Haben Sie schon einmal im Fitnessstudio an einer ordentlich gestapelten Reihe von Hanteln vorbeigegangen und sich gefragt, wofür sie genau sind? Oder vielleicht haben Sie sogar die Bizeps-Locke ausprobiert, sind sich aber nicht sicher, was Sie als Nächstes tun sollen. Wenn Sie wissen, wie Sie Hanteln richtig verwenden, können Sie nicht nur Ihrem Training ein Widerstandselement hinzufügen, sondern auch die richtige Form beherrschen. Mit dieser Einstellung, Wir haben die Experten gefragt, wie sie Hanteln optimal nutzen können.
Treffen Sie den Experten
- Sarah Louise Rector ist eine international anerkannte Fitnessexpertin und CAFS-zertifizierte Trainerin mit Sitz in Los Angeles.
- Matt Tralli ist Personal Trainer und Fitnesstrainer bei Dogpound Los Angeles.
Was ist eine Hantel?
In einfachen Worten, eine Hantel ist ein vielseitiges Fitnessgerät, das den Schwerpunkt Ihres Trainings auf das Krafttraining erhöht.
"Es intensiviert letztendlich das Training, indem es den Widerstand erhöht. Angesichts der Tatsache, dass sie in Gewichten von einem Pfund bis über 100 Pfund erhältlich sind, ist es wichtig, die richtige Intensität zu finden, insbesondere wenn Sie noch keine Erfahrung mit Hanteln haben", erklärt Fitnessexperte und CAFS-zertifizierte Trainerin Sarah Louise Rector. "Sie sind auch so konzipiert, dass sie das Gewicht an beiden Enden verteilen und dazwischen Platz zum Greifen für eine einfache Kontrolle haben."
Während die meisten Hanteln ein festes Gewicht haben, beispielsweise ein "10-Pfünder", werden andere an beiden Enden abgeschraubt, damit Hantelscheiben für einen größeren oder verringerten Widerstand hinzugefügt oder entfernt werden können.
Einer der Hauptvorteile von Kurzhanteln ist die Leichtigkeit, die Gewichte während des Trainings zu variieren, während der Kern angezündet wird. "Kurzhanteln sind" freie Gewichte ", was bedeutet, dass Sie im Gegensatz zu einer Maschine während der gesamten Übung Stabilität bewahren müssen, wenn Sie sie verwenden", erklärt Matt Tralli, Fitnesstrainer bei Dogpound Los Angeles. Dies erklärt die Anforderung des Eingriffs in den Kern, um den Körper vor Verletzungen zu schützen und die Fließfähigkeit der Bewegung zu steuern.
Wie unterscheiden sie sich von anderen Gewichten?
Kurzhanteln können leicht mit einer Kettlebell verwechselt werden - einem Gewicht in Form einer Glocke (daher der Name), obwohl die Hantel wohl leichter zu heben und zu greifen ist. „Dies liegt an der Gewichtsverteilung im Vergleich zu einer Kettlebell direkt unter dem Griff, die ebenfalls dicker als die einer Hantel ist und somit die zum Anheben erforderliche Griffstärke erhöht“, erklärt Tralli.
Ein weiteres beliebtes Gerät ist die Langhantel, eine lange Stange mit an jedem Ende gleichmäßig angebrachten Gewichtsplatten, die normalerweise zum Heben schwererer Lasten reserviert ist. „Langhanteln ermöglichen jedoch nur Geradeaus- und Auf- und Abbewegungen, im Gegensatz zu Kurzhanteln, die einen flexibleren Bewegungsbereich bieten“, erläutert Rector. „Sie haben auch eine Vielzahl von Funktionen, einschließlich der Arbeit an Armen, Schultern und Oberkörper, um Kraft und Ton aufzubauen und bei langfristiger Anwendung eine Definition der Muskeln zu erstellen.
Warum sind Kurzhanteln für ein Training von Vorteil?
Wenn Sie Ihre Trainingsroutine aufrütteln möchten, können Kurzhanteln die Antwort sein. "Ich bin fest davon überzeugt, mit einem geringeren Gewicht zu beginnen, um die Mobilität und Flexibilität zu steigern, bevor ich die Intensität erhöhe, um die Muskeln mit explosiveren Bewegungen für ein feuriges Training herauszufordern", sagt Rector.
Abgesehen von ihrer Vielseitigkeit haben viele Studien die Auswirkungen des Krafttrainings auf die Verlangsamung der Knochenverlustrate hervorgehoben. Mit zunehmendem Alter verlieren wir natürlich Muskeln, ein Phänomen, das als Sarkopenie bekannt ist. Dies bedeutet, dass die Muskelmasse ab einem Alter von 30 Jahren auf natürliche Weise abnimmt. Ein wirksamer Weg, dies zu bekämpfen, besteht darin, schwerere Gewichte zu heben. „Kurzhanteln können ein Training schnell verbessern, indem sie für eine härtere Übung schwerer werden, was mit der Zeit zu einer Steigerung der Kraft führen kann“, sagt Tralli.
Wenn dies laut Rector nicht ausreicht, hilft die Stärkung Ihrer Muskeln auch dabei, das Osteoporoserisiko zu verringern. Dies ist besonders wichtig für Frauen nach der Menopause, die aufgrund einer Verringerung des Östrogens anfälliger für Knochenresorption sind.
Wenn Ihnen Hanteln immer noch entmutigend erscheinen, sprechen Sie am besten vor dem Heben mit einem Trainer.
"Lassen Sie sich beim ersten Start immer professionell beraten, besonders wenn Sie mit Hanteln nicht vertraut sind", warnt Tralli. "Dies verringert das Verletzungsrisiko und hilft Ihnen, ein erfolgreicheres Ergebnis des Trainings zu erzielen."
Sollte jemand Kurzhanteln vermeiden?
Mit einem vielfältigen Gewichtsbereich sind Kurzhanteln für die meisten Menschen ein sicheres Trainingsgerät. "Sie sind wirklich für fast jeden geeignet, solange Sie immer sicherstellen, dass die richtige Gewichtsgröße verwendet wird, um Ihrem Niveau und Ihrer Erfahrung gerecht zu werden", teilt Rector mit. „Wenn Sie sich von einer Verletzung oder Operation erholen, wenden Sie sich immer an einen Fachmann. Aber oft wird die Verwendung von Gewicht in einem professionellen Trainingsplan schrittweise hinzugefügt. “
In vielen Fällen ist es für die meisten schwangeren Frauen auch sicher, Hanteln in ihr Training einzubeziehen. „Sie werden vielleicht bemerken, dass es angemessener ist, vorsichtiger zu sein und nicht direkt mit Ihrer üblichen Hantelgröße einzutauchen, um zu trainieren, und dass der Körper aufgrund der Schwangerschaft möglicherweise müder wird. Entscheiden Sie sich also für eine leichtere Größe und ein kürzeres Training “, schlägt Rector vor.
Eine weitere wichtige Überlegung ist das Verständnis, wie verschiedene Formen gehalten werden können, während Hanteln verwendet werden. Tralli sagt: "Wenn Sie noch nie eine Kurzhantel benutzt haben, würde ich mich an einen Trainer wenden, der Ihnen beibringen kann, wie Sie bei einer Übung eine gute Form und Stabilität beibehalten, um das Verletzungsrisiko zu begrenzen."
Hantelübungen für Ihr nächstes Training
Möchten Sie Hanteln ausprobieren? Sehen Sie sich unten die Lieblingsübungen der Trainer an.
Streben Sie für Kraft drei Sätze mit 8-12 Wiederholungen an, und versuchen Sie zum Tonen und Konditionieren drei Sätze mit 15-20 Wiederholungen.
Overhead Arm Press
Arbeitet am Oberkörper einschließlich Brust, Schultern und Armen
Stehend oder kniend, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und treiben Sie die Gewichte nach oben, wobei Sie Ihr Zentrum zur Stabilisierung verwenden. Drücken Sie das Gewicht (die Gewichte) (einzelner gewichteter Arm oder beide Arme gleichzeitig) über den Kopf, während die Arme direkt in die Luft fliegen, und bringen Sie dann die Hanteln mit Kontrolle wieder zur Brust.
Gewichtete Eseltritte
Zielt auf den Kern, die Gesäßmuskulatur, die Kniesehnen und im Allgemeinen auf den gesamten Oberschenkelbereich ab
Diese mattenbasierte Übung beginnt auf allen Vieren. Legen Sie eine leichte Hantel auf die Rückseite eines Knies und drücken Sie die Ferse dieses Fußes in Richtung Gesäß, um die Hantel zu stabilisieren. Halten Sie die Hüften parallel (ohne Weiche), fahren Sie das Knie auf die Matte und dann wieder gerade nach oben. Halten Sie die Übung langsam und kontrolliert, damit Sie die kleineren Muskeln aktivieren können.
Stehende Schrägen
Zielt auf Ihre Schrägen und Ihre Taille ab und das Gewicht der Hantel sorgt für die Muskelaktivierung in den Armen
Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und Hanteln neben den Körper. Halten Sie den Körper aufrecht und die Arme gerade, kippen Sie ihn vorsichtig zur einen Seite und führen Sie das Gewicht über das Bein. Bringen Sie sich dann wieder hoch und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
Renegade Row
Arbeitet am Oberkörper und am Kern
Die abtrünnige Reihe erfordert, dass Sie Ihren Oberkörper verwenden, um die Hantel nach oben zu rudern. Erreichen Sie auf Ihren Knien oder in der Planke jeweils einen von ihnen höher als Ihren Ellbogen, überragen Sie den Oberkörper und drücken Sie den Schulterrücken, bevor Sie die Hantel langsam wieder auf den Boden zurückbringen.
Triebwerke
Zielt auf den Unter- und Oberkörper ab
Halten Sie bei Triebwerken, bei denen es sich um eine Kniebeugen- und Druckbewegung handelt, zwei gleichgewichtige Hanteln an Ihren Schultern, hocken Sie nach unten, um die Muskeln in Ihrem Unterkörper anzukurbeln, und explodieren Sie dann aus der Kniebeuge heraus, wobei Sie Ihren Oberkörper verwenden, um das Gewicht über den Kopf zu treiben vor dem Wiederholen.
Trizeps-Rückschlag
Zielt hauptsächlich auf den Trizeps ab
Hängen Sie sich an den Hüften nach vorne und halten Sie dabei einen geraden Rücken. Beugen Sie Ihre Arme in einem 90-Grad-Winkel und schieben Sie das Gewicht nach oben und hinten (halten Sie Ihre Ellbogen fest), bis Ihr Arm gerade ist, und senden Sie es dann zurück in die Ausgangsposition.
