Spazierengehen ist eine schöne Möglichkeit, sich die Zeit zu vertreiben, einen Podcast anzuhören, Stress abzubauen oder einfach ein bisschen aus Ihrem Haus oder Ihrer Wohnung herauszukommen. Und obwohl es sich vielleicht nicht so anfühlt, als würden Sie viel anderes tun als zu Fuß, sind Ihre Muskeln tatsächlich hart bei der Arbeit.
Gehen ist eine der einfachsten, aber auch effektivsten Übungsformen. Sie können noch mehr aus dem Gehen herausholen, indem Sie es mit Speed Walking verwechseln oder auch einige Hügel bewältigen.
Hier sehen Sie, welche Muskeln Sie beim Gehen trainieren, welche Vorteile das Gehen bietet und wie Sie es in Ihre wöchentliche Trainingsroutine integrieren können.
Treffen Sie den Experten
- Casey Cohen, NASM ist zertifizierter Personal Trainer bei beRevolutionarie
- J. R. Jones ist zertifizierter Personal Trainer und Mitbegründer von ROWDY
- Joey Thurman ist zertifizierter Personal Trainer
- Brandon Nicholas, NASM ist zertifizierter Personal Trainer
Welche Muskeln funktioniert das Gehen?
Sie denken vielleicht, dass beim Gehen nur Ihre Beine funktionieren, aber Sie trainieren die Muskeln am ganzen Körper, bemerkt Casey Cohen, NASM-zertifizierter Personal Trainer bei beRevolutionarie.
Das Gehen hilft bei der Arbeit mit verschiedenen Muskelgruppen, darunter:
- Der Quadrizeps
- Kniesehnen
- Gesäßmuskeln
- Kälber
- Knöchel
Alle diese Muskeln arbeiten zusammen, um Sie bei jedem Schritt voranzutreiben und voranzutreiben. Außerdem arbeitet auch Ihr Oberkörper. "Obwohl der Oberkörper nicht direkt anvisiert wird, wird er verwendet, um Ihren Oberkörper zu stützen und Ihr Becken zu stabilisieren, damit Sie beim Gehen in aufrechter Position bleiben können", sagt Cohen. Ihre Hüftbeuger, Bauchmuskeln und Ihr Rücken unterstützen Ihren Schritt und halten Sie aufrecht.
Wenn Sie beim Gehen Ihre Arme bewegen oder Handgelenkgewichte tragen (oder andere leichte Gewichte tragen), können Sie gleichzeitig auch ein Oberkörpertraining absolvieren.
Wie viel sollten Sie eine Woche laufen, um die Vorteile zu genießen?
Versuchen Sie, mehr Schritte zu machen, wann immer Sie können, empfiehlt J. R. Jones, zertifizierter Personal Trainer und Mitbegründer von ROWDY, der empfiehlt, zügig zu gehen. "Um den körperlichen und geistigen Nutzen zu maximieren, schlage ich vor, dass Sie fünfmal pro Woche 30 Minuten pro Tag anstreben", sagt sie. „Und stellen Sie sicher, dass unabhängig von Ihrem Tempo Ihre Herzfrequenz erhöht ist - kein Bummeln! Konzentriere dich auf wirklich achtsames Gehen und mache dir keine Sorgen um die perfekte Route. Geh einfach 15 Minuten von deinem Zuhause weg und drehe dich dann um und gehe zurück nach Hause. "
Wie man mehr aus einem Spaziergang herausholt
Das Gehen selbst ist eine großartige Übung. Streben Sie 10.000 Schritte pro Tag an, indem Sie an der am weitesten entfernten Stelle parken, aus dem Bus aussteigen oder frühzeitig eine Haltestelle trainieren, um zu Ihrem Ziel zu gelangen, und die Treppe nehmen, wenn Sie können. Selbst wenn Sie den größten Teil des Tages zur Arbeit sitzen, fordern Sie Ihre Kollegen auf, Besprechungen außerhalb des Büros durchzuführen.
Und wenn Sie Ihren Spaziergang zu einem noch intensiveren Training machen möchten, probieren Sie eine der folgenden Ideen aus:
Bergaufintervalle
Suchen Sie nach einem Hügel in Ihrer Nähe mit einer allmählichen Steigung, empfiehlt der zertifizierte Personal Trainer Joey Thurman. Er schlägt Intervall-Sitzungen vor, bei denen er ein oder zwei Minuten lang zügig bergauf geht und dann langsam wieder nach unten geht. Arbeiten Sie bis zu 10-20 Wiederholungen.
Lunges and Stretches einwerfen
"Gehstrecken und Ausfallschritte sind eine gute Möglichkeit, Ihre typische Gehübung aufzupeppen", sagt Thurman. Versuchen Sie, diese zur Mitte Ihres Spaziergangs hinzuzufügen, wenn Sie einen Park oder ein anderes Wahrzeichen erreichen. Um sich zu dehnen, stehen Sie aufrecht und platzieren Sie den Fußballen auf einer Stufe oder einem erhöhten Gegenstand wie einer Treppenstufe. Beugen Sie dann Ihr Knie und beugen Sie sich vor. Führen Sie jeweils 10 Sekunden lang 10 Strecken durch. Bei Ausfallschritten treten Sie mit einem Fuß vor, bis Ihr Bein einen 90-Grad-Winkel erreicht. Ihr hinteres Knie sollte parallel zum Boden bleiben und Ihr vorderes Knie sollte nicht über Ihre Zehen hinausragen. Heben Sie Ihr vorderes Ausfallbein an, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Führen Sie bis zu 10 Ausfallschritte an jedem Bein durch. Dann setzen Sie Ihren Spaziergang fort.
Probieren Sie Nordic Walking Sticks
Möchten Sie Ihr Gleichgewicht und Ihre Stabilität beim Gehen verbessern? Versuchen Sie, ein Paar Spazierstöcke hinzuzufügen. „Nordic Walking Sticks sind gut geeignet, um sicherzustellen, dass Ihre Gehübungen auch die Ausdauer und Kraft Ihres Körpers trainieren“, erklärt Brandon Nicholas, zertifizierter Personal Trainer bei NASM. Probieren Sie sie aus, wenn Sie wandern oder einfach nur auf einem asphaltierten Pfad unterwegs sind. (Sie können auch einen stabilen Stock in Brusthöhe verwenden, wenn Sie keinen Zugang zu nordischen Spazierstöcken haben.)
Laufband vs. Outdoor Walking
Sie können jedoch Ihre Schritte zählen, aber Nicholas empfiehlt, nach draußen zu gehen, wenn Sie können. "Draußen zu gehen ist viel besser als auf einem Laufband zu laufen, weil die Natur ein natürliches Antidepressivum ist", sagt er. "Wenn wir draußen sind, wird unser Gehirn viel mehr stimuliert. Daher wirkt sich das Gehen nicht nur positiv auf den Körper aus, sondern hilft auch, emotionalen Stress und Angstzuständen entgegenzuwirken."
Natürlich kann das Laufband auch an regnerischen oder schneereichen Tagen nützlich sein. "Wenn Sie drinnen gehen, haben Sie eine bessere Kontrolle über das Training als mit Wetterbedingungen und härteren Oberflächen, wenn Sie draußen sind", sagt Cohen. „Du solltest zügig gehen. Das Ziel ist es, mindestens dreieinhalb Meilen pro Stunde zu laufen, was bedeutet, dass Sie Ihr Laufband auf 3,5 einstellen, wenn Sie hineingehen “, sagt sie.
Ja, Sie können das Gehen verwenden, um Ihre Gesundheitsziele zu erreichen
