Wenn Sie während oder nach dem Training jemals Schmerzen an der Vorderseite Ihrer Unterschenkel hatten, wissen Sie, wie unangenehm es sein kann. Dieser Schmerz wird als Schienbeinschiene bezeichnet und tritt am stärksten auf, wenn Sie kürzlich Ihre Fitnessroutine verstärkt oder geändert haben. Schienbeinschienen betreffen jährlich drei Millionen Menschen in den USA und wirken sich auf das Leben aller aus, von Tänzern bis hin zu Militärrekruten. Um genau Schienbeinschienen abzudecken, wie man sie behandelt, wenn man sie hat, und wie man sie verhindert, damit man zu den Workouts zurückkehren kann, die man am meisten genießt, haben wir zwei Experten ausgewählt. Vor uns teilen Dr. Briana Bain, PT, DPT und der Sportarzt / Ernährungsberater Dr. Philip Goglia alles, was sie über Schienbeinschienen wissen.
Treffen Sie den Experten
- Dr. Briana Bain ist Physiotherapeutin der Adler Therapy Group in Virginia Beach, VA.
- Dr. Philip Goglia ist Sportarzt / Ernährungsberater sowie CMO und Mitbegründer von G-Plans.
Was sind Schienbeinschienen?
Wenn Muskeln, Knochen und Sehnen stark beansprucht werden, können winzige Risse in Ihrem Gewebe entstehen (auch bekannt als Mikrorisse). Dr. Bain, formeller als mediales Tibia-Stress-Syndrom bezeichnet, erklärt, dass „Schienbeinschienen oder Tibia-Stress-Syndrom (TSS) durch eine wiederholte Überlastung der Muskeln im Unterschenkel und in der Wade verursacht werden, indem an der Tibia oder dem Schienbein in einem gezogen wird Art und Weise, für die das Gewebe zuvor nicht trainiert wurde und an die es nicht gewöhnt ist. “
Anfänglich kann der Schmerz von Schienbeinschienen nur während des Trainings auftreten und nachlassen oder danach ganz verschwinden. Möglicherweise stellen Sie auch eine Schwellung in diesem Teil Ihrer Beine fest. Obwohl dies am Anfang der Fall sein kann, können Sie feststellen, dass das unangenehme Gefühl lange nach dem Training anhält, wenn Sie die gleichen Aktivitäten beibehalten, die dazu neigen, die Schmerzen auszulösen. Wenn Sie den Schmerz der Schienbeinschienen ignorieren und weiterhin Übungen durchführen, die zu diesem Problem beitragen, kann dies zu einem Stressbruch führen.
Häufige Ursachen für Schienbeinschienen
- Erhöhte Aktivität: Dr. Bain sagt, dass Schienbeinschienen "bei Aktivitäten auftreten können, die eine wiederholte Muskelkontraktion über einen längeren Zeitraum erfordern, wie z. B. Laufen".
- Ein neues Training: Dr. Bain merkt an, dass Schienbeinschienen auch „durch eine plötzliche Änderung des Trainingstyps verursacht werden können, z. B. durch den Übergang zu einem anderen Laufschuhtyp oder zu einer anderen Lauffläche (z. B. Feldweg zum Bürgersteig).
- Niedriges Vitamin D und Kalzium: Dr. Goglia schlägt vor: „Von der Ernährungsseite aus sollten Sie Ihren Vitamin D- und Kalziumspiegel überprüfen, um sicherzustellen, dass Sie ausreichende Quellen für Ihre Ernährung erhalten. Zu den vitamin D-reichen Lebensmitteln gehören fette Fische wie Lachs, Thunfisch und Makrele. Eigelb und angereichertes Getreide sind eine weitere Option, aber manchmal wird eine Ergänzung mit Vitamin D empfohlen. “
So verhindern Sie Schienbeinschienen
Geduld ist der Schlüssel zur Verhinderung von Schienbeinschienen. Dr. Bain sagt: „Der beste Weg, um TSS zu verhindern, besteht darin, vorsichtig zu sein, wenn Sie eine neue Aktivität beginnen. Wann immer Sie eine neue Aktivität beginnen, ist es wichtig, die Toleranz Ihres Körpers gegenüber dieser Aktivität langsam aufzubauen, damit Ihr Gewebe Zeit hat, sich anzupassen, und weniger wahrscheinlich eine Überlastungsverletzung erleidet. Dies gilt auch für den Übergang zu einem neuen Laufschuhtyp oder einer neuen Lauffläche. Es kann aufregend sein, ein neues Übungsprogramm zu starten, aber es ist wichtig, nicht jeden Tag eine neue Aktivität auszuführen. Beginnen Sie einmal pro Woche für eine kurze Zeit oder einen kurzen Kilometerstand und bauen Sie sich dann langsam auf. “
Wie Schienbeinschienen zu behandeln
Wenn Sie mit Schienbeinschienen zu tun haben, haben unsere Experten einige Hausmittel, die den Trick machen sollten. Aber wenn sich Ihre Schmerzen verschlimmern oder anhalten, sollten Sie unbedingt einen Arzt aufsuchen. Nur Ihr Arzt kann eine genaue Diagnose der Schienbeinschienen stellen und den richtigen Behandlungsverlauf vorschreiben.
Ändern Sie Ihre Übungsroutine
„Der beste Weg, um TSS anfangs anzugehen, ist die Änderung der Aktivität. Der zusätzliche Stress oder die neue Aktivität, die diese Verletzung verursacht hat, muss reduziert werden, damit der Körper Zeit hat, sich zu heilen und zu erholen. Halten Sie sich an andere Aktivitäten und Formen der Bewegung, die diese Gewebe für ein paar Wochen oder bis diese Schmerzen nicht mehr vorhanden sind, nicht so stark belasten.
Eis die Gegend
Tragen Sie zweimal täglich 15 Minuten lang Eis auf den Bereich auf, um Schmerzen, Schwellungen und Entzündungen zu lindern.
Führen Sie die Aktivität langsam wieder ein
"Dann fangen Sie langsam an, diese Aktivität nach und nach wieder hinzuzufügen. Ich halte mich gerne an die 10-Prozent-Regel: Erhöhen Sie eine bestimmte Aktivität nicht mehr als 10 Prozent pro Woche, bis Sie das gewünschte Niveau erreicht haben", sagt Dr. Bain . "Wenn Sie immer noch Schmerzen oder Probleme haben, empfehle ich Ihnen, einen Physiotherapeuten in Ihrer Nähe zu konsultieren, um einen individuellen Behandlungsplan zu erhalten. Ihr Behandlungsplan wird wahrscheinlich Übungen wie Wadendehnung, exzentrische Fersenheben usw. enthalten."
Nehmen Sie eine entzündungshemmende Diät ein
Dr. Goglia schlägt vor, auch Ihre Ernährung zu ändern, um die Heilung zu erleichtern. „In Bezug auf die Ernährung besteht das Ziel darin, Entzündungen zu senken. Dies bedeutet, dass Lebensmittel enthalten sind, die zur Verringerung von Entzündungen beitragen, z. B. Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, wie wilder Lachs aus Alaska, Walnüsse und Chiasamen. Andere großartige Quellen sind Beeren, Knoblauch und dunkles Blattgemüse. “ Er merkt an, dass Sie entzündliche Lebensmittel wie Bohnen, Brot und raffinierten Zucker vermeiden sollten.
Das wegnehmen
Wenn Sie während des Trainings Schmerzen in der unteren Vorderseite Ihrer Beine haben, haben Sie möglicherweise Schienbeinschienen, auch als TSS bekannt. Dies ist am wahrscheinlichsten, wenn Sie eine neue Übung beginnen oder die Intensität einer Übung erhöhen, die Sie bereits ausführen. Schienbeinschienen werden am häufigsten mit wirkungsvollen Übungen wie Laufen und Tanzen in Verbindung gebracht.
Der Schmerz von TSS wird durch Mikrorisse in Ihrem Gewebe verursacht und kann durch Ruhe, Eis, entzündungshemmende Lebensmittel und eine vorübergehende Abkehr von der problematischen Aktivität gelindert werden. Es ist am besten, nicht zu der Aktivität zurückzukehren, die Schienbeinschienen verursacht hat, bis Sie von ihnen geheilt sind. Wenn Sie zurückkehren, sollten Sie dies langsam und schrittweise tun. Während Sie Schienbeinschienen haben, können entzündungshemmende Medikamente und Lebensmittel helfen, und entzündliche Lebensmittel sollten besser von Ihrem Teller gelassen werden.
Üben Sie Geduld und Sorgfalt, wenn Sie eine neue Aktivität beginnen, um zu vermeiden, dass Sie sich zuerst mit Schienbeinschienen befassen müssen. Es zu übertreiben und sich zu schnell zu engagieren, ist der sicherste Weg, um Schienbeinschienen zu bekommen. Nehmen Sie sich also Zeit und entspannen Sie sich in Ihrem neuen Trainingsprogramm oder Sport. Stellen Sie zu Beginn einer neuen Aktivität sicher, dass Sie eine ausreichende Menge an Vitamin D und Kalzium erhalten, damit Ihre Knochen so stark wie möglich sind.
Schienbeinschienen können Sie normalerweise selbst diagnostizieren und behandeln. Es ist jedoch ratsam, einen Arzt aufzusuchen, wenn die Schmerzen nicht nachlassen, wenn Sie alle vorgeschlagenen Schritte zur Heilung unternommen haben.
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