Nach draußen zu gehen kann sowohl motivierend als auch eine gute Möglichkeit sein, Ihre Trainingsroutine zu ändern. Ungeachtet des Wetters bietet die Natur frische Luft, Vitamin D und viel Platz, um verschiedene Übungen auszuprobieren. Eine Studie zeigte auch, dass das Training im Freien im Vergleich zum Training in Innenräumen mit einer erhöhten Energie und einem stärkeren Gefühl der Revitalisierung verbunden war.
Wenn Sie bereit sind, draußen ein wenig ins Schwitzen zu kommen - sei es am Strand, auf einer nahe gelegenen Rasenfläche oder in einem Stadtpark -, finden Sie hier drei Workouts im Freien, die Ihren Geist und Körper in Bewegung bringen.
Bitte beachten Sie: Während einige dieser Bewegungen im Inneren ausgeführt wurden, eignen sie sich perfekt für jede flache Oberfläche im Freien.
Workout 1: Ganzkörper-Outdoor-Workout von Fit Body Creator Anna Victoria
Sie können dieses hochintensive Training mit geringen Auswirkungen von Fit Body-Erfinderin Anna Victoria überall durchführen. Es zielt auf Ihren gesamten Körper ab, von Ihren Beinen und Gesäßmuskeln bis zu Ihrem Rücken, Ihren Armen und Ihrem Kern. "Da es sowohl Krafttraining als auch hochintensive Bewegungen kombiniert, hilft es Ihnen, den Muskeltonus zu steigern und gleichzeitig Fett zu verbrennen", sagt Victoria.
01 von 18Kreuzheben mit steifen Beinen
- Stellen Sie sich mit etwa hüftbreit auseinander liegenden Beinen hin.
- Hängen Sie Ihre Hüften und senken Sie gleichzeitig Ihren Oberkörper. Diese Bewegung sollte von den Hüften aus eingeleitet werden und Ihr Rücken sollte folgen.
- Halten Sie beim Scharnieren Ihrer Hüften Ihre Knie in einer Linie mit Ihren Zehen und verhindern Sie, dass sie nachgeben. Beugen Sie Ihre Knie leicht, während Sie nach unten schwenken.
- Drücken Sie durch Ihre Füße und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen zusammen und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
- Atme ein, während du schwenkst und deinen Oberkörper absenkst, atme aus, während du stehst.
- Mache 15 Wiederholungen.
Sumo Squat und Toe Raise
- Stellen Sie sich mit breiten Beinen in eine Sumo-Position (Füße leicht hervorgehoben).
- Hocke dich hin und halte deinen Kern fest. Schieben Sie Ihre Knie heraus, aber halten Sie sie in einer Linie mit Ihren Knöcheln, um zu verhindern, dass Ihre Knie zusammenfallen.
- Sobald Sie sich in der abgesenkten Kniebeuge befinden, heben Sie sich für eine kurze Sekunde auf Ihre Zehenspitzen.
- Drücken Sie auf die Fersen und drücken Sie die Gesäßmuskulatur und die inneren Oberschenkel zusammen, um sich von der Hocke abzuheben.
- Atme ein, während du dich hockst, atme aus, während du stehst.
- Mache 15 Wiederholungen.
Ausfallschritt und Knieheben
- Stehen Sie hoch und treten Sie mit einem Fuß vor.
- Springen Sie nach unten und halten Sie Ihr vorderes Knie in einer Linie mit Ihren Zehen, um ein Einstürzen zu verhindern. Halten Sie Ihre Hüften neutral und Ihren Rücken hoch, um zu vermeiden, dass sich der untere Rücken krümmt und der obere Rücken abrundet. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihr hinteres Knie fallen zu lassen, während Sie in die Longe gehen, anstatt sich mit Ihrem vorderen Knie nach vorne zu bewegen.
- Drücken Sie durch Ihren Vorderfuß und Ihre Ferse und bringen Sie den Hinterfuß und das Knie an Ihre Brust.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
- Atme ein, während du dich stürzt, atme aus, während du stehst.
- Mache fünf Wiederholungen auf jeder Seite.
Squat Pulse
- Stellen Sie sich mit etwas breiteren Füßen als hüftbreit auseinander.
- In eine Hocke senken. Halten Sie Ihren Kern fest und Ihre Knie in einer Linie mit Ihren Zehen.
- Drücken Sie durch Ihre Fersen und greifen Sie Ihre Gesäßmuskeln und inneren Oberschenkel in eine halb gedrungene Position.
- Pulsieren Sie diese Bewegung auf und ab.
- Atme kontinuierlich durch.
- Mache 20 Wiederholungen.
Bizeps Curl und Reverse Press
- Halten Sie eine Hantel in jeder Hand, greifen Sie in Ihren Kern ein, halten Sie Ihre Ellbogen nach unten und nahe am Körper. Rollen Sie die Gewichte bis zu Ihren Schultern.
- Schieben Sie Ihre Arme sofort über Ihren Kopf und halten Sie Ihre Handgelenke in einer Linie zueinander und die Ellbogen leicht gebeugt.
- Atme ein, während du die Hanteln absenkst, und atme aus, während du dich kräuselst und drückst.
- Mach 10 Wiederholungen.
Schulterpresse
- Halten Sie eine Hantel in jeder Hand. Beginnen Sie mit Armen bei 90 Grad, Oberarme parallel zum Boden.
- Drücken Sie die Hanteln über Ihren Kopf und kehren Sie dann in die 90-Grad-Ausgangsposition zurück.
- Bringen Sie die Hanteln mit den Handflächen einander zugewandt an Ihre Brust und drücken Sie das Gewicht über Ihren Kopf. Atmen Sie ein, während Sie jedes Mal das Gewicht senken, und atmen Sie aus, wenn Sie drücken.
- Mach 10 Wiederholungen.
Hantel-Oberschnitte
- Halten Sie eine Hantel in jeder Hand, wobei sich die Hantel auf Schulterhöhe befindet. Ihre Arme sollten nahe an Ihrem Körper sein und Ihre Handflächen sollten einander zugewandt sein.
- Drücken Sie jeweils eine Hantel nach oben, drehen Sie Ihren Oberkörper und drücken Sie dabei Ihre Gesäßmuskeln zusammen. Halten Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren und Ihrem Handgelenk über Ihrem Ellbogen fern. Ihr Kern sollte fest sein und sich nicht zurücklehnen.
- Atme kontinuierlich durch.
- Mache acht Wiederholungen auf jeder Seite.
Single Arm Hantel Snatch
- Stellen Sie sich mit etwas breiteren Füßen als hüftbreit auf.
- Halten Sie eine Hantel in einer Hand nahe und vor Ihrem Körper.
- Hocken Sie sich hin und berühren Sie den Boden mit der Hantel, wobei Sie Ihre Brust hochhalten.
- Stehen Sie und führen Sie mit Ihrem Ellbogen und nutzen Sie den Schwung Ihres Körpers, um die Hantel ganz über Ihrem Kopf zu schnappen. Halten Sie beim Schnappen der Hantel Ihren Kern fest und Ihre Fersen und Hüften nach unten, und halten Sie die Hantel nahe an Ihrem Körper, während Sie sie über den Kopf ziehen.
- Senken Sie das Gewicht langsam auf Ihre Schulter, während Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
- Atme ein, während du das Gewicht absenkst, und atme aus, während du das Gewicht aufnimmst.
- Mache 15 Wiederholungen auf jeder Seite.
Outdoor Burner Workout von Fit Body Trainer Brittany Lupton
Sie haben wenig Zeit, möchten aber trotzdem eine effektive Trainingseinheit absolvieren? Probieren Sie dieses Outdoor-Training ohne Ausrüstung von Fit Body Trainer Brittany Lupton. „Dank der Bergsteiger werden Sie dies wirklich in Ihrem Unterkörper und Ihrem Kern spüren, mit einer kleinen Jagd auf die Schultern. Das Training ist ein Kreislauf, mit dem das Herz richtig in Schwung kommt und Sie sich in etwa 15 Minuten verschwitzt und vollendet fühlen. “
Machen Sie in dieser Schaltung jede Übung 30 Sekunden lang und ruhen Sie sich dann 30 Sekunden lang aus. Wenn Sie nach einer Herausforderung suchen, machen Sie jede Übung 40 Sekunden lang und 20 Sekunden lang.
Wiederholen Sie den gesamten Kreislauf dreimal mit einer Pause von 1-2 Minuten zwischen den Kreisläufen.
09 von 18Skater springt
- Drücken Sie im Stehen Ihr linkes Bein ab und springen Sie nach rechts. Landen Sie auf Ihrem rechten Fuß, wobei Ihr rechtes Knie leicht gebeugt ist und Ihr linker Fuß mit dem Zeh den Boden berührt.
- Drücken Sie dann Ihr rechtes Bein ab und springen Sie nach links auf Ihren linken Fuß. Das rechte Bein kreuzt sich hinter Ihnen und berührt leicht den Boden.
- Wiederholen Sie dies hin und her. Ihre Bewegungen sollten Rollschuhlaufen ähneln.
Kniebeugen
- Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, dem Rücken gerade, der Brust nach oben und dem Kern fest.
- Lassen Sie Ihre Hüften zurückfallen, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen. Ihr Ziel sollte es sein, Ihre Kniesehnen parallel zum Boden zu halten (nicht jeder kann dies, tun Sie einfach Ihr Bestes).
- Biegen Sie Ihre Gesäßmuskulatur und stehen Sie wieder auf, um die Kniebeugenbewegung abzuschließen.
Wechselnde Ausfallschritte
- Machen Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen einen großen Schritt nach vorne mit Ihrem rechten Bein und senken Sie Ihren Körper in Richtung Boden, wobei Sie einen 90-Grad-Winkel mit beiden Beinen am unteren Ende der Longe bilden.
- Schieben Sie Ihr rechtes Bein ab und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie mit der anderen Seite. Tipp: Halten Sie Ihr Gewicht in der vorderen Ferse.
Bergsteiger
- Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition mit Ihren Schultern über Ihren Handgelenken (denken Sie an die Push-up-Position), Ihrem Rücken flach und Ihrem Kern fest.
- Bringen Sie Ihr rechtes Knie an Ihre Brust.
- Wenn Sie Ihr rechtes Bein wieder in die Ausgangsposition bringen, drücken Sie Ihr linkes Bein ab, bringen Sie es an Ihre Brust und wiederholen Sie den Vorgang.
- Bringen Sie abwechselnd Ihr linkes und rechtes Bein an Ihre Brust und fahren Sie fort, bis die Zeit abgelaufen ist.
Fahrräder
- Legen Sie sich mit geraden Beinen und sechs Fuß über dem Boden auf den Rücken.
- Beugen Sie Ihr rechtes Knie bis zur Brust.
- Wenn Sie Ihr rechtes Bein strecken, beugen Sie Ihr linkes Knie bis zur Brust und wechseln Sie sich so ab, bis Ihre Zeit abgelaufen ist. Konzentrieren Sie sich wirklich darauf, Ihren unteren Rücken auf der Matte zu halten und Ihren Kern zu beugen.
Yoga Flow mit Fit Body Trainerin Martina Sergi
Dieses Yoga-Training ohne Ausrüstung von Fit Body-Trainerin Martina Sergi mit fünf Flüssen kann Ihnen helfen, sich auf Ihren Atem zu konzentrieren und Ihren Körper neu zu zentrieren.
14 von 18Fluss 1
Setzen Sie sich auf Ihre Knie und Fersen und schließen Sie Ihre Augen für 10 Atemzüge
Katzenkuh
- Beginnen Sie auf Ihren Händen und Knien, Ihren Schultern über Ihren Handgelenken und Ihren Hüften über Ihren Knien.
- Atme ein, lass deinen Bauch in Richtung Matte fallen und hebe deinen Kopf und deine Brust (Kuh).
- Atme aus, ziehe deinen Bauch an deine Wirbelsäule, biege deinen Rücken und lass deinen Kopf (Katze) fallen.
- 5 mal wiederholen.
Drehen Sie die Hüften x5 in jede Richtung beider Beine
- Beginnen Sie auf Händen und Knien, Schultern über Ihren Handgelenken und Hüften über Ihren Knien.
- Heben Sie Ihr linkes Bein in einem 90-Grad-Winkel nach hinten, sodass Ihr Oberschenkel parallel zum Boden verläuft.
- Drehen Sie Ihr linkes Bein so, dass Ihr Knie nach links zeigt, wobei Ihr Oberschenkel senkrecht zu Ihrem Körper und Ihr Schienbein parallel ist und von Ihrem Körper weg zeigt.
- Bringen Sie Ihr Knie wieder auf den Boden.
- Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite. Führen Sie an beiden Beinen fünf Umdrehungen in jede Richtung durch.
Down Dog Heels rauf und runter
- Beginnen Sie auf Händen und Knien, Schultern über Ihren Handgelenken und Hüften über Ihren Knien.
- Atme aus, hebe deine Knie und hebe deine Hüften zum Himmel, strecke deine Beine.
- Beugen Sie Ihr rechtes Bein und heben Sie Ihre rechte Ferse an. Legen Sie Ihre Ferse auf den Boden.
- Beugen Sie Ihr linkes Bein und heben Sie Ihre linke Ferse an.
- 5 mal wiederholen.
Down Dog
- Beginnen Sie auf Händen und Knien, Schultern über Ihren Handgelenken und Hüften über Ihren Knien.
- Atme aus, hebe deine Knie und hebe deine Hüften zum Himmel, strecke deine Beine.
- Halten Sie fünf Atemzüge lang an.
Ragdoll
- Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin
- Halten Sie sich an Ihren gegenüberliegenden Ellbogen fest, beugen Sie sich vor und ziehen Sie den YouTube-Oberkörper in Richtung Ihrer Beine, sodass sich Kopf und Nacken entspannen können. Halten Sie fünf Atemzüge lang an.
- Steh langsam wieder auf.
Fluss 2
Daunenhund
- Beginnen Sie auf Händen und Knien, Schultern über Ihren Handgelenken und Hüften über Ihren Knien.
- Atme aus, hebe deine Knie und hebe deine Hüften zum Himmel, strecke deine Beine.
Atmen Sie aus der Hundeposition ein und treten Sie mit den Füßen zur Außenseite Ihrer Hände.
- Schieben Sie Ihr Gewicht zurück in Ihre Hüften und senken Sie Ihren Körper in eine aktive Hocke.
Atme aus, strecke die Beine, um mit deinen Händen in Gebetsposition zu stehen.
Atme ein, drücke dein Gewicht zurück in deine Hüften und senke deinen Körper in eine aktive Hocke.
Atme aus, gehe in eine Plankenposition, mit deinen Schultern über deinen Handgelenken.
- Senken Sie Ihren Körper und halten Sie Ihren Rücken gerade in einen Liegestütz.
Atme ein, gehe in eine modifizierte Balasana (Kinderpose). Strecken Sie Ihre Arme vor sich aus und drücken Sie Ihr Gewicht zurück in Ihre Hüften.
- Schieben Sie Ihren Körper in eine gerade Linie nach vorne, drücken Sie ihn leicht mit den Händen nach unten und heben Sie Ihre Brust in eine Kobra-Pose. Halten Sie Ihre Schultern unten, in eine Kobra-Pose.
Atme aus, hebe dich in eine Planke und halte deinen Rücken gerade.
- Senken Sie sich in einen Liegestütz.
- Atmet in eine modifizierte Balsana ein.
- Schieben Sie Ihren Körper nach vorne in die Kobra-Pose.
Atme aus, hebe deine Knie und Hüften und gehe in Down Dog.
Wiederholen Sie den Vorgang fünfmal.
16 von 18Fluss 3
Krieger 3 zum Leg Up Stand. Beginnen Sie in einer Longe-Position, wobei Ihr rechtes Bein vorne und Ihr linkes Bein gerade und hinten gebeugt ist.
- Legen Sie Ihre Hände in Gebetsposition. Lehnen Sie sich nach vorne und heben Sie Ihr hinteres Bein auf Hüfthöhe. Halten Sie dabei Ihren Rücken flach und Ihre Brust parallel zum Boden, wobei Ihr Blick leicht vor Ihnen liegt.
- Halten Sie Ihr linkes Bein mit Ihrem Gewicht auf dem rechten Bein gerade und bewegen Sie es vor Ihren Körper, bis es parallel zum Boden ist.
- Wiederholen Sie fünf Mal.
Halten Sie Ihr Bein für fünf Atemzüge hoch.
Krieger 3 Kniebeugen
- Während Sie sich in Warrior 3-Pose befinden, machen Sie eine kleine Hocke mit Ihrem stehenden Bein.
- Wiederholen Sie fünf Mal.
Hoher Ausfallschritt
- Legen Sie Ihr hinteres Bein auf den Boden und halten Sie Ihr vorderes Bein gebeugt. Greifen Sie mit den Armen über den Kopf und halten Sie fünf Atemzüge lang an.
Krieger 2
- Biegen Sie von einem hohen Ausfallschritt aus Ihre vorderen (rechten) Lagen, senken Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe in ein T, drücken Sie die Handflächen nach unten und drehen Sie Ihren Oberkörper nach links. Zeigen Sie mit dem linken Fuß nach außen und halten Sie den Blick nach vorne gerichtet. Halten Sie fünf Atemzüge lang an.
Reverse Warrior
- Führen Sie Ihre linke Hand zum hinteren Teil des linken Oberschenkels und heben Sie Ihren rechten Arm gerade nach oben, wobei Sie ihn nahe an Ihrem Kopf halten. Sinken Sie etwas tiefer, heben Sie Ihre Brust an und richten Sie Ihren Blick auf Ihre Fingerspitzen. Halten Sie fünf Atemzüge lang an
Seitenwinkel
- Greifen Sie mit dem rechten Arm nach vorne und bringen Sie ihn auf den Boden, an die Innenseite Ihres rechten Beins. Öffne deinen Körper nach links und hebe deinen linken Arm zum Himmel, folge deinen Händen mit deinem Blick. Halten Sie fünf Atemzüge lang an
Göttin
- In eine stehende Position zurückkehren. Zeigen Sie mit beiden Füßen nach außen, legen Sie Ihre Hände in Gebetsposition vor Ihre Brust und hocken Sie sich hin, wobei Sie Ihre Knie über Ihren Zehen halten. Halten Sie fünf Atemzüge lang an.
Prasarita Padottanasana
- Strecken Sie Ihre Beine. Heben Sie Ihre Brust an und lehnen Sie Ihren Oberkörper nach vorne zum Boden. Legen Sie Ihre Hände mit den Fingern nach vorne auf den Boden.
Wiederholen Sie alles mit dem anderen Bein.
Wiederholen Sie den Fluss zweimal.
17 von 18Fluss 4
Low Lunge-Half Splits
- Beginnen Sie in einem niedrigen Ausfallschritt, wobei Ihr vorderes Knie direkt über Ihren Zehen liegt und Ihr hinteres Bein mit dem hinteren Fuß nach hinten auf dem Boden ruht. Legen Sie Ihre Hände auf Ihren vorderen Oberschenkel und heben Sie Ihre Brust an.
- Lehnen Sie sich zurück, strecken Sie Ihr Vorderbein und beugen Sie Ihr Hinterbein in einem 90-Grad-Winkel. Beugen Sie Ihren Oberkörper über Ihr Vorderbein.
- Wiederholen Sie fünf Mal.
Low Lunge und Quad Stretch
- Gehen Sie zurück in eine niedrige Longe-Position. Halten Sie Ihre Hüften nach vorne gerichtet und ziehen Sie Ihren hinteren Fuß in Richtung Ihres Hinterns in eine Gruppenstrecke. Halten Sie an, um Luft zu holen.
Halbe Splits
- Lassen Sie Ihren hinteren Fuß los und kehren Sie in eine halb gespaltene Position zurück. Halten Sie fünf Atemzüge lang an.
Eidechse
- Treten Sie von einer Down Dog-Position aus mit Ihrem rechten Fuß nach vorne zur Außenseite Ihrer rechten Hand. Bringen Sie Ihre Ellbogen auf den Boden, halten Sie Ihr hinteres Bein stark und halten Sie fünf Atemzüge lang an
Taube
- Senken Sie Ihr Vorderbein auf den Boden und beugen Sie Ihr Knie zur rechten Hand. Halten Sie Ihr hinteres Bein gerade und flach auf dem Boden. Richten Sie Ihre Hüften aus und halten Sie Ihre Brust angehoben. Halten Sie fünf Atemzüge lang an.
Wiederholen Sie alles mit dem anderen Bein.
18 von 18Fluss 5
Paschimottanasana
- Setzen Sie sich mit den Beinen direkt vor Ihnen auf den Boden. Atme ein und beuge dich an den Hüften nach vorne, wobei du deinen Oberkörper in Richtung deiner Beine absenkst. Greifen Sie nach Ihren Füßen, Knöcheln oder Schienbeinen und halten Sie fünf Atemzüge lang an.
Modifiziertes Ardha Matsyendrasana
- Setzen Sie sich mit den Beinen direkt vor Ihnen auf den Boden. Halten Sie Ihr rechtes Bein gerade und beugen Sie Ihren rechten Fuß. Kreuzen Sie Ihr linkes Bein über Ihr rechtes Bein und platzieren Sie Ihren Fuß auf der Außenseite Ihres rechten Oberschenkels. Drehen Sie Ihren Oberkörper nach links und legen Sie Ihren rechten Ellbogen auf die Außenseite Ihres linken Knies. Drücken und halten Sie vorsichtig fünf Atemzüge lang. Wiederholen Sie auf beiden Beinen.
Savasana
- Legen Sie sich mit gespreizten Beinen und den Armen an den Seiten auf den Rücken, die Handflächen nach oben. Entspannen Sie Ihren Körper und Atem.
