Das Schneiden von Kohlenhydraten ist ein häufiges Thema in der Wellness-Community, unabhängig davon, ob Menschen sich vom Makronährstoff fernhalten, um der ketogenen Diät zu folgen, einen gesunden Gewichtsverlust zu erreichen oder einfach nur, um ihre Essgewohnheiten zu kontrollieren und einen gesünderen Lebensstil zu führen. Egal aus welchem Grund, es ist die Schwierigkeit, die alle Menschen, die Kohlenhydrate schneiden, vereint. Ich weiß aus erster Hand.
Als jemand, der die selbsternannte Kohlenhydratkönigin ist, ist es unglaublich schwierig, verarbeitete Kohlenhydrate zu vermeiden. Beim Frühstück halte ich mich davon ab, diesen Muffin neben meinem schwarzen Kaffee zu kaufen. Beim Mittagessen sehne ich mich nach Brot, und beim Abendessen gibt es nichts Schöneres, als einen großen Teller Pasta oder ein Stück Pizza zu bestellen (lassen Sie mich nicht einmal mit den Möglichkeiten des Desserts beginnen: Kuchen, Kekse, Gebäck…).
Wenn ich all meinen zufälligen Gelüsten folgen würde, würde ich natürlich keine gesunde Ernährung pflegen, weshalb ich mich in letzter Zeit auf Gemüse, Obst und Eiweiß konzentriere. Was ich lerne ist, dass es möglich ist, meine Lieblingsgerichte mit einigen gesunden Ersatzstoffen zu essen. Scrollen Sie weiter, um neun Kohlenhydratersatzstoffe zu sehen, die Sie nicht unbedingt nach Brot verlangen lassen.
Lassen Sie uns zunächst etwas klarstellen. Nicht alle Kohlenhydrate sind von Natur aus schlecht. "Wenn Sie viele verarbeitete Kohlenhydrate wie im Laden gekaufte Muffins, Gebäck und riesige Bagels essen, würde ich empfehlen, diese zu reduzieren und durch Kohlenhydrate aus Vollkornquellen wie Hafer, Quinoa und Gerste zu ersetzen." erklärt Frances Largeman-Roth, RDN, Ernährungsexpertin und Autorin von Eating in Colour. ""Wenn Sie Sport treiben, sind Kohlenhydrate für das Training unerlässlich, und Vollkornkohlenhydrate sowie die in Obst und Gemüse enthaltenen enthalten eine Fülle essentieller Nährstoffe, einschließlich Vitaminen und Mineralstoffen."
Mit anderen Worten, Sie sollten nicht alle Kohlenhydrate eliminieren. Wie Largeman-Roth sagt, gehören diejenigen, die in Obst, Gemüse und Vollkornprodukten enthalten sind, zu einer ausgewogenen Ernährung. Brooke Alpert, RD, Ernährungsexpertin aus NYC und Autorin von The Diet Detox, stimmt zu, dass die Unterscheidung zwischen Gut und Böse von entscheidender Bedeutung ist. "In meiner Praxis und in meinem Buch empfehle ich, die Menge an Stärke zu begrenzen, um eine gesunde Ernährung aufrechtzuerhalten. Ich verwende das Wort Kohlenhydrate nicht, weil die meisten Menschen Kohlenhydrate mit Stärken gleichsetzen, nicht mit tatsächlichen Lebensmitteln, die Kohlenhydrate enthalten", sagt sie." Ich habe so viele neue Kunden in meine Praxis kommen lassen, die sagen, sie seien "kohlenhydratarm", aber dann sagen Sie mir, dass sie Joghurt, Obst, Kartoffeln, Bohnen usw. essen. Alle diese Lebensmitteloptionen enthalten Kohlenhydrate und sind gesund. "
Anstatt Kohlenhydrate einzuschränken, bittet Alpert ihre Kunden, Stärken wie Brot, Reis und Nudeln einzuschränken. "Sie sind unglaublich leicht zu viel zu essen, haben einen niedrigen Nährwert und verursachen häufig Blutzuckerspitzen", sagt sie. "Zur Gewichtsreduktion empfehle ich eine Portion Stärke zum Mittag- oder Abendessen pro Tag. Zur Gewichtserhaltung empfehle ich zwei Portionen pro Tag." Die gute Nachricht ist, dass die Begrenzung der sogenannten "schlechten Kohlenhydrate" oder Stärken, wie Alpert es ausdrückt, nicht traurig, langweilig und schwierig sein muss. Wenn Sie nur ein paar Swaps machen, können Sie köstliche Lebensmittel essen, die auch gesund sind. Scrollen Sie weiter, um die besten Kohlenhydratersatzstoffe zu finden, wie von diesen beiden Top-Ernährungsexperten empfohlen.
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Ersetzen Sie Brot mit Auberginen und Zucchini
Oprah war nicht der erste, der ausrief: "Ich liebe Brot!" In der Tat ist es wahrscheinlich das beliebteste kohlenhydratreiche Lebensmittel, das es gibt. Einige der beliebtesten Brotersatzstoffe sind Auberginen und Zucchini. Einfach in runde Scheiben schneiden; lege es mit Olivenöl, Kräutern und Gewürzen auf ein Backblech; und backe es. Es ist warm, dicht und lecker. Einige Leute fügen sogar Beläge wie geriebenen Käse, Tomaten oder Kapern hinzu, um eine gesündere Version von Bruschetta herzustellen. Ein Wort: lecker.
Ersetzen Sie Brot durch Blumenkohlbrot
Eine weitere Option für alle Brotliebhaber ist der Kauf eines vorgefertigten Blumenkohlbrots. Dies ist besonders passend für Leute in Eile (was ich immer bin). Es sind keine Ausfallzeiten oder Vorbereitungen erforderlich. Sie nehmen es aus der Verpackung und verwenden es. So einfach ist das. Alpert empfiehlt die Marke Outer Aisle Gourmet. "Sie haben erstaunliches Blumenkohlbrot", sagt sie. "Es ist perfekt für ein Frühstücks-Sandwich." Das Beste daran ist, dass Sie es online bestellen können.
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Ersatzbrot mit Portobello-Pilzen
Wenn es ein Sandwich ist, nach dem Sie suchen und Auberginen oder Zucchini einfach nicht reichen, versuchen Sie es mit Portobello-Pilzen. Dies ist einer der beliebtesten Brottausch im Internet. Portobello-Pilze sind groß - ungefähr so groß wie ein Stück Brot - und deshalb perfekt, um alles zusammenzuhalten (im Gegensatz zu einem Sandwich mit offenem Gesicht). Sie schmecken auch gut, besonders wenn sie gegrillt werden, wenn ich es selbst sage.
Ersetzen Sie Tortillas durch Salatwickel
Hier ist ein weiterer beliebter Kohlenhydratersatz für Sie. Anstatt traditionelle Tortillas für Tacos oder Wraps zu verwenden, verzichten Sie vollständig darauf und entscheiden Sie sich stattdessen für frischen Salat. Ich weiß, das klingt nicht aufregend, aber es ist überraschend einfach und lecker. Es kann auch über eine einfache Verpackung hinausgehen. Sie können sogar verwendet werden, um hausgemachte Frühlingsrollen oder Hühnchen-Salat-Wraps zu machen.
Nudeln durch Zucchini-Nudeln ersetzen
Wie ich bereits erwähnt habe, ist Pasta eines meiner größten Laster (Sie versuchen, eine dampfende Schüssel Puttanesca bei einer Dinnerparty zu leugnen). Es gibt jedoch eine Alternative in Form von Zucchininudeln oder Zoodles, wie sie umgangssprachlich genannt werden. Sie sind genau so, wie sie klingen: dünne Zucchinibänder, die in eine Sauce geworfen werden, um den Geschmack von Mehlnudeln nachzuahmen, aber ohne so viel Stärke.
Reis durch Blumenkohlreis ersetzen
Versuchen Sie bei all Ihrem Heißhunger auf Reis, Blumenkohl als Alternative zu verwenden. Wenn Sie dies noch nicht probiert haben, klingt es vielleicht etwas seltsam, aber es ist köstlich. Ich verspreche es. "Ich liebe Blumenkohlreis und mag es, eine große Schüssel mit einer schönen Portion Protein darüber zu haben", sagt Alpert. "Ich bewahre gefrorenen Bio-Reisblumenkohl immer im Gefrierschrank auf, weil er so praktisch und sättigend ist." Es ist jetzt fast überall verfügbar. Ich möchte meine von Trader Joe's bekommen.
Nudeln durch Spaghettikürbis ersetzen
Es gibt einen Grund, warum es Spaghettikürbis heißt, oder? Online-Rezepte gibt es zuhauf, aber meine Lieblingsrezepte sind die einfachsten. Geschredderter Kürbis unter einer Decke Marinara-Sauce. Fügen Sie etwas Parmesan hinzu, wenn Sie möchten. Es ist so einfach und so gut.
Ersetzen Sie Pizza Crust durch Blumenkohlkruste
Dies ist ziemlich selbsterklärend, aber es ist trotzdem erwähnenswert. Persönlich ist dies meine Lieblingsmethode, um Kohlenhydrate zu ersetzen. Ich kann es selbst machen oder ich kann vorgefertigte Blumenkohlkruste im Supermarkt kaufen. Normalerweise mache ich Letzteres (beschuldige meine Faulheit). In jedem Fall ist es köstlich und eine einfache Alternative zu den traditionellen stärkehaltigen Mehlkrusten von früher.
Ersetzen Sie Toast durch Süßkartoffel
Diese einzigartige und geniale Brotalternative wurde von Largeman-Roth zur Verfügung gestellt. "Wenn Sie versuchen, verarbeitete Kohlenhydrate wie Hamburgerbrötchen durch gesündere Lebensmittel zu ersetzen, ist das großartig. Ich mache gerne kleine Toasts aus Süßkartoffeln. Schneiden Sie die Süßkartoffel einfach in Runden, bürsten Sie sie mit Olivenöl oder Ghee und backen Sie sie bei 400 ° F für etwa 20 Minuten. Sie können sie dann mit allem belegen, was Sie normalerweise auf Toast legen, wie Nussbutter, Hüttenkäse oder Avocado. "
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Hier ist das Urteil: Nicht alle Kohlenhydrate sind schlecht, und das Schneiden aller Kohlenhydrate ist nicht erforderlich (oder empfohlen). Wenn Sie daran interessiert sind, Ihre Stärkeaufnahme zu minimieren, geht es darum, nahrhafte Alternativen zu wählen. ""Das Austauschen von verarbeiteten Kohlenhydraten gegen gesündere Optionen wie Vollkornprodukte, gekeimtes Brot oder Gemüse ist klug"Largeman-Roth wiederholt."Denken Sie daran, dass unser Körper und unser Gehirn Kohlenhydrate benötigen, um richtig zu laufen."
Wenn Sie mehr über kohlenhydratarme Diäten erfahren möchten, nämlich die ketogene Diät, lesen Sie laut einem Top-Ernährungswissenschaftler unbedingt alles über die Wissenschaft dahinter.
