Willkommen zu meiner Marathontrainingsreise, auf der ich Sie mitnehmen werde, um mich auf die vollen 42 km des London Marathons vorzubereiten. Nennen Sie dies Ihren endgültigen Leitfaden: Von den Höhen (Überqueren der Ziellinie) bis zu den Tiefen (die langen Trainingsläufe, helfen Sie mir also) werde ich Sie auf meiner Reise mitnehmen. Egal, ob Sie im Training sind oder nur neugierig sind, was es braucht, um sich auf den Marathon vorzubereiten, Sie sind an der richtigen Stelle. Lass uns das machen!
Der London Marathon ist offiziell weniger als vier Wochen entfernt. Vor mir liegen Wochen mit langen Läufen, Geschwindigkeitsläufen, Krafttraining, Schweiß und wahrscheinlich vielen Tränen. Um ganz ehrlich zu sein, bin ich mir nicht ganz sicher, ob ich dazu bereit bin. Deshalb teile ich meine Reise mit Ihnen. "Ein geteiltes Problem ist ein halbiertes Problem", so das Sprichwort.
Versteh mich nicht falsch - ich bin kein Anfänger. Ich bin Halbmarathons gelaufen und habe viel Zeit damit verbracht, auf dem Bürgersteig auf und ab zu gehen. Ich denke gerne, dass ich ein relativ fitter, gesunder Mensch bin. Ich weiß, dass ich mehr als fähig bin, aber beim Laufen eines Marathons geht es genauso um Ihren Verstand wie um Ihre Fitness, und im Moment ist mein Verstand ein wenig besorgt darüber, was ich übernehmen werde … Sie mit mir? Dies ist es, was es braucht, um sich von einem Marathon zu erholen.
Wie man sich von einem Marathon erholt
Egal wie sehr Sie sich auf einen Marathon vorbereiten, nichts kann Sie genug darauf vorbereiten, wie sehr es sich um ein mentales Spiel handelt. Angesichts der Tatsache, dass es der heißeste London-Marathon war, den es je gab - und ich hatte zusammen mit den Tausenden von Läufern, die gelaufen waren, unter eiskalten Bedingungen trainiert -, waren wir nicht auf die Hitze vorbereitet. Ich habe es geliebt, es zu betreiben, aber ich habe es auch gehasst (sorry, ich werde es nicht für dich beschönigen). In einer Sekunde fühlte ich mich wie ein unzerstörbarer Krieger, der durch die Straßen Londons hämmerte. dann, zwei Meilen später, fühlte ich mich, als würde ich gleich auf dem Boden zusammenbrechen. Es ist ein Aufstieg, das ist sicher (ja, ich zitiere Miley Cyrus The Climb, weil das mein Lauftrack ist - höre dir die Texte an und verurteile mich dann).
Aber was soll ich jetzt tun, wo es vorbei ist? So habe ich mich mit Hilfe einiger Produkte und Expertentipps erholt. Alex Crockford, Personal Trainer von Fiit, sagte, das Wichtigste nach dem Rennen sei die Rehydratation. Dies ist selbstverständlich, aber Ihr Körper war gerade einem starken Druck ausgesetzt, und ein gut hydratisierter Körper hilft, Giftstoffe zu entfernen, und kann die Genesung beschleunigen. Ich stelle sicher, dass ich eine Tonne Wasser trinke, aber eine Rehydrationstablette in mein Getränk stecke, um sicherzustellen, dass ich zusätzliche Mineralien und Vitamine bekomme. Diese helfen Ihrem Körper, Wasser schneller aufzunehmen, was hilft, Anzeichen von Dehydration zu bekämpfen und Müdigkeit zu bekämpfen - beides, bei dem mein Körper Hilfe brauchte.
Ein weiterer offensichtlicher Aspekt der Marathon-Erholung ist das Auftanken. Sie haben gerade Tausende von Kalorien verbrannt, und in der nächsten Woche ist es wichtig, sie zurückzubekommen, wenn sich Ihr Körper selbst repariert. Alex empfiehlt, sich von Junk Food fernzuhalten, aber die hochwertige Ernährung nicht zu vergessen. Ich gebe zu, dass ich nach dem Laufen einen Burger gegessen habe (kein Bedauern), aber ich habe versucht, mich darauf zu konzentrieren, viel Eiweiß, Gemüse und gesunde Fette zu essen, um Entzündungen zu bekämpfen. Das Hinzufügen von Superfoods mit Antioxidantien zu einer Schüssel Haferflocken am Morgen kann ebenfalls die Durchblutung fördern.
Sobald Sie Ihr Körpergewicht in Nahrung und Wasser aufgenommen haben, ist es wichtig, dass Sie Ihren Beinen ein wenig R & R geben. Sobald ich nach Hause kam, hatte ich ein Bad mit Westlabs Bittersalz (13 US-Dollar), um meine müden Muskeln zu entlasten. Ich habe auch ein wenig Oskia Vitamin E Badeöl (98 US-Dollar) eingegossen, denn was ist ein Bad ohne luxuriöses Öl? Dieser riecht nach Rose und Himbeere und ist genauso verträumt, wie es sich anhört.
Ich verbrachte dann den Abend (und den nächsten Tag) damit, mit erhobenen Beinen zu sitzen, und buchte mich für eine Sportmassage ein, um den Spannungsaufbau zu trainieren. Es ist wahrscheinlich der einzige Grund, warum ich jetzt laufen kann. Ich habe mir auch einen heißen Yoga-Kurs gebucht - Ruth Voon, eine Ausbilderin bei TriYoga, sagte mir, dass die Verwendung von Infrarotwärme unglaublich therapeutisch ist und dazu beiträgt, die Durchblutung zu steigern, Sie tiefer in Ihre Praxis zu bringen und eine bessere Durchblutung zu fördern wiederum hilft dem Körper bei der Heilung und Verringerung der Muskelsteifheit.
Ich würde auch wirklich empfehlen, nach einem Marathon zu schwimmen, wenn Sie aktiv bleiben möchten. Schwimmen ist eine der besten Übungen mit geringen Auswirkungen, die Sie machen können, während Sie noch ein Ganzkörpertraining absolvieren. Das Letzte, was ich getan habe, um eine einfache Genesung zu unterstützen, ist, freundlich zu mir selbst zu sein. Ich kann immer noch nicht recht glauben, dass ich einen Marathon gelaufen bin, und obwohl die Bedingungen es schwierig machten, meine ideale Zeit zu erreichen, bin ich wirklich stolz auf das, was ich erreicht habe. Genießen Sie es zu feiern, ein Glas Wein zu trinken, auswärts zu essen und Ihren ersten Sonntag auf dem Sofa zu genießen - auf lange Sicht nicht draußen.
Sind Sportmassagen das Geld wert?
Wahrscheinlich ist der einzige Satz, den ich aneinander reihen kann, um zu erklären, wie ich mich vor dem Marathon gefühlt habe, "helphelphelphelphelp". Ja. Das wars so ziemlich. Als es eine Woche entfernt war, war ich offiziell aus meiner Bühne herausgekommen. Es wird eine so schöne Bühne sein und war gut in meiner, Oh mein Gott, warum habe ich mich dafür angemeldet? Bühne. Und während ich aufgeregt war, freute ich mich am meisten darauf, die Ziellinie zu überqueren, mich in ein Spa zu buchen und eine dringend benötigte Sportmassage zu erhalten - denn als Antwort auf die obige Frage: JA, sie sind es wert.
Dummerweise hatte ich während meines gesamten Trainings keine Sportmassagen und ich wünschte, ich hätte es früher getan. Sportmassagen tragen im Wesentlichen dazu bei, Verspannungen abzubauen, die Effizienz zu verbessern und die Muskelfaser neu auszurichten. Dies verringert das Risiko von Ungleichgewichten, die Ihren Laufgang beeinträchtigen könnten.
Ellen Cook, eine Sportmassagetherapeutin bei Ten Health and Fitness, sagte mir, dass Sportmassagen oft als Lösung für eine Verletzung oder müde Beine angesehen werden, aber wenn wir während des Trainings eine bekommen, können sie tatsächlich Verletzungen verhindern. Sie schlägt vor, während des Trainings wöchentlich eine zu bekommen und diese regelmäßig in Ihr Tagebuch einzutragen, damit Sie sie nicht vergessen.
Die Hauptsache, die ich nach meiner ersten Sportmassage fühlte, war Erleichterung. Meine müden, schmerzenden Beine fühlten sich leichter an, das Laufen fühlte sich leichter an und all die angespannten Spannungen in meinen Beinen waren verschwunden. Und obwohl es teuer werden kann, Massagen zu buchen, empfehle ich dies von ganzem Herzen, wenn ich so intensiv trainiere. Cook sagte mir auch, dass eine Massage direkt nach dem Rennen dazu beitragen kann, Milchsäure auszuspülen, die sich in Ihren Beinen angesammelt hat. Dies kann dazu beitragen, die Bildung von Toxinen zu reduzieren und die Erholung erträglicher zu machen.
Wenn Sie die Buchung wöchentlicher Termine nicht rechtfertigen können (ich verstehe Sie voll und ganz), empfiehlt Cook, nach langen Läufen regelmäßig zu baden, da die Hitze dazu beitragen kann, ähnliche Vorteile wie eine Massage zu erzielen, indem die Muskeln erwärmt werden.
Sporttechniker: Was brauche ich?
Ich dachte, es könnte hilfreich sein, in die Welt der Fitness-Tracker und -Technologie einzutauchen, da dies ein absolutes Minenfeld ist. Es gibt so viele Uhren und Apps, dass es ausreicht, um Sie vom Laufen abzuhalten - aber es muss nicht so schwierig sein. Dies sind einige der Dinge, die ich während meiner Marathonreise verwendet habe.
Das erste, was ich tat, als ich meinen Marathonplan kuratierte, war, mich wieder in meine Nike + Running-App einzuloggen. Ich benutze dies seit Jahren und es ist eine der wenigen Apps, die ich sowohl einfach als auch hilfreich finde - und es ist kostenlos. Natürlich können Sie zu Google gehen und "12-Wochen-Marathon-Trainingsplan" eingeben, aber das Problem ist, dass jeder das kann. Und wenn jemand das kann, bedeutet dies, dass Ihr Plan für Sie nicht persönlich ist, und genau das sollte ein Trainingsplan sein.
Mit der Nike + App können Sie die Anzahl der Wochen, Ihre Messungen, wie oft Sie laufen können, wie weit Sie zuvor gelaufen sind und zu welcher Zeit eingeben. All diese Informationen werden zusammengeführt, um einen maßgeschneiderten Plan zu erstellen, der sich während des Trainings anpasst und ändert. Wenn Sie also am Ende mehr (oder weniger) trainieren, bemerkt und kuratiert der Plan einen neuen Plan, der Ihrem Zeitplan entspricht.
Wenn Sie ein normaler Mensch sind, laufen Sie mit nur einem Stück Technik. Sie verfolgen Ihren Lauf mit einem einzigen Gerät, und das ist mehr als genug. Leider (für mich) bin ich nicht diese Person, da ich sowohl mein Handy als auch eine Fitnessuhr mitgenommen habe. Sie sehen, ich habe den Nike + und meinen Garmin Vivosport (170 US-Dollar) für zwei völlig verschiedene Dinge verwendet. Lassen Sie mich erklären: In der App habe ich meine Läufe verfolgt - hier habe ich mich selbst zur Rechenschaft gezogen. In meinem Garmin Vivosport habe ich jedoch beim Laufen nachgesehen.
Mit dem eingebauten GPS verfolgte ich meine Distanz, mein Tempo und meine Zeit während des Laufens und konnte überwachen, ob ich zu schnell oder zu langsam fuhr, und mich entsprechend anpassen. Sie können Ihre Route sogar vorher in der Garmin Connect-App zuordnen. Für mich passieren die besten Läufe, wenn ich mich unter Kontrolle fühle, und wenn ich alle Informationen habe, die ich brauche, um schmerzhaft lange am Laufen zu bleiben, kann ich weitermachen.
Es gibt noch andere Uhren: Die Apple Watch Nike + (399 US-Dollar) ist ein weiterer Favorit von mir. Es sieht nicht nur super schlank aus (Sie könnten es auch tagsüber total tragen), sondern Sie haben auch alle Ihre anderen Apps dort. Wenn Sie also ohne Ihr iPhone laufen möchten, können Sie es. Oder es gibt das Samsung Gear FitPro2 (170 US-Dollar), das sich am Handgelenk superleicht anfühlt und perfekt für Leute geeignet ist, die weniger viel Aufhebens bevorzugen. Ich würde empfehlen, in einen Technologieladen zu gehen, ein paar zu testen und mit den Experten zu sprechen. Sie können ein echtes Gefühl dafür bekommen, welche Uhr Sie auf diese Weise bevorzugen, zumal Sie viele Kilometer zusammen verbringen werden.
Yoga für Läufer
Als die Person mit hohem Stress, die ich bin, ist Bewegung mein Zen-Platz. Es ist das, was ich tue, um mich zu entspannen, mich zu entspannen und meinen Geist zu klären, und das Training für einen Marathon war ein großer Teil dieser Reise. Und natürlich auch Yoga, neben all meinem Laufen. Zuvor fand ich Yoga… na ja, ein bisschen langweilig. Ich werde es zugeben. Ich bin ein bisschen ein Adrenalin-Junkie, was bedeutet, dass ich mich lieber in einer HIIT-Klasse oder mit Cardio erschöpfen würde, als die Dinge in einer Yoga-Klasse zu verlangsamen. Aber mit viel Laufen kommen schmerzende Gelenke und das verzweifelte Bedürfnis, sich zu dehnen - weshalb ich jetzt ein Yoga-Konvertit bin.
Ich habe Movement for Modern Life verwendet, eine Online-Plattform, auf der Sie Tausende von Yoga-Tutorials finden, von Yoga für Läufer bis hin zu Yoga, um Ihnen beim Aufwachen zu helfen. Und Sie können es bequem von zu Hause aus tun, also gibt es keine Entschuldigung. Wenn ein Abonnement-Service nicht dein Ding ist, bieten YouTube-Kanäle wie Yoga With Adriene eine Fülle brillanter Videos, auch für Läufer.
Zurück zu unseren Yoga-Besonderheiten und warum es gut für Läufer ist … "Während der Marathons herrscht eine große Spannung im Körper, daher braucht der ganze Körper Aufmerksamkeit und Dekompression", sagte mir Kat Farrants, Gründerin von Movement for Modern Life. "Deshalb ist Yoga eine wunderbare Möglichkeit, den ganzen Körper zu dehnen, und die meisten Kurse werden für Ihren Trainingsplan von großem Nutzen sein."
Sie fuhr fort, dass, obwohl einige Strecken auf die offensichtlich engen Bereiche abzielen (denken Sie an Hüftbeuger, Kniesehnen und Quads), Ganzkörperstrecken, insbesondere der obere Rücken und die Schultern, nicht übersehen werden sollten.
Die Sache beim Marathontraining ist, dass Sie Ihren Körper täglich starkem Druck aussetzen. Daher ist die Erholung eine der wichtigsten Möglichkeiten, um verspannte Muskeln zu lösen. Farrants empfiehlt, 10 bis 15 Minuten Yoga zu machen und sich zweimal täglich zu dehnen. Und obwohl dies viel zu sein scheint, habe ich während meines Trainings jeden Morgen Yoga gemacht und definitiv Verbesserungen in meiner Lauf- und Erholungszeit festgestellt.
Ich habe auch Tulua Kurkuma Ingwer Probiotic Shots ($ 48 für 12) geliebt, die Kurkuma und Ingwerwurzel enthalten, die helfen, entzündete Muskeln zu lindern. Mach etwas Yoga; dann mach diesen Schuss. Vertrauen Sie mir, Ihre Muskeln werden sich in kürzester Zeit entspannter anfühlen.
Was tun, wenn Sie nicht physisch laufen können?
Während ich trainierte, erlebte ich unerwartet eine ernsthafte Menge Schnee, wo ich wohne. Natürlich habe ich es ein bisschen verloren. Also beschloss ich zu teilen, was ich getan habe, während es zu gefährlich war, für einen Lauf auszusteigen.
Das Wichtigste zuerst: Keine Panik.
Ich werde nicht lügen - das erste, was ich tat, als ich sah, dass Schnee vorhergesagt wurde, war Panik. Ich geriet die ganze Woche in Panik, weil ich aufgrund des Wetters keinen einzigen Lauf schaffen konnte. Aber nachdem ich mit meinem Vater gesprochen hatte (dem Mann, zu dem ich wegen all meiner übungsbedingten Probleme gehe), entschied ich, dass das, was sein wird, sein wird. Das Leben wirft dir die ganze Zeit Curveballs, und manchmal musst du einfach mitmachen. Also konnte ich diese Woche nicht rennen - aber ich kann meinen Körper immer noch bewegen; Ich muss nur kreativ werden.
Bewegen Sie sich weiter.
Wenn es nur das Wetter ist, das Sie am Laufen hindert, gibt es andere Möglichkeiten, wie Sie trainieren können. Ich beschloss, mein Cardio aufrechtzuerhalten, indem ich meine vertrauenswürdige ClassPass-Mitgliedschaft nutzte, um neben meinen normalen Pilates-Kursen zwei 1Rebel Ride-Sitzungen (beide haben mich umgebracht) zu absolvieren. Das Gute am Indoor Cycling ist, dass es hilft, die Ausdauer zu steigern, während Sie Ihren Unterkörper trainieren, einschließlich Ihrer Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Waden. Klingt bekannt? Offensichtlich ist es nicht so gut wie Laufen, wenn Sie für einen Marathon trainieren, und wenn Sie Zugang zu einem Laufband haben, steigen Sie dort ein.
Das Hüpfen auf dem Rudergerät ist eine weitere großartige Möglichkeit, um aktiv zu bleiben, wenn Sie nicht laufen können. Mit dem Rudergerät können Sie sich stark anstrengen, während Sie Muskeln verwenden, von denen Sie wahrscheinlich gar nicht bemerkt haben, dass sie existieren. Es ist wichtig, die Technik richtig zu machen, denn wenn Sie sie falsch anwenden, werden Sie nicht den vollen Nutzen daraus ziehen. Wenn Sie jedoch eine längere Sitzung auf dem Rudergerät aushalten können, profitieren Sie von den kardiovaskulären Vorteilen.
Schließlich haben Sie etwas Vertrauen in sich.
Dies sagte mir mein Vater nach dem oben erwähnten panischen Telefonanruf. Vertrauen Sie sich selbst: Sie sind mit Ihrem Training wahrscheinlich viel weiter gekommen, als Sie gedacht haben. Der springende Punkt eines intensiven Marathonplans ist, dass Sie sich bei so viel Zeit Ruhe- und Erholungszeit gönnen, wenn Sie verletzt sind oder nicht laufen können. Selbst wenn Sie eine Woche frei haben, geht es Ihnen wahrscheinlich immer noch besser als Sie denken.
Tanken Sie Ihren Körper beim Training
Ich habe immer noch nicht das Gefühl, genau verstanden zu haben, was, wann und wie viel ich essen soll, bevor ich mich auf lange Sicht widerwillig auf den Weg mache. Ich mag es zu denken, dass ich ziemlich gute Essgewohnheiten habe (abgesehen von meinen süßen Zähnen), aber ich ernähre mich ziemlich ausgewogen, und seit dem Training hat sich nur geändert, dass ich die ganze Zeit hungrig bin. Mit der ganzen Zeit meine ich jede einzelne Sekunde eines jeden Tages. Ich bin jetzt eine Maschine und es ist Zeit, den richtigen Weg zu lernen, um meinen Körper vor und nach dem Lauf zu tanken und zu tanken.
Die Ernährungstherapeutin Karen Alexandra von Wild Nutrition sagte mir, dass es bei jeder Übung wichtig ist, sich mit der richtigen Ernährung zu versorgen. Das richtige Gleichgewicht zwischen Eiweiß, Fetten und Kohlenhydraten ist der Schlüssel zu Ihrer Leistung sowohl am Renntag als auch während des Trainings. Ich habe das Gefühl, dass ich das momentan gesperrt habe. Ich esse reichlich Kohlenhydrate und langweile mich immer noch nicht von meinem morgendlichen Haferflocken. Ich bin mit einem Italiener verabredet, daher gibt es keinen Mangel an Olivenöl oder gesunden Fetten.
Außerdem esse ich eine Reihe von Proteinen aus Bohnen, Hühnchen und Proteinpulver. Eine andere Sache, die ich liebe, ist die TurmaForte Full Spectrum Tumeric (27 US-Dollar) von Wild Nutrition. Da ich meinen Körper unter extremen Druck setze, helfen diese Ergänzungsmittel, Entzündungen in meinen Gelenken zu reduzieren. Kurkuma ist ein bekanntes entzündungshemmendes Mittel, und es ist nicht etwas, das ich unbedingt täglich in meine Ernährung aufnehmen würde. Wenn ich es also in Form von Nahrungsergänzungsmitteln habe, ist es viel einfacher.
Als Läufer sollte ein Schwerpunkt auf einer höheren Kohlenhydrataufnahme einige Tage vor einem langen Lauf und gleichermaßen am Tag des Laufs liegen. Vor jeder langen Strecke ist es wichtig, die richtige Menge an Kohlenhydraten zu sich zu nehmen, um muskeltreibendes Glykogen zu gewinnen. Es ist jedoch auch wichtig, dass Sie die richtigen Kohlenhydrate zu sich nehmen, um sicherzustellen, dass Ihr Körper eine optimale Ernährung erhält und für den nächsten Lauf reparieren kann. Denken Sie an Kartoffeln, Butternusskürbis, Rote Beete, braunen und Basmatireis, Quinoa und Buchweizen.
Karen empfiehlt auch ein Frühstück mit mindestens 100 Gramm Kohlenhydraten vor jedem lang laufenden Haferflocken mit Honig und sechs bis acht Mandeln, um auch dort gesunde Fette zu erhalten. Lassen Sie dann mindestens zwei Stunden verdauen, bevor Sie mit dem Laufen beginnen.
Warum Krafttraining genauso wichtig ist wie Cardio
Wenn es eine Sache gibt, die ich während meines Trainings gelernt habe, ist es, dass Krafttraining genauso wichtig ist wie das Laufen selbst. Als ich mit meinem Marathontraining anfing, konzentrierte ich mich nur auf das Laufen und ließ mir wenig Zeit, was dazu führte, dass ich mich verletzte und meinen Platz verschieben musste. Zu der Zeit war ich entkernt, aber jetzt bin ich froh, dass ich mir die Zeit genommen habe, mich in anderen Trainingsarten zu unterrichten, um meine Kraft aufzubauen und mich auf den 26,2 Meilen herumzutragen.
Der Personal Trainer Adam Hewitt von Ten Health and Fitness bestätigte, dass Krafttraining genauso wichtig ist wie Laufen beim Training für einen Marathon, da das Stampfen der Bürgersteige Ihre Gelenke belasten kann und starke Muskeln sie schützen. Stellen Sie sich das so vor: Wenn der Körper nicht stark genug ist, um das erhöhte Volumen aufzunehmen (sprich: sehr, sehr lange Läufe), besteht ein höheres Verletzungsrisiko. Eine Verletzung ist das, was Sie unbedingt vermeiden müssen.
Der beste Weg, sich dem Krafttraining zu nähern, ist ein Programm, das sich auf Ihr Ziel konzentriert (in diesem Fall auf einen langen Weg), aber auch auf Ihre Schwächen (in meinem Fall auf faule Gesäßmuskeln). Mit der Zeit wird sich diese Anstrengung auszahlen, um sowohl meine Bewegung als auch meine Funktionalität zu verbessern (sprich: meine Fähigkeit, dieses Rennen zu fahren). Während ich meinen Körper entlastete.
Mein Plan beginnt mit einem Aufwärmen, geht aber schnell in die Glute-Aktivierung und Reformer-Arbeit über, indem ich eine Reihe von Übungen mit einer Schleife um meine Knie verwende. Dazu gehören Kniebeugen, Gesäßbrücken und Kniesehnenzüge. Hewitt gab mir diese Bewegungen, um Muy Glute zu aktivieren. Die Band bietet zusätzlichen Widerstand, um die Bewegungen härter zu machen. Bei zusammengesetzten Bewegungen werden mehrere Muskeln beansprucht, sodass Sie mehr für Ihr Geld bekommen.
Wir gingen dann zu Krabbenwanderungen über (meine am wenigsten bevorzugten Übungen überhaupt, da ich die Tendenz habe, medial zu kollabieren, was zu Knie-Valgus führt) - was im Wesentlichen der Fall ist, wenn Ihr Knie beim Hocken oder Landen nachgibt oder sinkt. Durch Krabbenwanderungen konnte ich meine Gesäßmuskulatur aktivieren, stärken und meine Kniekontrolle verbessern.
Als nächstes in meinem Kraftplan steht das, was Sie normalerweise mit "Krafttraining" assoziieren würden. Hewitt und ich konzentrierten uns auf eine Reihe von Bewegungen, die in 10er-Sätzen ausgeführt wurden. Von Becherkniebeugen über nordische Sprünge bis hin zu einbeinigen Step-Downs ließ Hewitt mich von zweibeinigen zu einbeinigen Bewegungen übergehen, um meine Kraft für die unteren Gliedmaßen zu verbessern . Krafttraining für Läufer sollte viel Arbeit mit einem Bein beinhalten, da Sie beim Laufen mehr Zeit auf einem Bein verbringen als auf zwei.
Ich gebe zu, ich war anfangs verwirrt von der Art des Trainings, das Hewitt und ich besprochen haben. Es fühlte sich nicht nach der Art von Krafttraining an, die ich zuvor praktiziert hatte, aber nach zwei Sitzungen war ich begeistert. Die Sache ist, dass die meisten von uns ein geschäftiges Leben führen, daher ist nur ein wenig Planung erforderlich, um Laufen und Krafttraining zu ermöglichen, aber ich verspreche, dass es sich lohnt. Zugegeben, dies ist ein maßgeschneiderter Plan, aber wenn Sie sich einer Herausforderung wie einem Marathon stellen möchten, würde ich Ihnen dringend empfehlen, einen Personal Trainer zu besuchen und einen Kraftplan zu erstellen.
Reden wir über Turnschuhe
Ich habe viele Turnschuhe angezogen.Mit voller Unterstützung ohne Unterstützung haben meine Füße eine Vielzahl von Schuhen gesehen und gefühlt, die mir beim Laufen geholfen und es ruiniert haben. Angesichts der Tatsache, dass ich mit einem Vater aufgewachsen bin, der zum Spaß Ironman Triathlons macht, habe ich mich bei Turnschuhen immer gut informiert gefühlt. Ich weiß, dass ich in meinen Wochenend-Vans nicht zum Laufen aussteigen soll, und ich weiß auch, dass es besser ist, ein Paar für das Fitnessstudio und ein Paar für das Tempo zu haben. Aber The Ones zu finden (auch bekannt als die Schuhe, in denen Sie 26,2 Meilen laufen wollen), kann eine schwierige Aufgabe sein.
Ich beschloss, mich an die Person zu wenden, die mir geholfen hatte, meine Marathonschuhe zu finden, Rebecca Gentry. Meins ist der Nike Zoom Pegasus 33 (130 US-Dollar), wenn Sie neugierig sind. Gentry ist nicht nur ein Nike-Lauftrainer, sondern auch ein Personal Trainer und ein Allround-Liebhaber des Laufens. Sie rennt buchstäblich nie nicht, also weiß sie ein oder zwei Dinge über Turnschuhe. Das erste, was wir machten, als ich meine Trainer fand, war, meinen Gang testen zu lassen.
"Gang" bezieht sich auf die Fortbewegung, die durch unsere Bewegungen erreicht wird. Es ist definiert als zweibeiniger, zweiphasiger Vorwärtsantrieb des Schwerpunkts durch den menschlichen Körper. Klingt wissenschaftlich, oder? Einfacher ausgedrückt, wenn Sie Ihren Gang testen lassen, was Sie an Orten wie Runners Need tun können, müssen Sie eine kurze Zeit auf einem Laufband laufen und laufen, während Sie gefilmt werden und einen neutralen Schuh mit wenig oder keiner Unterstützung tragen. Dies hilft dabei, Anomalien in Ihrem Gang hervorzuheben, damit sie sehen können, welchen Schuhtyp Sie benötigen.
Dieses Video wird dann bewertet und ein Schuh wird empfohlen. Ich habe verschiedene Schuhe ausprobiert, da ich dazu neige, meine Füße nach innen zu rollen, und dies bedeutet, dass ich etwas Unterstützung brauche (aber nicht zu viel). Gentry sagte mir, meine Schuhe sollten sich bequem anfühlen und die Stabilität des gesamten Körpers vom Fuß aufwärts fördern. Sie sagte mir auch, dass zwischen dem Ende Ihres großen Zehs und dem Ende des Schuhs ein Abstand von etwa einem Daumen breit sein sollte. Ich kann jetzt definitiv bestätigen, dass dies daran liegt, dass Ihre Füße anschwellen, wenn Sie viel laufen. Es ist nicht schön, aber diese zusätzliche Breite spart Ihre Füße.
Die anderen Aspekte eines Trainers, die berücksichtigt werden müssen, hängen stark vom Läufer und seiner Distanz ab. Während ich für einen vollen Marathon trainiere, ist es wichtig, ein Kissen in den Schuhen zu haben. Es wird mir helfen, meinen Fuß nach 25 Meilen vorwärts zu treiben und (hoffentlich) meine Füße intakt zu halten.
Die Dämpfung schützt auch meinen rechten Fuß vor Verletzungen. Wie ich bereits erwähnt habe, neige ich dazu, meinen Fuß nach innen zu rollen (aufgrund einer Sehnenverletzung), und wenn ich meinen Gang testen lasse, wird dies hervorgehoben. Becs empfiehlt, einen Experten aufzusuchen, wenn Sie sich Sorgen über Verletzungen machen und Ihre Füße untersuchen lassen möchten.
Was ist zu tun, bevor Sie mit dem Marathontraining beginnen?
Ich werde Ihnen ein kleines Geheimnis verraten: Eigentlich sollte ich den London Marathon schon einmal laufen, aber weil ich mich nicht richtig vorbereitet und mein Training mit voller Kraft fortgesetzt habe, ohne darüber nachzudenken, wurde ich verletzt. Und weisst du was? Ich bin froh, dass ich es getan habe. Denn beim nächsten Mal habe ich es richtig gemacht. Ich begann meine Reise mit einem Ganzkörper-TÜV.
Ein TÜV ist im Wesentlichen das, wonach es sich anhört: eine Ganzkörperuntersuchung, um sicherzustellen, dass alles in Ordnung ist. Warum sollten Sie einen bekommen, wenn Sie laufen oder den längsten Lauf Ihres Lebens beginnen? Stellen Sie sich das so vor: Sie sind dabei, Ihren Körper einem extremen Druck auszusetzen. Unabhängig davon, welcher Level-Läufer Sie sind oder welche Fitness Sie haben, ist es wichtig, dass Sie sich von einem Arzt untersuchen lassen, bevor Sie mit Ihrem Trainingsplan fortfahren. Ant fuhr fort, dass wir möglicherweise nicht erkennen, wie sich unser Lebensstil auf unser mechanisches Gleichgewicht auswirkt. Hier hat sich mein TÜV als nützlich erwiesen - er hat die prädisponierenden Faktoren hervorgehoben, die mir während meines Trainings potenzielle Verletzungen verursachen können.
Also, was war los? Was wollte mein Körper mir sagen, bevor ich mein Leben auf die Straße gab? Die Sehnenentzündung, die ich monatelang gepflegt hatte, nachdem ich mich letztes Jahr verletzt hatte, wurde durch einen faulen Gesäßmuskel auf der rechten Seite verursacht. Nachdem der Praktizierende über meine individuellen Ziele gesprochen hatte, betrachtete er meine Haltung in verschiedenen Positionen und bewertete meine dynamischen Bewegungen, um zu beobachten, wie sich mein Körper bewegte. Es stellte sich heraus, dass mein rechtes Bein viel schwächer war als mein linkes, und dies veranlasste mich, es beim Gehen und Laufen nach links zu übertreiben. Alles wegen meiner faulen Gesäßmuskulatur. Fantastisch. Dies ist das Wichtige, aber ohne einen Ganzkörper-TÜV hätte ich nicht gewusst, dass meine Sehnenentzündung dadurch verursacht wurde. Ich hätte nicht gewusst, welche Übungen zu Hause richtig sind oder welchen Teil meines Körpers ich mit meinem Schaumrollen anvisieren soll.
Der Arzt sagte mir auch, dass ich den Marathon gut laufen würde, wenn ich zu Hause eine Reihe von Übungen mache und die Beinmuskeln (Waden, Quads, Kniesehnen, IT-Band und Gesäßmuskeln) strecke. Da ich natürlich trainiere. Mein Rat, wenn Sie vorhaben, einen Marathon zu laufen - oder eine halbe? Buchen Sie sich für eine vollständige Beurteilung mit einem Physiotherapeuten. Probieren Sie dann die folgende Übung zur Stärkung der Gesäßmuskulatur zu Hause aus. Wenn Sie einen Schreibtischjob haben, haben Sie wahrscheinlich faule Gesäßmuskeln. Investieren Sie in eine Schaumstoffrolle, um müde Muskeln in Beinen und Po nach dem Laufen zu lindern, und kaufen Sie sich eine Laufhose, die sich gut anfühlt und gut aussieht. Ich bin derzeit besessen von Nike Epic Lux Strumpfhosen (95 US-Dollar).
