Als jemand, der eine Hassliebe zum Laufen hat, bin ich nicht unbedingt daran interessiert, es jeden Tag zu tun. Kaffee trinken, ein Buch lesen, meditieren? Sicher. Aber meine Turnschuhe anziehen und jeden Tag der Woche auf den Bürgersteig gehen? Weniger begeistert. Wenn Sie wie ich sind, werden Sie erfreut sein zu wissen, dass Sie nicht jeden Tag laufen müssen, um die Vorteile zu nutzen.
Treffen Sie den Experten
- Jacquelyn Baston ist die Gründerin von Triple Fit. Sie nutzt ihre Expertise als zertifizierte Personal Trainerin und Kraft- und Konditionierungsspezialistin, um ihren Kunden zu helfen, ihre Fitnessziele zu erreichen.
- Joey Daoud ist der CEO von New Territory Fitness, einem Online-Fitness-Coaching-Unternehmen.
Aber wenn Sie so geneigt wären, jeden Tag zu rennen, sollten Sie? Mit anderen Worten, ist es schlecht, jeden Tag zu laufen? Kurze Antwort: wahrscheinlich. Experten waren sich einig, dass es im Allgemeinen mehr schaden als nützen kann. "Laufen jeden Tag ist nicht ideal, da es im Laufe der Zeit zu erheblichen Abnutzungserscheinungen am Körper führen kann", sagt Jacquelyn Baston, zertifizierte Personal Trainerin und begeisterte Läuferin. "Ihr Körper braucht Zeit, um sich von den sich wiederholenden Bewegungen zu erholen, die mit dem Laufen einhergehen", fügt sie hinzu.
Darauf gibt es keine einheitliche Antwort. Sie sollten immer auf Ihren Körper hören ", sagt Joey Daoud, CEO des Online-Fitness-Coaching-Unternehmens New Territory Fitness und zertifizierter Pose-Laufspezialist." Aber wenn Sie sich großartig fühlen, ist es schlecht, jeden Tag zu laufen? Interpretieren Sie das jedoch nicht so, wie Sie es jeden Tag tun sollten. Sie werden nicht fitter oder schneller, wenn Sie jeden Tag laufen. Dein Körper braucht Ruhe. Der einzige Grund für das tägliche Laufen wären therapeutische Gründe. Seien Sie sich also Ihrer Ziele bewusst, wenn Sie entscheiden, wie viel Sie laufen möchten ", erklärt er.
Bevor wir Sie auf Ihre Laufreise schicken, lassen Sie uns ein wenig über die Vorbereitung vor dem Lauf sprechen. Stretching ist ein Schritt, den Sie nicht überspringen sollten, da es den Körper aufwärmt und Verletzungen verhindert. Stellen Sie als nächstes sicher, dass Sie vor dem Lauf hydratisiert sind. Wenn Sie anfällig für Charley-Pferde oder Beinkrämpfe sind, trinken Sie Hydratoren mit Kalium wie Kokoswasser und natürlich Gatorade.
Nahrungsergänzungsmittel können auch Läufern bei der Genesung helfen, aber Sie müssen eines finden, das für Ihren Körper am besten geeignet ist. Schokoladenproteinpulver und Glutamin sind zwei der am meisten diskutierten Optionen. Sprechen Sie jedoch mit jemandem, dem Sie vertrauen, wie einem Ernährungsberater, um eine maßgeschneiderte Nahrungsergänzungsroutine zu erstellen.
Hier erfahren Sie, wie Sie eine Laufroutine erstellen, mit der Sie die gewünschten Ergebnisse erzielen.
Planen Sie Ihre Ruhetage
"Wir haben festgestellt, dass die Leistung nach drei Trainingstagen drastisch abnimmt. Daher ist drei einmalig eine übliche Struktur für Arbeits- / Ruhetage", sagt Daoud. "Zwei Ruhetage pro Woche (normalerweise Donnerstag und Sonntag) haben sich als die beste Balance zwischen Ruhe und Training erwiesen und passen gut in die Woche mit sieben Tagen." Er empfiehlt, langsam zu beginnen - wie an drei Tagen in der Woche - und schrittweise weitere Trainingstage hinzuzufügen. "Und hören Sie immer auf Ihren Körper. Erholungstage sind genauso wichtig wie Trainingstage. Dann reparieren sich unsere Muskeln und werden stärker", fügt er hinzu.
Haben Sie keine Angst, sich an Ruhetagen zu dehnen, insbesondere in Bereichen, die sich eng oder müde anfühlen. Wenn Sie nicht die flexibelste Person in der Gruppe sind, können spezielle Dehnungssitzungen dem Körper helfen, sich zu erholen und Verletzungen auf dem Weg zu verhindern. Vivian Eisenstadt, Physiotherapeutin und Inhaberin von Vivie Therapy, sagt, dass die Oberflächen, auf denen Sie laufen, die Länge Ihres Laufs und Ihre Laufschuhe Ihre Gelenke beeinflussen können - weshalb Ruhe ein Muss ist. "Wenn Sie Ihrem Körper niemals erlauben, sich auszuruhen, verursachen Sie eine übermäßige Verspannung, die zu einer Degeneration der Gelenke führt. Dies führt zu einem ganzen Fass Affen mit Problemen wie Entzündungen und einem falschen Lauf, um die Schmerzen zu vermeiden, die zu noch mehr Problemen führen . "
Nehmen Sie sich mindestens zwei Tage frei, um eine Woche zu laufen.
Fordern Sie sich nach und nach heraus
Angenommen, Sie laufen für allgemeine Fitness und um keinen Marathon oder ähnliches zu laufen, sollten Sie mindestens drei Tage in der Woche laufen oder aktiv sein, sagt Daoud. "Der Kilometerstand oder die laufende Zeit sind nicht so wichtig, wie sicherzustellen, dass Sie sich zunehmend selbst herausfordern. Wenn Sie etwas sehen, das besagt, dass Sie 10 Meilen pro Woche laufen sollten, und das ist alles, was Sie tun, könnte es sich zuerst schwer anfühlen. Dann ist es das Sie werden sich einfach fühlen und dann werden Sie ein Plateau erreichen. Sie möchten sich schrittweise herausfordern, um Ihre Fitness weiter zu verbessern ", erklärt er. Als Ausgangspunkt empfiehlt er, dreimal pro Woche 5 km (auch bekannt als 3,1 Meilen) zu fahren. "Wenn Sie gerade erst anfangen zu laufen, müssen Sie es möglicherweise in einen Teil des Gehens, einen Teil des Laufs aufteilen. Das ist völlig in Ordnung! Ihre Herausforderung besteht darin, die gesamte Strecke zu laufen", sagt er. "Wenn es sich nicht mehr herausfordernd anfühlt, erhöhen Sie die Distanz oder versuchen Sie, die gleiche Distanz schneller zu laufen."
Fügen Sie im Krafttraining hinzu
Erinnerst du dich an die Gelenke, über die wir gesprochen haben? Krafttraining ist der Schlüssel, um die Muskeln und Sehnen, die Ihre Gelenke unterstützen, gesund zu halten, insbesondere Ihre Hüften, Knie und Knöchel. Baston erklärt, dass Cross-Training-Aktivitäten "ein Gleichgewicht zu Muskeln schaffen, die beim Laufen nicht ausreichend genutzt werden und stark beansprucht werden können Reduzieren Sie das Verletzungsrisiko im Laufe der Zeit. " Vergessen Sie nicht Ihren Oberkörper, während Sie diese unteren Muskeln stärken.
"Beim Laufen widersteht Ihr Oberkörper Wind und Regen. Ohne Oberkörperkraft wird das Laufen doppelt so schwer", sagt Eisenstadt. "Ich erinnere mich an einen Läufer, mit dem wir zusammengearbeitet haben und der ein Rennen gefahren ist. Der Grund, warum er den anderen Läufer beim windigen, regnerischen Rennen in New York City gewonnen hat, war, dass er die Kraft des Oberkörpers hatte, mit der er seinen Oberkörper und seinen Unterkörper trainiert hatte Gewichte. "
Egal an welchem Körperteil Sie arbeiten, denken Sie daran, dass Ruhetage auch beim Krafttraining wichtig sind. Sie sollten sicherstellen, dass Sie Ihren Körper mit Eiweiß aus Lebensmitteln wie Eiern, Quinoa und griechischem Joghurt ernähren.
Der letzte Imbiss
Sicher, Laufen ist großartig, aber du willst es definitiv nicht übertreiben. Überlegen Sie sich eine Laufroutine. Machen Sie mindestens zwei Tage in der Woche eine Pause und fügen Sie weitere Aktivitäten wie Krafttraining hinzu, um Ihrem Körper einen zusätzlichen Schub zu geben. Oh, und vergessen Sie nicht, Ihre Elektrolyte nach dem Training mit Antioxidantien und kaliumreichen Getränken wie Kokosnusswasser aufzufüllen. Kokoswasser ist nicht dein Ding? Probieren Sie Schokoladenmilch aus, denn die Wissenschaft beweist, dass sie genau die richtige Menge an Kohlenhydraten und Eiweiß enthält, um Ihre Muskeln wieder aufzutanken.
Cardio, Yoga oder Pilates: Welches ist am besten zum Muskelaufbau geeignet?Eröffnungsbild: Girlfriend Collective
