15 Hintern Workouts, um Ihren Hintern zu straffen

Der Bau beneidenswerter Gesäßmuskeln ist nicht nur ästhetisch wünschenswert, sondern auch für einen gut funktionierenden Körper von entscheidender Bedeutung. Schließlich sind Ihre Gesäßmuskeln die größten Muskeln in Ihrem Körper. Die Gesäßmuskulatur unterstützt die Bewegungen, die Sie jeden Tag ausführen, vom Gehen über das Aufstehen aus dem Sitzen, Treppensteigen und Stabilisieren des restlichen Körpers.

Die Trainerin Nicole Winhoffer wird Ihnen als erste mitteilen, dass sie jeden Tag den Beintag dem Armtag vorziehen würde. Als wir also Fragen zu den besten Maßnahmen hatten, um Ihre Beute ins Visier zu nehmen, wussten wir genau, wen wir anrufen sollten. Winhoffer besuchte uns auf unserer Website HQ, um uns drei Geheimwaffenbewegungen zum Formen, Tonen und Heben Ihres Rückens zu zeigen.

Wir haben auch mit der iFit-Trainerin Mecayla Froerer über ihre Tipps zu den besten Übungen für starke, feste Gesäßmuskeln gesprochen. "Mit Körpergewicht kann man ein großartiges Training absolvieren", sagt sie. Hier sind einige Übungen, die Froerer empfehlen sollte, um Ihre Workout-Routine zu Hause zu erweitern:

• Squat- und Kreuzheben-Variationen
• Gesäßbrücke oder Erhöhungen
• Entführungen und Rückschläge
• Ausfallschritte

"Wenn Sie die Intensität erhöhen möchten, können Sie jederzeit zusätzlichen Widerstand leisten, indem Sie ein Loop-Band (Miniband) verwenden oder eine Hantel oder Kettlebell halten", fügt Froerer hinzu. Versuchen Sie, Ihre Gesäßmuskulatur 2 bis 3 Mal pro Woche zusammen mit anderen Körperteilen zu trainieren. Denken Sie daran, sich weiterhin mit erhöhtem Widerstand herauszufordern. "Die Entwicklung wird einige Zeit in Anspruch nehmen, und die Einhaltung der Konsistenz mit fortschreitender Überlastung und eines angemessenen Ernährungsplans wird von entscheidender Bedeutung sein", sagt Froerer.

Vernachlässigen Sie auch nicht den Rest Ihrer Beinmuskulatur, insbesondere die Kniesehnen (Rückseite Ihrer Oberschenkel), die bei den meisten Menschen schwächer sind als der Quadrizeps (Vorderseite Ihrer Oberschenkel). "Wenn sowohl die Gesäßmuskulatur als auch die Kniesehnen entwickelt sind, werden Sie die begehrte" Glute-Ham-Bindung "sehen. Der beste Weg, um Ihre Glute-Ham-Bindung zu verbessern, besteht darin, Ihre Glutes zu stärken, Ihre Kniesehnen zu stärken und schlanker zu werden ", rät Froerer.

Lesen Sie weiter für die Top 15 Glute-Übungen unserer Trainer.

Treffen Sie den Experten

• Nicole Winhoffer: Gründerin der leistungsstarken Workout-Klasse NW Method, die energiegeladene Popsongs herausfordernd in Bewegung setzt, um ein unterhaltsames und dynamisches Allround-Workout zu erstellen.
• Mecayla Froerer, BS Exercise Science, NASM-zertifizierter Personal Trainer bei iFit. Liebhaber von Laufen und Disneyland.

1. Hydrant

Möchten Sie den oberen Bereich Ihrer Beute anvisieren? "Das ist wirklich gut, um den oberen Muskel des Po zu heben, der als (Gluteus) Medius bezeichnet wird", sagt Winhoffer. "Das ist das, was dir das Regal gibt, auf das du deine Margarita legen kannst." Da diese Bewegung eine Bewegung von Seite zu Seite erfordert, können Ihre Schrägen auch hervorragend trainieren.

• Beginnen Sie auf den Knien mit den Armen an den Seiten.
• Heben Sie Ihr linkes Knie so an, dass es parallel zum Boden verläuft, und treten Sie dann Ihr Bein zur Seite, um das Knie zu strecken.
• Beugen Sie das Knie zurück und bringen Sie es wieder in die Mitte.
• Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite. Heben Sie das gegenüberliegende Knie an. Treten Sie das Bein heraus, um sich zu strecken. Dann beugen Sie das Bein zurück und bringen Sie Ihre Knie wieder in die Mitte. Wiederholen Sie dies für 3 Sätze mit 30 Wiederholungen.

2. Butt Shaper

Diese umfassende Bewegung fordert nicht nur Ihren Hintern heraus, sondern auch Ihre Beine und Ihren Kern. "Der Grund, warum wir unsere Hände ausstrecken, ist, dass wir uns bei der Arbeit nur auf die Beine und den Hintern verlassen", erklärt Winhoffer. "Wir benutzen nicht nur unsere Arme, um das Gleichgewicht zu halten."

• Beginnen Sie auf den Knien mit den Armen an den Seiten. Treten Sie mit dem rechten Bein zur Seite, sodass Ihre Zehen nach außen zeigen und Ihr Knie ebenfalls nach außen gedreht wird. Führen Sie dabei beide Hände vor sich oder auf den Kopf.
• Treten Sie mit dem linken Fuß zur Seite, sodass er den rechten widerspiegelt.
• Halten Sie Ihre Hüften auf Höhe Ihrer Knie und legen Sie das rechte Knie wieder auf den Boden. Bringen Sie Ihr linkes Knie auf den Boden und treffen Sie das rechte in kniender Haltung. Lass deine Arme fallen und wiederhole. Tun Sie dies für 3 Sätze mit 30 Wiederholungen.

3. Der "Käfer"

Wenn es um Hintern geht, streben wir alle diese perfekt runde Form an. Dafür ist dieser Schritt da. "Das trifft den Hintern in allen Winkeln, weil unsere Ärsche Kreise sind", sagt Winhoffer. "Man kann nicht einfach eine Bewegung machen und einen Teil des Kreises treffen; der Kreis ist eine Kugel." Dieser "Käfer" konzentriert sich auf die kleineren Muskeln des Hinterns in allen Winkeln, auf die wir im Alltag natürlich nicht zielen.

• Beginnen Sie auf allen Vieren. Nehmen Sie Ihr rechtes Bein und beugen Sie es auf Hüfthöhe. Legen Sie dabei Ihre Arme leicht nach links, um Ihrem rechten Knie beim Abheben vom Boden entgegenzuwirken.
• Sie werden Ihr Bein auf drei Ebenen strecken: hoch, dann biegen, mittel, dann biegen und niedrig. Danach kehren Sie zu allen Vieren zurück.
• Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite, indem Sie Ihre Hände leicht nach rechts legen und Ihr linkes Bein so anheben, dass es gebogen und parallel zum Boden ist. Strecken Sie das Bein auf einer hohen Ebene, beugen Sie sich dann in der Mitte, beugen Sie sich dann in die Tiefe und kehren Sie dann in die Mitte zurück. Wiederholen Sie dies für 3 Sätze mit 30 Wiederholungen.

4. Einbeinige Gesäßbrücke

Einbeinige Gesäßbrücken treffen Ihre Gesäßmuskeln und Hüftbeuger und aktivieren gleichzeitig Ihren Kern. "Dies ist eine großartige Übung, um die hinteren Kettenmuskeln zu stärken, einschließlich der Kniesehnen, Gesäßmuskeln, des unteren Rückens und der Bauchmuskeln. Dies ist auch eine gute Option für diejenigen, die den Unterkörper trainieren möchten, aber den Druck auf den unteren Rücken minimieren und vermeiden möchten Gelenkbeschwerden ", sagt Froerer.

• Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf eine Trainingsmatte, und Ihre Füße stehen flach auf dem Boden.
• Heben Sie ein Bein vom Boden ab und zeigen Sie zur Decke. Dies ist die Ausgangsposition.
• Führen Sie die Übung durch, indem Sie durch Ihre andere Ferse drücken und Ihre Hüften anheben, bis sie in einer geraden Linie mit Ihrem Oberkörper sind. Machen Sie hier eine Pause, um eins zu zählen.
• In die Ausgangsposition absenken.
• Versuchen Sie 15 Wiederholungen für einen Satz, bevor Sie die Beine wechseln. Wiederholen Sie dies für 3 Sätze.

5. Stuhlhaltung

Die Stuhlhaltung ist wirklich eine Ganzkörper-Kräftigungsbewegung, die Ihre Gesäßmuskulatur durch einen isometrischen Halt trainiert. Dies bedeutet, dass Ihre Muskeln Überstunden machen, um Sie an einem Ort zu halten. "Bei richtiger Ausführung kann die Stuhlhaltung Vorteile für den gesamten Körper bieten. Die Mini-Kniebeuge-Haltung stärkt und strafft die Quads und Gesäßmuskeln, während der Kern gestrafft wird. Die Arme über dem Kopf und im Einklang mit dem Oberkörper helfen auch beim Öffnen der Schultern und Brust, um die Atmung zu verbessern ", sagt Froerer.

• Steh mit deinen Füßen zusammen.
• Atme ein und strecke deine Arme mit den Handflächen nach oben zur Decke.
• Atme aus, beuge deine Knie und bewege deine Hüften nach hinten und unten, als würdest du auf einem Stuhl sitzen.
• Halte die Pose und atme 5 langsam und tief ein.
• Atme ein und stehe auf, dann atme deine Arme wieder nach unten aus. 5 mal wiederholen.

6. Becher Squat

Becherkniebeugen sind eine ausgezeichnete Kniebeugenvariante, die auf Ihre Gesäßmuskulatur abzielt und mit Ihrem Quadrizeps zusammenarbeitet. Sie werden diese Bewegung auch in Ihren Kniesehnen, Schultern und Armen spüren.

"Kniebeugen sind eine funktionelle Übung, die sich in der täglichen Bewegung bemerkbar macht. Die Becherhocke macht die Sache noch besser, indem sie Gewicht in die Übung einbringt. Zu den gezielten Muskeln für eine Becherhocke gehören die Quads, Gesäßmuskeln, Waden, der Kern und Griffstärke durch Halten des Gewichts ", sagt Froerer.

• Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie eine Kettlebell oder Hantel an Ihre Brust. Dies ist die Startposition.
• Hängen Sie Ihre Hüften zurück und hocken Sie sich hin, wobei Sie einen leichten Bogen im Rücken behalten.
• Senken Sie weiter, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
• Machen Sie hier eine Pause, um eins zu zählen.
• Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
• Wiederholen Sie 10 Mal für 3 Sätze.

7. Walking Lunge

"Gehende Ausfallschritte erhöhen nicht nur die Kraft des Unterkörpers, sondern verbessern auch die Bewegungsfreiheit, die Flexibilität der Hüften und Kniesehnen sowie das Gleichgewicht und die Körperhaltung", erklärt Foerer. Gehende Ausfallschritte helfen Ihnen dabei, funktionelle Kraft in Ihren Gesäßmuskeln aufzubauen, während sie mit Ihren Kniesehnen und Ihrem Quadrizeps arbeiten. Sie werden diese Bewegung auch in Ihren Waden und Ihrem Kern spüren.

• Halten Sie ein Paar Hanteln an Ihren Seiten oder vor Ihre Brust. Stellen Sie sich mit erhobener Brust und gespanntem Kern hoch. Treten Sie mit dem linken Fuß vor, um zu beginnen.
• Senken Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Boden und beugen Sie Ihr linkes Knie. Drücken Sie durch Ihre linke Ferse, um sich zu erheben und mit Ihrem rechten Fuß nach vorne zu treten.
• Jetzt senkt sich Ihr linkes Knie und Ihr rechtes Knie beugt sich. Wechseln Sie die Beine weiter ab.
• Versuchen Sie 10 Wiederholungen pro Bein für 3 Sätze.

8. Rumänischer Kreuzheben

Trainieren Sie Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln doppelt mit dem rumänischen Kreuzheben. Ihr unterer Rücken und Ihre Bauchmuskeln spüren bei dieser Bewegung ebenfalls das Brennen.

"Dies ist eine großartige Übung zur Stärkung der Muskeln der hinteren Kette, einschließlich der Gesäßmuskulatur, der Kniesehnen, der Erektorspinae (Rücken) und der Abduktoren. Bei korrekter Ausführung kann der rumänische Kreuzheben dazu beitragen, die tägliche Bewegung zu verbessern und das Risiko von Rückenverletzungen zu verringern." Stärkung der Muskeln des Unterkörpers. Bitte achten Sie während dieser Übung besonders auf die Bewegungsmuster, indem Sie sich bei jeder Wiederholung auf die Form konzentrieren ", sagt Froerer.

• Stellen Sie sich mit Ihrer Kernstütze hoch. Halten Sie eine Langhantel oder eine Kurzhantel vor Ihre Oberschenkel.
• Halten Sie Ihren Kern fest, Ihre Wirbelsäule neutral, beugen Sie Ihre Knie leicht und klappen Sie Ihre Hüften nach hinten. Halten Sie das Gewicht nahe an Ihren Oberschenkeln und rutschen Sie in Richtung Ihrer Knöchel. Wenn Sie eine Kontraktion in Ihren Hinterbeinen spüren, stehen Sie langsam wieder auf.

9. Banded Lunge

Nehmen Sie den regulären Ausfallschritt und fügen Sie ein Loop-Band hinzu. Sie haben eine herausfordernde Übung, die auf Ihre Gesäßmuskeln, Quads, Bauchmuskeln und Waden abzielt. "Ausfallschritte sind eine großartige Übung zur Stärkung der Gesäßmuskulatur, der Quads, der Kniesehnen, der Waden sowie der Rücken- und Kernmuskulatur. Ausfallschritte verbessern auch das Gleichgewicht, die Koordination und stärken die Gelenkunterstützung. Das Hinzufügen eines Bandes zur Longe erhöht den Widerstand der Bewegung, wodurch die Gesamtergebnisse verbessert werden ", rät Froerer.

• Stellen Sie sich mit einem Schlaufenband um Ihre Oberschenkel. Treten Sie mit Ihrem rechten Bein vor und senken Sie sich langsam ab, bis Ihr rechtes Knie um etwa 90 Grad gebeugt ist und Ihr linkes Knie fast bis zum Boden reicht. Halten Sie Ihren Kern aufrecht und verspannt.
• Machen Sie hier eine Pause und drücken Sie dann Ihren linken Fuß ab, um zum Stehen zurückzukehren.
• Treten Sie mit Ihrem rechten Bein vor, um es auf der anderen Seite zu wiederholen. Wechseln Sie weiter die Seiten.
• Versuchen Sie 10 Wiederholungen auf jeder Seite abwechselnd. Mach 3 Sätze.

10. Bandabduktion

Bauen Sie Ihre Gesäßmuskulatur mit dieser seitlichen Bewegung auf und ab, die auch Ihre Hüften und Ihren Kern stärkt. "Kniebeugen sind eine funktionelle Übung, die sich in der täglichen Bewegung bemerkbar macht. Die Kniebeugenbecher beschleunigen die Übung, indem sie Gewicht in die Übung einbringen. Zu den gezielten Muskeln für eine Kniebeugenbecher gehören die Quads, Gesäßmuskeln, Waden, der Kern und Griffstärke durch Halten des Gewichts ", sagt Froerer.

• Halten Sie sich an einem stabilen Gegenstand mit einem Schlaufenband um Ihre Unterschenkel fest.
• Heben Sie Ihr äußeres Bein langsam zur Seite.
• Halten Sie an und bringen Sie Ihr Bein langsam in die Ausgangsposition zurück.
• Wiederholen Sie die Bewegung für 15 Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seiten. Versuchen Sie 3 Sätze.

11. Monster Walk

"Banded Monster Walks sind eine großartige Übung, um den Kern zu beleuchten und gleichzeitig die Hüft- und Gesäßmuskulatur zu stärken. Zusätzlich zum Beleuchten der Muskeln fordert diese Übung sowohl das Gleichgewicht als auch die Koordination heraus und trägt dazu bei, das Risiko von Kniegelenkverletzungen zu minimieren. und die Beute festigen ", erklärt Froerer.

Nach ein paar Wiederholungen des Monster-Spaziergangs brennen Ihre Gesäßmuskeln! Versuchen Sie, so niedrig wie möglich zu bleiben, um das Beste aus dieser Bewegung herauszuholen.

• Legen Sie ein Schlaufenband um Ihre Oberschenkel. Trennen Sie Ihre Füße schulterbreit und beugen Sie Ihre Knie leicht. Halten Sie Ihre Brust hoch und den Kern verspannt.
• Treten Sie langsam diagonal vorwärts und mit dem rechten Fuß zur Seite. Ihre Haltung sollte breiter als schulterbreit sein.
• Pause, dann mit dem linken Fuß wiederholen. Wechseln Sie die Seiten und arbeiten Sie sich dann zurück zu Ihrem Ausgangspunkt, indem Sie rückwärts gehen und die Bewegung umkehren.
• Versuchen Sie 15 Schritte pro Seite für 3 Sätze.

12. Step Ups

"Dies ist eine großartige Übung zur Konditionierung des Unterkörpers, da sie Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Quads und Waden beleuchtet. Step-ups helfen nicht nur, den Unterkörper zu straffen, sondern verbessern auch die Ausdauer und Ausdauer des Unterkörpers bei alltäglichen Aktivitäten wie z als Treppensteigen, Gehen und Laufen ", sagt Froerer.

Diese funktionelle Bewegung kann mit Körpergewicht ausgeführt werden oder Kettlebells oder Hanteln verwenden, um die Schwierigkeit zu erhöhen. Sie können die Intensität dieser Übung auch anpassen, indem Sie einen höheren oder niedrigeren Schritt verwenden und sich langsamer oder schneller bewegen. Sie werden alle Ihre Beinmuskeln mit Ihren Gesäßmuskeln und Ihrem Kern mit Step-Ups trainieren

• Stellen Sie eine Bank oder einen Schritt vor sich und stellen Sie sich mit zwei Hanteln darauf. Spannen Sie Ihren Kern an und schauen Sie geradeaus.
• Bringen Sie Ihr rechtes Knie nach oben, um auf die Bank zu steigen. Drücken Sie durch Ihre rechte Ferse und bringen Sie sich in eine stehende Position auf der Bank, wobei Sie mit Ihrem linken Fuß balancieren.
• Senken Sie sich langsam auf den Boden und wechseln Sie die Beine, um dies zu wiederholen.
• Versuchen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.

13. Banded Kickback

Band-Kickbacks sind eine hervorragende Übung zur Isolierung der Gesäßmuskulatur, die besonders nützlich ist, um den Muskel vor oder nach schwereren Übungen wie Kniebeugen oder Ausfallschritten zu erschöpfen. Froerer fügt hinzu: "Gebänderte Rückschläge helfen dabei, die Gesäßmuskulatur zu formen und zu straffen. Wenn Sie aufrecht stehen und mit einem auf den Boden gepflanzten Fuß zurücktreten, werden Sie auch Ihr Gleichgewicht und Ihre Stabilität in Frage stellen."

• Legen Sie ein Schlaufenband um Ihre Knöchel. Stellen Sie sich vor eine Wand, um das Gleichgewicht zu halten, oder legen Sie Ihre Hände auf die Hüften. Halten Sie einen flachen Rücken und stützen Sie Ihren Kern.
• Bewegen Sie Ihren rechten Fuß nach oben und hinten, während Sie auf Ihrem linken Fuß balancieren. Halten Sie am oberen Ende der Bewegung an und bringen Sie den Fuß langsam nach unten. Lassen Sie Ihren rechten Fuß nicht den Boden berühren, bevor Sie ihn wiederholen.
• Wechseln Sie nach allen Wiederholungen auf einer Seite zur anderen Seite.

14. Split Squat

"Geteilte Kniebeugen sind eine auf den Unterkörper ausgerichtete Übung, die auf Quads, Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Waden abzielt. Dies ist eine großartige Übung, um die Stabilität zu verbessern, einseitige Kraft zu entwickeln und die Gelenkstabilität zu verbessern, um das Verletzungsrisiko zu minimieren", rät Froerer.

Geteilte Kniebeugen unterscheiden sich von Ausfallschritten, weil sie das Vorderbein betonen - also mehr Widerstand. Sie werden das auf jeden Fall spüren. Um fortzufahren, fügen Sie Gewichte wie eine Langhantel auf Ihrem Rücken oder Hanteln an Ihren Seiten hinzu.

• Halten Sie Ihren Kern fest, während Sie Gewichte an Ihren Seiten halten oder Ihre Arme vor sich oder auf Ihren Hüften halten.
• Treten Sie mit Ihrem rechten Fuß vor und halten Sie Ihren linken Fuß hinter sich. Senken Sie Ihr linkes Knie in Richtung Boden. Drücken Sie mit Ihrem vorderen rechten Bein nach oben. Behalten Sie die geteilte Haltung bei und bringen Sie die Beine erst zusammen, wenn alle Wiederholungen auf einem Bein abgeschlossen sind.
• Wechseln Sie die Seiten und führen Sie die Bewegung mit dem linken Bein nach vorne aus.
• Versuchen Sie 10 Wiederholungen für 3 Sätze.

15. Krieger I.

Warrior I ist ein glute-fokussierter Zug, der aus dem Yoga entlehnt wurde. "Dieses Bewegungsmuster stärkt den Körper von Kopf bis Fuß und fördert das Gleichgewicht und die Stabilität. Krieger I öffnet die Brust, um die Durchblutung und den Luftstrom zu fördern. Dies ist eine großartige Übung, um den Körper mit Energie zu versorgen und alle Gliedmaßen zu dehnen", sagt Froerer .

Dies ist die perfekte Übung, um ein Gesäßtraining zu beenden, da sie den Muskel für bessere Ergebnisse erschöpft und gleichzeitig eine schöne Dehnung bietet. Sie werden dies auch in Ihren Kniesehnen, Quads, Schulter, Rücken und Bauch spüren.

• Stellen Sie sich auf Ihre Matte und atmen Sie aus, während Sie Ihren linken Fuß 3 bis 4 Fuß hinter sich treten. Halten Sie Ihre Fersen in einer Linie zueinander und richten Sie Ihren linken Fuß leicht nach links. Ihr Körper sollte nach vorne zeigen.
• Atme ein und strecke deine Arme in Richtung Himmel, die Handflächen zeigen nach innen.
• Atme aus und beuge dein rechtes Knie, wobei du deinen Oberschenkel parallel zum Boden absenkst. Ihr Knie sollte sich über Ihrem Knöchel ausrichten.
• Halte die Pose für 5 langsame, volle Atemzüge.
• Atme ein und strecke dein Vorderbein. Atme aus und trete deine Füße zusammen. Seiten wechseln.
• Versuchen Sie 5 Sätze mit 5 Atemzügen pro Seite.

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