Es ist schwer, die Zeit (und Energie) zu finden, um zu trainieren. Und es ist etwas, den ganzen Tag an einem Schreibtisch zu sitzen, was mich noch weniger motiviert. Sicher, ich gehe zur und von der U-Bahn und klettere auf die Walk-Ups meiner Freunde im fünften Stock, aber nach neun Stunden am Schreibtisch (und mehr Snacks, als ich zugeben möchte) fühlt es sich unmöglich an, ins Fitnessstudio zu gelangen . Sobald ich mich für den Tag abgemeldet habe, habe ich Besorgungen zu erledigen, Aufgaben zu erledigen und eine Familie, die meine Aufmerksamkeit wünscht. Es ist einfach nicht möglich, ein einstündiges Spin-Training in meinem Wohnzimmer mit einem schicken Fahrrad zu absolvieren, das ich mir vor der Arbeit nicht leisten kann, oder mit meinen Kollegen in einen abendlichen Yoga-Kurs zu passen.
Wie können wir also alle Anforderungen von Arbeit und Leben in Einklang bringen und gleichzeitig unsere Trainingsziele erreichen und aufrechterhalten? Diese Frage habe ich einigen Fitnessexperten gestellt. Erstaunlicherweise waren ihre Antworten nicht so entmutigend wie ich erwartet hatte. Es ist möglich, fitter und aktiver zu werden, ohne ein Workout-Freund sein oder einen Fuß in ein Fitnessstudio setzen zu müssen.
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Treffen Sie den Experten
- Christa Shelton ist eine NASM-zertifizierte Personal Trainerin, Precision Nutrition Level 1 Coach, ACE Behavior Change Specialist und Inhaberin von Coaching With Christa.
- Sean Garner ist Konditionstrainer und Inhaber von Entrefit Coaching.
Stellen Sie einen Timer auf Ihrem Telefon ein
"Verwenden Sie es, um sich zu warnen, jede Stunde aufzustehen und sich zu bewegen", sagt Garner. "Mit der Zeit passt sich Ihr Körper an das Bewegungsmuster an, in dem Sie die meiste Zeit verbringen. Daher ist es wichtig, dass Sie Ihre Haltung zurücksetzen. Stehen Sie auf, drücken Sie Ihre Schulterblätter nach hinten und unten und stützen Sie Ihre Bauchmuskeln ab." Egal, ob Sie aufstehen und fünf Minuten im Büro oder zu Hause herumlaufen, 50 Jumping Jacks machen oder die Stuhlkante für Trizeps-Dips verwenden, fordern Sie sich heraus, sich 3-5 Minuten lang einmal pro Stunde zu bewegen. Das werden Sie nicht Bringen Sie nur Ihr Herz in Schwung und Ihre Muskeln in Bewegung, aber Sie geben Ihrem Stoffwechsel einen schnellen Schub und kehren auch erfrischt und neu konzentriert zu Ihrem Schreibtisch zurück.
Schleichen Sie es ein
„Ich bin fest davon überzeugt, dort anzufangen, wo Sie sind, und Sie tun sich keinen Gefallen, indem Sie versuchen, von keiner Übung zu allen Übungen überzugehen. Der Schlüssel ist, klein anzufangen “, rät Shelton. "Finden Sie heraus, was erreichbar ist und was Sie mühelos in Ihren Alltag integrieren können."
Beginnen Sie, indem Sie eine Hausarbeit oder sitzende Aktivität mit einem Bewegungsausbruch oder einer Kraftübung kombinieren. Tempo beispielsweise während einer Telefonkonferenz. Führen Sie einen Wandsitz durch, während Ihr Kaffee brüht. Halten Sie Ihre Beine, Gesäßmuskeln und den Kern fest und Ihre Oberschenkel parallel zum Boden. Beginnen Sie mit nur 30 Sekunden und arbeiten Sie bis zu mehreren Minuten. Versuchen Sie, Kniebeugen oder Wadenheben zu machen, während Sie Ihre Zähne putzen. Machen Sie ein Spiel, in dem Sie versuchen, sich während Ihres normalen Alltags so viele Übungen wie möglich heimlich einzuschleichen.
"Kleine Wege zu finden, um Bewegung in Ihre Routine zu integrieren, ist der beste Weg, um eine Bewegungsgewohnheit zu beginnen, die auf lange Sicht eher dazu führt, dass Sie mehr tun", sagt Shelton. "Fangen Sie einfach und klein an und feiern Sie sich auf dem Weg!"
Reparieren Sie Ihren Schreibtischstuhl
"Das Sitzen den ganzen Tag kann Ihre Bewegungsfähigkeit beeinträchtigen und sogar Schmerzen verursachen", warnt Garner. Wenn Sie Ihre Füße flach halten, bleiben die Knöchel gestreckt. "Außerdem wirkt sich dies nicht positiv auf den Stoffwechsel, die Körperhaltung, die Energie und die Muskelkraft aus. Tauschen Sie Ihren Bürostuhl gegen einen großen Gymnastikball (Stabilitätsball) aus. Sitzen Sie auf einem Sie müssen sich auf Ihren Kern einlassen, damit Sie Ihre Bauchmuskeln und Ihren Rücken stärken und Ihre Körperhaltung während der Arbeit verbessern können. Untersuchungen haben ergeben, dass Sie so viele Kalorien verbrennen wie an einem Stehpult.
Machen Sie einen Spaziergang nach dem Mittagessen
"Machen Sie nach dem Mittagessen einen flotten Spaziergang von fünf bis 30 Minuten (abhängig von Ihrem Zeitplan)", sagt Garner. "Dies hilft Ihnen nicht nur, sich im Laufe des Tages mehr zu bewegen, sondern hilft auch bei der Verdauung und steigert Ihre Energie." Vielleicht können Sie sogar ein paar Besorgungen von Ihrer Liste streichen und sie zu Fuß erledigen.
Nimm die Treppe
"Durch lange Sitzphasen hören Ihre Gesäßmuskeln auf zu schießen, wie sie sollten", erklärt Garner. "Dies kann zu mehreren Problemen führen, aber am auffälligsten sind Schmerzen im unteren Rückenbereich. Holen Sie sich Ihre Gesäßmuskeln in Gang und nehmen Sie die Treppe. Dies ist eine großartige Möglichkeit, um Ihre Beine zu trainieren und die Kalorien den ganzen Tag über zu verbrennen. "Wenn Sie von zu Hause aus arbeiten, sollten Sie in Betracht ziehen, einige Male pro Stunde die Treppe hoch und runter zu laufen oder zu rennen.
Um Ihren Körper auf unterschiedliche Weise herauszufordern, mischen Sie, wie Sie die Treppe nehmen. Alternative Flüge, bei denen Sie die Schritte nacheinander schnell ausführen und dann alle anderen überspringen, während Sie langsamer aufsteigen.
Austrinken
"Wenn Sie sich ausreichend mit Feuchtigkeit versorgen, hilft dies nicht nur beim Fettabbau, sondern auch dabei, Ihr Energieniveau nach einem Tag im Sitzen aufrechtzuerhalten", sagt Garner. "Holen Sie sich eine Flasche, um Ihren Füllstand zu verfolgen, da Sie wahrscheinlich nicht annähernd so viel Wasser trinken, wie Sie gedacht haben. Dies gibt Ihnen auch einen weiteren Grund, aufzustehen und sich zu bewegen, um Ihre Flasche den ganzen Tag über zu füllen." Außerdem kann Dehydration dazu führen, dass Ihr Stoffwechsel träge wird und Sie hungriger werden. Bewaffnen Sie sich gegen den Nachmittag, der nach einem zuckerhaltigen Müsliriegel verlangt, indem Sie Ihren Körper mit Feuchtigkeit versorgen und glücklich machen.
Probieren Sie kurze, hochintensive Workouts aus
Wenn Ihr Zeitplan voll ist oder Sie sich einfach nicht vorstellen können, die Energie und Motivation für ein langes Training aufzubringen, gibt es gute Neuigkeiten an der Übungsfront. Sie können ein Training in kürzerer Zeit als eine einzelne Werbepause in der Show absolvieren, für die Sie hoffentlich heute Abend Zeit haben. Shelton empfiehlt Tabata-Workouts, eine spezielle Art von hochintensivem Intervalltraining (HIIT), das nur vier Minuten dauert. „Sie können in 4 Minuten schnell und intensiv trainieren! Zum Beispiel 20 Sekunden Squat-Sprünge, gefolgt von 10 Sekunden Pause, gefolgt von 20 Sekunden Liegestützen und 10 Sekunden Pause “, erklärt Shelton. "Sie können jede Art von Übung absolvieren, insgesamt acht Runden absolvieren und die Herzfrequenz nach nur vier Minuten Arbeit erhöhen!"
Beispiele für ausrüstungsfreie Übungen, die sich gut für Tabata-Workouts eignen, sind Kniebeugen, Jumping Jacks, Vorwärts- und Rückwärts-Ausfallschritte, Bergsteiger, Joggen an Ort und Stelle, Liegestütze, Sprungkniebeugen, seitliche Ausfallschritte, Dips, Planken und andere Kernübungen.
Übung am Morgen
Wenn Ihr Training das erste ist, was an diesem Tag auf Ihrer Tagesordnung steht, ist es weniger wahrscheinlich, dass etwas auftaucht und Ihre Pläne entgleist. Seien wir ehrlich, das Leben kann unvorhersehbar sein und selbst mit den besten Absichten kommt es zwischen der Planung, um 19 Uhr zu gehen, zu Problemen. Spinnklasse und die besagte Klasse. Wenn Sie versuchen, eine neue Trainingsgewohnheit zu etablieren, sollten Sie Ihre Turnschuhe schnüren, wenn die Sonne aufgeht. Aber erzwinge es nicht. Shelton sagt, dass der Morgen für manche Menschen großartig ist, aber nicht für uns alle. "Wenn Sie wirklich kein Morgenmensch sind, ist es eine große Aufgabe, sich zum Training zu bewegen", sagt sie. "Mein Rat ist, die Tageszeit zu wählen, zu der Sie am ehesten Zeit für Bewegung finden."
Genug Schlaf bekommen
Sie haben weder die Energie noch die Motivation, Sport zu treiben, wenn Sie erschöpft sind. Stellen Sie sich auf Erfolg ein, indem Sie gute Schlafhygiene praktizieren. „Es ist äußerst wichtig, dass Sie Ihrem Schlaf Priorität einräumen und darauf abzielen, jede Nacht zur gleichen Zeit oder zumindest zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen“, sagt Shelton. "Die Faustregel lautet, 7-8 Stunden guten Schlaf anzustreben." Wenn dies wie ein großer Sprung von Ihrer Landestelle aus erscheint, empfiehlt Shelton Ihnen, Ihre Technologie und Bildschirmgewohnheiten zu überprüfen. "Es wurde gesagt, dass blaues Licht unsere Schlafmuster stört", erklärt sie. "Versuchen Sie, Dinge (Telefon, Fernseher, Computer) 30 Minuten bis eine Stunde vor dem Schlafengehen herunterzufahren."
Wenden Sie sich zur Motivation an Fitness-Influencer
Wir haben wahrscheinlich alle auf Instagram gescrollt und inspirierende Bilder von unseren Freunden oder Fitness-Influencern gesehen, die einen perfekten Yoga-Kopfstand ausgeführt, einen Marathon absolviert oder ihr vorheriges Kniebeugengewicht übertroffen haben. Diese beeindruckenden Leistungen können motivierend sein, insbesondere wenn sie mit persönlichen Geschichten über Triumph und Wachstum kombiniert werden. Wenn Sie angespornt sind, Ihr eigenes Training zu absolvieren, um FOMO zu vermeiden, füllen Sie Ihren Feed auf jeden Fall mit all Ihren bevorzugten Freunden und Influencern.
Shelton empfiehlt jedoch, hier Vorsicht walten zu lassen. "Ich glaube, es gibt eine feine Grenze zwischen der Suche nach Motivation für andere und dem Versuch, genau das zu tun, was jemand anderes tut, in der Hoffnung, dies zu erreichen", sagt Shelton. "Sie können sich von anderen inspirieren lassen, aber Sie müssen das tun, was für Sie am besten funktioniert, und sich vor der Vergleichsfalle hüten." Und wenn Sie feststellen, dass Sie sich aufgrund der fortgeschrittenen Bewegungen und Fitnessleistungen der Profis unzulänglich oder besiegt fühlen, bevor Sie überhaupt anfangen, schalten Sie sie stumm oder folgen Sie ihnen nicht. Denken Sie daran, Sie sind dort, wo Sie sich auf Ihrer Reise befinden, und Sie sind beeindruckend, schön und mehr als genug genau dort, wo Sie sich befinden. Übung sollte Ihr Selbstvertrauen stärken - brechen Sie niemals zusammen.
Wählen Sie Aktivitäten aus, die Ihnen Spaß machen
Auch wenn das Wort "Arbeit" im Wort "Training" im Vordergrund steht, muss Ihre Trainingsroutine nicht etwas sein, vor dem Sie sich fürchten. "Ich denke, es ist am besten, mit Übungen zu beginnen, zu denen Sie sich zuerst hingezogen fühlen", teilt Shelton mit. „Dies wird Ihnen helfen, konsequent zu bleiben. Finden Sie etwas, das wirklich für Sie funktioniert, und bauen Sie es langsam auf und wachsen Sie hinein. “ Stellen Sie sicher, dass es Spaß macht und spielerisch ist. Wenn Sie Kinder haben, sollten Sie sie einbeziehen und gemeinsam aktiv sein. In jedem Fall ist das Ziel, eine Einstellung zum Vergnügen zu bewahren.
Probieren Sie Song-Length Workouts aus
„Ich denke, das ist eine sehr lustige Art, sich in Bewegung zu setzen! Wählen Sie eine Ihrer Lieblingsaktivitäten und machen Sie dies für die Länge eines Ihrer Lieblingslieder “, schlägt Shelton vor. Diese vielbeschäftigte, fitte Trainerin folgt diesem Tipp sogar in ihrem eigenen Leben. "Ich habe einen gewichteten Hula Hoop, den ich gerne benutze, wenn ich mein Cardio hochschalten möchte", sagt sie. "Normalerweise beginne ich mit der Auswahl eines Songs und mache noch einige weiter!" Egal, ob Sie an Ort und Stelle joggen, tanzen, Jumping Jacks machen oder in Ihrem Wohnzimmer herumlaufen, Ihren Lieblings-Spotify-Kanal in die Warteschlange stellen und versuchen, sich während eines ganzen Songs zu bewegen. Vielleicht wirst du wie Shelton so viel Spaß haben, dass du drei oder vier Songs tief bist, bevor du überhaupt merkst, dass du nicht aufgehört hast.
Kennen Sie Ihr Warum
Shelton sagt, dass dieser letzte den mächtigsten Schlag von allen packen könnte. Sie ermutigt Sie, konkrete Gründe zu finden, warum Sport für Sie persönlich wichtig ist, und festzulegen, was Sie erreichen möchten. "Es hilft, sich wirklich darauf einzulassen, denn wenn das Leben passiert oder Sie keine Lust auf Training haben, können Sie immer wieder zu Ihrem Warum zurückkehren, um sich zu motivieren", sagt Shelton. "Ihre Gesundheits- und Fitnessreise ist einzigartig Ihre eigene und je mehr Sie sich an ihrem Zweck ausrichten, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie ständig dazu erscheinen."
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