"B12 ist ein essentielles Vitamin, das für die Zellgesundheit, die Proteinsynthese, die neurologische Funktion und die Bildung gesunder, reifer roter Blutkörperchen erforderlich ist", sagt Amy E. Chadwick, ND, von Four Moons Spa. Siehe, B12 ist wie viele Vitamine und Mineralien ein Co-Faktor für die Enzymaktivität. "Ich vergleiche das mit den Schrauben und Muttern in einem Satz Zahnräder", sagt Chadwick. "Damit die Zahnräder ordnungsgemäß funktionieren, müssen sie gut angeschlossen, gewartet und geschmiert werden. Dann können sie alles erzeugen, was sie erzeugen sollen." Es ist notwendig für ein gesundes Herz-Kreislauf-System, für die Produktion von Neurotransmittern (die Ihre Stimmung und Ihr Wohlbefinden beeinflussen) sowie für das Gedächtnis und die Funktion der Gehirnzellen.
Das Interessante an B12 ist, dass es an Proteine in Lebensmitteln gebunden ist. Der Abbau der Proteine zur Freisetzung des B12 erfordert jedoch eine gesunde Magensäureproduktion. Bei einem Mangel kann eine Anämie auftreten, die zu neurologischen Ungleichgewichten und ineffizienter Zellaktivität führen kann. Laut der bekannten Ernährungswissenschaftlerin Elissa Goodman haben ungefähr 40% der Bevölkerung einen Mangel an B12. Wenn Sie sich müde, verwirrt, energiearm, schwach, träge oder ängstlich fühlen, sind dies anfängliche Mangelerscheinungen.
Personen, die in eine dieser Gruppen fallen, haben mit größerer Wahrscheinlichkeit einen B12-Mangel:
Sie haben jahrelang MSG, Gluten und Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt konsumiert.
"Sie sind jetzt vielleicht auf einem besseren Weg, aber jahrelanges Essen von verarbeiteten Lebensmitteln, Trinken von Soda und Essen zum Mitnehmen hat die B12-Produktion in Mitleidenschaft gezogen", sagt Goodman.
Sie sind ein langfristiger Benutzer der hormonellen Empfängnisverhütung.
Goodman fügt hinzu: "Studien zeigen, dass Pillen mit höherem Östrogengehalt mit B12-Mangel verbunden sind, was uns zu der Annahme führt, dass Östrogen die Absorption stört."
Du bist Vegetarier.
"B12 wird hauptsächlich aus tierischen Produkten gewonnen, und die pflanzlichen Lebensmittel, aus denen B12 stammt, sind tatsächlich B12-Analoga. Ein Analogon blockiert die Aufnahme von echtem B12, sodass der Bedarf Ihres Körpers an Nährstoffen tatsächlich steigt", bemerkt Goodman. Daher ist es wichtig, bei der Nahrungsergänzung wachsam zu sein, wenn Sie Veganer oder Vegetarier sind. "Wenn Sie mit einem naturheilkundlichen Arzt oder einem funktionellen oder integrierten Arzt zusammenarbeiten, können Sie feststellen, welche Form von B12 für die Bedürfnisse Ihres individuellen Körpers am wahrscheinlichsten von Nutzen ist, wenn Sie eine Ergänzung benötigen", sagt Chadwick.
Du bist über 50 Jahre alt.
"Mit zunehmendem Alter", erklärt Goodman, "nimmt die Vitaminaufnahme ab, da die Magensäure abnimmt." Der Mangel an Magensäure - verbunden mit einer erhöhten Einnahme von Medikamenten - trägt zu einem B12-Mangel bei.
Sie leiden an GI-Problemen oder Verdauungsproblemen und / oder nehmen Sodbrennen-Medikamente ein.
"Verschreibungspflichtige Sodbrennen-Medikamente unterdrücken die Magensäureproduktion, die für die B12-Absorption (Pepcid, Nexium, Zantac) unerlässlich ist", sagt Goodman. "Wenn Sie diese regelmäßig einnehmen, kann ein B12-Mangel Anlass zur Sorge geben."
Sie haben mehr als ein paar Getränke täglich (im Durchschnitt).
"Häufiger Alkoholkonsum reizt die Magenschleimhaut und trägt zu einer niedrigen Magensäure bei, was zu einer verringerten B12-Absorption beiträgt", sagt Goodman. "B12 wird im Ileum produziert, aber in der Leber gespeichert. Daher trägt eine beeinträchtigte Leberfunktion zur Erschöpfung der B12-Speicher bei."
Dies sind die besten Nahrungsquellen für B12:
Meeresfrüchte
"Meeresfrüchte sind eine reichhaltige Quelle für natürlich vorkommendes B12", sagt Goodman. "Zum Beispiel enthält eine 3-Unzen-Portion Makrele aus dem Nordatlantik 16 Mikrogramm, und wilder Lachs enthält 2,3 Mikrogramm." Laut Chadwick sind Sardinen mit 7,6 Mikrogramm und einer hervorragenden Ergänzung anderer Vitamine, Mineralien, Proteine und Fette eine weitere gute Wahl. Muscheln haben eine sehr hohe Menge an B12 pro Portion mit 84,1 Mikrogramm sowie wilde Regenbogenforellen, Heringe und Thunfische.
Fleisch
"Rindfleisch, Steak oder Burger, vorzugsweise mit Gras gefüttert, enthalten ungefähr 1,4 Mikrogramm pro 3-Unzen-Portion", sagt Chadwick. "Hühnerbrust auf der Weide enthält etwa 0,3 Mikrogramm B12, und Bio-Lammfleisch ist ebenfalls großartig."
Eier und Milchprodukte
"Ein Ei hat 0,6 Mikrogramm. Und angereicherte Milchprodukte wie Joghurt (acht Unzen) und Schweizer Käse (eine Unze) enthalten etwa ein Mikrogramm pro Portion", erklärt Chadwick.
Getreide und Pflanzenmilch
"Auch viele Pflanzenmilch, Getreide, Sojaprodukte und verarbeitete vegane Lebensmittel sind mit B12 angereichert. Es ist jedoch erforderlich, die Etiketten auf die Menge an B12 zu überprüfen, da die Mengen stark variieren können", sagt Chadwick.
"Ich empfehle meinen veganen Patienten, ein B12-Präparat einzunehmen", sagt Chadwick. "Für Vegetarier, die möglicherweise Eier, Milchprodukte oder sogar Fisch in ihrer Ernährung haben, richtet sich die Nahrungsergänzung individuell nach Bedarf."
Was ist mit Nahrungsergänzungsmitteln?
"Es ist wichtig zu beachten, dass die meisten oralen B12-Präparate überhaupt nicht gut funktionieren", sagt Goodman. "B12 wird nicht leicht absorbiert. Der Körper verfügt über ein sehr verfeinertes System zur Absorption, das Enzyme und andere Magenfaktoren enthält." Zusätzlich zur richtigen Ergänzung sind dies drei Dinge, die für die B12-Absorption entscheidend sind.
Erhöhte Probiotika:
Sakara Daily Probiotic Blend $ 46
Ein bakterielles Ungleichgewicht verhindert die Absorption, aber eine Erhöhung der Probiotika in Ihrem Körper kann dies bekämpfen. "Eine tägliche Einnahme von mindestens 100B Probiotika wird empfohlen", schlägt Goodman vor.
Enzyme:
Enzymedica Digest Gold ATPro $ 14
Die Einnahme von Enzymedica Digest Gold ATPro zu den Mahlzeiten ist eine hervorragende Möglichkeit, die Enzymproduktion zu steigern.
Selleriesaft:
Das tägliche Entsaften von frischem Bio-Sellerie über zwei Wochen erhöht die Produktion von HCL im Magen und ermöglicht eine bessere Absorption von B12. Ungefähr 16 Unzen jeden Morgen oder ein kleines Bündel entsaftet wird den Trick tun.
Welches B12 soll ich nehmen?
"Ihr B12-Präparat sollte Methylcobalamin (die beste Form zur Absorption) in Kombination mit Adenosylcobalamin sein", empfiehlt Goodman. "Dies ist die perfekte Kombination zur Ergänzung. Vermeiden Sie jegliche B12-Ergänzung mit Cyanocobalamin. Dies wird vom Körper nicht leicht aufgenommen. Ich empfehle Global Healing B12. Diese flüssige Ergänzung ist eine Mischung aus Methylcobalamin und Adenosylcobalamin, den beiden bioaktivsten Formen von Vitamin B12, die resorbierbarer und bioverfügbarer sind. Außerdem ist diese Ergänzung vegan-freundlich. "
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