Über Ihren Rücken denken Sie wahrscheinlich nicht viel nach - bis Sie Probleme damit haben. Wenn Sie irgendwelche Schmerzen im unteren Rückenbereich haben, wissen Sie, dass gewöhnliche Aktivitäten wie das Tragen von Dingen oder sogar das Schlafen nahezu unmöglich werden können. Da die beste Offensive eine gute Verteidigung ist, ist es wichtig, die Gesundheit des Rückens aufrechtzuerhalten. Dehnen ist eine relativ einfache (und kosteneffiziente) Möglichkeit, dies zu tun. Hier ist der Grund, warum Sie Ihren unteren Rücken dehnen sollten und einige Strecken, die Sie direkt zu Hause machen können.
Treffen Sie den Experten
Matthew Morris, CPT, ist ein Master-Fitness-Programmierer am Burn Boot Camp Lake Norman.
Denise Molina ist Personal Trainerin und Pilates Instruktorin bei Life Time Austin.
Warum ist es wichtig, den unteren Rücken zu dehnen?
Ihr Rücken hält Sie buchstäblich aufrecht und lässt Sie sich bewegen. Matthew Morris sagt, dass das Dehnen Ihres unteren Rückens dazu beitragen kann, Ihre Wirbelsäule in einer Linie zu halten und Ihre Haltung zu verbessern, die Flexibilität und Bewegungsfreiheit zu erhöhen, zukünftige Fälle von Schmerzen im unteren Rückenbereich zu verhindern und Verspannungen der Muskeln zu verringern, die die Wirbelsäule umgeben und unterstützen.
Darüber hinaus kann das Strecken des Rückens dazu beitragen, gesundheitliche Probleme in Zukunft zu vermeiden. Ihre Wirbelsäule wird von Ihrem Kern gestützt, und wenn Sie schwache Kernmuskeln haben, kann die Wirbelsäule „Skoliose, degenerative Bandscheiben, prall gefüllte Bandscheiben, Bandscheibenvorfälle, Arthritis und manchmal sogar Stoffwechselprobleme verursachen“, sagt Denise Molina.
Wenn Sie dazu neigen, gebeugt zu sitzen, sagt Molina, dass dies Ihre Fähigkeit, richtig zu atmen, beeinträchtigt, Ihr Kern sich löst und „die Wirbelsäule beginnt, Organe abzuschneiden, die Platz benötigen, um richtig zu funktionieren.“ Und eine fehlerhafte Organfunktion lässt Raum für potenzielle Krankheit. "Eines meiner Lieblingszitate von Hippokrates lautet:" Wenn eine Krankheit auftritt, schauen Sie auf die Wirbelsäule ", sagt Molina." Es ist also sehr wichtig, den Rücken zu strecken. "
Was sind einige häufige Ursachen für Rückenschmerzen?
Unabhängig davon, ob Sie versuchen, die Ursache für aktuelle oder frühere Schmerzen im unteren Rückenbereich zu ermitteln oder wissen möchten, wie Sie diese vermeiden können, gibt es hier einige häufige Ursachen.
- Sitzen Sie den ganzen Tag zu lange, während sich Ihre Hüften in ständiger Beugung befinden.
- Nicht richtig aufwärmen, bevor Sie trainieren, was zu einem gezogenen oder angespannten Muskel führen kann.
- Ständig Übungen mit falscher Form durchführen.
- Verspannte und / oder schwache Gesäßmuskeln, die zu Beschwerden im unteren Rückenbereich führen können.
- Ein schwacher Kern: „Viele Menschen betrachten ihren Kern als ihre Bauchmuskeln“, sagt Molina. „Deine Bauchmuskeln sind nicht das, was deinen Kern ausmacht. In Pilates nennen wir es nicht Ihren Kern, wir nennen es das Kraftpaket. Wenn Sie eine Hand auf Ihr Brustbein und eine Hand auf Ihr Schambein legen, wickeln Sie sich um den gesamten Mittelteil, der Ihr Kraftpaket ausmacht. “
- Gelenkbeweglichkeit (insbesondere in der Wirbelsäule, in den Hüften und im Iliosakralgelenk): Wenn sich Ihre Haltung und Ihr Gewicht verschieben, können sich Ihre Gelenke falsch ausrichten, was dazu führt, dass Muskeln und andere Dinge ausfallen, sagt Molina.
Wie oft sollten Sie sich dehnen?
Die kurze Antwort lautet: Es hängt von Ihrem Körper ab. Einige Leute sind eng, andere flexibel. Einige Menschen neigen dazu, sich mehr zu ducken oder zu krümmen als andere. Finden Sie die richtigen Übungen und Frequenzen für Sie. „Wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich vor, nach oder zwischen Ihren Trainingseinheiten alleine zu dehnen“, sagt Molina, „dann sollten Sie die Zeit mit einem Yoga / Pilates-Kurs, einer Massagetherapie oder einer anderen Art von Körper verbringen arbeite daran, dich für die Pflege deines Körpers verantwortlich zu machen. “
Als Ausgangspunkt schlägt Morris vor, mindestens einmal am Tag zu versuchen, den unteren Rücken zu dehnen. Wenn Sie dies nicht täglich tun können, streben Sie 2-3 Mal pro Woche an.
Der untere Rücken erstreckt sich, um es zu Hause zu versuchen
Es ist keine ausgefallene Ausrüstung erforderlich, um Ihren Rücken zu dehnen. Sie brauchen einfach etwas Platz in Ihrem Haus und Zeitplan.
01 von 10Kinderpose
Dies ist eine klassische Yoga-Pose, die Ihren unteren Rücken, Ihre Hüften, Gesäßmuskeln und Kniesehnen streckt, sagt Morris.
- Beginnen Sie auf allen Vieren mit Händen und Knien auf dem Boden.
- Senke und hänge deine Hüften zurück in deine Fersen, während du deine Arme über deinen Kopf streckst.
- Halten Sie Ihren Kopf gesenkt und auf den Boden gerichtet.
- Atme lange ein und aus und halte es mindestens 30 Sekunden lang gedrückt.
Katzenkuh
Diese Dehnung bewirkt sowohl eine Beugung als auch eine Streckung der Wirbelsäule und erhöht die Flexibilität.
- Beginnen Sie mit Ihren Händen auf dem Boden direkt unter Ihren Schultern und Ihren Knien direkt unter Ihren Hüften.
- Schieben Sie Ihre Hand durch den Boden und atmen Sie ein, während Sie nach oben schauen (der „Kuh“ -Teil der Dehnung, der die Wirbelsäulenverlängerung fördert).
- Atmen Sie aus, während Sie Ihr Kinn an Ihre Brust fahren und Ihren Rücken so weit wie möglich abrunden (der „Katzenteil“ der Dehnung für die Beugung der Wirbelsäule).
- Führen Sie jeweils 10 Wiederholungen durch.
Knie an die Brust
Diese Dehnung hilft dabei, den unteren Rücken, die Hüftbeuger und die Gesäßmuskulatur zu lockern.
- Legen Sie sich zunächst ausgestreckt auf den Boden.
- Bringen Sie ein Knie in Ihre Brust und halten Sie es dort, während Sie das andere Bein auf dem Boden ausgestreckt halten.
- Halten Sie Ihren Rücken auf dem Boden, beugen Sie Ihren Fuß und atmen Sie lange ein und aus.
- Halten Sie die Taste mindestens 30 Sekunden lang gedrückt und lassen Sie Ihr Bein wieder in die Ausgangsposition zurück.
- Beine wechseln.
Sitzende Vorwärtsfalte
Diese Dehnung hilft bei Verspannungen im unteren Rücken und in den Kniesehnen.
- Setzen Sie sich mit zusammengefügten Beinen hoch auf Ihre Gesäßmuskulatur und strecken Sie sich vor Ihnen aus.
- Atme tief ein und strecke deine Arme über deinen Kopf.
- Atme aus und falte deine ausgestreckten Beine mit deinen ausgestreckten Armen um, wobei du deinen Rücken gerade hältst.
- Entspannen Sie Ihren Nacken und atmen Sie lange ein und aus.
- Mindestens 30 Sekunden lang gedrückt halten.
Brückenhaltung
Diese Dehnung und Übung hilft dabei, Ihre Gesäßmuskulatur zu aktivieren, um Ihren unteren Rücken zu unterstützen.
- Legen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden und den Fersen direkt unter den Knien auf den Rücken.
- Fahren Sie mit den Fersen durch den Boden und heben Sie die Hüften an
- Ziehen Sie Ihren Brustkorb nach unten, drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und halten Sie ihn beim Ein- und Ausatmen fest.
- 30 Sekunden lang gedrückt halten.
- Senken Sie Ihren Rücken langsam auf den Boden.
Shin Box Schalter
Molina schlägt diese Gelenkbeweglichkeitsstrecke vor, die der Taubenhaltung im Yoga ähnelt.
- Setzen Sie sich mit einem Bein in einem Winkel von 90 ° nach vorne und stecken Sie das andere Bein in einem Winkel von 90 ° hinter sich fest. Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße nicht zu nahe am Körper gezogen werden.
- Setzen Sie sich mit erhobenen Armen in einer „Genie“ -Position hoch und sehen Sie, ob Sie beide Sitzknochen in Ihrer Matte verankern können. Wenn nicht, keine Sorge; Sie können daran arbeiten.
- Heben Sie beide Knie gleichzeitig an (Füße sind gepflanzt) und schalten Sie sie auf die andere Seite. Wenn Sie Probleme haben, aufrecht zu sitzen, legen Sie die Hände zur Unterstützung hinter Ihre Hüften.
- Wiederholen Sie dies 10 Mal oder nach Bedarf.
Samson Stretch
Diese dynamische Strecke ähnelt einem Ausfallschritt.
- Treten Sie mit ausgestrecktem Hinterbein und über Ihnen liegenden Armen in eine Longe.
- Atmen Sie tief ein und heben Sie die Brust langsam in Richtung Himmel, wobei Sie Ihre Bauchmuskeln und Ihre Hüfte strecken.
- Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie nach Bedarf 10-20 Schritte.
Uhrwerk
Eine weitere dynamische Strecke.
- Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und vor Ihnen ausgestreckten Armen auf die Seite. Die Hände sind übereinander gestapelt, die untere Hand auf dem Boden.
- Nehmen Sie Ihr oberes Bein in einem Winkel von 90 ° nach vorne.
- Denken Sie an eine Uhr, nehmen Sie Ihren oberen Zeiger und zeichnen Sie den Boden mit den Fingerspitzen über den Kopf und herum wie den Arm einer Uhr, wobei Sie Ihr Knie auf dem Boden halten.
- Halten Sie Ihre Bauchmuskeln eingezogen, während Sie umkreisen (der Ellbogen bleibt gestreckt), wodurch eine Rotation der Wirbelsäule entsteht, und kehren Sie in Ihre Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie diesen Vorgang nach Bedarf sechs bis zehn Mal und wechseln Sie dann die Seiten.
Planke
Molina empfiehlt jede Art von Planke, um Ihren unteren Rücken zu dehnen, aber einer ihrer Favoriten ist eine hohe Pflanze mit einem Schulterklopfen. Dies hilft bei der Stabilisierung Ihrer Schultern, der Stärkung Ihres Kraftpakets und der Ausrichtung Ihrer Wirbelsäule.
- Beginnen Sie an Ihren Händen und Füßen. Ihre Hände sollten sich direkt unter Ihren Schultern befinden und Ihr Körper sollte sich in einer geraden Linie befinden. Ihre Füße können zusammen oder breiter sein, um mehr Stabilität zu gewährleisten.
- Nehmen Sie Ihre rechte Hand und tippen Sie auf Ihre linke Schulter, ohne Ihr Gewicht zu verlagern.
- Wechseln Sie und tippen Sie mit der linken Hand auf die rechte Schulter.
Hunderte
Diese eine der besten Kraftpaketübungen in Pilates, erklärt Molina, hilft, die Wirbelsäule zu verlängern, Ihr Kraftpaket zu stärken und die Lunge und das Zwerchfell zu erweitern.
- Legen Sie sich mit den Beinen nach unten auf die Matte / den Boden und den Armen nach unten auf den Rücken.
- Drücken Sie Ihre Bauchmuskeln sanft in die Matte / den Boden, heben Sie den Kopf und bringen Sie das Kinn an die Brust, um den Nacken zu schützen.
- Heben Sie Ihre Füße 45 ° vom Boden ab. Stellen Sie sicher, dass Ihr Steißbein auf der Matte / dem Boden liegt.
- Fangen Sie an, Ihre Arme neben den Hüften zu pumpen, und atmen Sie fünf Sekunden lang / Armpumpen tief ein.
- Atme fünf Sekunden lang aus / Armpumpen.
- Wiederholen Sie dies für 10 Atemzüge (100 Armpumpen).
