Unter meinen Neujahrsvorsätzen steht das Beherrschen eines Kopfstandes ganz oben auf der Liste. Es ist nicht nur eine echte körperliche Leistung - ein Kopfstand erfordert Kraft, Übung und Konzentration -, sondern es sieht auch sehr beeindruckend aus. Es ist im Yoga als Inversionspose bekannt (weil es dich auf den Kopf stellt) und ich bin es leid, in den Unterricht zu gehen und nicht daran teilnehmen zu können, auf meinem Kopf rumzuhängen.
Aber verpasse ich wirklich etwas? Viele Yogis schwören auf Inversionen, nicht nur, weil sie den Oberkörper und den Kern stärken, sondern weil sie offenbar auch die Durchblutung erhöhen, Flüssigkeit aus den Beinen ablassen und den für die Hormonproduktion verantwortlichen Drüsen frisches Blut zuführen. Leider gibt es kaum Anhaltspunkte dafür, aber wir wissen mit Sicherheit, dass die Fähigkeit, einen Kopfstand zu halten, Ihre Freunde beeindruckt und Ihnen auf Instagram prahlerische Rechte einräumt. Mit all den nachgewiesenen Vorteilen von Yoga - von der Linderung von Kopfschmerzen bis hin zu einer flexiblen und spritzigen Haltung - neige ich dazu zu glauben, dass in jeder Pose etwas Kraft steckt.
Um herauszufinden, wie man einen Kopfstand macht, haben wir zwei Yoga-Experten gebeten, ihr Wissen zu teilen. Scrollen Sie weiter, um zu lernen, wie Sie eine beeindruckende Inversion ein für alle Mal meistern können.
Treffen Sie den Experten
- Chris Magee ist Leiter des Yoga bei Psycle London, Gründer und Hauptlehrer der Empowered Yoga School. Er leitet Yoga-Kurse, Workshops und Retreats.
- Keisha Bolden unterrichtet seit 13 Jahren Yoga und ist Entwicklerin von The Yoga Mix. Sie bildet auch Yogalehrer aus, um Yoga und Meditation zu unterrichten.
Welche Muskeln werden in einem Kopfstand verwendet?
Wie bei jeder Art von Training ist es wichtig, sich der Muskeln bewusst zu sein, die Sie während dieser Übung trainieren. Dies ist jedoch besonders wichtig, wenn Sie bekannte Verletzungen haben, damit Sie beurteilen können, ob Sie die Bewegung versuchen sollten oder nicht. Inversionen wirken sich auf den gesamten Kern, die Schultern und den oberen Rücken aus. Während eines Kopfstandes sollten Sie Ihre Schultern verlängern (stellen Sie sich vor, Sie umarmen einen Wasserball), was bedeutet, dass auch die Deltamuskeln etwas Arbeit bekommen. Sie verwenden auch Ihren Trizeps und Ihre Brust (Brust), wenn Sie vom Boden abstoßen und während des Haltens.
Welche Yoga-Bewegungen helfen Ihnen, sich auf einen Kopfstand vorzubereiten?
Laut Magee ist Chaturanga (oder niedrige Planke), bei der Sie sich in einer Plankenposition befinden und Ihre Arme mit den Schultern nach vorne in einem Winkel von 90 Grad stehen (als ob Sie eine Trizepspresse machen würden), eine gute Trainingsbewegung Es stärkt viele der gleichen Muskeln, die in einem Kopfstand verwendet werden (insbesondere, wenn Sie versuchen, den Stativkopfstand zu beherrschen).
Eine weitere gute Vorbereitungspose ist die hohe Planke mit geraden Armen (Handgelenke unter den Ellbogen, Ellbogen unter den Schultern), langgezogenen Schultern (stellen Sie sich den Strandball wieder vor) und Ihrem Bauchnabel, der in Richtung Wirbelsäule gezogen wird. Verwechseln Sie dies nicht mit einer „Fitnessplanke“, bei der das Ziel darin besteht, in einer geraden Linie zu sein (keine Strandballumarmung).
Bolden fügt hinzu, dass Dolphin Pose neben Planken eine großartige Vorbereitungspose für jede Inversion ist. Abhängig von der Kopfstandvariante, die Sie annehmen möchten, müssen Sie dann andere Posen durcharbeiten, wenn Sie sich auf eine Inversion vorbereiten. Zum Beispiel sind Happy Baby und Seated Butterfly hilfreich für Straddle-, Butterfly- und Lotus-Kopfstände. Für Hurdle-Kopfstände sind vollständige oder halbe Teilungen nützlich, ebenso wie Runner-Ausfallschritte und Tauben. Mit dem Kopfstand von Scorpion will sich Bolden auf die Posen Cobra und Bridge konzentrieren.
Was sind die verschiedenen Arten von Kopfständen?
Es gibt zwei Arten von Kopfständen: traditionell (unterstützt) und Stativ. Der Unterschied liegt in der Positionierung der Arme. Wenn Sie einen unterstützten Kopfstand machen, liegen Ihre Unterarme auf dem Boden und Sie drücken in Ihre Unterarme und Ellbogen. Mit einem Stativkopfstand befinden sich Ihre Arme zum Starten in einer hochgeschobenen Position, im Gegensatz dazu, dass sich Ihre Unterarme auf dem Boden befinden. "Während eines Kopfstandes ist das Ziel, Ihren Körper in einer geraden Linie zu halten", sagt Magee. "Obwohl einige Yogis mit der Beinplatzierung experimentieren, um Interesse zu wecken." Im Folgenden sind einige der gebräuchlichsten unterstützten Kopfstandvarianten aufgeführt. Es ist wichtig zu beachten, dass Sie erst dann eine fortgeschrittenere Variante ausprobieren sollten, wenn Sie den grundlegend unterstützten (gebundenen) Kopfstand beherrschen.
Gebunden
Gebundene Kopfstände sind die grundlegenden unterstützten Kopfstände, bei denen Ihre Unterarme auf dem Boden liegen und Ihre Beine vollständig zur Decke gestreckt sind. Beide sind zusammen und senkrecht zum Boden. Bolden sagt, dass die Vorteile von gebundenen Kopfständen - und unterstützten Kopfständen im Allgemeinen - darin bestehen, dass sie die Schultern und den Kern stärken, den Körper mit Energie versorgen, die Durchblutung des Kopfes erhöhen und den Fokus erhöhen.
„Denken Sie bei gebundenen Kopfständen daran, Ihre Bauchmuskeln weiterhin für Stabilität zu aktivieren und Ihren Unterkörper weiter zu stärken, indem Sie entweder auf Ihre Füße zeigen oder sie beugen“, rät Bolden.
Untere Grenze
Bolden sagt, diese Variante "hat alle Vorteile eines unterstützten Kopfstandes und stärkt die Bauchmuskeln." Verwenden Sie im Wesentlichen von einem gebundenen oder unterstützten Kopfstand aus Ihren Kern, um Ihre Beine in einer Hechtposition abzusenken, bis sie parallel zum Boden sind.
Versuchen Sie, Ihre Fersen in dieser Haltung nach vorne zu drücken, da dies Ihre Quads aktiviert und Ihre Waden und Kniesehnen sanft streckt.
Schmetterling
Während Sie mit dem Butterfly-Kopfstand alle Vorteile eines unterstützten Kopfstandes nutzen, erhöhen Sie auch die Beweglichkeit der Hüftbeuger. Nachdem Sie sich in einem unterstützten Kopfstand befinden, sagt Bolden: "Drehen Sie Ihre Hüften und Beine nach außen, so dass Ihre Knie nach außen zeigen (voneinander weg). Beugen Sie langsam Ihre Knie, bis sich die Fußsohlen berühren, und drücken Sie dann auf Fußsohlen zusammen und atmen. "
Straddle
Wie Butterfly-Kopfstände erhöhen Straddle-Kopfstände die Beweglichkeit der Hüftbeuger, dehnen aber auch die Adduktoren und Kniesehnen. „Ziehen Sie von Butterfly Ihren Nabel in Richtung Wirbelsäule und ziehen Sie Ihre Rippen in Richtung einander. Dies greift die inneren Bauchmuskeln an, die Sie während des Plankens aktivieren, und sorgt für Stabilität ", bemerkt Bolden." Dann strecken Sie langsam Ihre Knie und strecken Sie Ihre Beine voneinander weg. "
Hürde
Diese Art von Kopfstand stärkt Ihren Kern und gibt Ihren Hüften eine gute Dehnung. "Bewegen Sie von einem unterstützten Kopfstand aus langsam ein Bein nach hinten, während Sie das andere Bein nach vorne loslassen, als würden Sie einen umgedrehten Split durchführen", erklärt Bolden. "Halten Sie fünf Atemzüge bis zu einer Minute an und scheren Sie dann langsam Ihre Beine, wobei Sie die Seiten wechseln."
Versuchen Sie, Ihre Hüften über Ihren Schultern ausgerichtet zu halten, da dies die Stabilität fördert. Es ist jedoch in Ordnung, die Knie leicht zu beugen, um sich wohl zu fühlen.
Lotus
Lotus Kopfstände erhöhen auch die Hüftbeweglichkeit. Bolden sagt, dass Sie entweder von einem unterstützten Kopfstand oder vom Straddle-Kopfstand aus in sie hineinziehen können. Der erste Schritt besteht darin, die Beine nach außen zu drehen, sodass die Knie in entgegengesetzte Richtungen zeigen und die Fersen aufeinander zu gedreht sind. "Beugen Sie Ihr rechtes Knie ein und setzen Sie Ihren rechten Fuß auf Ihren linken Oberschenkel. Beugen Sie Ihr linkes Knie hinein und legen Sie Ihren linken Fuß auf Ihren rechten Oberschenkel", erklärt Bolden. Sie sagt, Sie wollen jeden Fuß in der Nähe der Hüftfalte haben. Nachdem Sie die Pose 20 bis 30 Sekunden lang gehalten haben, empfiehlt Bolden, die Reihenfolge der Beine zu ändern (also machen Sie zuerst die linke Seite).
Skorpion
Ein Scorpion-Kopfstand ist ein weiterer, der sich hervorragend zur Stärkung des Kerns sowie zum Dehnen und Öffnen der Hüften eignet. "Beugen Sie von einem unterstützten Kopfstand aus die Knie und lassen Sie die Fersen in Richtung Gesäß los. Zeigen Sie dann mit den Knien zur Decke", sagt Bolden. Auch hier empfiehlt sie, den Bauchnabel in die Wirbelsäule zu ziehen, um die Stabilität Ihres Kerns zu stabilisieren. Wölben Sie dann Ihren Rücken leicht, während Sie Ihre Hüften nach vorne drücken, und drücken Sie Ihre Unterarme in den Boden, um Ihre Arme und Schultern zu stabilisieren. "Stellen Sie sich vor, Sie versuchen, sich vom Boden wegzudrücken", sagt Bolden.
Arten des Ein- und Ausstiegs
Wenn Sie jemals eine Inversion versucht haben, wissen Sie, dass es mindestens die halbe Herausforderung ist, in die Kopfstandposition zu gelangen. Es erfordert viel Kraft und Kontrolle über Oberkörper und Kern. Oft übersehen, aber ebenso wichtig ist ein richtiger Ausstieg aus der Pose.
Aufrollen
Bei diesem Ein- und Ausstieg werden Ihre Beine in einer versteckten Position fest an Ihre Brust gedrückt, indem Sie Ihre Knie vollständig beugen. Entfalten Sie dann beide Beine gleichzeitig, sodass sich Ihre vollständig gestreckten Beine direkt in einer Linie mit Ihren Hüften und Schultern nach unten erstrecken. Gehen Sie in umgekehrter Reihenfolge vor, um den Kopfstand zu verlassen.
Split-Leg
Dieser Einstieg und Ansatz spiegelt den Aufrollprozess wider, mit der Ausnahme, dass Sie, sobald Ihre Knie in Ihre Brust gezogen sind, jeweils ein Bein strecken und anheben, anstatt sie gleichzeitig anzuheben und anzuheben. Um den Kopfstand wieder zu verlassen, wird das umgekehrte Verfahren befolgt.
Pike-Up
Bei diesem herausfordernden Ein- und Ausstieg werden Ihre Beine zusammengehalten und vollständig gerade gehalten. "Wenn Sie Bauchkraft und Selbstvertrauen aufbauen, können Sie beginnen, in den Kopfstand aufzusteigen, indem Sie die gebeugten Knie beseitigen", sagt Bolden. Beugen Sie sich an den Hüften und heben Sie die Beine als Einheit bis zur vollständig ausgefahrenen Position in der Luft an, sodass die Knöchel, Knie und Hüften vertikal ausgerichtet und gestapelt sind. Um den Kopfstand zu verlassen, gehen Sie in umgekehrter Reihenfolge vor. Beugen Sie sich also nur an Ihren Hüften (halten Sie Ihre Knie gerade) und bringen Sie Ihre vollständig gestreckten Beine als Einheit wieder zusammen, bis Ihre Füße genau auf dem Boden landen.
Während diese Ein- und Ausstiegsvariante in der Regel die schwierigste der drei ist, da sie eine größere Kern- und Gesäßfestigkeit sowie eine deutlich höhere Flexibilität der Kniesehne erfordert, wird sie als am sichersten angesehen, da sie den Hals am allmählichsten belastet. Außerdem ist die Spitzenkraft, die beim Betreten der Pose auf die Krone Ihres Kopfes ausgeübt wird, geringer.
Ihre Schritt-für-Schritt-Kopfstand-Anleitungen
Magee führte uns durch den Einstieg in Stütz- und Stativkopfstände.
Unterstützt
- Beginnen Sie auf allen Vieren mit einer Hand über der anderen, sodass Ihre Unterarme auf dem Boden V-förmig sind. (Verschränken Sie Ihre Finger nicht - wenn Sie umkippen, können Sie sich einen brechen.)
- Legen Sie den Hinterkopf gegen Ihre Hände und legen Sie die Krone Ihres Kopfes auf die Matte.
- Gehen Sie mit Ihren Füßen so nah wie möglich hinein, sodass Ihre Hüften über Ihren Schultern liegen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Schultern lang sind und Ihr Bauchnabel fest eingezogen ist.
- Bringen Sie ein Knie an Ihre Brust und drücken Sie die Ferse in Richtung Po (Einstieg mit geteiltem Bein) oder beides zusammen (Aufrollen).
- Sobald beide Knie gebeugt sind, strecken Sie beide Beine senkrecht nach oben. Wenn Sie stärker und selbstbewusster werden, können Sie mit geraden Beinen in einen Kopfstand gelangen (Pike-Up-Einstieg).
Stativ Kopfstand
- Positionieren Sie sich auf allen Vieren auf der Matte und bringen Sie Ihre Arme in einen 90 ° -Winkel (so als wären Sie in Chaturanga). Bringen Sie die Krone Ihres Kopfes auf den Boden, damit Sie Ihre Fingerspitzen sehen können. Wenn Sie eine Linie zwischen Kopf und Händen ziehen würden, würde dies ein Dreieck bilden.
- Drücken Sie fest in Ihre Arme - mindestens 70 Prozent Druck sollten auf Ihre Arme und den Rest auf Ihren Kopf ausgeübt werden.
- Gehen Sie mit den Füßen in Richtung Trizeps und legen Sie jedes Knie auf Ihren Trizeps. Im Yoga ist diese Position als betrunkener Clown oder kosmisches Ei bekannt.
- Ziehen Sie Ihren Bauch hoch und dies ändert Ihre Beckenposition, um Sie darauf vorzubereiten, Ihre Beine anzuheben. Ziehen Sie Ihre Oberschenkel und Knie aufeinander zu. Das Ziel ist es, Ihre Beine in und nahe zu halten, wenn sie sich nach oben bewegen. Wenn Sie Ihre Beine anheben, wenn sie getrennt sind, wird es schwieriger, und dies wirkt sich auf Ihr Gleichgewicht aus. Sie möchten "in und auf" denken.
- Wie beim unterstützten Kopfstand müssen Sie, wenn Sie stärker werden, nicht in die Position des kosmischen Eies gelangen, bevor Sie den Kopfstand betreten. Stattdessen können Sie Ihre Beine gerade in die Luft ziehen (Pike-Up-Eingang).
Kopfstand Do's and Don'ts
Laut unseren Experten gibt es einige Tipps und Warnungen zum Kopfstand, um sicherzustellen, dass Ihre Praxis sicher und erfolgreich ist.
Nehmen Sie sich Zeit.
„Nehmen Sie sich Zeit, um sich in jeder Phase der Haltung zu orientieren, indem Sie drei Atemzüge machen, bevor Sie in die nächste Position wechseln“, empfiehlt Bolden. "Geben Sie sich Zeit, um zu bemerken, wie sich Ihr Körper anfühlt, und um achtsam mit dem nächsten Schritt fortzufahren."
Verwenden Sie keinen Schwung.
Beim Yoga geht es hauptsächlich um Körperbewusstsein und -kontrolle. Ermöglichen Sie Ihren Muskeln, die Vorteile Ihrer Praxis zu nutzen, indem Sie Ihre Muskeln anstelle des Impulses verwenden, um Sie in Position zu bringen. "Wenn Sie in die Pose treten, können Sie das Gleichgewicht verlieren oder in eine falsch ausgerichtete Haltung geraten, wodurch Sie einem Risiko für Nackenverletzungen ausgesetzt sind", warnt Bolden. Wenn Sie den Schwung nutzen müssen, um in einen Kopfstand zu treten, sind Sie möglicherweise noch nicht stark genug, um Ihren Körper in eine Kopfstandposition zu heben, zu kontrollieren, zu stabilisieren und zu halten.
Konzentrieren Sie sich auf Stabilisierung, Ausrichtung und richtigen Muskelaufbau.
Bolden sagt, Sie sollten Ihren Körper immer auf einen Kopfstand mit Dolphin-Pose und Plank-Pose vorbereiten, um Ihren Kern und die Muskeln um Ihren Schultergürtel zu aktivieren. "Überprüfen Sie, ob Sie Ihre Schultern über Ihre Ellbogen stapeln, und stellen Sie dann sicher, dass Sie Ihre Hüften über Ihre Schultern stapeln", rät Bolden. "Sobald Sie in Ihrem Kopfstand sind, ziehen Sie Ihren Nabel weiter in Richtung Wirbelsäule, um Ihre Bauchmuskeln zu beanspruchen."
Versuchen Sie nicht, eine Wand zu benutzen.
Magee sagt, dies beseitigt die entscheidende Gleichgewichtskomponente, die für die Effektivität und den Zweck eines Kopfstandes von wesentlicher Bedeutung ist. „Wenn Sie die Wand verwenden, können Sie den Impuls lösen und nutzen“, sagt Magee. „Ich habe noch nie jemanden gesehen, der die Wand benutzt und flach hochgekommen ist. Sie landen immer in einer Bananenform, in der die Beine zu weit gereist sind. “
Verwenden Sie eine gute Matte unter Ihrem Kopf.
Sie möchten sicherstellen, dass sich unter Ihrem Kopf eine rutschfeste Matte zum Polstern befindet, um eine ausreichende Dämpfung zu gewährleisten und Ihre Sicherheit zu gewährleisten.
Vertraue darauf, dass es ein Prozess ist.
Wie bei allen Posen und körperlichen Herausforderungen sagen unsere Experten, dass Sie möglicherweise bis zum Kopfstand trainieren müssen. "Es braucht Zeit, um eine neue Pose zu lernen, und Kopfstand kann für manche eine besondere Herausforderung sein, da sich unser Körper nicht daran gewöhnt hat, auf dem Kopf zu stehen", bemerkt Bolden. "Übe zu Zeiten, in denen du nicht abgelenkt wirst. Versuche ein paar Mal pro Woche zu üben und baue einen Kopfstand von bis zu 30 Sekunden auf." Kopfstände sind eher fortgeschrittene Bewegungen. Geben Sie Ihrem Körper also Zeit, um stärker zu werden und das notwendige Gleichgewicht und die Kontrolle zu pflegen. Und wie Bolden sagt: "Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Sie es nicht sofort bekommen."
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