Unabhängig davon, ob Sie mit Krafttraining, Soul Cycling oder einem Marathontraining trainieren, haben Sie wahrscheinlich das Konzept eines Ruhetages kennengelernt. Denn genau wie das Arbeiten oder Lernen an sieben Tagen in der Woche Ihre geistige Gesundheit überlasten kann, kann eine Überlastung Ihres Körpers die gleiche anstrengende Wirkung auf Ihre körperliche Gesundheit haben. Jillian Michaels, Gesundheits- und Fitnessexpertin und Erfinderin der Fitness-App, erklärt, dass es für Ihr Trainingsprogramm von entscheidender Bedeutung ist, Ihrem Körper einen dringend benötigten Erholungstag zu geben, um sich auszuruhen und zu regenerieren.
Was ist ein Ruhetag?
"Ein Ruhetag ist buchstäblich ein Tag der körperlichen Ruhe, an dem Sie nicht trainieren, um Ihren Körper von früheren Trainingseinheiten heilen zu lassen", sagt sie. "Wenn Sie als Architekt an Bewegung denken, dann denken Sie an Erholung als Baumeister."
Obwohl der Begriff bedeuten könnte, dass Sie einen Tag Pause von der Fitness einlegen müssen, ist dies nicht unbedingt eine Ausrede, sich während Ihres normalerweise geplanten Trainings auf die Couch fallen zu lassen und Reality-Fernsehen zu schauen.
Hier finden Sie alles, was Sie wissen müssen, bevor Sie Ihrem Körper eine Pause gönnen.
Die Vorteile von Ruhetagen
Laut Michaels hat ein Ruhetag sowohl körperliche als auch geistige Vorteile.
- Ruhetage können Ihrem Körper helfen, sich von Mikroverletzungen zu erholen: Mikroverletzungen sind subtile Traumata für Ihre Muskeln, Knochen, Sehnen oder Bänder, die aufgrund der körperlichen Belastung Ihres Trainingsplans auftreten können, erklärt Michaels. "Ruhetage ermöglichen es Ihrem Körper, sich von ihnen zu erholen."
- Sie können auch dazu beitragen, schwere Verletzungen zu vermeiden: Michaels fügt hinzu, dass ein Ruhetag auch verhindern kann, dass eine Mikroverletzung zu etwas Bedeutendem wird. „Wenn Sie zum Beispiel hart trainieren und sich wiederholende Kraft auf den Knochen ausüben, können winzige Risse auftreten - was gut ist, denn so baut sich der Knochen selbst um“, sagt sie. "Aber wenn du nicht zulässt, dass diese winzigen Risse heilen und du zu früh wieder zu hart trainierst, kannst du einen Stressbruch bekommen."
- Sie geben Ihrem Körper Zeit für die Regeneration: Ruhetage geben dem Körper auch die Zeit, die er benötigt, um sich an den Stress anzupassen, der durch Bewegung und Regeneration auf ihn ausgeübt wird, und „einen stärkeren, besser konditionierten Körper zu ermöglichen“, betont Michaels. "Dies gilt für Knochendichte, Muskelerhaltung, Herz-Kreislauf-Konditionierung usw."
- Sie können helfen, Burnout zu verhindern: Ruhetage bieten auch Vorteile für die psychische Gesundheit. "Ich persönlich habe das Gefühl, dass Ruhetage uns vor Burnout bewahren", verrät Michaels. „Wenn wir uns zu sehr mit Fitness beschäftigen, kann uns das oft verbrennen - nicht nur körperlich, sondern auch emotional. Wenn wir uns auf ein Regime ohne Ruhe einlassen, kann es sich im Laufe der Zeit zu streng anfühlen und dazu führen, dass wir im Laufe der Monate lockerer werden. “ Stellen Sie sich einen Ruhetag als einen Weg vor, um ein Gleichgewicht zu finden, das „nicht nur für die körperlichen Vorteile wichtig ist, sondern auch für die Langlebigkeit Ihres Gesundheits- und Fitnessprogramms“.
Wie viele Ruhetage sollten Sie pro Woche einnehmen?
Leigh F. Hanke, MD, MS, Physiotherapeut von Yale Medicine, erklärt, dass die Notwendigkeit eines angemessenen „Ruhetages“ davon abhängt, worauf Sie sich ausruhen - von der Intensität, Häufigkeit und Art der Aktivität. Jeder, der sich aktiv mäßig bis intensiv bewegt, sollte mindestens eine pro Woche einnehmen.
Wenn Sie beispielsweise laufen, was als Aktivität mit hohem Einfluss angesehen wird, ist es wichtig, einen Ruhetag einzulegen. Wenn Ihr tägliches Training jedoch aus einem 20 bis 30-minütigen Pilates-Kurs oder einer anderen minimalen aeroben Aktivität mit geringen Auswirkungen besteht, können Sie auf einen freien Tag verzichten.
Michaels verrät, dass sie zwei Ruhetage pro Woche hat. "Eins ist absolut notwendig", behauptet sie. "(Für mich) ist drei das Maximum."
Wenn es Ihnen schwer fällt, sich von einem Ruhetag zu überzeugen, und Sie sich nach Bewegung sehnen, sollten Sie einen Bereich des Körpers trainieren, an dem Sie am letzten oder zweiten Tag nicht gearbeitet haben. Zum Beispiel könnten Sie Ihren Unterkörper am Montag und Dienstag und dann nur Ihren Oberkörper am Mittwoch trainieren.
Was an Ruhetagen zu tun ist
Wie Sie einen Ruhetag einlegen, hängt wiederum von Ihrem Trainingsprogramm ab. Michaels stellt fest, dass es einen Unterschied zwischen „aktiven Erholungstagen“ und „Ruhetagen“ gibt.
„Ein Ruhetag ist ein Tag ohne körperliche Fitness. Ein aktiver Erholungstag ist ein Tag mit sehr geringer Aktivität, um die Durchblutung zu fördern und die Heilung zu beschleunigen “, erklärt sie.
Während beide gut sind, ist ein Tag der reinen Ruhe einfach unerlässlich. "So würde ich zum Beispiel empfehlen, 4 Tage zu trainieren, gefolgt von zwei aktiven Erholungstagen und einem Tag reinem Zurücksetzen ODER einem aktiven Erholungstag zwei Tagen reiner Erholung."
Dr. Hanke verwendet das Beispiel einer Person, die Krafttraining betreibt. "Anstatt Ihren Oberkörper zu trainieren, können Sie leicht joggen oder Fahrrad fahren", sagt sie. Oder Sie können Ihren Ruhetag nutzen, um die spezifischen Muskeln, auf die Sie abzielen, wiederherzustellen. Aus diesem Grund wechseln einige Trainer die Trainingstage in bestimmten Bereichen ab, z. B. am Oberkörper an einem Tag und am nächsten am Unterkörper.
„Umgekehrt kann man sich bei Aerobic-Übungen wie Laufen einen Ruhetag gönnen und den Tag nutzen, um mit dem Radfahren oder Krafttraining den Zug zu überqueren. Oder nutzen Sie den Ruhetag, um sich ohne Training wirklich auszuruhen und zu entspannen, was sowohl körperlich als auch geistig zur Erholung beitragen kann. “
Das wegnehmen
Wenn Ihr Training hart genug ist, um Ihren Atem atemlos, wund oder verschwitzt zu machen, sollten Sie Ihrem Körper die dringend benötigte Pause geben, die er zur Regeneration benötigt. Wie Michaels und Dr. Hanke erklärten, gibt es verschiedene Möglichkeiten, einen Ruhetag in Ihren Trainingsplan aufzunehmen, hauptsächlich abhängig von der Art Ihres täglichen Trainings. Wenn Sie Fragen zum besten Ruhetag haben, wenden Sie sich bitte an Ihren Ausbilder, Trainer oder Arzt.
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