Warst du jemals von Übelkeit nach dem Training betroffen? Du bist nicht allein. Für einige folgt auf eine Trainingseinheit oft ein plötzlicher Anfall von Benommenheit, bei dem wir uns fragen, was zum Teufel in unserem Körper vor sich geht, und uns fragen, ob das Gefühl normal ist.
Abgesehen von seltenen Extremfällen gibt es keinen Grund zur Sorge. Belastungsbedingte Übelkeit ist ein häufiges Problem, das viele von uns aus verschiedenen Gründen betrifft.
Wenn Sie verstehen, warum es passiert, können Sie das Training entsprechend anpassen (und sich besser auf Ihre Burpees konzentrieren und nicht auf die beunruhigende Grube in Ihrem Bauch). Lassen Sie uns einige dieser Übelkeit verursachenden Schuldigen aufschlüsseln.
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Melissa Nieves ist eine registrierte Ernährungsberaterin und lizenzierte Ernährungsberaterin bei Kemtai, dem digitalen Heimfitnessunternehmen.
Zu früh vorher oder nachher essen
Beginnen wir mit einem offensichtlichen Täter: Essen Sie zu früh vor dem Training. Nach einer Mahlzeit befindet sich der Körper im Verdauungsmodus, und das Einführen unseres Körpers in eine Übungsroutine ist eine Möglichkeit, Übelkeit hervorzurufen. So wie uns gesagt wird, wir sollen uns nicht sofort nach dem Essen hinlegen, kann das Gleiche für das Training gesagt werden.
„Etwa drei Stunden vor dem Training zu essen kann helfen, die Beschwerden des Magen-Darm-Trakts zu lindern, da das Blut, das in unseren Magen-Darm-Trakt und den Magen fließt, beim Training zu den Muskeln umgeleitet wird, wodurch die Verdauung von Nahrungsmitteln in unserem Magen verlangsamt wird“, erklärt Nieves. „Leicht verdauliche Lebensmittel wie trockener Toast, trockenes Müsli, Bananen, Cracker, Joghurt, Obst und Gemüse sind eine gute Wahl. Sie vermeiden fettreiche und frittierte Lebensmittel vor dem Training, da sie mit größerer Wahrscheinlichkeit Beschwerden verursachen "Ganz zu schweigen davon, dass, wenn Ihr Blutzucker sinkt, Signale ausgelöst werden, bei denen es sich um Übelkeit handelt.
Was Sie nach dem Training essen, ist ebenso wichtig, um das Risiko von Übelkeit zu verringern, da sich der Körper wieder an seinen normalen Rhythmus anpasst. Nach dem Training befindet sich unser Körper in einem Reparaturzustand - dem optimalen Zeitpunkt für ein Auftanken. Kombinieren Sie einen leichten proteinreichen Snack, um den Muskelaufbaueffekt zu verstärken, zusammen mit Kohlenhydraten, um unsere erschöpften Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und alle Vorteile zu nutzen. Bananen- und Nussbutter ist ein köstlicher Begleiter.
Intensität einer Trainingseinheit
Eine schweißtreibende Sitzung mit Jump-Tucks, High-Knies und Longe-Kicks wird mehr als eine Stunde sanften Yoga im Inneren wackeln. Es ist dieser hohe Energieausstoß, der dazu führt, dass sich ein aufgewühltes Gefühl einschleicht, insbesondere beim Start von null auf 100 auf Anhieb. „Normalerweise können hochintensive Workouts, bei denen viel Schweiß verloren geht, Übelkeit hervorrufen, hauptsächlich aufgrund von Dehydration“, erklärt Nieves.
So wie wir unseren Körper in ein Training lockern sollten, um die Muskeln allmählich anzukurbeln und die Gelenke zu schmieren, ist das richtige Beenden eines Trainings auch der Schlüssel, um den Körper zu verlangsamen, anstatt zwischen den Extremen zu wechseln.
„Das plötzliche Starten oder Stoppen des Trainings sowie Überanstrengungsschübe sind Faktoren, die auf Übelkeit zurückzuführen sind. Daher ist es am besten, sich während des Trainings bei Ihnen zu melden und das Tempo zu verringern“, schlägt Nieves vor. „Nehmen Sie sich die Zeit, langsam anzufangen und sich entsprechend abzukühlen, z. B. beim Übergang von einem Lauf zu einem leichten Joggen oder einem Spaziergang, bis Sie sich wohler fühlen, mit einer entspannenden Dehnung, um die Dinge abzurunden und den Körper sich beruhigen zu lassen. ”
Denken Sie auch darüber nach: Dynamische Workouts rufen oft das Drehen, Springen, Drehen und Wechseln vom Liegen zum Sitzen zum Stehen (und alles dazwischen) hervor. Das ist viel Schwappen und Komprimieren in unserem Inneren. Bei jeder intensiven oder wirkungsvollen Sportart ist es wichtig, sanft zu beginnen, anstatt direkt vom Sprungbrett zu springen. Für diejenigen, die neu im Fitnessstudio sind, nehmen Sie eine Führung vom Trainer oder Instruktor und wählen Sie das Tempo herunter, wenn die Übungen zu viel werden.
Flüssigkeitsaufnahme
Dehydration, die bereits ab einem Flüssigkeitsverlust von 5 bis 8% auftreten kann und eine Vielzahl von Symptomen wie Müdigkeit und Erbrechen verursacht, ist ein weiterer Hauptgrund für die durch das Training verursachte Übelkeit.
"Ob ein intensives Training oder ein Training mit geringen Auswirkungen, in einem heißen Klima oder bei Kälte, wir müssen Flüssigkeiten nachfüllen. Die Frage ist, was beim Trinken während des Trainings als zu wenig oder zu viel zählt und entweder zu unerwünschten Nebenwirkungen führen kann. ” stellt Nieves dar. Laut dem American College of Sports Medicine lautet die Faustregel, im Verhältnis 1: 1 zu trinken, was bedeutet, dass Sie so viel Wasser trinken sollten, wie Sie verlieren, und nicht unter einen Flüssigkeitsverlust von 2% insgesamt fallen sollten.
Aber wussten Sie, dass das Trinken von zu viel Wasser eigene Gefahren birgt, die laut Neives Ihren Elektrolytspiegel verdünnen und wiederum die Natriumkonzentration im Blut senken können? "Hyponatriämie ist ein Zeichen dafür, dass Sie zu viel Wasser getrunken und damit Ihren Elektrolytspiegel verdünnt haben, was zu einer niedrigen Natriumkonzentration im Blut führen kann." Sowohl Dehydration als auch Hyponatriämie können Übelkeit und andere unangenehme Symptome auslösen, unter anderem Schwindel und Muskelschwäche.
Wie man es löst? Halten Sie Ihre Wasseraufnahme im Gleichgewicht mit Ihrer Trainingslänge und -intensität.
Grunderkrankung
Einige Erkrankungen können während oder nach dem Training zu Übelkeit führen, einschließlich magenbedingter Beschwerden wie Reizdarmsyndrom, das zwischen 10 und 15% der erwachsenen US-Bevölkerung betrifft, oder eines Schwindelanfalls, wenn eine Person a schwindelerregendes oder "drehendes" Gefühl um sie herum.
In solchen Fällen, in denen Medikamente oder Nahrungsergänzungsmittel zur Behandlung einer Krankheit erforderlich sind, kann sich ein unangenehmes Gefühl im Magen auf uns einschleichen. Zum Beispiel können die Medikamente, die zur Behandlung von Hyperglykämikern oder Hypoglykämikern verwendet werden, Übelkeit als Nebenwirkung verursachen. In ähnlicher Weise können Nahrungsergänzungsmittel, die zur Erhöhung des Eisenspiegels oder zur Steigerung unserer Vitamin C-Aufnahme eingenommen werden, Übelkeitssymptome hervorrufen.
„Wenn einige Medikamente und Nahrungsergänzungsmittel unmittelbar vor dem Training eingenommen werden, können sie die Säureproduktion im Magen erhöhen, was zu einem Gefühl des Unbehagens führt, insbesondere bei solchen, die einen hohen Gehalt an Vitamin C und Eisen enthalten und die Magenschleimhaut reizen können“, erklärt Nieves. „Viele Nahrungsergänzungsmittel werden besser vertragen, wenn sie zusammen mit Nahrungsmitteln eingenommen werden, als auf nüchternen Magen, wodurch diese unerwünschten Nebenwirkungen wirksam reduziert werden können. Es wird jedoch empfohlen, einen Arzt zu konsultieren, um zu erfahren, wie Medikamente und Nahrungsergänzungsmittel je nach Ihrer individuellen Erkrankung eingenommen werden können. “
Das Fazit
Übelkeit ist eine häufige Nebenwirkung von Bewegung, die bei jedem von uns auftreten kann, unabhängig von Fitnessniveau oder Trainingsintensität. Von Mangel an oder Überschuss an Flüssigkeiten über das Essen schwer verdaulicher Lebensmittel bis hin zum Überspringen des Aufwärmens gibt es eine Vielzahl von Gründen für ein unangenehmes Gefühl. Es gibt jedoch einfache Möglichkeiten, dies abzuwehren, einschließlich einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr vor, während und nach dem Training, ausreichend Zeit zum Essen zu lassen, bevor Sie auf die Matte schlagen, und Ihren Körper mit einem dynamischen Aufwärmen in den Fluss zu führen und abzurunden Eine entspannende Strecke, um Körper und Geist in Einklang zu bringen.
