Claire Grieve ist eine sehr gefragte internationale Yoga-Spezialistin, Dehnungstherapeutin, pflanzliche Gesundheitsberaterin und Wellness-Autorin. Sie absolvierte ein umfangreiches Yoga-Training mit einigen der weltbesten Yogis und widmete sich fast ein Jahrzehnt dem Unterrichten und Machen von Yoga, das für alle angenehm und zugänglich ist. Unten teilt sie einige Verlängerungs- und Dehnungsbewegungen, um Rückenschmerzen ohne Schmerzmittel oder einen Besuch beim Chiropraktiker zu lindern.
Rückenschmerzen sind eine häufige Erkrankung und können durch weit mehr als eine Rückenverletzung verursacht werden. Wenn Sie längere Zeit sitzen, können sich Ihre Oberschenkel- und Hüftmuskeln straffen, was Ihre Rückenmuskulatur belasten kann. Wenn Sie es versäumen, Ihren Kern den ganzen Tag über zu benutzen, kann dies zusätzlichen Druck auf Ihren unteren Rücken ausüben, wodurch die unteren Rückenmuskeln gezwungen werden, doppelt zu arbeiten. Selbst wenn Sie sehr aktiv sind, kann Überanstrengung Sie müde und anfälliger für Rückenverletzungen machen.
Die folgenden 13 Yoga-Posen gegen Rückenschmerzen lindern Beschwerden, indem sie Verspannungen im ganzen Körper lösen.
Kinderpose
Kinderpose ist die ultimative Entspannungspose. Das Üben dieser Pose kann helfen, Stress und Verspannungen im gesamten Körper abzubauen.
- Setzen Sie sich mit breiten Knien und berührenden Zehen auf die Fersen Ihrer Yogamatte.
- Senken Sie Ihren Bauch zwischen Ihren Oberschenkeln und legen Sie Ihre Stirn auf den Boden.
- Strecken Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach unten und verlängern Sie sie von Ihren Hüften durch Ihre Fingerspitzen.
- Atmen Sie in dieser Haltung zwischen einer und fünf Minuten sanft ein.
Katzenkuh
Durch eine Reihe von sanft fließenden Katzenkühen wird die Spannung entlang Ihrer gesamten Wirbelsäule sanft gelöst.
- Beginnen Sie auf allen Vieren.
- Atme ein, hebe deine Brust zum Himmel und biege deinen Rücken.
- Atme aus, ziehe deinen Bauchnabel in deine Wirbelsäule und schaue zurück zu deinen Füßen.
- Wiederholen Sie dies für mindestens fünf tiefe Atemzüge.
Abwärtsgerichteter Hund
Der nach unten gerichtete Hund öffnet den Rücken Ihrer Beine. Wenn diese Muskeln angespannt sind, können sie an Ihren Rückenmuskeln ziehen und Belastungen und Schmerzen verursachen. Diese Haltung verlängert die Gesäßmuskulatur, die Kniesehnen und die Waden und löst Verspannungen von Ihrem Rücken.
- Legen Sie Ihre Hände schulterabstand und hüftbreit auseinander.
- Aktivieren Sie Ihre Arme und ziehen Sie die Sitzknochen nach oben und hinten.
- Drücken Sie Ihre Fersen fest in Richtung Boden.
- Entspannen Sie Ihren Kopf und Hals und blicken Sie zurück zu Ihren Füßen.
- 30 Sekunden bis eine Minute gedrückt halten.
Stehende Vorwärtsfalte
Wenn Sie das Vorwärtsfalten üben, wird die Spannung von Ihrem gesamten Rücken gelöst. Wenn Sie nach unten klappen, können Sie buchstäblich spüren, wie die Spannung nachlässt.
- Stellen Sie sich in Berghaltung, beide Füße fest auf den Boden gepflanzt, die Hände in die Hüften gestemmt.
- Atme aus und falte dich langsam von deinen Hüftgelenken nach vorne, wodurch die Vorderseite deines Rumpfes verlängert wird.
- Beugen Sie Ihre Ellbogen und halten Sie jeden Ellbogen mit der anderen Hand fest.
- Schwanken Sie leicht von einer Seite zur anderen, wenn es sich gut anfühlt.
- Halten Sie mindestens eine Minute lang gedrückt.
Aufwärtsgerichteter Hund
Der nach oben gerichtete Hund hilft dabei, den unteren Rücken zu dehnen und gleichzeitig die obere Wirbelsäule und das Herzchakra zu öffnen. Das Üben dieser Pose kann helfen, Ihre gesamte Wirbelsäule zu verlängern.
- Legen Sie sich zunächst flach auf den Boden, die Hände an der Brust.
- Drücken Sie nach oben, bis Ihre Ellbogen fast gerade sind und Ihre Hüften vom Boden abgehoben sind.
- Atme tief ein und strecke dein Herz in den Himmel.
- 15-30 Sekunden gedrückt halten.
Zurückgelehnter Kniesehnenstretch
Enge Kniesehnen können einen großen Beitrag zu Rückenschmerzen leisten. Diese Dehnung kann dazu beitragen, die aufgebaute Oberschenkelspannung zu lockern. Diese Haltung hilft auch, Rückenschmerzen, Ischias, Verdauungsprobleme und Menstruationsbeschwerden zu lindern.
- Legen Sie sich zunächst flach auf den Rücken.
- Hebe ein Bein zum Himmel.
- Biegen Sie den Fuß des Beins auf den Boden, drücken Sie den Oberschenkel nach unten und achten Sie darauf, dass sich Ihre Hüften nicht heben.
- Drücken Sie sich durch die Ferse nach oben, greifen Sie am erhöhten Bein nach Ihrem großen Zeh und ziehen Sie Ihr Bein zurück.
- Wenn Sie Ihre Zehen nicht erreichen können, ist ein Gurt ein wunderbares Werkzeug.
- 15-30 Sekunden gedrückt halten. Wiederholen Sie dreimal auf jeder Seite.
Taubenhaltung
Die Taubenhaltung bietet eine tiefe Dehnung für Ihre Gesäß- und Psoas-Muskeln, die Rückenschmerzen und Ischias lindern kann. Atmen Sie in die Bereiche ein, die sich eng anfühlen - jedes Ausatmen löst Spannungen auf.
- Beginnen Sie mit dem nach unten gerichteten Hund.
- Bringen Sie Ihr rechtes Knie nach vorne und richten Sie es in einer Linie mit Ihrer rechten Hand aus. Ihr Schienbein sollte parallel zur Vorderseite Ihrer Matte sein.
- Strecken Sie Ihr linkes Bein nach hinten und legen Sie Knie und Fuß auf den Boden.
- Richten Sie Ihre Hüften aus und falten Sie sich nach vorne, wobei Sie Ihre Stirn auf Ihre Hände legen.
- Halten Sie auf jeder Seite zwei bis fünf Minuten lang gedrückt.
Wirbelsäulendrehung
Diese sanfte Drehung hilft dabei, die Muskeln entlang Ihrer Wirbelsäule zu verlängern und zu stärken, wodurch Energieblockaden beseitigt werden und Sie sich wiederbelebt fühlen.
- Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen.
- Beugen Sie Ihr rechtes Knie und platzieren Sie es nahe an Ihrem rechten Sitzknochen.
- Dehnen Sie Ihre Wirbelsäule, legen Sie Ihren rechten Arm hinter sich auf den Boden und haken Sie den linken Arm über Ihr rechtes Knie.
- Halten Sie Ihr gerades Bein mit gebeugtem Fuß fest in den Boden gedrückt.
- Verlängern Sie bei jedem Einatmen Ihre Wirbelsäule und drehen Sie sich bei jedem Ausatmen tiefer in die Pose hinein.
- 15-30 Sekunden gedrückt halten. Wiederholen Sie diesen Vorgang nach Bedarf auf beiden Seiten.
Beine hoch an der Wand Pose
Legs up the Wall Pose, auch Viparita Karani genannt, ist eine verjüngende, restaurative Pose, bei der die Spannung von Ihren Hüften und dem unteren Rücken abfließen kann. Diese Pose ist auch wunderbar, um angespannte oder ängstliche Energie zu erden.
- Legen Sie sich mit dem Tush gegen eine Wand auf den Rücken.
- Ihre Beine erheben sich an der Wand und bilden mit Ihrem Körper eine L-Form.
- Atmen Sie tief durch und entspannen Sie sich hier bis zu 10 Minuten.
Glückliches Baby
Happy Baby ist eine schöne Strecke, um Verspannungen im unteren Rücken und in den Hüften zu lösen.
- Legen Sie sich flach auf den Rücken und atmen Sie tief durch.
- Bringen Sie Ihre Knie an Ihre Brust und greifen Sie mit gebeugten Füßen an die Außenkanten Ihrer Füße.
- Atme tief ein und aus und fühle, wie sich jedes Mal, wenn du ausatmest, mehr Spannung löst.
- 30 bis 60 Sekunden lang gedrückt halten.
Brückenhaltung
Die Brückenhaltung aktiviert Ihre Gesäßmuskulatur und Ihren Kern, wodurch Ihre Wirbelsäule gestützt und Schmerzen im unteren Rückenbereich vermieden werden können. Wenn Sie Ihre Hände unter Ihren Körper legen, dient diese Pose auch als schöne Dehnung für Ihren Nacken und Ihre Schultern. Für eine erholsamere Haltung können Sie versuchen, Ihre Hüften auf die Handflächen zu legen, um die gesperrte Spannung von Ihren Hüften und dem unteren Rücken zu lösen.
- Legen Sie sich mit gebeugten Knien und den Füßen auf den Boden auf den Rücken.
- Heben Sie Ihr Becken in den Himmel und falten Sie Ihre Hände unter Ihrem Körper, um Ihre Brust zu öffnen.
- Atme tief durch deine Nase.
- Halte diese Pose 30 Sekunden lang.
Erweiterte Welpenhaltung
Die erweiterte Welpenhaltung ist eine der köstlichsten Strecken für den oberen Rücken und die Schultern. Diese Pose fühlt sich normalerweise sehr entspannend an, so dass Sie planen können, diese wirklich zu genießen.
- Fangen Sie an, auf beiden Knien zu knien.
- Bringen Sie Ihre Stirn auf den Boden und strecken Sie Ihre Arme vor sich aus.
- Diese Pose fühlt sich an, als würden Sie in die Pose eines Kindes geraten, außer in einer erweiterten Welpenpose möchten Sie Ihr Tush in der Luft lassen.
- Atme und lass die Dehnung deine Schulterspannung abschmelzen.
- 30 Sekunden lang gedrückt halten.
Plankenpose
Dieser mag ein wenig kontraintuitiv erscheinen, aber viele Schmerzen im unteren Rückenbereich werden tatsächlich durch einen schwachen Kern verursacht. Wenn Sie jeden Tag dreißig bis sechzig Sekunden lang eine Plankenhaltung einnehmen, können Sie die Kraft aufbauen, die Sie benötigen, um den Druck aus Ihrem unteren Rücken zu entlasten.
- Beginnen Sie auf Händen und Knien und legen Sie Ihre Unterarme auf den Boden.
- Heben Sie Ihren Körper auf Ihre Zehen, so dass Ihr Körper parallel zum Boden ist. Verhindern Sie, dass sich Ihr Tush hebt.
- Atme und halte diese Pose dreißig bis sechzig Sekunden lang.
- Wenn Sie anfangen, Druck in Ihrem unteren Rücken zu spüren, fallen Sie sofort herunter.
