Im Bereich der Kalorienzählung kann es eine Herausforderung sein, eine köstliche Mahlzeit mit weniger als 300 Kalorien zu sich zu nehmen, die tatsächlich füllt (und nicht Luft). Der Schlüssel zu einer sättigenden kalorienarmen Mahlzeit ist das Gleichgewicht der Makronährstoffe. Laut der Ernährungsberaterin Amy Shapiro "ist es das Ziel, Ihren Blutzucker stabil zu halten, und deshalb fühlen Sie sich bei einem Frühstück mit 300 Kalorien möglicherweise nicht satt, aber Sie werden zufrieden sein. Wenn Sie 300 Kalorien eines Bagels essen, werden Sie in einer Stunde hungern." Aber 300 Kalorien mit Haferflocken, Nussbutter, Beeren und Leinsamen halten Sie stundenlang am Laufen. "
Also, was sollten wir morgens aufschlagen, um den ganzen Tag am Laufen zu bleiben? Um den Morgen mit einer gesunden, nahrhaften Note zu beginnen, haben wir nachfolgend alle von Experten unterstützten Essensideen. Scrollen Sie weiter, um Ihr neues Frühstück zu erhalten!
Treffen Sie den Experten
Amy Shapiro MS, RD, CDN, ist Ernährungsberaterin und Gründerin und Direktorin von Real Nutrition in New York City.
Kimberly Snyder, CN, ist eine prominente Ernährungsberaterin, Yogalehrerin, Leiterin für Spiritualität und Meditation und Gründerin der ganzheitlichen Wellnessmarke Solluna. Sie ist dreimalige New York Times-Bestsellerautorin von fünf Büchern und Moderatorin des Feel Good Podcasts.
Veganer Hafer über Nacht
Für diejenigen, die nicht gerade ein Morgenmensch sind und nicht die Mühe haben, eine Mahlzeit zusammenzustellen, treffen Sie sich über Nacht Hafer. In der Nacht zuvor vorbereitet, müssen Sie es nur mit einem Löffel aus dem Kühlschrank nehmen und schon sind Sie fertig. Zum Zubereiten eine halbe Tasse ungesüßte Kokosmilch, eine halbe Tasse Hafer, eine halbe geschnittene oder zerdrückte Banane, einen halben Esslöffel Chiasamen und einen Esslöffel Ahornsirup in einem Glas umrühren. Fügen Sie für eine Steigerung des Proteins eine Kugel Nussbutter hinzu. Mit Blaubeeren belegen und über Nacht im Kühlschrank aufbewahren. Dieses Rezept enthält 285 Kalorien, 6 Gramm Protein und 6 Gramm Fett.
Solluna Glowing Green Smoothie®
Snyder beginnt jeden Morgen mit heißem Wasser und Zitrone, um ihren Körper und ihre Haut zu reinigen und zu entgiften, gefolgt von ihrem Glowing Green Smoothie®, der ihrer Meinung nach seit über einem Jahrzehnt ein Grundnahrungsmittel ist. "Dieser Superfood-Smoothie ist der ultimative Energie- und Schönheitsverstärker", erklärt sie. "Es ist mit Gemüse, Zitronensaft und ballaststoffreichen Früchten beladen, um eine Menge Vitamine, Enzyme, Mineralien wie blutbildendes Eisen, Aminosäuren und Ballaststoffe zu verpacken." Ihr Rezept enthält rund 136 Kalorien pro Portion.
Beginnen Sie den Tag mit einem leichten und leicht verdaulichen, aber nährstoffreichen Frühstück. Bewahren Sie schwerere Lebensmittel für spätere Mahlzeiten auf.
Spinat Avocado Tofu Rührei
Wie Rührei ohne Eier. "Tofu-basiertes Rührei ist reich an Eiweiß, B-Vitaminen, Mineralien und Vitamin D", erklärt Snyder. Für eine Mahlzeit mit 228 Kalorien und 20 Gramm Eiweiß extra festen Tofu abtropfen lassen und über einer Pfanne mit Knoblauch und Zwiebeln in Stücke schneiden. Kurkuma, Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer einrühren, bevor Spinat hinzugefügt wird. In Scheiben geschnittene Avocado auf der Seite rundet das Rezept mit einer Dosis gesunder Fette ab.
Veggie-Omelett mit zwei Eiern
Shapiro empfiehlt, ein Omelett mit zwei Eiern und Gemüse zu schlagen, das mit einer Scheibe Hesekiel-Toast serviert wird. Dieses ausgewogene Frühstück enthält 280 Kalorien, 10 Gramm Fett und 20 Kohlenhydrate. Shapiro sagt, dass Sie vorausplanen sollten, um ein gesundes Frühstück zu vereinfachen: "Haben Sie Zutaten zu Hause und haben Sie einige Optionen für Tage, an denen Sie in Eile sind, und Tage, an denen Sie Zeit haben, sich zu setzen und zu genießen." Sie schlägt vor, Dinge wie gefrorenes Obst und Gemüse, Eier und Nussbutter zur Hand zu haben.
Power Protein Tortilla
Für ein Frühstück, das Sie dank proteinreicher (24 Gramm) Zutaten bis zum Mittagessen satt hält, werfen Sie einen mexikanisch inspirierten Taco mit offenem Gesicht zusammen. Eine Vollweizentortilla mit einem Ei mit der Sonnenseite nach oben, einer Tasse gekochten schwarzen Bohnen, einer viertel Tasse fettarmem Cheddar und Salsa und Koriander belegen. Mit nur 290 Kalorien und 12 Gramm Fett fühlt sich dieses frische und befriedigende Frühstück wie eine gesunde Urlaubsmahlzeit an.
Veganes Protein Omelett
Klingt widersprüchlich? Lernen Sie das tierfreie Omelett kennen, das mit satten 22 Gramm Protein und nur 232 Kalorien gefüllt ist. In einer Küchenmaschine 2 Teelöffel gehackten Knoblauch, 5 Unzen abgetropften Tofu (muss fest seidig sein), 2 Esslöffel Hummus, 2 Esslöffel Nährhefe, 1/4 Teelöffel Paprika, 1 Teelöffel Püree pürieren Maisstärke oder Pfeilwurzelpulver sowie Salz und schwarzer Pfeffer nach Geschmack. Dies ist Ihre "Ei" -Mischung und kann für eine schnelle morgendliche Zubereitung im Kühlschrank aufbewahrt werden. Kochen Sie in einer Pfanne mit Ihrem Lieblingsgemüse für ein nahrhaftes Frühstück auf pflanzlicher Basis.
Ei und Schnittlauch Sammy
Dieser herzhafte, sättigende Frühstückssammy wird mit Sicherheit zu Ihrem neuen Begleiter, wenn Sie die cremige Kombination eines hart gekochten Eies mit 1 Esslöffel leichtem Mayo und Schnittlauch probieren. Wenn Sie eine englische Vollkornmuffin unter eine Tomate legen, werden Sie verstehen, warum dies ein absoluter Favorit dieses Website-Editors ist. Diese Kombination hat 228 Kalorien, 8 Gramm Protein und 7 Gramm Fett. Außerdem ist der Zusammenbau praktisch mühelos, wenn Sie zu Beginn der Woche eine Charge hart gekochter Eier herstellen.
Die Makronährstoffe einer Mahlzeit machen sie zufriedenstellend und nicht kalorienreich. Stellen Sie daher sicher, dass Sie ein ausgewogenes, nährstoffreiches Frühstück zubereiten, um länger satt zu bleiben.
Avocado-Lachs-Toast
Was ist besser als Avocado-Toast? Natürlich Avocado-Toast mit geräuchertem Lachs. Die Kombination aus gesunden Fetten und Ballaststoffen hält Sie stundenlang satt, und die Fettsäuren in der Avocado und im geräucherten Lachs sind phänomenal für die Haut. Mit 296 Kalorien, 15 Gramm Eiweiß und 16 Gramm Fett beschämt dieses nährstoffreiche, kalorienarme Frühstück eine Schüssel Müsli oder Backwaren.
Ricotta Honig Toast mit einer Seite Putenwurst
Eine süße und herzhafte Frühstückskombination gewinnt immer in unserem Buch, und dies ist eine unserer beliebtesten gesunden, aber so köstlichen Paarungen. Zwei Scheiben Vollkorn-Rosinen-Toast mit fettarmem Ricotta-Käse und Honig bestreichen und mit einer Beilage Putenwurst servieren. Dieser böse Junge kommt mit 280 Kalorien, 12 Gramm Protein und bescheidenen 7 Gramm Fett herein.
Zimt Bananen Frühstück Smoothie
Der gleiche köstliche Geschmack wie eine Zimtschnecke, nur viel gesünder. Zum Zubereiten eine ganze Banane mit einer Kugel Vanilleproteinpulver, 1/4 Tasse griechischem Joghurt, 1/2 Teelöffel Zimt, 1/4 Tasse Mandelmilch und einer Handvoll Eiswürfeln mischen. Dieses Rezept ist nicht nur superschnell und einfach, es ist auch eine trinkbare Reise mit 158 Kalorien nach Cinnabon.
Peach Cobbler Haferflocken
Das nächstbeste Pfirsichschuster? Haferflocken, die so schmecken, und ein zusätzlicher Bonus - es ist tatsächlich gut für Sie mit 284 Kalorien, 6 Gramm Protein und 8 Gramm Fett. Eine Schüssel mit Haferflocken im Stahlschnitt mit Pfirsichscheiben (frisch oder gefroren) und einem Esslöffel gehackten Walnüssen belegen und mit Zimt und Chiasamen bestreuen. Sie erhalten eine herzgesunde Dosis Ballaststoffe und Antioxidantien aus Haferflocken, Obst und Chiasamen sowie gutes Fett und Vitamine aus den Walnüssen.
Ziel ist es, komplexe Kohlenhydrate (Ballaststoffe), Proteine und herzgesunde Fette auszugleichen, um die Sättigung aufrechtzuerhalten, die Ernährung zu verbessern, Energieeinbrüche zu vermeiden und unnötiges Naschen zu vermeiden.
Mango Banana Acai Schüssel
Acai ist ein Superfood voller Vitamine und Mineralien. Schalen können mit fast allem in Ihrer Speisekammer oder Gefriertruhe hergestellt werden. Dieses Rezept mit 244 Kalorien, 5 Gramm Protein und 7 Gramm Fett erfordert 1 Tasse Mango, 1 Banane, 1 Tasse ungesüßte Mandelmilch und eine Packung gefrorenes Acai-Püree. Top mit Hanfherzen, Walnüssen, Kokosflocken, Granatapfelkernen, frischen Blaubeeren und geschnittenen Bananen.
Mandelbutter Bananentoast
Kein Wunder, dass Toast bei einfacher Auswahl beim Frühstück ungefähr so häufig ist wie Müsli. Eine Vollkornscheibe mit gesunder, proteinreicher Mandelbutter (oder einer anderen Nussbutter, wenn Sie allergisch sind) aufpeppen. Top mit geschnittenen Bananen und Walnüssen für einen Schuss Kalium, Ballaststoffe und Eiweiß.
Chia-Samen Pudding
Chia-Samen sind nährstoffreich mit wenig Kalorien und eignen sich hervorragend für eine gesunde Mahlzeit. Eine Portion bringt Ihnen ungefähr 271 Kalorien, 16 Gramm Fett und 10 Gramm Protein. Chia-Samenpudding ist sehr einfach zuzubereiten und kann für die ganze Woche zubereitet werden. Kombinieren Sie einfach die Samen mit der Milch Ihrer Wahl in einem Einmachglas (etwa drei zu eins, aber Sie können damit herumspielen) und rühren Sie gut um. Mit Ahornsirup, Honig oder einem anderen gesunden Süßstoff süßen. Top mit gefrorenem Obst, Bananen, Müsli oder Nussbutter. Über Nacht im Kühlschrank lagern.
Ezekiel Sprouted Avocado Toast
Hesekiel gekeimtes Brot ist eines der nahrhaftesten Brote, die Sie möglicherweise in die Hände bekommen könnten (es besteht aus gekeimten Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten anstelle von Mehl). Shapiro schlägt vor, eine halbe Avocado auf eine geröstete Scheibe zu werfen und sie mit Chiasamen und Olivenöl zu belegen, um ein abgerundetes Frühstück mit 230 Kalorien, 5 Gramm Protein und 7 Gramm Fett zu erhalten.
Kollagen Bananen Walnuss Haferflocken
Fügen Sie Ihrem morgendlichen Haferflocken ein wenig Kollagen hinzu, denn warum nicht? Kombinieren Sie eine Kugel mit 1/2 Tasse Hafer, Wasser, einer halben geschnittenen Banane und genau drei Walnusshälften, um das Gericht bei 300 Kalorien, 10 Gramm Protein und 45 Gramm Kohlenhydraten zu halten.
Fühlen Sie sich zubereitet Banana Coconut Overnight Oats
Sollunas Feel Prepared Banana Coconut Overnight Oats ist nährstoffreich, schnell und einfach - es ist kein Kochen erforderlich. "Hafer ist ein nährstoffreiches pflanzliches Lebensmittel mit einem vollständigen Nährstoffspektrum", stellt Snyder fest. "Ich stelle sie mir gerne als bescheidene Grundnahrungsmittel vor, die in jedermanns Haus gehören." Für die Zubereitung 1/3 Tasse Kokosmilch, 1/3 Tasse Haferflocken, 1 Esslöffel Kokosnektar, 1 Teelöffel Zimt, 1 Teelöffel Muskatnuss und eine geschnittene Banane in einem Glas umrühren und über Nacht im Kühlschrank aufbewahren.
Erdbeernusswaffel mit einer Seite des Hüttenkäses
Mit 295 Kalorien und 17 Gramm Fett hält diese kostengünstige Option die ganze Woche und darüber hinaus. Kaufen Sie eine Schachtel gefrorene Vollkornwaffeln, Mandelbutter, Hüttenkäse und Erdbeeren. Verteilen Sie einen Esslöffel Mandelbutter auf den gerösteten Waffeln, beladen Sie sie mit gehackten Erdbeeren und genießen Sie eine Seite Hüttenkäse. Dank der 16 Gramm Eiweiß in Nussbutter und Hüttenkäse werden Sie buchstäblich stundenlang nicht vom Essen verführt.
Kombucha Green Smoothie
Es wird angenommen, dass Kombucha in seiner rohen Form probiotische Vorteile bietet, während Gemüse wie Spinat und Grünkohl voller Nährstoffe ist. Setzen Sie dies unter dem Deckmantel eines cremigen Smoothie und Sie haben eine nährstoffreiche Mahlzeit mit der Erfahrung eines leckeren Genusses. Mischen Sie 1 Tasse Kombucha mit 1 Tasse fettfreiem Joghurt, einer halben Avocado, einer Banane, einer geschälten Kiwi, 2 Tassen Spinat und 1 Tasse Grünkohl. Mit 210 Kalorien, 6 Gramm Fett und 7 Gramm Protein können wir diesen Smoothie definitiv an Bord nehmen.
Blaubeer-Chia-Joghurt
Diese Option mit drei Zutaten ist so einfach wie lecker. Shapiro empfiehlt, eine halbe Tasse Blaubeeren und 1 Esslöffel Chiasamen zu 2% griechischem Joghurt zu geben, um ein Frühstück zu erhalten, das eher nach einem Leckerbissen schmeckt. Diese Option hat 220 Kalorien, 18 Gramm Protein, 8 Gramm Fett.
Veggie English Muffin Sandwich
Ein englisches Muffin-Frühstücks-Sandwich trifft einfach anders. Es ist die Art von Mahlzeit, die Sie tatsächlich dazu bringt, aus dem Bett zu kommen. Dieses Rezept enthält etwa 255 Kalorien und 16 Gramm Protein und erfordert nur minimalen Aufwand. Ein geröstetes englisches Vollkornmuffin mit zwei Eiweiß, einer geschnittenen Tomate, Spinat, Avocado und Magermozzarella überziehen.
Quinoa Ei Frühstück backen
Quinoa ist voll von Ballaststoffen, Antioxidantien und Mineralien und enthält alle neun essentiellen Aminosäuren, was bedeutet, dass es ein vollständiges Protein ist. Wie könnte man den Tag besser beginnen? Gekochte Quinoa, Eier, fettfreie Milch, Knoblauch, Thymian und Spinat in einer Schüssel verquirlen, bevor sie in eine vorbereitete Auflaufform gegossen werden. Bei 350 Grad ca. 45 Minuten backen, bis es fest ist. Dieses herzhafte Gericht bringt ungefähr 19 Gramm Protein mit nur 247 Kalorien und 13 Gramm Fett auf den Tisch.
Spinat-Truthahn-Speck-Eierbecher mit einem grünen Smoothie
Eierbecher sind eine geniale Art, sich während der gesamten Arbeitswoche mit wenig Aufwand gesund zu ernähren. Dieses kalorienarme Rezept - um genau zu sein 292 - ist das perfekte Frühstücksmuffin mit 8 Gramm Protein und 16 Gramm Fett. Füllen Sie dazu eine Muffinform mit einer Eimischung, die gehackten Spinat und Truthahnspeck enthält, und backen Sie sie 15 bis 20 Minuten lang. Dann stellen Sie jeden Morgen zwei in die Mikrowelle, um die gesündeste "vorgefertigte" Mahlzeit aller Zeiten zu erhalten!
Schokolade über Nacht Hafer
Ein weiteres Frühstück, das eher an ein Dessert erinnert. Diese proteinreichen, schokoladigen Haferflocken sind sehnsüchtig und enthalten nur 191 Kalorien, 3 Gramm Fett und 18 Gramm Protein pro Portion. Oh, und sie sind einfach zu machen, werfen alles in ein Glas und vergessen es einfach. Kombinieren Sie altmodischen Hafer, fettfreien griechischen Joghurt, fettfreie Milch, ungesüßtes Kakaopulver und einen Süßstoff nach Geschmack. Rühren Sie sich zusammen und schrauben Sie den Deckel auf, um über Nacht zu kühlen.
Ich fühle mich genährt: Coconut Quinoa Cereal
Wir werden zugeben, Müsli klingt nicht nach dem aufregendsten Frühstück, aber dies ist nicht Ihre normale Schüssel mit Milch und Zucker. Sollunas Gefühl genährt: Kokos-Quinoa-Müsli hält Sie mit gesunden Zutaten satt und genährt. "Kokosmilch gehört zu den gesündesten Lebensmitteln der Welt", erklärt Snyder. "In der Tat wird Kokosmilch oft als 'Wunderflüssigkeit' angesehen, da sie die körpereigene Immunabwehr stärken und Krankheiten vorbeugen kann." Geben Sie Ihre Lieblingsbeläge in eine Schüssel mit 1 Tasse gekochter Quinoa, 1/2 Tasse Kokosmilch, 1/4 Teelöffel Zimt, 1 Esslöffel gekochter Hirse und 1 Esslöffel Kiefernpollen.
Süßkartoffel-Tofu-Rührei mit Grünkohl
Dieses fasergepackte Rührei ist genau die richtige Mischung aus süß und herzhaft. In einer Pfanne gekochte Süßkartoffelwürfel, Zwiebeln, abgetropften und zerbröckelten festen Tofu, Knoblauchpulver, Kreuzkümmel, Salz und Kurkuma werfen. Fügen Sie Grünkohl hinzu, um für die letzten Minuten zu köcheln und voila! Ein herzhaftes, gesundes Frühstück wird serviert - mit nur 264 Kalorien und fast 19 Gramm Protein, nicht weniger.
Berry Spinat Smoothie mit Kollagen
Dieser Smoothie ist alles und mehr für einen kraftvollen Start in den Tag. Mischen Sie 1 Tasse ungesüßte Mandelmilch, 1 Messlöffel Kollagenpulver, eine halbe gefrorene Banane, eine halbe Tasse gefrorene Beeren, eine Handvoll gefrorenen Spinat und etwa ein Viertel einer Avocado für zusätzliche Cremigkeit. Dieses Rezept für einen grünen Smoothie enthält 240 Kalorien, 9 Gramm Protein und 25 Gramm Kohlenhydrate.
Mandelbutter-Fruchtsmoothie mit Grünkohl
Die Früchte in diesem Rezept können austauschbar verwendet werden, je nachdem, was Sie im Gefrierschrank haben, da der Schwerpunkt hier auf der gesunden Nussbutter und dem Grünkohl liegt. Keine Sorge, der Geschmack des Grünkohls lässt sich leicht mit süßen Früchten verbergen. Der 283-Kalorien-Smoothie enthält etwa 13 Gramm Protein und 10 Gramm Fett und kann zur Not aufgeschlagen werden. Mischen Sie einfach 3 Unzen fettfreien griechischen Joghurt, 1 Esslöffel Mandelbutter, 1 Tasse gefrorenes Obst, 1 Tasse Grünkohl und Wasser.
Bananen-Haferflocken-Frühstückskekse
Als erstes an Cookies denken kann keine gesunde Wahl sein? Denk nochmal. Lernen Sie die absolut nahrhafte (aber immer noch typisch keksbefriedigende) Alternative zum traditionellen Bonus für Backwaren kennen, sie sind auch vegan. Für die Zubereitung zwei Bananen in einer Schüssel (anstelle von Eiern) zerschlagen und 1/3 Tasse Mandelbutter, 1/4 Tasse Apfelmus, 2 Esslöffel Sojamilch, 2 Esslöffel Ahornsirup und 1 Teelöffel Vanille unterrühren . Mischen Sie separat 2 1/2 Tassen Haferflocken, 1/4 Tasse Vollkornmehl und 1/2 Teelöffel Zimt, bevor Sie die feuchte Mischung hinzufügen. Backen Sie löffelgroße Teigbällchen bei 350 Grad etwa 12 Minuten lang. Jeder Keks hat ungefähr 74 Kalorien mit 2 Gramm Protein und 2,6 Gramm Fett.
Veganer French Toast mit Beeren
Klassisches Sonntagsfrühstück, aber mit einer gesunden Note. Für die French Toast-Mischung eine Banane zerdrücken und Sojamilch, Zimt und Vanille unterrühren. Tauchen Sie Ihr Brot (wir empfehlen Vollkornbrot oder Hesekiel) auf jede Seite und braten Sie es in der Pfanne. Top mit einer Handvoll frischer Erdbeeren und Blaubeeren. Jede Scheibe enthält ungefähr 110 Kalorien, 4,4 Gramm Protein und ungefähr 1 Gramm Fett, abhängig von Ihrer Brotauswahl.
Überprüfen Sie als Nächstes weitere Ideen für ein gesundes Mittag- und Abendessen.
