainerin, die ihren Kunden Online-Beratung zu Kraft und Kondition bietet.
Was ist Tabata?
Tabata ist nichts Neues. Es wurde vor Jahrzehnten von dem mittlerweile weltbekannten Wissenschaftler Izumi Tabata entwickelt, um olympische Eisschnellläufer zu trainieren. Heute kennen Sie wahrscheinlich eine Version der Trainingsmethode: HIIT (High-Intensity Intervall Training). Tabata geht noch einen Schritt weiter. Tabata-Intervalle sind kürzer (das bedeutet auch kürzere Pausen) und intensiver als die, die Sie gewohnt sind. Es ist intensiv, Ergebnisse zu liefern. In den letzten 20 Jahren hat eine Studie nach der anderen die Fähigkeit dieser Art von Übung bestätigt, die kardiovaskuläre Fitness zu verbessern, den Stoffwechsel anzukurbeln und die Körperzusammensetzung zu ändern. Untersuchungen zeigen, dass Tabata über 13 Kalorien pro Minute verbrennt.
Was ist Tabata?
Tabata ist eine Methode des intensiven Intervalltrainings, bei der kurze Arbeitsintervalle und Ruhezeiten verwendet werden. Es wird als sehr intensiv angesehen, da die Arbeitsintervalle mit vollem Aufwand ausgeführt werden sollen und die Pausen zwischen den einzelnen Arbeitsintervallen minimal sind.
Was sind die Vorteile von Tabata?
Stärkt das Herz-Kreislauf-System
"Es ist großartig, die Herzfrequenz hoch zu halten, was dazu beiträgt, auf dem kardiorespiratorischen Muster aufzubauen", sagt Robinson. Tabata kann Ihre aerobe und anaerobe Kapazität erhöhen, was bedeutet, dass die Menge an Sauerstoff, die Sie während des Trainings verbrauchen, zunimmt. Dies führt zu einem gesünderen Herzen und einer gesünderen Lunge.
Erhöht Ihren Stoffwechsel
Die Intensität des Tabata-Trainings zwingt Ihren Körper aus dem Gleichgewicht. Sie werden sich auf Ihr anaerobes Energiesystem verlassen, was bedeutet, dass Ihr Körper hart arbeiten muss, um zur Norm zurückzukehren. Während sich Ihr Körper neu anpasst, bleibt Ihr Stoffwechsel hoch und verbrennt Kalorien, auch wenn Sie sich ausruhen. Dieser Effekt wird als EPOC (übermäßiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training) bezeichnet. Dies ist einer der Gründe, warum hochintensives Training so effizient ist. Ihr Körper arbeitet auch nach dem Training weiter.
Verbessert Ihre Ausdauer
Tabata wurde ursprünglich entwickelt, um Sportlern dabei zu helfen, ihre Ausdauer zu steigern, und genau das tut es. Durch Erhöhen einer Messung namens V02 max führt das Tabata-Training zu einer besseren Ausdauer. V02 max ist ein Maß dafür, wie viel Sauerstoff Ihr Körper während des Trainings verbrauchen kann. Je mehr Sauerstoff Sie verwenden können, desto besser ist Ihre Ausdauer.
Was sind die Nachteile von Tabata?
Nicht anfängerfreundlich
Tabata ist intensiv. So intensiv, dass es für Anfänger nicht zu empfehlen ist. Die Schwierigkeit könnte Neulinge davon abhalten, weiter zu trainieren, und könnte demoralisierend sein, wenn Sie nicht mithalten können. Die Natur von Tabata ist, dass Sie alles mit minimaler Ruhe machen können, was nicht ideal für diejenigen ist, die gerade erst anfangen.
Wenn Sie sich in das Training im Tabata-Stil einarbeiten möchten, versuchen Sie, die Intervalle in einem für Sie angenehmen Tempo durchzuführen, während Sie sich dennoch anstrengen. Ruhen Sie sich aus, wenn Sie müssen, und nehmen Sie es wieder auf, wenn Sie sich bereit fühlen. Nachdem Sie Ihre kardiovaskuläre Ausdauer aufgebaut haben, können Sie die Intensität steigern.
Nicht empfohlen für Personen mit bestimmten gesundheitlichen Problemen
"Tabata kann eine hohe Intensität haben und ein guter kardiorespiratorischer Gesundheitszyklus ist erforderlich, um diese Art des Trainings zu beherrschen. Bei Atemproblemen ist es am besten, einen Arzt zu konsultieren, bevor Sie mit dieser Art von Therapie beginnen", sagt Robinson. Das gleiche gilt, wenn Sie an Bluthochdruck oder Herzerkrankungen leiden.
Sollte nicht jeden Tag erledigt werden
Weil Tabata so intensiv ist, braucht Ihr Körper zwischen den Sitzungen Zeit, um sich zu erholen. Warten Sie am besten etwa 48 Stunden, bevor Sie wieder intensive Aktivitäten ausführen, es sei denn, Sie sind sehr sportlich. Denken Sie daran, immer auf Ihren Körper zu hören und sich zurückzuziehen, wenn sich etwas ungewöhnlich anfühlt.
Für wen ist Tabata gut?
Tabata ist gut für alle, die ihre Trainingszeit optimal nutzen möchten. Besonders diejenigen, die mit ihrem Herz-Kreislauf-Training für das nächste Level bereit sind. Tabata ist sehr intensiv und daher am besten für Personen mit mittlerer bis fortgeschrittener Fitness geeignet. Wenn Sie unter gesundheitlichen Problemen leiden, müssen Sie die Erlaubnis Ihres Arztes einholen, bevor Sie eine intensive Übung durchführen. Da jedoch jede Version von nahezu maximaler Anstrengung einzigartig ist, können Sie an Ihre persönlichen Grenzen arbeiten und trotzdem ein großartiges Training erhalten. Achten Sie nur darauf, auf Ihren Körper zu hören und im Laufe der Zeit mehrere Runden Tabata aufzubauen, um Übertraining und Verletzungen zu vermeiden.
Anfänger können das traditionelle Arbeits- und Ruhezeitschema von Tabata nachahmen, ohne sich während der Arbeitssitzungen so viel Mühe zu geben, um ein ähnliches Training mit weniger Risiko zu erhalten. Wenn Sie fit werden, können Sie mehr Druck ausüben, um den größtmöglichen Nutzen aus Ihrem Tabata-Training zu ziehen.
Wie es funktioniert
Im Gegensatz zu herkömmlichen Intervalltrainings, bei denen Sie sich möglicherweise 30 Sekunden bis eine Minute lang anstrengen und dann die gleiche Zeit ruhen müssen, Tabata-Sitzungen bestehen aus 20 Sekunden Training mit maximaler Anstrengung, gefolgt von 10 Sekunden Erholung. Wiederholen Sie den Vorgang achtmal für eine vierminütige Tabata. Sie können dort anhalten oder bis zu fünf Tabatas für eine 20-minütige Schweißsitzung machen (Sie werden schwitzen).
Die kurze Erholungszeit ist der Schlüssel (und was Professor Tabata der Effektivität zuschreibt). Während Sie einen guten Timer benötigen, übernimmt der Intervall-Timer die gesamte Zählung für Sie. Der wahre Unterschied zwischen Tabata und HIIT ist jedoch die Intensität. Anstatt sich auf der Skala der wahrgenommenen Belastungsskala auf acht oder neun zu erhöhen, müssen Sie Ihre Anstrengungen maximieren, um eine 11 zu erreichen (übrigens auf einer Skala von 1 bis 10).
Erholungsphasen mit Tabata sind traditionell eine vollständige Pause. Entspannter haben die Trainer unterschiedlich lange Arbeitssitzungen und Ruhezeiten eingeführt. Manchmal werden die Ruhezeiten verwendet, um weniger intensive Bewegungen aktiv wiederherzustellen. Die forschendste und traditionellste Tabata-Trainingsmethode sind jedoch die 20-Sekunden-Pause und die 10-Sekunden-Pause für vier Minuten.
Sie können zusätzliche Runden (bis zu 20 Minuten) hinzufügen, indem Sie für jede Runde eine andere Übungsbewegung verwenden. Beispielsweise können Sie für Ihre Arbeitssitzungen in der ersten vierminütigen Tabata-Runde Jumping Jacks ausführen, gefolgt von Burpees für Ihre zweite vierminütige Tabata-Runde und so weiter. Da Tabata-Arbeitsintervalle mit nahezu maximalem Aufwand ausgeführt werden sollen, sollte es nahezu unmöglich sein, über 20 Minuten hinauszugehen. Wenn Sie nach 20 Minuten nicht erschöpft sind, haben Sie in Ihren Intervallen wahrscheinlich nicht hart genug gearbeitet, um die Auswirkungen des Tabata-Trainings hervorzurufen.
Wie man anfängt
Sie können jedes Training in Tabata verwandeln (solange Sie Ihren Timer haben). Robinson hat diesen Rat: "Zuerst können Sie jede Tabata-App auf ein Smartphone oder Tablet herunterladen. Von dort aus können Sie die Timer auf die gewünschten Runden, Sekundenarbeit und Sekundenruhe einstellen. Sie können jedoch viele Übungen auswählen, die Sie auswählen Folgen Sie einfach dem Arbeits- und Ruhe-Timer und machen Sie sich an die Arbeit! "
Beginnen Sie mit etwas, mit dem Sie sich wohl fühlen, wie dem Laufen auf dem Laufband, und arbeiten Sie sich bis zum Einbeziehen verschiedener Runden vor. Ein wirklich körperveränderndes Tabata-Training beinhaltet plyometrische Bewegungen wie Burpees, Sprungkniebeugen und Ausfallschritte und Bergsteiger, zusammen mit körperbetonten Bewegungen wie Liegestützen, Crunches und Trizeps-Dips. Sie können Fitnessgeräte, Gewichte (Startlicht) und jedes gewünschte Zubehör verwenden. Oder schnappen Sie sich einfach ein Springseil für ein fehlersicheres Tabata-Training.
Das einzige Training, das laut Wissenschaftlern buchstäblich "das Altern umkehren" kann
