Makronährstoffe, im Fitnessbereich häufiger als Makros bezeichnet, sind die drei Hauptnährstoffkategorien von Lebensmitteln. Zwischen den drei Kohlenhydraten, Protein und Fett ist es Protein, das am meisten diskutiert wird, wenn es um Fitness geht. Das liegt daran, dass Sie nicht leicht Muskeln aufbauen können, wenn Sie nicht genug Protein essen. Der Muskel besteht aus Protein selbst, was durchaus Sinn macht.
Der Proteinbedarf hängt vom Aktivitätsniveau einer Person sowie davon ab, wie jeder einzelne Körper auf verschiedene Makronährstoffe reagiert. Die Standardempfehlung der FDA lautet, dass jeder 50 Gramm Protein pro Tag zu sich nimmt, vorausgesetzt, er isst insgesamt 2.000 Kalorien (aber es ist nicht ganz so einfach; die Menge an Protein, die Sie für Ihren Lebensstil benötigen, könnte sein sehr verschieden von dieser Empfehlung.
Um genau zu erfahren, wie viel Protein Menschen je nach Aktivität benötigen und wie sich der Proteinbedarf je nach Art der Aktivitäten einer Person ändert, haben wir mit De Lune-Mitbegründerin und registrierten Ernährungsberaterin Courtney Mayszak gesprochen. Lesen Sie weiter, um mehr über Ihren Proteinbedarf zu erfahren.
Treffen Sie den Experten
- Courtney Mayszak ist eine registrierte Ernährungsberaterin und Mitbegründerin von De Lune.
Wie aktiv bist du?
Weniger aktiv / sitzend
Menschen mit einem täglichen Leben, das viel Sitzen und wenig Bewegung erfordert, können als weniger aktiv angesehen werden. Wenn Sie nicht oft Sport treiben, am Computer arbeiten und nicht viel laufen, können Sie sich wahrscheinlich als ziemlich sitzende Person betrachten. Wenn Sie in diese Kategorie fallen, ist die von der FDA empfohlene tägliche Proteinaufnahme wahrscheinlich ein guter Maßstab. "Sitzende Menschen benötigen ungefähr 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, also ungefähr 54 Gramm Protein pro Tag für eine 150-Pfund-Person", schlägt Mayszak vor. (Anmerkung der Redaktion: Abhängig von Ihrem Gewicht und Ihrer Physiologie müssen Sie diese Menge möglicherweise anpassen. Sprechen Sie mit einem Arzt, um festzustellen, was für Sie geeignet ist.)
Wenn Sie normalerweise inaktiv sind, aber gelegentlich mehr tun, möchten Sie zu diesem Zeitpunkt Ihre Proteinaufnahme erhöhen. Mayszak sagt, dass „die meisten Menschen bereits muskelaufbauende Übungen wie Gewichtheben mit einem erhöhten Proteinbedarf verbinden, was wahr ist“, aber dass „jede Aktivität, bei der Sie sich danach wund fühlen würden, Protein benötigt, um Muskelschäden zu reparieren, die dazu beitragen, dass die Muskeln größer und größer werden dabei stärker. “ Befolgen Sie für jede Zeit im Leben, in der Sie aktiver sind, einfach die folgenden Richtlinien für den moderaten oder sehr aktiven Lebensstil.
Ziemlich aktiv oder mäßig aktiv
Menschen, die regelmäßig gehen, zumindest gelegentlich Sport treiben und / oder auf den Beinen stehen oder sich zur Arbeit bewegen, fallen in die ziemlich aktive oder gemäßigte Kategorie. Wenn Sie es sind, ist die Proteinaufnahme wichtiger als bei Menschen, die weniger aktiv sind. Mayszak glaubt, dass "mäßig aktive Menschen 1,0 bis 1,2 Gramm Protein pro Kilogramm Gramm Körpergewicht benötigen (68 bis 82 Gramm Protein pro Tag für eine 150-Pfund-Person)." Das sind zwischen 20 und 25% mehr Protein als für jemanden, der weniger aktiv ist.
Wenn Sie einen mäßig aktiven Lebensstil haben, können Sie trainieren, aber keine ernsthaften Muskelaufbauarbeiten wie Gewichtheben ausführen. Für diese leichteren Aktivitäten sagt Mayszak, dass "weniger intensive kardio-basierte Übungen, die weniger als eine Stunde dauern, normalerweise kein zusätzliches Protein erfordern." Der Zeitpunkt, zu dem Sie Protein essen, ist jedoch wichtig. Sie sagt, dass es wichtig ist, darauf zu achten, wie und wann Sie essen, und merkt an, dass „das Essen von Kohlenhydraten und Eiweiß im Verhältnis 4: 1 1-2 Stunden nach dem Training hilfreich ist, um Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und Muskeln zu reparieren.“
Was Sie essen sollten, um Ihren Körper nach dem Training zu nährenSehr aktiv / sportlich
Wenn Sie ein Athlet oder ein begeisterter Sportler sind, dh an den meisten Tagen der Woche mindestens kurze Zeit trainieren, fallen Sie unter die Bezeichnung "sehr aktiv". Für diese Gruppe von Menschen ist der Proteinbedarf nicht überraschend am höchsten. Mayszak schlägt vor, dass „Menschen mit einem sehr aktiven Lebensstil zwischen 1,2 und 1,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag benötigen (82 bis 122 Gramm Protein pro Tag für eine 150-Pfund-Person).“ Spezifische Bedürfnisse hängen jedoch von der Aktivität ab. "Die Forschung unterstützt die Verwendung des unteren Endes dieses Bereichs (1,2 bis 1,4 Gramm) für Ausdauersportler und des oberen Endes (1,4 bis 1,8 Gramm) für Sportler, die versuchen, ihre Muskelmasse zu erhöhen", fügt sie hinzu.
Selbst wenn Sie kein ernsthafter Athlet sind, könnten Sie zusätzliches Protein benötigen. "Untersuchungen zeigen, dass kurze, intensive Aktivitätsschübe wie das High-Intensity Interval Training (HIIT) ebenso die Eiweißspeicher erschöpfen können wie Ausdauertätigkeiten wie Langstreckenlauf oder Schwimmen", sagt Mayszak Protein, um die Versorgung Ihres Körpers wieder aufzufüllen.
Die besten Proteinquellen
Basierend auf den oben genannten Richtlinien sollten Sie eine ziemlich klare Vorstellung davon haben, wie viel Protein Sie essen müssen, abhängig von Ihrem Lebensstil und den besonderen Arten von Übungen, die Sie machen. Aber was genau sollten Sie essen, um Ihre tägliche Proteindosis zu erhalten? Mayszak schlägt vor: "Griechischer Joghurt, Eier, Bohnen, Hühnchen und fettiger Fisch wie Lachs und Thunfisch sind großartige Proteinquellen, unabhängig von der Aktivität." Andere großartige Proteinquellen sind magere Rindfleischstücke, Hüttenkäse, Mandeln, Schweinefilet und Tempeh. Um Ihnen eine Vorstellung davon zu geben, wie viel dieser Lebensmittel Sie essen sollten, ist es hilfreich, eine Vorstellung davon zu haben, wie viel Protein sie enthalten. Hier sind einige Beispiele.
- Griechischer Joghurt: 17 Gramm pro Portionsbehälter
- Eier: 6 Gramm Eiweiß pro großem Ei
- Bohnen: 20 Gramm pro ½ Tasse roh (mindestens 1 Tasse gekocht)
- Huhn: 38 Gramm pro Tasse, gekocht
- Lachs: 40 Gramm pro ½ Filetportion
- Thunfisch: 43 Gramm pro ½ Filetportion
- Mageres Rindfleisch: 48 Gramm pro Steak
- Hüttenkäse: 25 Gramm pro Tasse
- Mandeln: 12 Gramm pro 20 Mandelportionen
- Schweinefilet: 30 Gramm pro 4 Unzen Portion
- Tempeh: 30 Gramm pro Tasse
Wann man Protein isst
Genügend Protein zu bekommen ist wichtig, um Muskeln aufzubauen und die Energie zu haben, die Sie brauchen, aber wenn Sie essen, ist es auch wichtig. "Aktivere Menschen sollten nur unmittelbar vor dem Training sicher sein, dass sie das Protein schonen", sagt Mayszak, "weil das Protein langsamer verdaut wird und die Arbeit, die zur Verdauung erforderlich ist, Sauerstoff von den Muskeln ableiten kann." Sie sollten "nach dem Training mehr Protein zu sich nehmen - entweder allein oder mit einem Kohlenhydrat -, um die Muskelreparatur und das Muskelwachstum zu verbessern."
Das wegnehmen
Die Menge an Protein, die Sie essen müssen, hängt stark von Ihrem Lebensstil ab. Sitzende Menschen können den Anweisungen der FDA von etwa fünfzig Gramm pro Tag folgen, während sehr aktive Sportler etwa die doppelte Menge benötigen. Es gibt viele hochwertige Proteinquellen, die von pflanzlichen bis zu tierischen Quellen reichen, um sicherzustellen, dass Sie immer genug von dem bekommen, was Ihr Körper braucht.
Wann (und was) Sie essen sollten, bevor Sie trainieren
