Ich übertreibe nicht, wenn ich sage, dass das 30-tägige Aufgeben von Zucker die beste Ernährungsumstellung war, die ich je versucht habe. Ich sage das nicht nur, weil es meiner Energie und Konzentration einen unübertroffenen Schub verlieh, sondern meine Schlaflosigkeit beinahe heilte und mir sogar zum ersten Mal in ähm einen Blick auf die Bauchmuskeln gab - aber hauptsächlich, weil es machbar war. So machbar, dass ich nach Erreichen meines 30-Tage-Ziels weitermachte. Ich fühlte mich so großartig.
Und vielleicht hätte es nicht überraschen dürfen, da viele Wissenschaftler und Experten Zucker als einen der süchtig machenden Inhaltsstoffe in der durchschnittlichen modernen Ernährung bezeichnen. Amerikanische Erwachsene konsumieren durchschnittlich 60 Pfund Zucker pro Jahr - und Das liegt daran, dass es überall ist.
"Da Zucker über 50 verschiedene Namen haben, kann es beim Lesen von Lebensmitteletiketten noch schwieriger werden, festzustellen, welche Lebensmittel tatsächlich Zucker enthalten", erklärt Emily Maguire.
Treffen Sie den Experten
- Emily Maguire ist eine in Großbritannien ansässige Ernährungsberaterin. Sie ist spezialisiert auf die Verwendung einer kohlenhydratarmen / ketogenen Diät.
- Candice Seti ist eine lizenzierte klinische Psychologin, Ernährungswissenschaftlerin und Autorin.
Vorverpackte Salsa, Brot, Sie nennen es - es enthält wahrscheinlich zusätzlichen Zucker, was bedeutet, dass selbst die gesündesten unter uns nicht einmal wissen, dass wir süchtig sind. Und deshalb war das vollständige Ausschneiden für meinen gesamten Körper und Geist wie ein Hauch frischer Luft, von dem ich nicht einmal wusste, dass ich ihn brauchte.
Ich habe Maguire und Candice Seti gebeten, bei der Ausarbeitung eines einwöchigen Plans mitzuwirken, den Sie unten finden. Und das Beste ist, wir laden Sie ein, Ihre Fortschritte und alle Fragen, die Sie auf Ihrem Weg haben, mitzuteilen. Holen Sie sich alle Details unten.
Der Plan
Das Schöne an diesem Plan ist, dass er einige Zulagen enthält, um Sie bei einem Heißhunger gesund zu halten. Während Zucker und Süßstoffe jeglicher Art sowie raffinierte Körner und Säfte für die Woche vollständig eliminiert werden sollten, dürfen Sie nur begrenzte Mengen dunkler Schokolade, Obst, Vollkornprodukte und sogar Alkohol zu sich nehmen. (Ein saftiges Glas Rot? Das ist praktisch Betrug - außer es ist nicht so.) Um die besten Ergebnisse zu erzielen, sollten Sie diese zweite Kategorie moderieren und sich dem absoluten Minimum hingeben.
Auf der anderen Seite möchten Sie ganze, saubere Lebensmittel (die dritte Kategorie) zu Ihrem Hauptaugenmerk machen - was erfahrungsgemäß am einfachsten ist, wenn Sie sich die Zeit nehmen, köstliche, nachdenkliche Mahlzeiten zuzubereiten. Klingt das alles leichter gesagt als getan? Lesen Sie weiter, um eine schrittweise Anleitung zur Bewältigung der Herausforderung zu erhalten, ohne Ihr Leben zu hassen.
1. Planen und vorbereiten
Das Wichtigste zuerst: Reinigen Sie Ihre Speisekammer und Ihren Kühlschrank von beleidigenden Snacks oder Lebensmitteln, da diese außer Sicht und Verstand sind. Dann ist Ihre beste Strategie, die meisten Ihrer Mahlzeiten zu planen. Wenn Sie Inspiration brauchen, gibt es so viele Websites und Food-Blogs, die sich auf Rezepte spezialisiert haben, die so lecker sind, dass Sie nicht das Gefühl haben, etwas zu verpassen - Minimalist Baker, Green Kitchen Stories und Sprouted Kitchen sind nur einige davon Favoriten.
"Sehen Sie sich die Rezepte und Speisepläne an, denen Sie folgen möchten, und holen Sie sich alle Zutaten, die Sie benötigen", rät Maguire. "Erinnern Sie sich an das uralte Sprichwort: Wenn Sie nicht planen, dann planen Sie auch nicht. Sehen Sie sich Ihren Zeitplan für die kommende Woche an. Reisen Sie viel oder haben Sie Abendessen? Planen Sie, indem Sie vorher auf das Menü schauen oder griffbereit haben Gehen Sie zu zuckerfreien Snacks. Es wird das Festhalten daran umso einfacher machen. "
Sobald Sie das Lebensmittelgeschäft erreicht haben, ist es am schwierigsten, eine gesunde Menge an Skepsis zu üben, wenn es um vorverpackte oder zubereitete Lebensmittel geht. "Der schwierigste Teil einer Zuckerreinigung besteht darin, den ganzen hinterhältigen Zucker zu vermeiden, der sich selbst in den ahnungslosesten Gegenständen wie Nudelsauce, Trockenfrüchten, Säften und Joghurt versteckt", sagt Seti. "Überprüfen Sie unbedingt die Zutatenliste für alles, was Sie kaufen."
2. Spoiler-Alarm: Die ersten Tage sind die schwierigsten
Weil Zucker so süchtig macht - Studien zeigen, dass er genauso süchtig macht wie Kokain -, kann es neben Heißhunger sogar zu Entzugssymptomen kommen. "Diese Symptome treten normalerweise in den ersten Tagen auf und können Kopfschmerzen, Magenverstimmung, Reizbarkeit und Müdigkeit umfassen", sagt Seti. "Sie werden bestehen, also bleib dabei!"
In diesem Sinne…
3. Wissen, wie man Heißhungerattacken und Entzugserscheinungen bekämpft
Sanfte Bewegung und viel Schlaf haben mir auch sehr geholfen. Das Auffüllen adaptogener Kräuter half mir auch dabei, meine Stimmungsschwankungen und meinen Appetit auszugleichen, da sie dazu beitragen, unser Cortisol zu regulieren (was häufig der Schuldige für diese Symptome ist).
Maguire fügt hinzu, dass Ihre beste Strategie bei extremen Heißhungerattacken darin besteht, Ihrem Körper zu erlauben, sich auf gesunde Weise zu verwöhnen. "Der Körper versucht, das Belohnungszentrum im Gehirn zu befriedigen", erklärt sie. "Wenn Sie feststellen, dass Heißhungerattacken auftreten, können Sie das Verlangen stillen, wenn Sie nach guten zuckerarmen Snacks wie dunkler Schokolade (über 70% Kakao), Nussbutter, Nüssen und Samen oder Beeren mit griechischem Joghurt greifen."
Integrieren Sie bittere Lebensmittel und Getränke in Ihre Ernährung, um Ihren Gaumen zurückzusetzen und Heißhungerattacken zu bekämpfen.
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4. Trinken Sie viel Wasser
"Ein hilfreicher Tipp bei der Anpassung an eine Zuckerreinigung ist, den ganzen Tag über eine große Menge Wasser zu trinken", sagt Seti. "Wasser hilft dabei, Ihren Blutzucker auszugleichen, Ihr System effektiv am Laufen zu halten und die Auswirkungen von Entzugssymptomen zu minimieren."
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5. Essen Sie viel Protein und Ballaststoffe
Protein ist die Kategorie von Lebensmitteln, auf die Sie sich konzentrieren möchten, wobei Ballaststoffe an zweiter Stelle stehen. Dies sind die Lebensmittel, die Ihr Verlangen zügeln und Ihre Energie aufrechterhalten. Besorgen Sie sich mageres Fleisch und Fisch sowie Nüsse und Samen, die Sie essen sollten, wenn zwischen den Mahlzeiten Heißhungerattacken auftreten. Brokkoli ist in beiden hoch, ebenso wie Edamame. Avocados sind reich an Ballaststoffen und Fett. Der Schlüssel ist zu wissen, welche Lebensmittel Sie aufladen sollten und welche Sie vermeiden sollten. Wenn Sie vorher wissen, was Sie essen möchten, können Sie Ihre Entscheidungen im Handumdrehen viel einfacher treffen.
6. Vermeiden Sie es, Ihre täglichen Lebensmittel zu "ersetzen"
Erwarten Sie nicht, dass Sie die zuckerfreien Versionen von Dingen essen können, die Sie mögen, oder zuckerhaltigen Kaffee durch Tee ersetzen können, und fahren Sie einfach so fort, als ob alles gleich wäre. Sie nehmen eine große Änderung vor - bekämpfen Sie sie nicht.
7. Geben Sie sich Raum zum Atmen
Es ist einfach, sich selbst zu drücken, da Sie erwarten, dass Sie während der Entgiftung auf dem gleichen Niveau wie zuvor arbeiten können. Sie können jedoch alle richtigen Schritte ausführen, um die Nebenwirkungen zu mildern und sie dennoch zu erleben.
Stress führt tatsächlich dazu, dass Sie sich nach zuckerhaltigen, leicht zu verzehrenden Lebensmitteln sehnen. Wenn Sie Sport treiben, wird Stress abgebaut, aber Sie erleben eine Form des Entzugs und fühlen sich wahrscheinlich trübe. Versuchen Sie, Situationen zu vermeiden, in denen Sie dies tun müssen Führen Sie zumindest in den ersten Tagen Höchstleistungen durch und konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, körperlich und geistig auf sich selbst aufzupassen. Dazu gehört, dass Sie nicht zu hart mit sich selbst umgehen, wenn Sie brechen und ein Stück dunkle Schokolade haben.
8. Während einige dieser Tools helfen können, geht es bei vielen um die Materie
"Das Wichtigste bei einer Zuckerreinigung ist, sie einen Tag nach dem anderen einzunehmen", sagt Seti. "Konzentrieren Sie sich einfach darauf, den Tag vor Ihnen zu überstehen, bevor Sie sich auf den nächsten konzentrieren. Der Erfolg eines jeden Tages baut auf dem vorhergehenden auf. Und wenn Sie Probleme haben oder nicht sofort Erfolg haben, bietet jeder Tag die Gelegenheit, es erneut zu versuchen." Mit anderen Worten: Wenn Sie ausrutschen, schwitzen Sie nicht. Die Tatsache, dass Sie es sogar versuchen, ist eine Leistung für sich.
Und wenn Sie jemals an Motivation verlieren, denken Sie an Ihre ursprünglichen Ziele zurück - schreiben Sie sie sogar auf, damit Sie ständig daran erinnert werden. "Vielleicht möchten Sie abnehmen, Ihre Haut verbessern oder das Stimmungsradfahren beenden", sagt Maguire. "Was auch immer der Grund sein mag, das Herausfinden Ihrer Ziele wird Ihnen bei dieser Herausforderung helfen. Wenn Sie Lust haben, anzuhalten oder aufzugeben, kehren Sie zu dem Grund zurück, warum Sie dies überhaupt begonnen haben, und es gibt Ihnen die Motivation, weiterzumachen oder darüber hinaus fortzufahren Ihre ursprüngliche Zeitleiste. "
9. Machen Sie sich bereit, Ergebnisse zu sehen (und vor allem zu fühlen)
Die beste Nachricht ist, dass Sie, nachdem Sie den Buckel dieser ersten harten Tage überwunden haben, erstaunt sein werden, wie energiegeladen und wie gut Sie sich fühlen - Ihre Stimmung beginnt sich zu regulieren, Sie werden besser schlafen und Sie Vielleicht sehen Sie sogar einige Verbesserungen in Ihrer Haut und Ihrem Körper. Sei achtsam und achte auf das Gute, denn es wird dich bis zum Ende (und vielleicht darüber hinaus) antreiben.
10. Versuchen Sie, dabei zu bleiben
Nach jeder Entgiftung ist das Schlimmste, was Sie für Ihren Körper tun können, eine Überlastung der Sache, die Sie von der Sekunde an, in der Sie "erlaubt" sind, entgiftet haben. Feiern Sie stattdessen mit dunkler Schokolade, Brot und Käse oder etwas zuckerhaltigem Wein, der kein Kinderspiel ist. Integrieren Sie Zucker langsam wieder in Ihre Ernährung (wenn Sie überhaupt wollen); Es wird ein Schock für Ihr System sein, wenn Sie so schnell zu viel essen. Außerdem haben Sie vielleicht sowieso nicht so viel Geschmack für Zucker.
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