Wachen Sie jemals mitten in der Nacht auf, weil Ihre Gedanken rasen? Oder vielleicht fällt es Ihnen schwer, überhaupt einzuschlafen, weil Sie über die Ereignisse des Tages nachdenken. Ich weiß, dass ich beides getan habe. Vor kurzem, vielleicht wegen des Wechsels der Jahreszeiten, fiel es mir noch schwerer, einzuschlafen. Und als ich das tat, schlief ich nicht lange. Ich meine, ich sage, es war das Wetter, aber ich weiß auch, dass ich mich ängstlicher fühlte als sonst.
Einige Hintergrundinformationen: Ich mache mir Sorgen. Ich bin ein vollwertiger Hypochonder, katastrophalisiere immer alles und habe meine Schwiegereltern einmal ernsthaft gebeten, einen unterirdischen Bunker zu bauen, falls die Apokalypse passieren sollte. Aber während ich normalerweise meine Sorgen beiseite schieben und schlafen kann (überraschend, ich weiß, wenn man das oben Genannte berücksichtigt), hatte ich in letzter Zeit mehr Probleme. Die Sache mit der Angst ist, dass man nie weiß, wann sie wieder auftauchen wird. Du könntest dich gut fühlen und dann ist es plötzlich zurück.
Natürlich hatte ich Atemtechniken ausprobiert, einen Hauch von Achtsamkeit gemacht und mein Kissen mit einem entspannenden Lavendelduft besprüht, aber nichts funktionierte. Ich bin wahrscheinlich nicht allein. Tatsächlich ergab eine Studie in JAMA Network Open, dass ein Drittel der Erwachsenen in den USA über Angstzustände oder Depressionen berichtet. Kein Wunder, dass diese Zahl aufgrund der Covid-19-Pandemie gestiegen ist.
Nachdem ich Tipps zum Umgang gegoogelt hatte (weil offensichtlich), stellte ich fest, dass Journaling die Antwort sein könnte. Um es auszuprobieren, beschloss ich, einen Monat lang meine Gedanken aufzuschreiben und dann am Ende des Experiments zu sehen, wie ich mich dabei fühlte. Ich sprach auch mit Juanita Wells, Direktorin für klinische Entwicklung bei New Method Wellness, und Kristina Karlsson, Gründerin der legendären Schreibwarenmarke kikki.K, über ihre Beiträge zu den Vorteilen der Führung eines Tagebuchs.
Treffen Sie den Experten
- Juanita Wells, CADC-II, ICADC, ist zertifizierte Alkohol- und Drogenberaterin II und Leiterin der klinischen Entwicklung bei New Method Wellness. Sie half dabei, die Rolle der LGBTQ + -, Trauma- und Nachsorgeprogramme in ihrer Einrichtung zu erweitern. Sie nutzt ihren klinischen Hintergrund auch, um Beziehungen zu anderen bekannten Behandlungsanbietern zu identifizieren, die sich mit psychischer Gesundheit und Sucht in Amerika befassen.
- Kristina Karlsson ist die Gründerin der globalen schwedischen Designmarke kikki.K, die sich auf Zeitschriften und Schreibwaren spezialisiert hat. Sie ist auch die Autorin des Buches Your Dream Life Starts Here.
Scrollen Sie weiter, um zu sehen, wie Sie in Ihr Tagebuch schreiben und warum dies hilfreich sein kann, um Ihre Angst in Schach zu halten.
Die Vorteile von Journaling
Es kann aus mehreren Gründen von Vorteil sein, wenn Sie Ihre Gedanken aus dem Kopf auf Papier bringen. "Wenn wir etwas in unser Tagebuch schreiben, kann es uns helfen, uns selbst, unseren Gefühlen, unserem Zweck und Plan gegenüber verantwortlich zu bleiben", sagt Wells. "Ein Tagebuch zu führen kann eine großartige Möglichkeit sein, unsere Hoffnungen, Bestrebungen und Träume glaubwürdig und erreichbar zu machen."
Journaling hilft Ihnen auch dabei, Ihre Gedanken besser zu organisieren. Laut dem Medical Center der Universität von Rochester: "Wenn Sie ein Problem haben und gestresst sind, können Sie anhand eines Tagebuchs feststellen, was diesen Stress oder diese Angst verursacht. Sobald Sie Ihre Stressfaktoren identifiziert haben, können Sie an einem Problem arbeiten." planen, die Probleme zu lösen und im Gegenzug Stress abzubauen. "
In einem von der Harvard Medical School veröffentlichten Artikel gab es einige Ergebnisse, die zeigten, wie Schreiben Stress helfen kann. In einer Studie von James W. Pennebaker, der derzeit den Lehrstuhl für Psychologie an der University of Texas in Austin leitet, wurden 46 gesunde College-Studenten gebeten, an vier aufeinander folgenden Tagen 15 Minuten lang über "entweder persönlich traumatische Lebensereignisse oder triviale Themen" zu schreiben. Sechs Monate nach dem Experiment besuchten diejenigen, die über traumatische Ereignisse geschrieben hatten, das Gesundheitszentrum seltener.
Kann Journaling helfen, Angst zu lindern?
Kann es helfen, Ihre ängstlichen Gefühle aufzuschreiben? "Absolut", sagt Wells, "besonders strombewusstes Journaling, das einfach ausgedrückt die Praxis ist, alles aufzuschreiben, was einem in den Sinn kommt."
Sie erklärt, dass dies ein herausragender Ansatz ist, um Ihren Geist von all seinen Anforderungen zu befreien. "Denken Sie daran, Ihr Bewusstseinsstrom-Schreiben nicht zu bearbeiten oder zu kritisieren. Setzen Sie sich für einen festgelegten Zeitraum dafür ein und lassen Sie alles ungekürzt fließen", erklärt sie.
Wenn Sie jedoch an Depressionen leiden, sagt Wells, dass Sie sich nicht gezwungen fühlen, in ein Tagebuch zu schreiben. "Sie werden sehen, dass Journaling für diejenigen, die mit Angstzuständen im Vergleich zu Depressionen zu kämpfen haben, vorteilhafter ist", stellt sie fest.
Wenn Sie an Depressionen leiden, schreiben Sie nur, wenn Sie Lust dazu haben - und erzwingen Sie sie nicht. "Oft hat eine Person das Gefühl, nicht zu protokollieren, nachdem sie gefragt wurde, ob sie mit Depressionen zu kämpfen hat, sondern nur das Gefühl, dass es noch eine Sache ist, die sie nicht richtig machen kann", sagt Wells.
Wie man ein Tagebuch schreibt
Wells sagt, Sie sollen Ihr Journaling so organisieren, wie Sie es bevorzugen. Tu, was sich für dich natürlich anfühlt. "Einige schreiben von Hand, fügen Zeichnungen hinzu, fügen Fotos und Erinnerungsstücke hinzu. Wer Angst hat, möchte in der Regel sehr gut organisiert sein", sagt sie. "Schreiben Sie für die Freude am Schreiben, nicht für den Inhalt. Dies sollte als eine Erfahrung angesehen werden, nicht als ein Ziel."
Wells teilt die folgenden Journaling-Tipps:
- "Finden Sie ein Tagebuch oder Notizbuch, das Ihre Stimmung hebt", sagt Wells. Suchen Sie sich ein Tagebuch aus, in das Sie sich freuen, wenn Sie ein hübsches Design auf der Vorderseite oder farbenfrohe Seiten haben.
- Planen Sie eine Zeit zum Schreiben. "Möchten Sie morgens schreiben oder lieber abends? Geben Sie sich beim ersten Start ein Zeitlimit", sagt Wells. "(Das könnten sein) 15 bis 20 Minuten einmal am Tag. Oder möglicherweise jeden zweiten Tag. Es geht nur um Fortschritt, nicht um Perfektion!"
- Konzentrieren Sie sich nicht auf eine Wortzahl. "Versuchen Sie niemals, beim Journaling ein Ziel zu erreichen", fügt Wells hinzu. "Es sei denn, dieses Ziel ist es, sich zu beruhigen. Wenn Sie versuchen, sich zu beruhigen, schreiben Sie weiter, bis Sie sich entspannt fühlen."
- Gewöhnen Sie sich an, sich jeden Tag Zeit zu nehmen. "Stream-of-Awareness-Journaling ist perfekt für jeden Morgen oder jede Nacht."
- Treffen Sie Ihre eigene Entscheidung, ob Sie anderen zeigen möchten, was Sie schreiben. "Das Teilen von Tagebucheinträgen mit Ihrem Therapeuten kann sehr hilfreich sein", sagt Wells. "Nur wenn es das ist, was du gerne tun würdest. Teile es niemals, wenn du es nicht willst."
- Speichern Sie Ihre Journale. Wells sagt, dass Sie nicht alle behalten müssen, aber es kann hilfreich sein. "Behalte und denke immer nach, wann immer du willst. Du wirst überrascht sein, wie viel du im Laufe der Zeit wächst."
Fühlen Sie sich nicht gezwungen, in ein Tagebuch zu schreiben, wenn Sie lieber Ihre Gefühle abtippen möchten. "Es gibt einige großartige Journalanwendungen, die eine sicherere Plattform bieten können. Schauen Sie sich Journey, Daybook und Flexible Journal im App Store für Android und iOS an", sagt Wells. "Probieren Sie verschiedene Formate aus, um herauszufinden, welches für Sie am besten geeignet ist."
Weitere Journaling-Tipps
Es gibt keinen "richtigen Weg" zum Tagebuch. Ich mag es, zwei Ansätze zu mischen. Eine ist, alles und jedes zu schreiben, während es mir in den Kopf springt, ohne sich um meine Handschrift zu kümmern. Das andere ist, dann alle aktuellen Bedenken auf den Punkt zu bringen. Ich finde, das hilft mir, genau das zu bestimmen, worüber ich mir Sorgen mache.
Karlsson verrät, dass sie tatsächlich ein paar Tagebücher führt. Jeden Morgen schreibt sie, um mit Druck zu helfen, "drei Seiten unbewussten Schreibens". Mit einem dünnen Buch (das sie zerstören kann) schreibt sie drei Seiten im A5-Format (ca. 6 x 8 Zoll), wechselt zwischen Englisch und Schwedisch und kümmert sich nicht um Rechtschreibfehler oder Handschrift.
"Es bringt mir nur Dinge aus dem Kopf", erzählt sie uns. "Dies ist eine Möglichkeit, mit bestimmten Dingen umzugehen, insbesondere wenn Sie viel zu tun haben." Sie wird dann die Seiten zerstören, da sie der Meinung ist, dass es nicht helfen würde, sie zu analysieren. Sie hat jedoch auch ein anderes Tagebuch, das sie ihr Lebenstagebuch nennt. Hier schreibt sie über Dinge, an die sie sich erinnern möchte, "wie das, wofür ich dankbar bin".
Während Sie keine Seiten wegwerfen müssen, ist es möglicherweise eine gute Idee, ein negativeres Tagebuch von Ihrem positiveren Schreiben zu trennen.
Der letzte Imbiss
Ich hatte anfangs nicht viel darüber nachgedacht, wie ich mein Journaling durchführen würde, aber das Format, das ich mir ausgedacht hatte, war folgendes: eine Seite pro Tag, Datum oben rechts und ein paar Aufzählungspunkte am Ende (ähnlich wie ein gekürztes) Version von dem, was ich geschrieben hatte). Jeden Monat, bevor ich ins Bett ging, schrieb ich einen Monat lang in mein Tagebuch. Aber die große Frage bleibt: Hat es geholfen? Für mich ja.
Selbst in Nächten, in denen ich das Gefühl hatte, sofort einschlafen zu können, beschloss ich, über meinen Tag zu schreiben. Die Sache war jedoch, wenn ich mir um nichts Sorgen machte, dann bemühte ich mich, etwas zu schreiben. Trotzdem habe ich den Ansatz gewählt, einfach Ereignisse aufzuschreiben, die während des Tages passiert waren. Im Laufe des Monats stellte ich fest, dass ich nicht nur besser einschlief, sondern auch länger schlief und keine Träume hatte, die so verrückt waren (was mir immer das Gefühl gibt, besser zu schlafen). Als Bonus habe ich das Gefühl, dass sich mein Schreiben verbessert hat, also werde ich es weiter machen.
Ich habe einen Monat lang jeden Morgen über meine Angst geschrieben - hier ist, wie es geholfen hat
