Vielleicht ist Ihnen das Krafttraining nicht fremd, oder Sie haben noch nie eine gute Zeit im Gewichtsbereich Ihres Fitnessstudios verbracht. Unabhängig davon kann Bankdrücken - eine klassische Krafttrainingsübung, bei der Sie sich auf den Bauch legen und Gewichte über die Brust drücken - eine effektive Oberkörperübung sein, um Ihr Training zu verbessern.
Bankdrücken kann sich jedoch einschüchternd anfühlen, und zu Recht ist es nicht unbedingt entspannend, eine schwere Langhantel über die verletzliche Brust zu halten. Bei richtiger Ausführung können Bankdrücken Ihren Oberkörper stärken und Muskeln aufbauen.
Lesen Sie weiter, um herauszufinden, was Trainer über Bankdrücken sagen, einschließlich der Frage, ob Sie sie ausprobieren sollten oder nicht und wie Sie sie in Ihre Routine einarbeiten können.
Treffen Sie den Experten
- William Thompson ist zertifizierter Personal Trainer bei RightFit Personal Training.
- Cam Countryman ist Personal Trainer bei heilen.fit und ehemaliger Fußballprofi in Europa.
- Jenny Leigh ist Bewegungstrainerin und Ausbilderin bei heal.fit.
Was sind Bankdrücken?
Wenn Sie in nur einer Übung eine umfassende Kraft für den Oberkörper aufbauen möchten, begrüßen Sie das Bankdrücken. Bankdrücken sehen sehr nach Klang aus. Es ist eine Übung, die normalerweise ausgeführt wird, während Sie auf einer Turnbank liegen und ein Gewicht über Ihre Schultern drücken, sagt Personal Trainer Cameron Countryman. Um ein Bankdrücken durchzuführen, wählen Sie zunächst Ihre Gewichte aus. Sie können mit einer Langhantel, Gewichten, Kettlebells oder Kabeln Bankdrücken, sagt William Thompson, zertifizierter Personal Trainer. Wenn Sie während des Trainings von zu Hause aus in einer Notlage sind, verwenden Sie Wasserflaschen oder Konserven als Ersatz für Kurzhanteln. Sobald Sie Ihre Gewichte ausgewählt haben, schlagen Sie auf die Bank. Wenn keine Bank verfügbar ist, können Sie die Übung auch im Liegen mit fest auf dem Boden stehenden Füßen ausführen.
Sobald Sie bereit sind zu heben, beginnen Sie mit Ihren Ellbogen ein paar Grad unterhalb parallel zu Ihren Schultern, trainiert Countryman. Drücken Sie dann das Gewicht nach oben, bis Ihre Arme vollständig über Ihnen ausgestreckt sind. Machen Sie so viele Wiederholungen, wie es für Sie überschaubar erscheint (das können zwischen drei und zehn Wiederholungen pro Satz sein), für insgesamt bis zu drei Sätze. Wenn Sie schwere Gewichte oder Langhanteln verwenden, versuchen Sie die Übung nur, wenn Sie einen Spotter haben, um sicherzustellen, dass Sie die Aufzüge sicher und in der richtigen Form ausführen können.
Wenn Sie das Brennen in Schultern, Brust und Rücken spüren, liegt dies daran, dass diese Muskeln beim Bankdrücken hart arbeiten.
Welche Muskeln wirken Bankdrücken?
Bankdrücken beansprucht mehrere Oberkörpermuskeln gleichzeitig, weshalb sie so ein Killerzug sind. "Das Bankdrücken betrifft bis zu einem gewissen Grad praktisch jeden Oberkörpermuskel, was es zu einem großartigen Knall für Ihr Geld macht", sagt Thompson. Laut Fitnesstrainerin Jenny Leigh spüren Sie das Brennen in Ihrem Trizeps, den deltoiden Schultermuskeln, den Brustmuskeln des Brustkorbs und den Rückenmuskeln des Latissimus dorsi.
Aus diesem Grund ist Bankdrücken eine wissenschaftlich fundierte Übung, um die Kraft und Größe Ihrer Oberkörpermuskulatur zu steigern. Untersuchungen zeigen auch, dass Krafttrainingsübungen, einschließlich Bankdrücken, Ihre Muskelausdauer steigern können, indem Sie Ihren Körper trainieren, um über längere Zeiträume gegen Widerstand zu arbeiten.
Sie können auch gezielt festlegen, welche Muskeln Sie gerade trainieren, je nachdem, wie Sie Ihre Langhantel halten oder wie Ihre Bank aufgebaut ist, sagt Thompson. Halten Sie Ihre Langhantel mit einem breiten Griff, um alle oben genannten Muskeln zu trainieren, oder nehmen Sie einen schmaleren Griff, um auf Ihren Trizeps und Ihre Unterarme zu zielen. Um Ihre obere Brust und Schultern zu trainieren, versuchen Sie es mit einem Schrägbankdrücken, indem Sie den Teil der Bank, der Ihren Rücken stützt, nach oben kippen, sodass Ihr Kopf höher als Ihre Hüften ist. Stellen Sie Ihre Bank in umgekehrter Richtung ein, um das Bankdrücken zu verringern und Ihre unteren Brustmuskeln herauszufordern.
Bonus hinzugefügt? Wenn Sie Ihr Bankdrücken perfektionieren, können Sie Ihren Körper so einrichten, dass er in anderen Bereichen Ihres Trainings bessere Leistungen erbringt. "Wenn Sie die Bewegung beherrschen, lernen Sie viel über das Drücken des Oberkörpers, das sich auf andere Übungen und körperliche Aktivitäten überträgt", sagt Thompson.
Wer sollte Bankdrücken versuchen?
Das Bankdrücken ist eine großartige Ergänzung zu jedem Krafttraining für Anfänger und Gewichtheber, sagt Thompson, da es in der Lage ist, mehrere Oberkörpermuskeln gleichzeitig effizient anzusprechen. Wenn Sie mit Krafttraining noch nicht vertraut sind, empfiehlt er, das Bankdrücken mit leichteren Gewichten zu perfektionieren, um sicherzustellen, dass Sie die Bewegung nach unten klopfen. Sobald Sie mit der Ausrüstung, der Bewegung und dem Spannen Ihrer Gelenke und Muskeln vertraut sind, ist es sicherer, schwerere Gewichte zu drücken. "Die Ausführung hat immer Vorrang vor dem Gewicht", sagt er.
Wenn Sie ein Bankdrücken versuchen, es sich aber etwas zu herausfordernd anfühlt, gibt es Übungen, die Sie üben können, um sich zum Bankdrücken hochzuarbeiten, sagt Leigh. Versuchen Sie es mit Liegestützen, Trizeps-Dips oder Reihen, um die Muskeln zu stärken, die Ihnen eines Tages dabei helfen werden, ein festes Bankdrücken zu trainieren. Wenn Sie mit diesen Übungen beginnen, können Sie Ihre Muskeln und Gelenke so trainieren, dass sie unter dem ungewohnten Gewicht einer Langhantel stabil und stark bleiben, erklärt Leigh. "Bankdrücken kann die Schulterstabilität und Beweglichkeit etwas beeinträchtigen", sagt sie. "Wenn Sie das Gewicht nicht sicher heben können, während Sie die richtige Form beibehalten, ist es möglicherweise eine gute Option, mit anderen Übungen zu beginnen." Und wie bei jedem Fitnessprogramm sollten Sie die Gewichte senken, wenn Sie beim Drücken Instabilität oder Schmerzen verspüren, um Muskelverspannungen oder Verletzungen zu vermeiden.
Wenn Sie mit Verletzungen oder Schwäche des Handgelenks oder der Schulter zu tun haben, halten Sie sich ganz zurück, warnt Countryman. Das Bankdrücken belastet Ihren Oberkörper ernsthaft, so dass ein Versuch die Übung verschlimmern oder weitere Verletzungen der Gelenke verursachen kann. Leigh empfiehlt außerdem, sich vor der Aufnahme der Übung in Ihre Schweißsitzungen bei Ihrem Arzt zu erkundigen, um sicherzustellen, dass die Bewegung für Sie sicher ist.
Wie man anfängt
Wenn Bankdrücken für Sie wie der Oberkörperbrenner klingt, empfiehlt Leigh, langsam zu beginnen, während Sie sie in Ihr Training einbauen. "Bauen Sie sicher auf das Bankdrücken auf", sagt sie. "Wenn Sie das erste Mal Bankdrücken machen, wählen Sie ein leichtes oder mittleres Gewicht und halten Sie Ihre Füße auf dem Boden, den Blick zum Himmel und atmen Sie durch." Sie können das Bankdrücken auch mit Übungen für das Körpergewicht abwechseln, um Ihre Muskeln bei der Anpassung an die Übung in Form des Bankdrücken zu halten.
Countryman empfiehlt ein- bis zweimal pro Woche Bankdrücken, damit Sie Ihre Muskeln nicht überanstrengen, was zu schlechter Form oder Verletzungen führen kann. Er schlägt auch vor, früher in Ihrem Training Bankdrücken zu machen, beispielsweise direkt nach dem Aufwärmen, um sicherzustellen, dass Sie die Ausdauer haben, um die Übung sicher durchzuführen. Es ist eine harte Bewegung, bei der mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht werden. Bereiten Sie sich also darauf vor, dass sich Ihr Oberkörper schneller als gewöhnlich müde fühlt.
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