Es gibt viele Gründe, das Radfahren zu lieben, ob es nostalgische Kindheitserinnerungen weckt, ein umweltfreundliches und brieftaschenfreundliches Transportmittel bietet oder Ihnen eine energetisierende Möglichkeit bietet, Ihre Beine auf eine Beyoncé-Wiedergabeliste zu bewegen, ohne Tanz kennen zu müssen bewegt sich. Darüber hinaus kann Radfahren auch ein großartiges Training sein, dessen Vorteile nicht nur das Herz höher schlagen lassen.
Wir haben die Experten gefragt, wie das Radfahren dem Körper zugute kommt, welche Muskelgruppen es funktioniert und wie man entscheidet, welche Art des Radfahrens für Sie geeignet ist (und wie oft Sie es tun sollten).
Treffen Sie den Experten
- Bianca Beldini, DPT, ist eine US-amerikanische Triathlon-Trainerin der Stufe 1, eine wettbewerbsfähige Triathletin der Altersgruppe und eine Schwinn-Indoor-Spin-Zertifizierung.
- Jessica McManus, PT, FAAOMPT ist die Gründerin von Full Circle PT und Wellness in Newburyport, MA.
- Lauren De Crescenzo ist eine ehemalige Radprofi und Strava-Athletin.
Was sind die Vorteile des Radfahrens?
Wenn Sie mehr als ein paar Minuten mit dem Fahrrad verbringen, werden Sie wahrscheinlich unter anderem den unmittelbaren Cardio-Effekt spüren. „Radfahren, ob drinnen oder draußen, kann der Lunge, dem Herzen, dem Skelett, den Muskeln und dem Verstand zugute kommen“, sagt Bianca Beldini, DPT, die auch Trainerin für Triathlon Level 1 in den USA, Triathletin für Altersgruppen und Schwinn-Indoor-Spin-zertifiziert ist .
Radfahren kann Ihnen auch dabei helfen, stärker zu werden, ohne Ihre Gelenke übermäßig zu belasten. „Radfahren ist eine Aerobic-Übung ohne Auswirkungen, die die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems und des Bewegungsapparates verbessern kann, ohne dass die Gelenke stark komprimiert werden, und gleichzeitig zur Stärkung und Kraft des Kerns und der unteren Extremitäten beiträgt“, sagt Beldini.
Und wenn Sie oder Ihr Körper kein Fan von Cardio mit höheren Auswirkungen wie Laufen oder Springen wie Burpees sind, ist Radfahren eine effektive Alternative. „Radfahren ist eine nicht belastende Aktivität, was bedeutet, dass die Gelenke der Hüften, Knie und Knöchel weniger belastet werden. Dies bedeutet, dass es für diejenigen, die Gelenkschmerzen beim Gehen oder Laufen haben, sehr vorteilhaft sein kann “, sagt Jessica McManus, PT, FAAOMPT.
Welche Muskeln benutzt das Radfahren?
Wie Sie vielleicht vermuten, erfordert das Radfahren viel Arbeit am Unterkörper. "Es wird Ihnen ein erstaunliches Beintraining bieten - hauptsächlich Quads, Kniesehnen und Gesäßmuskeln", sagt Lauren De Crescenzo, eine ehemalige professionelle Radfahrerin und Strava-Athletin. "Durch Drücken der Pedale müssen Sie Ihre Lunge und Ihren Herzmuskel rekrutieren."
Während jedes Pedalhubs werden verschiedene Teile Ihrer Beine aktiviert. Beldini fasst es im Detail zusammen: „Es gibt 4 Teile des Pedalhubs, die einer Uhr ähneln. Die 12-Uhr-Position befindet sich oben auf dem Pedal und leitet den ersten Teil der Push-Power-Phase ein, die auch als Hüftverlängerung bezeichnet wird und vom Gluteus maximus aktiviert wird. Wenn sich das Pedal der 3-Uhr-Position nähert, beginnt die Kraftphase und aktiviert die Knieextension, die vom Quadrizeps (Quads) stark ausgeführt wird. Wenn sich der Knöchel in Richtung der 6-Uhr-Pedalposition bewegt, beginnt er sich zu plantar zu biegen (Punkt nach unten) und greift in den Gastrocnemius (den großen Wadenmuskel) ein. Wenn sich das Pedal von 6 auf 9 Uhr bewegt, beginnt die Einleitung des Aufwärtshubs oder der Zugkraftphase und erfolgt durch Dorsalflexion des Knöchels, der von der vorderen Tibialis (Schienbeinmuskel) gesteuert wird, und Eingriff der Oberschenkelgruppe in die Biegung Das Knie, während der stärkste Zug nach 9 Uhr nach oben führt, löst den Psoas (Hüftbeuger) aus. “
Wie erhöhen Sie die Schwierigkeit oder Intensität einer Radtour?
Nur weil Sie sich beim Radfahren hinsetzen, heißt das nicht, dass Sie kein herausforderndes Training absolvieren können. Es gibt eine Reihe von Hebeln, die Sie ziehen können, um jede Radtour nach oben (oder unten) zu bringen. „Dies kann in Form von Widerstand, Hügeln und Geschwindigkeit geschehen. Eine Vielzahl von allen drei Intervallen ist eine großartige Option “, sagt McManus.
"Je steiler der Aufstieg, desto mehr Widerstand spüren Sie auf Ihren Pedalen", fügt De Crescenzo hinzu, die Hügel so sehr liebt, dass sie einst die Höhe des Berges bestiegen hat. Everest an einem Tag. Aber selbst wenn Sie keinen Zugang zu einem nahe gelegenen Berg haben, "können Sie Widerstand leisten, indem Sie entweder auf einer ebenen Straße einen härteren Gang einlegen oder einem Indoor-Fahrrad Widerstand hinzufügen", sagt sie.
Wie viele Kalorien verbrennt eine durchschnittliche Radtour?
Es gibt keine magische Zahl für Kalorien, die beim Radfahren verbrannt werden. „Der Kalorienverbrauch hängt vollständig vom Gewicht des Fahrers, der Menge an Energie ab, die er zum Fahren verbraucht, sowie von der Zeit und der Entfernung, die er fährt. Je mehr Leistung, desto „härter“ die Fahrt, desto mehr Kalorien werden verbrannt “, sagt Beldini.
Zum Beispiel kann laut Harvard Health Publishing eine 155-Pfund-Person 260 Kalorien in 30 Minuten mit einem stationären Fahrrad in mäßigem Tempo und 446 Kalorien in 30 Minuten mit einem Fahrrad mit 16 bis 19 Meilen pro Stunde verbrennen.
Wie lange (und wie oft) sollten Sie mit dem Fahrrad fahren, um die Vorteile zu sehen?
Es gibt keine festen Regeln dafür, wie lange und oft Sie Fahrrad fahren sollten, da dies von den individuellen Fitnessniveaus, Zielen und mehr abhängt. „Wenn Sie ein HIIT-Training auf Ihrem Fahrrad absolvieren, bei dem Sie kurze, hochintensive Arbeiten mit dazwischen liegenden Pausen ausführen, können Sie mit 20 bis 30 Minuten große Vorteile erzielen. Wenn Sie nicht so hart arbeiten oder andere Ziele wie Ausdauer oder Erholung haben, können 45 bis 60 Minuten angemessen sein “, sagt McManus.
Die Übereinstimmung mit jeder Übung, einschließlich Radfahren, ist der Schlüssel zu den Ergebnissen. Beldini sagt, wenn Sie 4-5 Mal pro Woche Rad fahren und an den anderen Tagen Kraft- oder Cross-Training absolvieren, werden Sie wahrscheinlich Verbesserungen in Bezug auf Kraft, VO2 max, Cardio-Funktion, Gleichgewicht, Koordination und Kernstabilität feststellen. Es ist aber auch möglich, zu viel Gutes zu haben. „Alles, was immer und immer wieder gemacht wird, kann zu einer Verletzung durch Überbeanspruchung führen. Genau wie beim Einpassen in den richtigen Schuh muss man richtig an ein Fahrrad angepasst sein “, sagt sie.
Hören Sie auf Ihren Körper und fahren Sie in Ihrem eigenen Tempo. „Fangen Sie langsam an und bauen Sie allmählich. Es ist eine langfristige Investition. Wenn Sie mit nur wenigen Stunden pro Woche beginnen, bauen Sie eine Basis auf und sehen schnell enorme Verbesserungen “, schlägt De Crescenzo vor.
Was sind die Hauptunterschiede zwischen Radfahren im Freien und Indoor-Radfahren?
Egal, ob Sie die Straße entlang oder in Ihrem Wohnzimmer fahren, steigen Sie auf eines der beiden Fahrräder und trainieren Sie. Indoor-Biken bietet Anfängern mehr Kontrolle und ermöglicht es jemandem, sich auf den Pedalen wohler und sicherer zu fühlen oder auf dem Fahrrad balancieren, sagt Beldini. Und dann haben Sie natürlich mehr Kontrolle über Ihre Umgebung, einschließlich der Throwback-Wiedergabeliste, die Sie hören und mitsingen möchten.
Indoor Biking ist auch eine konventionelle Option für alle, die einen Schreibtischjob haben. "Indoor ist großartig, wenn Sie unter der Woche von 9 bis 5 Uhr arbeiten und kein Tageslicht haben, um sich in eine Fahrt zu schleichen. Es ist sehr effizient, da Sie direkt zum Training gelangen können und sich keine Sorgen um den Verkehr machen müssen “, sagt De Crescenzo.
Das Radfahren im Freien bietet andererseits den Vorteil, draußen zu sein und frische Luft zu atmen, hängt jedoch offensichtlich von den verfügbaren Tageslichtstunden oder unvorhersehbaren Straßenbedingungen, Wetter und Verkehr ab. „Rennradfahren kann Muskelkraft zusammen mit Koordinations- und Gleichgewichtsfähigkeiten aufbauen… und gibt dem Fahrer die Möglichkeit, auf gesunde Weise zu reisen und die Welt zu erkunden“, sagt Beldini. Morgenfahrer können auch davon profitieren, wenn sie etwas Sonnenlicht erhalten, um „Ihren Tagesrhythmus für den Schlaf zurückzusetzen, Vitamin D herzustellen und Stress abzubauen“, sagt McManus.
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