Wenn Sie so aufwachen, wie ich es einmal getan habe, dann geht Ihr Morgen ungefähr so: Sie rollen aus dem Bett, nachdem Sie ein zu oft auf Snooze geschlagen haben, gähnen, wischen den Schlaf von Ihren trüben Augen, drücken den Brühknopf an der Kaffeekanne, und mach dich bereit für die Arbeit. Ich war schon immer eine dieser Nachteulen, die Probleme haben, früh aufzustehen, um etwas Produktives zu tun. In der Tat, wenn es nach mir ginge und eilige Wochentagsmorgen keine Sache wären, würde ich mehr Zeit damit verbringen, ziellos unter meinen Decken durch Instagram zu scrollen, anstatt meinen Tag zu beginnen.
Das ziellose Scrollen führt natürlich zu Müdigkeit und einem allgemeinen Gefühl von Trübung und Unvorbereitetheit, weshalb ich mich vor langer Zeit entschlossen habe, meine Morgenroutine (oder deren Fehlen) zu ändern. Ich wollte früh genug aufwachen (d. H. Mich aus dem Bett ziehen), um einen Anschein einer Wellness-Routine zu erwecken, die auch Journaling, Lesen und Dehnen umfasst. Nehmen Sie es von Dana VanPamelen, Mitbegründerin von Hit House in New York City. "Anstatt ein Nickerchen zu machen", sagt sie, "nehmen Sie sich diese zusätzlichen Momente am Morgen, um sich sanft durch eine Dehnungssequenz zu bewegen. Selbst 10 Minuten vor Ihrer Tasse Kaffee können Sie eine positive Einstellung und Routine am Morgen entwickeln."
Hier ist das Ding. Ich wollte nicht nur irgendwelche Strecken machen. Ich wollte eine von Experten empfohlene Routine, damit ich mich selbst zur Rechenschaft ziehen und das Gefühl haben konnte, tatsächlich etwas zu erreichen - nicht nur schläfrig um 7 Uhr morgens auf einer Yogamatte herumzufummeln. Glücklicherweise waren einige Wellness-Experten so freundlich, Ratschläge zu geben.
Treffen Sie den Experten
Dana VanPamelen ist Mitbegründerin von Hit House, einem Boutique-Kickboxstudio von Muay Thai in New York City.
Jasmine Rausch ist zertifizierte Yogatherapeutin, Corporate Wellness-Expertin und Gründerin der Root Yoga Therapy in Los Angeles.
Christine Bullock ist Fitness- und Lifestyle-Expertin, Gründerin von KAYO Body Care und Erfinderin der Fitness-Serien Evolution 20, Super Shred und Body Reborn.
"So wie unser Körper Schlaf braucht, um sich vom Tag zu erholen, unsere Muskeln zu heilen und zu dekomprimieren, brauchen wir auch morgens Bewegung, um das Bindegewebe freizusetzen, das sich in Ruhe zwischen unseren Muskeln angesammelt hat", erklärt Rausch . Dies bedeutet, dass wir uns buchstäblich von unserer Ruhezeit "erholen" müssen.
"Es ist genauso wichtig, den Auswirkungen unserer sechs bis acht Stunden Stille (wenn wir Glück haben) entgegenzuwirken, wie sich auszuruhen. Wenn Sie sich morgens bewegen, wird die Steifheit verringert, häufige Schmerzen gelindert und chronisch verspannte Muskeln gelockert. Indem wir unserer Morgenroutine Dehnung hinzufügen, wecken wir den Körper, indem wir die Durchblutung ankurbeln, die Energie erhöhen und die Schmerzen verringern ", sagt Rausch.
Bullock stimmt zu. "Morgens zu dehnen hilft dabei, Blut und Sauerstoff in den Körper zu bringen und den gesamten Körper sanft aufzuwecken. Es hat Vorteile, die entspannten Muskeln nach dem Schlafzustand zu dehnen und Verspannungen von der Art und Weise, wie Sie geschlafen haben, zu lösen Eine großartige Routine, um die richtige Haltung für den kommenden Tag auszurichten ", sagt sie.
Jetzt können Sie sehen, warum ich fest entschlossen war, einen festen Platz für eine morgendliche Stretch-Sitzung bis in meine Vormittage hinein zu schaffen. Mit dem Rat von drei vertrauenswürdigen Fitnessexperten ziehe ich meine Schlafzimmervorhänge hoch und lasse Sie auf die 10 besten Morgenabschnitte ein, um Ihren Tag richtig zu beginnen.
Knie bis Brustdehnung
Laut Rausch ist dieser Klassiker zunächst eine großartige Strecke. "Einige betrachten diese Strecke als eine der therapeutischsten Strecken, da sie das Becken und den unteren Rücken sanft stabilisiert", sagt Rausch. "Diese Bewegung streckt auch sicher den unteren Rücken und hilft, Schmerzen im unteren Rückenbereich zu lindern. Das Ziehen der Knie in die Brust fördert die Durchblutung der lebenswichtigen Organe, reduziert Blähungen und regt die Verdauung an."
So führen Sie die Dehnung durch:
- Legen Sie sich auf den Rücken und ziehen Sie Ihre Knie sanft an Ihre Brust.
- 15-30 Sekunden gedrückt halten. 2-3 mal wiederholen.
Single oder Double Knee Supine Twist Stretch
„Wenn Sie wenig Zeit haben, ist es wichtig, Bewegungen auszuführen, die auf mehrere Körperteile abzielen und mehrere Vorteile bieten“, sagt Rausch. Die Rückenlage „zielt auf Ihren Rücken, Ihre Hüfte und Ihre Gesäßmuskulatur auf einen Schlag Eine schöne Dehnung, die hilft, die Brust zu öffnen, die natürliche Bewegungsfreiheit der Wirbelsäule wiederherzustellen und die Taille zu verlängern. Außerdem helfen Drehungen dabei, die Organe zu massieren, Giftstoffe freizusetzen und die Bauchmuskeln zu stärken. “
So führen Sie diese Strecke durch:
- Legen Sie sich auf den Rücken und drehen Sie Ihr Becken so, dass ein Bein über das andere fällt.
- Drehen Sie Ihren Kopf in die gleiche Richtung wie Ihr oberes Bein.
Rücken Schmetterlingsdehnung
Dies ist eine weitere, die Sie ausführen können, wenn Sie noch in Ihrem Bett liegen. (Diese Art von horizontalen Strecken erleichtert es mir, die Gewohnheit des Morgens beizubehalten, da mein Körper von Natur aus dazu neigt, sich jeden Morgen so lange wie möglich hinzulegen. Die ersten vier hier gewähren uns diesen Luxus). „Ich liebe diese Strecke, weil sie sich einfach sehr offen anfühlt. Wenn wir offen sind, sind wir eher bereit zu geben und zu empfangen ", sagt Rausch." Wenn wir den Tag in dieser Position beginnen, schaffen wir nicht nur mehr Platz in den Leisten, Knien und Hüften, sondern können auch Platz im Herzen schaffen. Ganz zu schweigen davon, dass diese Haltung bekanntermaßen Müdigkeit lindert und das Gesamtenergieniveau erhöht. "
So führen Sie diese Strecke durch:
- Legen Sie sich auf den Rücken und ziehen Sie Ihre Füße in Richtung Beckenbereich.
- Bringen Sie die Fußsohlen zusammen und lassen Sie Ihre Beine auffallen, wobei Ihre Knie nach beiden Seiten zeigen.
- 15-30 Sekunden gedrückt halten und dann loslassen.
Glute Bridge
Wenn Sie den größten Teil des Tages wie ich an Ihrem Schreibtisch sitzen, sollte die Glute-Bridge-Strecke Ihr neuer bester Freund werden. Es öffnet nicht nur die Hüften und streckt die Hüftbeuger, sondern kann auch dazu beitragen, die Gesäßmuskulatur und die Kniesehnen zu stärken.
So führen Sie diese Strecke durch:
- Legen Sie sich mit gebeugten Knien und hüftbreit auseinander liegenden Füßen auf den Rücken, wobei die Sohlen flach auf dem Boden liegen.
- Strecken Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach unten entlang Ihres Oberkörpers in Richtung Ihrer Füße.
- Heben Sie Ihre Hüften an, indem Sie durch Ihre Füße drücken und Ihre Gesäßmuskeln drücken.
- Atmen Sie ein paar Mal tief durch und senken Sie dann langsam Ihre Hüften zurück in die Ausgangsposition.
Kinderpose
Diese Yoga-Grundnahrungsmittel sind eine großartige Möglichkeit, die Wirbelsäule zu verlängern und Schultern, Rücken und Brust zu dehnen.
So führen Sie diese Strecke durch:
- Knie nieder, wobei deine Knie hüftbreit auseinander liegen und deine Füße sich berühren und hinter dir zusammenkommen.
- Atme aus, während du deinen Oberkörper absenkst, um auf deinen Schenkeln zu ruhen, während du deinen Hintern zurück zu deinen Füßen setzt.
- Strecken Sie Ihre Arme über Ihren Kopf hinaus und strecken Sie die Handflächen nach unten, so weit Sie können, und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Wirbelsäule zu strecken.
Halsdehnung
VanPamelen empfiehlt eine einfache Halsdehnung, "um Verspannungen zu lösen, die während des Schlafens aufgetreten sind (manchmal finden wir alle unkonventionelle Schlafpositionen)." Sei einfach sanft, denn die meisten von uns sind morgens normalerweise ziemlich steif und du willst keine Verletzungen verursachen.
So führen Sie diese Strecke durch:
- Bringen Sie Ihr rechtes Ohr langsam und sanft in Richtung Ihrer rechten Schulter.
- Ziehen Sie mit der rechten Hand die linke Seite Ihres Kopfes vorsichtig in Richtung der rechten Schulter, um das rechte Ohr und die Schulter näher zusammenzubringen.
- 15 Sekunden lang gedrückt halten und dabei tief und langsam atmen.
- Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite mit Ihrem linken Arm.
Katzenkuh
Eine weitere großartige Dehnung für Wirbelsäule, Hüfte, Hals und Kernmuskulatur heißt Katzenkuh, da Sie dynamisch zwischen zwei Körperhaltungen wechseln, die jeweils an eines der Tiere erinnern. Als jemand, der regelmäßig Katzenvideos ansieht und meinen Freunden Katzenmemes sendet, kann man wetten, dass ich mit diesem schnell an Bord war. Die Tatsache, dass es sich großartig anfühlt, macht es auch zu einem einfachen Verkauf (selbst für Sie leidenschaftlichen Hundeliebhaber!).
So führen Sie diese Strecke durch:
- Knie auf allen vieren, so dass deine Hände unter deinen Schultern auf dem Boden liegen und deine Knie unter deinen Hüften auf dem Boden liegen.
- Beginnen Sie mit einem flachen Rücken und einer neuralen Wirbelsäule.
- Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln, während Sie tief einatmen.
- Atme aus, während du deine Marine in Richtung Wirbelsäule ziehst und deine Wirbelsäule zur Decke hin abrundest.
- Bringen Sie Ihr Kinn sanft an Ihre Brust.
- Atme ein, während du deinen Rücken krümmst und deinen Kopf und dein Steißbein zur Decke hebst.
- Wiederholen Sie bis zu 10 Mal.
Sitzende schräge Dehnung
VanPamelen sagt, dass diese Dehnung Ihre Wirbelsäule verlängert und auf Ihren Brustkorb und Ihre Schrägen abzielt.
So führen Sie diese Strecke durch:
- Mit gekreuzten Beinen sitzen.
- Schnüren Sie Ihre Finger zusammen (mit den Handflächen nach oben) und heben Sie die Arme über den Kopf, um die Wirbelsäule zu verlängern.
- Lehnen Sie sich langsam zur Seite und halten Sie ein paar Atemzüge an.
- Wiederholen Sie dies und lehnen Sie sich zur anderen Seite.
Side Quad Stretch
„Wir benutzen unsere Quads den ganzen Tag, daher kann es sehr hilfreich sein, sie morgens zu dehnen“, sagt VanPamelen. Obwohl das Quad normalerweise ein Muskel ist, den wir im Stehen dehnen, ist es laut VanPamelen genauso effektiv, sich im Liegen zu dehnen.
So führen Sie diese Strecke durch:
- Legen Sie sich mit dem Unterarm gerade unter Ihren Kopf auf eine Seite.
- Beugen Sie Ihr oberes Bein, aber halten Sie Ihr unteres Bein gerade und richten Sie Ihre Knie aus.
- Aktivieren Sie Ihre Gesäßmuskulatur, während Sie Ihren oberen Fuß mit Ihrem Oberarm sanft näher an Ihren Hintern ziehen. Deine Knie sollten zusammen bleiben.
- Halten Sie die Taste mindestens 15 Sekunden lang gedrückt, lassen Sie sie los und drehen Sie sie dann um, um die Seite zu wechseln.
Vorwärtsfaltendehnung
Wie könnte man eine morgendliche Stretch-Sequenz besser beenden als mit einer klassischen Vorwärtsfalte? Yogis wissen, dass die Vorwärtsfalte eine Strecke ist, die gleichzeitig als Ort der Ruhe und Besinnung dient und sich perfekt für die Festlegung Ihrer täglichen Absichten eignet. "Eine Vorwärtsfalte ist eine großartige und einfache Möglichkeit, Ihre Kniesehnen zu dehnen und Ihren unteren Rücken freizugeben", sagt VanPamelen.
So führen Sie diese Strecke durch:
- Stellen Sie sich mit leicht gebeugten Knien und hüftbreit auseinander liegenden Füßen hin.
- Hängen Sie an Ihren Hüften, so dass Ihr Oberkörper über Ihren Beinen hängt.
- Platzieren Sie Ihre Hände dort, wo sie bequem landen (Boden, Beine, Knöchel).
- Halten Sie an, während Sie tief durchatmen, sanft von einer Seite zur anderen hin und her schwingen und mit dem Kopf „Ja“ nicken und den Kopf „Nein“ schütteln.
- Um zum Stehen zurückzukehren, ziehen Sie Ihren Nabel in Richtung Wirbelsäule und rollen Sie langsam jeweils einen Wirbel auf.
Nach diesen Strecken werden Sie sich an Ihrem Tag so viel besser fühlen - nehmen Sie es mir ab. Nicht um ein gebrochener Rekord zu sein, aber gehen Sie langsam. Es gibt keinen sichereren Weg, um den Tag am falschen Fuß zu beginnen, als morgens als erstes einen Muskel zu belasten. Rausch erinnert uns daran, auf unseren Körper zu hören und unsere Grenzen zu lernen.
"Verwenden Sie immer den Atem. Es ist ein leistungsstarkes Werkzeug, um Muskelverspannungen zu lindern, Schmerzen zu lindern und es Ihnen zu ermöglichen, sich zu ergeben und sicher tiefer in die Dehnung zu gelangen", sagt sie. "Die Zwerchfellatmung (auch als fokussierte Bauchatmung bezeichnet) ist eine ansprechbare Übung für jedermann und eine großartige Möglichkeit, um zu lernen, wie man vollständiger und bewusster atmet. Wenn Sie sich in Ihrer Dehnung befinden, konzentrieren Sie die Aufmerksamkeit einfach darauf, den Bauch beim Einatmen zu erweitern und sich sanft zusammenzuziehen der Bauch beim Ausatmen. "
Und wenn Sie ein paar Mal zu oft auf die Schlummertaste gedrückt haben und nicht für alle 10 Strecken Zeit haben, ist das auch in Ordnung. "Selbst eine Strecke pro Morgen zu absolvieren, ist für Sie körperlich und geistig von Vorteil", sagt Bullock. "Ich empfehle jedoch mindestens fünf Strecken, die sich entweder auf einen engen Bereich oder auf einen für jeden Hauptbereich des Körpers konzentrieren: Hüften, niedriger Rücken, Wirbelsäule, Brust, Nacken." An Tagen, an denen ich etwas zu lange im Bett gelegen habe, um in die volle Routine zu passen, und trotzdem pünktlich zu meinem Schreibtisch komme, stelle ich sicher, dass ich in Kinderpose, Katzenkuh und der vorderen Falte bin.
Halten Sie zum Schluss die Pose gedrückt - beeilen Sie sich nicht, egal wie müde oder gehetzt Sie sich fühlen mögen. "Halten Sie die Pose! So viele von uns geben dem Körper nicht genug Zeit, um auf die Dehnung zu reagieren. Genau wie das Leben neigen wir dazu, in der" auf die nächste "Denkweise zu sein", sagt Rausch. "Geben Sie Ihrem Körper die Zeit, auf die Bewegung zu reagieren, und geben Sie sich die Gelegenheit, sich zu verbinden, während Sie dort sind."
5 Schlaf-induzierende Strecken vor dem Schlafengehen
