Nehmen wir an, Sie verbringen in einer guten Woche sieben Stunden mit dem Training. Das mag nach viel Zeit im Fitnessstudio klingen, aber es bleiben noch 161 Stunden, in denen Sie entweder all diese harte Arbeit untergraben oder die Ergebnisse mit einigen intelligenten Änderungen des Lebensstils beschleunigen können.
Wie Sie essen und was Sie in den Stunden nach dem Training tun, kann sich dramatisch darauf auswirken, ob Ihr Körper an allen Stellen, an denen Sie es möchten (ahem, Beute), weiterhin mehr Kalorien verbrennt, repariert und Muskeln aufbaut - oder ob Sie einfach ein Plateau erreichen und es nicht tun. Ich sehe keine Ergebnisse. Wir haben mit Barrys Bootcamp-Trainerin Kate Lemere, dem Promi-Trainer Ridge Davis und dem Ernährungsberater Lee Holmes gesprochen, um herauszufinden, welche Nahrungsergänzungsmittel Sie einnehmen sollten, welche Ernährungsumstellungen Sie befolgen sollten und welche Aktivitäten es wert sind, nach dem Training ausprobiert zu werden, um die Ergebnisse zu maximieren. Scrollen Sie weiter, um zu sehen, welche neun Aktionen nach dem Training am besten geeignet sind.
1. Laden Sie Magnesium auf
Magnesium wird in nahezu allem verwendet, was Ihr Körper tut, um Muskeln effektiv zu trainieren und aufzubauen, einschließlich Proteinsynthese, Muskel- und Nervenfunktion, Blutzuckerkontrolle und Energieerzeugung. Da wir beim Schwitzen während des Trainings dazu neigen, Magnesium zu verlieren, ist es wichtig, magnesiumreiche Lebensmittel wie dunkles Blattgemüse, normale Milch, Mandeln, Cashewnüsse, Sesam, Fisch (wie wilder Lachs und Heilbutt) und Avocado zu essen So können Sie Ihren müden Körper wieder auffüllen und reparieren und Ihre Anstrengungen im Fitnessstudio optimal nutzen.
Wenn Sie unter schmerzhaften Muskelkrämpfen leiden, könnte dies laut Holmes ein Zeichen dafür sein, dass Ihr Magnesiumspiegel zu niedrig ist. "Mangel an Magnesium kann Muskelkrämpfe verursachen, aber wenn es nach dem Training eingenommen wird, kann es helfen, Ihre Muskeln zu beruhigen", sagt sie. Sie empfiehlt auch die Einnahme eines Bittersalzbades, das reich an Magnesium ist und auf die gleiche Weise wie eine orale Ergänzung helfen kann.
2. Holen Sie sich eine Massage - oder machen Sie es selbst
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Hier die gute Nachricht: Die Wissenschaft sagt, dass Sie eine Massage nach dem Training benötigen. Dies kann nicht nur die Erholungszeit beschleunigen, sondern eine kürzlich durchgeführte Studie ergab, dass eine Massage nach schwerem Training auch die Muskelkraft verbessern kann. „Das Ausarbeiten der Milchsäure, die sich in Ihren Muskeln aufbaut, kann schmerzhaft sein, aber es lohnt sich vorübergehend Schmerz, diese süße Erleichterung danach zu spüren “, sagt Lemere.
Wenn Sie es nicht rechtfertigen können, dass ein Profi Sie nach jeder SoulCycle-Klasse abreibt, kaufen Sie eine Schaumstoffrolle und probieren Sie einige Bewegungen zu Hause aus. Walzen werden online für rund 15 US-Dollar verkauft, und es gibt eine Menge großartiger, kostenloser Informationen zu ihrer Verwendung. "Wenn Sie diese Produkte verwenden, suchen Sie nach empfindlichen Bereichen und bleiben Sie dort, bis sie sich aufgelöst haben", sagt Davis. "Atemarbeit ist bei Selbstmassagen von entscheidender Bedeutung. Absichtliches entspanntes Atmen hilft Ihrem Zentralnervensystem, sich zu entspannen und die Muskeln nachziehen zu lassen."
Möglicherweise haben Sie sogar ein Selbstmassagewerkzeug direkt in der Spielzeugkiste Ihres Hundes. "Ich liebe es, Schaumstoffrollen und Lacrosse- / Tennisbälle als Selbstmassagewerkzeuge für zu Hause zu verwenden", erklärt Davis. Wenn Davis sich entweder auf den Lacrosse- oder den Tennisball bezieht, verwendet er ihn für die Oberkörpermuskulatur und gibt an, dass "er bestimmte Spannungsbereiche um das Schulterblatt und die Fallen festnagelt".
3. Essen Sie 30 bis 60 Minuten nach dem Training Protein und Fette
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Sie kennen die Leute, die ihre Protein-Shakes in der Umkleidekabine des Fitnessraums mischen? Dafür gibt es tatsächlich einen durchaus gültigen Grund. Nach intensiven Übungen sind Ihre Muskeln von ihren gespeicherten Formen von Energiekohlenhydraten und Glykogen befreit, was all die Muskelkontraktionen beflügelt, mit denen Sie im Fitnessstudio sprinten, heben und springen können. Dies bedeutet, dass Ihre Muskeln nach Beendigung des Trainings reif sind, um Nährstoffe aufzunehmen, um den Reparaturprozess zu beschleunigen. Dies ist entscheidend, wenn Sie lange, straffe Muskeln haben möchten.
Lemere empfiehlt, 30 bis 60 Minuten nach Beendigung des Trainings eine schnell verdauliche Kohlenhydrat- und Proteinquelle zu sich zu nehmen. Und da flüssige Form für Ihren Körper normalerweise am bequemsten und am einfachsten zu absorbieren ist, sind Protein-Shakes keine schreckliche Idee. "Ihre Portionsgrößen sollten ein Verhältnis von Kohlenhydraten zu Proteinen von 2: 1 sein und etwa 0,25 bis 0,40 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht anstreben." Eine Frau, die 140 Pfund wiegt, sollte versuchen, innerhalb einer Stunde nach dem Training 35 bis 42 Gramm Kohlenhydrate und 17 bis 20 Gramm Protein zu sich zu nehmen.
4. Konzentrieren Sie sich auf das Dehnen großer Muskelgruppen
Sie wissen, dass es wichtig ist, sich nach dem Training aufzuwärmen, aber nur die reinsten unter uns schaffen es, die letzten 10 Minuten des Unterrichts durchzuhalten. Sie sollten dies jedoch tun, da eine ordnungsgemäße Abkühlung genauso wichtig ist wie das Training selbst. Überspringen Sie diese Strecken, und Sie haben nicht nur ein höheres Risiko, einen Muskel zu reißen, sondern Sie verpassen auch einige wichtige Bewegungen, die dazu beitragen können, Ihren Körper zu verlängern und zu verlängern, während Ihre Muskeln warm und geschmeidig sind.
"Eine dynamische Dehnung verbessert die Flexibilität und damit die Bewegungsfreiheit Ihrer Gelenke, wodurch Sie verletzungsfrei bleiben und sich schneller erholen können", sagt Lemere. Nach einem intensiven Training empfiehlt sie Strecken, die „auf wichtige Muskelgruppen wie Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Hüften, Rumpf und Schultern abzielen“. Versuchen Sie, jede Dehnung etwa 30 bis 60 Sekunden lang auf beiden Seiten des Körpers zu halten, während Sie weiter tief atmen. "Halten Sie die Bewegungen flüssig, aber hüpfen Sie nicht, da Sie die Wahrscheinlichkeit eines Muskelrisses erhöhen", sagt Lemere.
Sie können sich sogar auf passives Dehnen konzentrieren, etwas anders als dynamisches Dehnen. Der Unterschied zum passiven Dehnen besteht darin, dass Sie Dehnungen über einen bestimmten Zeitraum mit Requisiten oder einem Partner halten, um die Dehnung durch Hinzufügen von mehr Druck zu intensivieren. "Wenn Sie Strecken halten, sind zwei Minuten in jeder Position eine großartige Zeit, um den größten Nutzen zu erzielen", sagt David. "Drei Minuten, wenn ein bestimmter Bereich eng ist."
Es gibt viele großartige kostenlose Stretching-Anleitungen online, aber hier sind einige Schritte, die Ihnen den Einstieg erleichtern: dynamische Ausfallschritte für Läufer, kniende Quad-Strecken, eine Dehnung mit vier Figuren und Strecken auf dem Rücken des unteren Rückens.
5. Nehmen Sie L-Glutaminpräparate ein
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Wenn Sie schwere Gewichte hocken und versuchen, einen kurvigeren, frechen Hintern zu bekommen, sollten Sie auch etwas L-Glutamin in Betracht ziehen. Es ist eine Aminosäure und ein Baustein, den Ihr Körper benötigt, um Protein zu produzieren - und damit Muskeln aufzubauen - und nach Holmes 'Worten „schafft es auch die richtige innere Umgebung für die Muskelregeneration und hilft, die während eines Muskelschadens verursachten Muskelschäden zu reparieren trainieren." Es kann sogar den Stoffwechsel des Körpers stimulieren, was bedeutet, dass Sie mehr Kalorien in kürzerer Zeit verbrennen.
Es ist natürlich am besten, mit Ihrem Arzt zu sprechen, wenn es um Dosierungen geht, aber Holmes sagte uns, dass Menschen üblicherweise zwischen 500 mg und 1500 mg L-Glutamin pro Tag einnehmen.
6. Gönnen Sie sich Selbstpflege
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Schlaf! Meditieren! Einen Film schauen! Ein Bad nehmen! Tun Sie alles, was Sie tun müssen, um Stress abzubauen, da dies Ihrem Körper hilft, sich nach dem Fitnessstudio zu erholen und zu reparieren. "Chronischer Stress aufgrund von Fristen und Terminkalendern kann Ihre Erholungszeit erheblich beeinträchtigen", erklärte Lemere und fügte hinzu: "Wenn akuter Stress durch Training mit chronischem Stress kombiniert wird, fordern Sie viel von einem bereits überlasteten Körper." Im Wesentlichen wird jede Form von Stress in Ihrem Leben die Fähigkeit Ihres Körpers rauben, etwas weiter zu übernehmen (wie den Aufbau schlanker Muskeln), was laut Lemere zu Plateaus oder sogar zu schlimmeren Verletzungen führen kann. Selbstpflege ist wichtig, nicht egoistisch.
7. Hydrat
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Füllen Sie Ihre Wasserflasche! Der Schweiß, der während des Trainings über Gesicht und Körper tropfte, war ein Wasserverlust, der ersetzt werden musste. "Sie sollten versuchen, nach dem Training acht bis zehn Unzen Wasser zu trinken", sagt Davis. Der American Council on Exercise empfiehlt, zwei Stunden vor dem Training 17 bis 20 Unzen Wasser und während des Trainings alle 10 bis 20 Minuten 7 bis 10 Unzen Wasser zu trinken.
"Dehydration ist ein großes Risiko, wenn Sie nach dem Training kein Wasser trinken", erwähnt Davis. Der American Council on Exercise gibt an, dass Dehydration zu Müdigkeit, Koordinationsverlust und Krämpfen führen kann. Darüber hinaus wird es Ihrem Körper schwer fallen, seine Temperatur zu regulieren, was zu einer möglichen Hitzeerschöpfung oder sogar zu einem Hitzschlag führen kann. Ein kleiner Tipp des American Council on Exercise ist, dass die Rehydratation etwas schneller erfolgt, wenn Natrium beteiligt ist, sei es aus Sportgetränken oder anderen Getränken, die Elektrolyte enthalten.
8. Abkühlen
Abkühlen nach dem Training bedeutet nicht, in ein Eisbad zu springen, sondern dem Körper Zeit zu geben, sich nach intensiven Bewegungen zu beruhigen. Laut der American Heart Association ist das Abkühlen genauso wichtig wie das Aufwärmen vor dem Training. Sie erwähnen, dass Ihr Herz nach dem Training schneller schlägt als gewöhnlich, Ihre Körpertemperatur höher ist und Ihre Blutgefäße erweitert sind. Wenn Sie zu schnell anhalten, besteht die Gefahr, dass Sie ohnmächtig werden oder sich krank fühlen, da auch Ihre Herzfrequenz und Ihr Blutdruck schnell abfallen.
So wie Sie bei Wiederholungen wahrscheinlich nicht die gleiche Übungsroutine haben, müssen Sie auch nicht die gleiche Abkühlung durchführen. "Ihre Abkühlung hängt von Ihrer Art des Trainings und Ihrer Intensität ab", sagt Davis. "Wenn Sie ein intensives Cardio- oder HIIT-Training absolviert haben, ist ein Spaziergang von fünf bis acht Minuten oder Joggen perfekt. Wenn Sie ein Krafttraining mit hohem Gewicht durchgeführt haben, beträgt eine gute Abkühlung 10 bis 15 Minuten statisches Dehnen."
9. Kleidung wechseln
Sie haben gerade ein Training dominiert und jetzt wollen Sie nur noch entspannen, aber verweilen Sie nicht lange in diesen schweißnassen Kleidern. "Wenn möglich, sollte man sich nach dem Training so schnell wie möglich umziehen", empfiehlt Davis. "Es besteht eine hohe Wahrscheinlichkeit, dass Pilze in feuchten Spalten Ihres Körpers wachsen." Die American Academy of Dermatology Association empfiehlt außerdem, in die Dusche zu springen, da sonst Akne verursachende Bakterien ihren hässlichen Kopf aufrichten können.
Achten Sie auch auf die Art und Größe der Trainingskleidung, die Sie tragen. "Wenn Sie enge Kleidung tragen, besteht die Gefahr von Hautscheuern und Hautreizungen aufgrund der ständigen Reibung", fügt Davis hinzu.
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