Es gibt viele Missverständnisse - und sogar Mythen - in Bezug auf Bauchfett und wie man es verbannt. Und wenn Sie wirklich darüber nachdenken, gibt es zwei verschiedene Faktoren, die zu dem hervorstehenden Magen beitragen, den Sie sehen, wenn Sie seitlich vor Ihrem Spiegel stehen: Blähungen und tatsächliches Körperfett. Blähungen können durch Wassereinlagerungen, Verdauungsprobleme, übermäßiges Essen usw. verursacht werden, während echtes Bauchfett die Energiespeicherung für den Körper darstellt. Die meisten von uns wollen beide verbannen und träumen von einem flachen, straffen Bauch. Und nicht nur, weil das Aufblähen von Eitelkeiten unangenehm ist und übermäßiges Bauchfett ungesund sein kann, insbesondere wenn es sich um viszerales Fett handelt, das unsere Organe umgibt.
Was wir uns im Regelwerk oft zum Aufblähen und Abflachen des Magens vorstellen, sind strenge Diäten und anstrengende Fitnessprogramme, die uns ermüden (selbst wenn wir nur an sie denken). Selbst wenn wir den Mut aufbringen, diese Strategien zur Fettverbrennung anzuwenden, schwinden unsere Ausdauer und Geduld leicht, lange bevor wir jemals die gewünschten Ergebnisse sehen. Zum größten Teil ist es unglaublich schwierig, sich an diese Routinen mit einem Zeitplan von neun bis fünf zu halten, und bei Fitness und Ernährung sollte es niemals darum gehen, sich selbst zu bestrafen. Aus diesem Grund haben wir uns an drei Experten gewandt - einen Arzt, einen Ernährungsberater und einen Ernährungsberater -, um ihre Top-Gewohnheiten abzuwägen, an die wir normalen Menschen (die nicht richtig trainieren und ihren Lebensunterhalt verdienen) festhalten können helfen, das Aufblähen des Bauches zu beheben und Bauchfett zu verlieren.
Scrollen Sie weiter, um 20 Expertentipps und Ratschläge zu erhalten, wie Sie Bauchfett verbannen und Ihren Magen platt machen können, ohne Sit-ups zu machen.
Treffen Sie den Experten
- Amy Lee, MD, ist Fachärztin für Innere Medizin, spezialisiert auf Fettleibigkeit und Leiterin der Ernährungsabteilung von Nucific.
- Kimberly Snyder ist Ernährungswissenschaftlerin, Bestsellerautorin der New York Times und Gründerin von Solluna.
- Tori Mincemeyer ist eine registrierte Ernährungsberaterin (RD) und Ernährungsberaterin, die in ihrem Unternehmen Living Nutrition 1: 1-Ernährungsberatung anbietet.
Essen Sie Protein direkt vor dem Schlafengehen
Wenn man sich Strategien zur Reduzierung von Bauchfett vorstellt, steht das Essen nicht ganz oben auf der Liste. So viel davon, wie Sie Ihren Magen zurücksetzen können, beginnt jedoch mit dem, was Sie hineingesteckt haben. Dr. Lee empfiehlt, unmittelbar vor dem Schlafengehen eine gesunde Portion Protein zu sich zu nehmen. Wenn Sie eine Mahlzeit mit Eiweiß und Blattgemüse zu sich nehmen, wird Ihr Körper beim Aufwachen am nächsten Morgen nicht am Wasser festhalten.
"Protein vor dem Schlafengehen hat klinisch gezeigt, dass es Ihren Stoffwechsel am nächsten Morgen ankurbelt", sagt sie. "Außerdem hilft es Ihrem Körper, sich im Schlaf effektiver zu reparieren, sodass Sie frischer aufwachen." Sie empfiehlt eine halbe gegrillte Hühnerbrust oder eine Kugel Proteinpulver.
02 von 20Essen Sie Protein, sobald Sie aufwachen
So wie Sie Ihren Tag mit Protein beenden sollten, damit sich Ihr Körper über Nacht selbst reparieren kann, empfiehlt Lee, den Tag auf die gleiche Weise zu beginnen. "Ein proteinreiches Frühstück wird Ihren Stoffwechsel noch mehr ankurbeln und Ihnen einen schönen Energieschub geben", erklärt sie. "Protein hat sich seit langem als thermogen erwiesen, was bedeutet, dass Sie Fett verbrennen. Wenn Sie morgens als erstes Ihren Fettverbrennungsmotor einschalten, bleibt Ihr Stoffwechsel für den Rest des Tages in Gang."
03 von 20Fügen Sie Ihrem proteinreichen Frühstück Ballaststoffe und gesundes Fett hinzu
Zusätzlich zu Protein schlägt Lee vor, dass Sie Ballaststoffe und gesunde Fette in Ihr Frühstück einbauen. "Dies wird Ihre Verdauung verbessern und Sie fühlen sich für den Rest des Tages voller und leichter an Ihren Füßen", sagt sie. "Nach ein paar Tagen werden Sie feststellen, dass Sie zum Mittag- und Abendessen weniger essen als normalerweise."
Wenn Sie ein gesundes, energiesparendes Frühstück zubereiten, ist eine Zutat, die Lee definitiv meiden sollte, Zucker, "weil es Ihr Verlangen anregt und die Vorteile Ihres Frühstücks ruiniert."
04 von 20Gehen Sie für Vollkornprodukte
Der Verzehr von Vollkornprodukten ist umgekehrt mit viszeralem Bauchfett verbunden, was bedeutet, dass Menschen, die mehr davon konsumieren, weniger viszerales Bauchfett haben. Darüber hinaus ist der Verzehr von raffiniertem Getreide und einfachem Zucker mit einem höheren Gehalt an viszeralem und subkutanem Bauchfett verbunden. Vollkornprodukte tragen aufgrund des Fasergehalts auch dazu bei, dass Sie sich gesättigter fühlen, und sie enthalten häufig mehr B-Vitamine und Protein .
05 von 20Integrieren Sie Probiotika in Ihre Ernährung
Wenn Sie nur die Aufnahme probiotikareicher Lebensmittel erhöhen, kann dies dazu beitragen, das Aufblähen um Ihren Mittelteil zu verringern, das häufig mit Bauchfett verwechselt wird. Während Sie eine gesunde Portion über Joghurt, Kombucha, Sauerkraut und andere fermentierte Lebensmittel erhalten können, können Sie auch leicht eine tägliche Dosis erhalten, indem Sie ein probiotisches Präparat einnehmen. Neben der Rückstellung des Magens und der langfristigen Gewichtsabnahme, insbesondere im Mittelteil, sind Probiotika laut Snyder "einer der Schlüssel für die ultimative Nährstoffaufnahme, Energie und eine fantastische, jugendliche Haut".
06 von 20Erwägen Sie, glutenfrei zu werden
Die medizinische Gemeinschaft und die breite Öffentlichkeit sind sich in den letzten Jahrzehnten der Empfindlichkeit und Unverträglichkeit von Nahrungsmitteln bewusster geworden. Und Gluten stand bei vielen dieser Diskussionen im Vordergrund, vor allem, weil es eine ziemlich häufige Intoleranz ist und in der amerikanischen Standarddiät allgegenwärtig ist. Mincemeyer sagt, dass eine Glutenunverträglichkeit Symptome wie Blähungen, Durchfall und andere GI-Probleme verursachen kann. "Wenn Sie befürchten, dass Sie eine Glutenunverträglichkeit oder -empfindlichkeit haben, ist es wichtig," zu testen, nicht zu raten "", sagt sie. "Wenn Sie mit einem registrierten Ernährungsberater zusammenarbeiten, um die entsprechenden Tests zu erhalten, können Sie herausfinden, was die Empfindlichkeit verursachen kann."
07 von 20Reduzieren Sie Milchprodukte
Snyder sagt auch, dass er vorsichtig mit Milchprodukten sein soll. Klingt nach einem zu großen Unterfangen? In der heutigen Zeit ist es nicht so schwierig, wie man denkt. "Ersetzen Sie Milchprodukte durch Mandelmilch, Mandelkäse, Kokosjoghurt und die gesamte Palette der jetzt verfügbaren milchfreien Produkte", sagt Snyder.
08 von 20Senken Sie Ihre Natriumaufnahme
Alle Experten sind sich einig, dass das Reduzieren bestimmter Lebensmittel für das Schlagen von Bauchfett unerlässlich ist. Und salzige Lebensmittel werden oft zuerst einstimmig gerufen, weil sie den Körper dazu bringen, sich am Wasser festzuhalten. Zugegeben, dies ist keine leichte Aufgabe, aber wenn Sie sich bewusst sind, dass natriumreiche Lebensmittel zu Blähungen führen, können Sie möglicherweise dazu gebracht werden, gesündere Entscheidungen zu treffen. Snyder empfiehlt, Salz gegen gewürzte Kräuter auszutauschen, um den Geschmack zu verbessern. Oder würzen Sie Ihr Essen für eine doppelte Dosis Bauchfett-Sprengkraft mit Paprika- oder Chili-Kraft. Es wurde gezeigt, dass eine Verbindung in diesen Gewürzen, die als Capsinoide bezeichnet wird, das Bauchfett wirksam reduziert.
09 von 20Reduzieren Sie Ihre Portionsgrößen
Ihre Hose sollte keine elastische Taille benötigen, um nach dem Essen einen aufgeblähten Bauch aufzunehmen. Wenn Sie jedoch das Gefühl haben, dass Knöpfe platzen könnten, müssen Sie möglicherweise Ihre Portionsgrößen überprüfen. „Wenn Sie zu den Mahlzeiten oder abends zu viel essen, können Sie den ganzen Tag über ausgewogenere Snacks zu sich nehmen, um den Blutzucker zu regulieren“, bemerkt Mincemeyer. "Wenn Sie Protein und Ballaststoffe in Ihre Snacks aufnehmen, wie Hummus mit Gemüsesticks oder Joghurt mit Obst, können Sie länger satt bleiben."
10 von 20Vermeiden Sie künstliche Süßstoffe
Wenn Sie jemals mehr als Ihren gerechten Anteil an zuckerfreiem Eis gegessen haben, in der Hoffnung, Kalorien zu sparen, nur um ein paar Stunden später Ihren aufgeblähten Magen zu packen und ins Badezimmer zu rennen, sind Sie nicht allein. „Viele künstliche Süßstoffe sind nicht leicht verdaulich, insbesondere Zuckeralkohole wie Xylitol (der künstliche Süßstoff, der in den meisten Kaugummis enthalten ist)“, erklärt Mincemeyer. "Das ist von Natur aus keine schlechte Sache, aber der Verzehr künstlicher Süßstoffe kann zu Gas, Magenverstimmung und Blähungen führen." Ersparen Sie sich das Gefühl eines aufgeblasenen Ballons und lassen Sie alles Künstliche im Regal.
11 von 20Vermeiden Sie es, Flüssigkeit zu den Mahlzeiten zu trinken
Diese Strategie mag seltsam erscheinen, aber Snyder sagt, dass sie den Zustand Ihres Magens erheblich verbessern wird. "Hören Sie auf, zu den Mahlzeiten viel Flüssigkeit zu trinken", sagt sie. "Indem Sie zu den Mahlzeiten Wasser trinken, verdünnen Sie Ihre Verdauungssäfte und verlangsamen die Verdauung, die Ihre Energie einschränkt." Obwohl es wichtig ist, den ganzen Tag über hydratisiert zu bleiben, versuchen Sie, während der Mahlzeiten nachzulassen, um die Verdauung klar zu halten.
12 von 20Grünes Licht Grüner Tee
Grüner Tee wird seit langem als gesundes Getränk angepriesen. Und wie sich herausstellt, kann es Ihnen auch helfen, Bauchfett zu reduzieren. Untersuchungen haben ergeben, dass der regelmäßige Verzehr von grünem Tee die Fettleibigkeit im Bauchraum und das daraus resultierende Risiko eines metabolischen Syndroms verringern kann. Versuchen Sie morgens eine Tasse, um aufzuwachen. Das Koffein kann auch dazu beitragen, Ihren Darm zu stimulieren, um die Regelmäßigkeit zu fördern.
13 von 20Begrenzen Sie Ihren Alkoholkonsum
Egal, ob Sie gelegentlich ein geselliger Trinker sind oder ein oder zwei Gläser Wein pro Nacht genießen, möchten Sie vielleicht Ihren Alkoholkonsum untersuchen. "Alkohol liefert Kalorien, die in unserem Körper nicht wirklich einen Zweck erfüllen", sagt Mincemeyer. "Während es nichts Falsches ist, gelegentlich etwas zu trinken, kann übermäßiges Trinken andere wichtige Nährstoffe verdrängen, die Ihr Körper benötigt, und die Kalorien können sich im Laufe der Zeit summieren." Außerdem sind kohlensäurehaltige Getränke wie Bier mit Kohlendioxid gefüllt, was zu Blähungen führen kann.
14 von 20Hören Sie auf, gesüßte Getränke zu trinken
Egal, ob Sie ein hohes Glas Orangensaft zum Frühstück, einen Karamell-Frappuccino zum Nachmittags-Pick-me-up oder ein Ginger Ale zum Abendessen lieben, gesüßte Getränke sind mit leeren Kalorien gefüllt. Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass sie die Ansammlung von viszeralem Bauchfett überproportional erhöhen. Mit anderen Worten, Ihre Taille wird die Hauptlast Ihrer Soda-Gewohnheit tragen und Sie setzen Ihren Körper dem Risiko aus, mehr von dem am wenigsten gesunden Typ zu bekommen von Körperfett.
15 von 20Krafttraining 2-3 mal pro Woche
Die meisten Menschen springen zu Laufen, Radfahren oder anderen Cardio-Übungen, wenn sie abnehmen möchten. Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass Krafttraining tatsächlich vorteilhafter ist, um den Taillenumfang zu verringern - ein Standardmaß für Fettleibigkeit im Bauchraum. Dies erhöht den Stoffwechsel und stärkt Ihren Körper, sodass Sie schlanker und straffer aussehen.
16 von 20Probieren Sie HIIT Workouts aus
Es hat sich gezeigt, dass hochintensives Intervalltraining (HIIT) das Bauchfett genauso effektiv reduziert wie kontinuierliches Training, jedoch viel zeiteffizienter. Außerdem hält es Ihren Stoffwechsel nach dem Training noch schneller .
17 von 20Holen Sie sich Ihre Schritte in
Wir alle wissen, dass Gehen eine großartige Übung ist - es verbrennt Kalorien, stärkt den Körper und ist gut für Ihr Herz. Untersuchungen haben jedoch auch gezeigt, dass das Gehen sowohl das subkutane als auch das viszerale Bauchfett reduzieren kann. Wenn Sie sich kurzfristig aufgebläht oder überfüllt fühlen, kann ein gutes Gehen auch die Verdauung fördern und das Aufblähen verringern.
18 von 20Vervollkommnen Sie Ihre Haltung
Mincemeyer sagt, dass eine einfache Korrektur Ihrer Haltung sofort einen Teil dieses Bauchvorsprungs reduzieren kann. „Wenn wir nach vorne sinken, drückt sich der Bauch nach vorne. Einfach die Brust zu heben und aufrecht zu sitzen, kann Wunder bewirken “, sagt sie. "Wir können unsere Haltung verbessern, indem wir uns tagsüber unserer Position bewusst werden und die Muskeln Ihres Rückens und Ihrer Bauchmuskeln durch Übungen wie Planken und Rückenverlängerungen stärken." Um die richtige Haltung beizubehalten, müssen Sie außerdem die Kernmuskeln aktivieren und die Verdauung unterstützen.
19 von 20Reduzieren Sie Ihren Stress
Stress kann das Bauchfett sowohl physiologisch als auch verhaltensmäßig erhöhen. Untersuchungen zeigen, dass Stress den Cortisolspiegel (Hormonspiegel) erhöht, was direkt zu einer Zunahme des Bauchfetts führen kann, und dass Stress zu übermäßigem Essen und zum Verzehr von zuckerhaltigen, fetthaltigen Lebensmitteln führen kann, was zu einer Gewichtszunahme führen kann. Aber es gibt gute Nachrichten: Achtsamkeitspraktiken Es wurde gezeigt, dass Atemarbeit, Meditation, Tai Chi und Yoga diesen negativen Effekten entgegenwirken.
20 von 20Schlaf mehr
Last but not least ist die Angewohnheit, Bauchfett zu schlagen, die wir alle hinter uns lassen können: Holen Sie sich mehr Schlaf. Ein übersehener (und leicht zu behebender) Grund, warum Sie kein Bauchfett verlieren, ist einfach, dass Sie nicht genug Schlaf bekommen. Untersuchungen haben ergeben, dass Schlafentzug Ihren Stoffwechsel beeinträchtigt und es somit schwierig macht, Fett zu verbrennen. Wenn Sie einen ganzen Tag lang die besten Diät- und Fitnessentscheidungen getroffen haben, um den flachen Magen zu fördern, den Sie suchen, stellen Sie sicher um ein gutes Auge zu haben, damit Ihr Körper an sich selbst arbeiten kann, während Sie ein paar Z fangen. Laut der National Sleep Foundation benötigen Erwachsene sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht.
12 Lebensmittel, die Sie vermeiden sollten, wenn Sie Magenfett verbrennen möchten
