Die Zeiten, in denen Ballaststoffe als Nahrungsergänzungsmittel für ältere Menschen stigmatisiert wurden (Sie können Oma jetzt mit ihrem Löffel Metamucil sehen, nicht wahr?), Sind vorbei und vorbei. Im Durchschnitt konsumieren die Amerikaner jedoch nur etwa 15 Gramm Ballaststoffe täglich oder etwa 40 bis 60 Prozent der empfohlenen Tagesdosis (25 g pro Tag für Frauen und 38 g pro Tag für Männer), was die Frage aufwirft: Was ist der beste Weg dazu? in Ihre Ernährung einbeziehen?
Entgegen der landläufigen Meinung sind traditionelle Getreidearten nicht unbedingt die beste Faserquelle, und einige der ballaststoffreichsten Früchte und Gemüse beschämen das Brot, wenn es um diesen wichtigen Nährstoff geht. Wir haben mit Dr. Sarina Kajani und der Ernährungsberaterin Alissa Rumsey darüber gesprochen, wie man den maximalen Schub aus faserigen Früchten erzielt. "Der Fasergehalt von Früchten hängt von ihrem Wassergehalt ab und davon, wie viel Obst von unserem Körper tatsächlich unverdaulich ist", sagt Kajani. "Obst ist eine einfache und schmackhafte Methode, um Ballaststoffe in die Ernährung aufzunehmen."
Scrollen Sie weiter, um zu sehen, wie ballaststoffreiche Früchte Ihren Alltag und Ihre Ernährung aufhellen können.
Treffen Sie den Experten
- Dr. Sarina Kajani hat einen Ph.D. in translationaler Medizin und Pharmakologie am University College in Dublin, Irland. Sie informiert die Massen über die Vorteile von Ballaststoffen auf Instagram und erstellt auf ihrem Patreon fasergefüllte Rezepte.
- Alissa Rumsey, MS, RD, ist eine registrierte Ernährungsberaterin und Autorin von Unapologetic Eating. Sie ist auf intuitives Essen spezialisiert und gründete Alissa Rumsey Nutrition & Wellness.
Himbeeren
Himbeeren brauchen kaum eine Einführung, wenn es um ernährungsphysiologische Vorteile wie ihr hohes Volumen an Antioxidantien und Vitaminen geht. Auch in Bezug auf Ballaststoffe sind sie keine Lücke. Diese kleinen Kerle packen satte sieben Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm Obst (ungefähr eine Tasse). Versuchen Sie, sie als Mix-In für Ihren Joghurt zu integrieren, oder nehmen Sie sie mit einer Handvoll Schokoladenstückchen für einen dekadenten Snack.
02 von 15Mangos
Mit etwa 5,4 Gramm Ballaststoffen pro Mango ist dieses exotische Produkt eine der ballaststoffreichsten Früchte, aber es enthält auch viel Zucker. Verschlingen Sie also nicht zu viel. Als allgemeine Faustregel neigen bunte und exotische Früchte dazu, auf der Faserskala eine hohe Punktzahl zu erzielen. Je heller Ihr Obstsalat oder Morgen-Smoothie ist, desto besser.
Smoothies sind eine großartige Möglichkeit, um einige Ihrer fünf Früchte und Gemüse pro Tag zu sich zu nehmen. Außerdem können sie eine budgetfreundliche Option sein, da der Kauf von gefrorenem Obst den Geldbeutel etwas entlastet als mehrere Kartons mit frischen Beeren pro Woche. "Alle Früchte sind gute Faserquellen, einschließlich frischer, gefrorener und getrockneter Früchte", sagt Rumsey. Schnapp dir deinen Mixer!
03 von 15Birnen
Birnen haben ein großes Comeback bei Desserts, Cocktails und saisonalen Gerichten erlebt. Mit 5,5 Gramm Ballaststoffen pro Frucht ist dies nur ein weiterer Grund, sie an die Spitze der Einkaufsliste zu bringen. Sie können auch eine großartige Ergänzung zu Salaten oder Blattgemüse sein. "Ein großartiger Salat, den ich in der Vergangenheit gemacht habe, bestand aus Salatblättern, Feigen, Birnen und Blauschimmelkäse", sagt Kajani. "Göttlich." Sind wir uns einig.
04 von 15Brombeeren
Ähnlich wie Himbeeren werden Brombeeren seit langem für eine Vielzahl von ernährungsphysiologischen Vorteilen gefeiert. Fügen Sie der Liste Ballaststoffe hinzu: Brombeeren enthalten etwa 5 g pro 100 g Obst. Ihre relative Herbheit kann eine willkommene Abwechslung sein, wenn Sie viele süßere Optionen gekauft haben.
05 von 15Feigen
Ein weiterer Ernährungs-Superstar, Feigen, verpackt etwa 2,9 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm Obst. Das bedeutet, dass bereits eine große Feige 10 Prozent Ihrer empfohlenen Tagesdosis ausmachen kann. Sie eignen sich auch hervorragend zum Backen (Fig Newton, irgendjemand?). Rumsey schlägt vor, Obst zu einer Torte, einem Kuchen oder einem Knusper zu backen. Sie erhalten immer noch die Faservorteile.
06 von 15Guave
Wenn Sie sich für geografisch exotischere Produkte interessieren, sollten Sie sich Guave ansehen. Mit drei Gramm Ballaststoffen pro Frucht ist Guave eine ideale Ergänzung für Ihre Frühstücksschale oder Ihr gesundes Dessert. Als eine der faserreichsten Früchte nach Dichte lohnt es sich, Ihr Repertoire an tropischen Früchten zu erweitern.
07 von 15Erdbeeren
Ähnlich wie bei Brombeeren und Himbeeren (oder, seien wir ehrlich, bei fast allen Früchten auf dieser Liste) erfordert das Essen von Erdbeeren kaum eine Drehung des Arms. Für den Fall, dass Sie noch einen Grund brauchen, diese köstliche Wahl zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen, enthalten Erdbeeren etwa zwei Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm Obst.
Wenn Sie Ihre Produkte von Woche zu Woche mischen, wird sich Ihre Gewohnheit, Obst zu essen, nicht rot anfühlen. "Der Fasergehalt variiert geringfügig zwischen den Früchten. Daher ist es am besten, Woche für Woche zu versuchen, eine Vielzahl von Früchten zu essen", sagt Rumsey. "Zum Beispiel können Sie in einer Woche Äpfel und Erdbeeren kaufen. In der nächsten Woche versuchen Sie, verschiedene Früchte wie scharfe Kirschen und Kiwis zu bekommen."
08 von 15Granatapfel
Granatapfelsaft hat den bekannten Ruf, sowohl gut für Sie als auch köstlich zu sein. Daraus folgt, dass auch der Rest der Früchte große Vorteile hätte. Dieses Naturwunder verpackt über 11 Gramm Ballaststoffe pro Frucht. Sogar die Samen werden einen nahrhaften Schlag versetzen. "Granatapfelkerne können zu herzhaften Salaten hinzugefügt werden, um einen nahrhaften und kontrastierenden, aber komplementären Geschmack zu erzielen", schlägt Kajani vor.
09 von 15Äpfel
"Ein Apfel am Tag hält den Arzt fern" ist wirklich keine Lüge, Freunde. Mit 4,5 Gramm pro mittelgroßem Obst haben Sie fast 20 Prozent Ihres Tageswertes mit nur einem ausgeschlagen. Iss es ganz oder schneide es in Scheiben - lass die Haut nur darauf, denn dort ist der größte Teil der faserigen Güte vorhanden.
10 von 15Kiwis
Eine Frucht, die "kuschelig" ist, stand noch nie ganz oben auf der Prioritätenliste von irgendjemandem, aber hier ist Kiwi, die Ihnen Dinge gibt, von denen Sie nie gewusst haben, dass Sie sie brauchen. Diese Fuzzy-Köstlichkeiten haben drei Gramm Ballaststoffe pro Frucht und passen hervorragend zu den meisten anderen Einträgen auf dieser Liste, insbesondere aber zu Erdbeeren.
11 von 15Avocado
Wir kennen sie, wir lieben sie und jetzt haben wir einen weiteren Grund, sie zu essen. Avocados verpacken satte 7,5 Gramm Ballaststoffe pro Frucht; Wir wissen, dass eine ganze Avocado viel für nur eine Portion Toast am Morgen sein kann, aber fühlen Sie sich gut, wenn auch nur die Hälfte einer Avocado eine gesunde Dosis Ballaststoffe liefert.
12 von 15Passionsfrucht
Eine andere mit Samen gefüllte Frucht wie der Granatapfel, Passionsfrucht, enthält ebenfalls 10 g Ballaststoffe pro Frucht, was sie zu einem großen Knall für das Geld macht. Versuchen Sie, Ihr eigenes Eis am Stiel herzustellen, indem Sie eines mit Milch oder Joghurt mischen und dann einfrieren, schlägt Rumsey vor, damit Sie jederzeit einen kleinen Vorgeschmack auf die Tropen bekommen können.
Wenn Sie versuchen, Ihre Ballaststoffaufnahme zu erhöhen, ist es unerlässlich, dass Sie dies schrittweise tun, sagt Kajani. "Das Darmmikrobiom ist nicht für eine plötzliche Injektion von Ballaststoffen gerüstet, wenn es nicht regelmäßig konsumiert wird. Das Mikrobiom benötigt Zeit, um sich an die erhöhte Aufnahme von Ballaststoffen anzupassen und die Bakterienpopulationen aufzubauen, um die Ballaststoffe zu verdauen", warnt sie. Suppen und Smoothies sind ein guter Anfang, da die Ballaststoffe bereits durch Mischen oder Kochen teilweise abgebaut werden, wodurch Ihr Darm gesund bleibt.
13 von 15Orangen
Holen Sie sich einen Ballaststoffschub zusammen mit Ihrer täglichen Dosis Vitamin C. Orangen enthalten 2,5 Gramm Ballaststoffe pro Portion und sind eine weitere hervorragende Ergänzung zu Salaten. Wenn Sie entsaften, lassen Sie es extra fleischig.
14 von 15Grapefruits
Wenn Sie sich mit einer Grapefruit und einem Löffel zum Frühstück hinsetzen, können Sie Ihren Tag richtig beginnen. Die Hälfte einer großen Grapefruit enthält 2 g Ballaststoffe. Versuchen Sie es mit etwas Toast und Nussbutter für eine Portion Protein zu kombinieren.
15 von 15Sternfrucht
Ein goldener Stern ist angebracht, damit all Ihre Arbeiten diese Früchte enthalten, und hier ist es buchstäblich. Sternfrucht enthält 3 g Ballaststoffe pro Frucht. Was für ein Muntermacher für einen Mittagsgenuss.
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