Wir sind alle am nächsten Tag nach einem intensiven Krafttraining, einem langen Lauf oder dem Ausprobieren einer neuen Fitnessroutine mit steifen, schmerzenden Muskeln aufgewacht. Das liegt daran, dass beim Training mikroskopisch kleine Risse in Ihrem Gewebe entstehen, die Ihre Muskeln nach dem Heilen stärker und größer machen. Aber manchmal sind diese Tränen etwas zu groß, was passieren kann, wenn Sie sich über Ihr Flexibilitätsniveau hinaus dehnen, zu viel Gewicht heben oder müde Muskeln überanstrengen. In diesen Fällen können Sie einen gezogenen Muskel begrüßen.
Laut Physiotherapeutin Dr. Nate Deblauw reichen gezogene Muskeln, die auch als Muskelverspannungen bezeichnet werden, von niedrigem bis hohem Schweregrad mit einem Grad 1 bis einem Grad 3. Und ein gezogener Muskel fühlt sich anders an als Ihre normalen Schmerzen nach dem Training, fügt die Physiotherapeutin Dr. Julia Glick hinzu. Schmerzen fühlen sich allgemein an und können einen großen Bereich Ihres Körpers bedecken, während Sie lokalisierte Schmerzen verspüren, wenn es um Muskelverspannungen oder Verletzungen geht.
Was können Sie also tun, um Ihre Muskeln zu heilen und zu 100 Prozent zurückzukehren, damit Sie zu Ihren Lieblingsbewegungsformen zurückkehren können? Im Voraus haben wir die besten Möglichkeiten zusammengefasst, um mit Hilfe dieser Physiotherapeuten einen Muskelzug von zu Hause aus zu behandeln. Bitte beachten Sie jedoch, dass Sie sich vor der Selbstbehandlung bei Ihrem Arzt erkundigen, wenn Sie ein Knacken in Ihren Muskeln hören oder fühlen, starke Schmerzen haben oder sichtbare Veränderungen im betroffenen Bereich bemerken, sagt Deblauw. Glick empfiehlt, einen Physiotherapeuten oder einen anderen Arzt aufzusuchen, wenn sich Ihre Symptome innerhalb von zwei Wochen nicht um mindestens 90 Prozent bessern, oder sogar früher, wenn Ihre Symptome das tägliche Leben beeinträchtigen.
Treffen Sie den Experten
- Julia Glick, PT, DPT ist Physiotherapeutin bei Lakeshore Physical Therapy in Chicago.
- Nate Deblauw, PT, DPT ist Physiotherapeutin bei RUSH Physical Therapy in Chicago.
Übe RICE
Wenn das Akronym RICE früher von Ihrer Schulkrankenschwester vage bekannt vorkommt, liegt dies daran, dass es eine bewährte Methode ist, um Unbehagen und Verletzungen zu bekämpfen. RICE steht für Ruhe, Eis, Kompression und Höhe. Deblauw empfiehlt, den verletzten Muskel auszuruhen, indem schwere Übungen oder Aktivitäten vermieden werden, die zu Beschwerden führen. Eis den Muskel für jeweils 15-20 Minuten, um Entzündungen und Blutergüsse zu reduzieren, macht er Pausen zwischen den Eisbeuteln, damit Ihre Haut wieder eine normale Temperatur erreicht. Drücken Sie den betroffenen Muskel mit einem elastischen Wickel zusammen, um die Entzündung auf ein Minimum zu beschränken. Zum Schluss den verletzten Bereich anheben, um die Schwellung zu verringern. Sie können sogar doppelte Aufgaben erledigen und sich heben, während Sie vereisen, sagt Deblauw.
02 von 05Versuchen Sie es mit rezeptfreien Entzündungshemmern
Es gibt einen Grund, warum Sie immer eine Costil-Flasche Advil in Ihrem Medikamentenschrank verstaut haben. Wenn Ihr gezogener Muskel Ihnen Unbehagen bereitet, nehmen Sie ein rezeptfreies entzündungshemmendes Medikament, um Schmerzen zu lindern, sagt Deblauw. Er empfiehlt außerdem, ein Auge darauf zu haben, wie Sie sich fühlen. Wenn Sie starke Schmerzen haben oder Schwellungen, Blutergüsse, Deformitäten oder erhebliche Muskelschwäche in der Region bemerken, könnte dies laut Deblauw ein Signal dafür sein, dass Sie es mit etwas Schwerwiegenderem zu tun haben. Wenn dies der Fall ist, reicht die Einnahme von Ibuprofen nicht aus - es ist Zeit, einen Arzt aufzusuchen.
03 von 05Eine Massage könnte genau das sein, was der Arzt bestellt hat
Es gibt nichts Besseres als ein Rezept für eine Massage. Deblauw schlägt eine professionelle oder Selbstmassage vor, die dazu beitragen kann, Ihre Muskeln zu lockern und die Heilung in der Region zu fördern. Ein leichtes Schaumrollen könnte ebenfalls helfen. Wenn es jedoch Schmerzen verursacht, hören Sie auf, sagt Glick. Der beste Teil? Bonuspunkte für die Entspannung, wenn Sie sich um Ihre gezogenen Muskeln kümmern.
04 von 05Stretch (immer, immer)
Während Sie einen Muskel daran hindern können, ihn zu überdehnen, kann eine leichte Dehnung tatsächlich dazu beitragen, dass sich Ihr angespannter Muskel wieder in Bewegung setzt, erklärt Deblauw. Ein zu langes Ausruhen eines gezogenen Muskels kann zu Steifheit oder Schwäche führen, und ein leichtes Dehnen kann Ihrem Muskel die sanfte Aktivität verleihen, die er benötigt, um spritzig zu bleiben. Dies geht aus dieser Studie in der Zeitschrift Translational Medicine @UniSa hervor. Das heißt: Wenn Sie beim Dehnen Schmerzen verspüren, verkleinern Sie sich und lassen Sie Ihre Muskeln ruhen.
Stretching könnte laut einer in der Zeitschrift Sports Medicine veröffentlichten Studie auch dazu beitragen, zukünftige Muskelverspannungen zu verhindern. Das Aufwärmen Ihrer Muskeln, bevor Sie den Boden des Fitnessraums erreichen, kann dazu beitragen, Ihre Muskeln zu stärken, um Sie durch Ihr Training zu treiben, und das anschließende Dehnen kann Ihnen helfen, sich abzukühlen und geschmeidig zu bleiben.
05 von 05Versuchen Sie es mit einer leichten Übung
Obwohl es möglicherweise nicht intuitiv erscheint, in Bewegung zu bleiben, wenn das Training den gezogenen Muskel in erster Linie verursacht hat, kann eine leichte Aktivität dazu beitragen, die Kraft und Flexibilität Ihres Muskels wiederherzustellen, sagt Deblauw.
Und Licht bedeutet Licht - versuchen Sie, es nicht mit einem vollen Training zu schieben, auch wenn es nicht Ihre maximale Anstrengung ist. „Sanfte Bewegungen wie Spaziergänge oder leichtes Schwimmen können hilfreich sein, wenn sie sich gut anfühlen“, sagt Glick. „Vermeiden Sie Dinge, die den Schmerz länger als ein paar Minuten nach der Aufführung verstärken oder währenddessen starke Schmerzen verursachen. Sie möchten einen Belastungsmuskel nicht aggressiv dehnen, da dies im Wesentlichen die Ursache für die Verletzung ist. “
Das wegnehmen
Wenn Sie nach einem harten Training scharfe, direkte Schmerzen in Ihren Muskeln haben, ist es wahrscheinlich, dass Sie mit einem gezogenen Muskel statt mit allgemeinem Schmerz zu tun haben. Ruhe, Schmerzmittel, Massagen und leichte Aktivitäten können Ihre Beschwerden lindern und die Heilung fördern. Suchen Sie jedoch unbedingt einen Arzt auf, wenn die Schmerzen stark sind oder anhalten. Obwohl es schwierig sein kann, an der Seitenlinie zu sitzen, nehmen Sie es von den Experten, wenn sie sagen, dass Sie sich dafür bedanken werden, dass Sie sich die Zeit genommen haben, um zu heilen.
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