Nach einem Winter mit sehr wenigen Trainingseinheiten sind wir bereit, unsere Fitness rechtzeitig zum Frühling zu verbessern. Als wir uns für ein oder zwei Klassen anmeldeten, dachten wir, es wäre ratsam, mit einem Training, das wir in der Privatsphäre unseres eigenen Zuhauses durchführen können (weil Babyschritte), wieder ins Spiel zurückzukehren. Um unsere Fitness-Routine im Frühling zu beginnen, haben wir uns an Ethan Marine, Body Architect bei Anatomy Miami, gewandt, um die drei besten Ab-Workouts zu Hause zu erhalten, die uns wieder ins Fitnessstudio bringen.
Laut Marine ist ein starker Kern für die ordnungsgemäße Durchführung der meisten Übungen unerlässlich. Daher ist dies der perfekte Ausgangspunkt für den Neustart einer Fitnessroutine. Er sagt: "Bauchkraft ist wichtig, weil sie für die Verspannung und Stabilisierung der Muskeln um Rumpf und Hüfte verantwortlich ist, wenn fast jede Bewegung ausgeführt wird." Er fügt hinzu: "Wenn Ihr Kern schwach ist, wird jede andere Muskelgruppe und Übung leiden." Um mit dem Aufbau Ihres Kerns zu beginnen, lesen Sie weiter für die drei beliebtesten Bauchmuskelübungen von Marine, die weniger als 30 Minuten dauern.
1. Verdrehsicherungsplanke
Um Ihren Kern zu stärken, empfiehlt Marine die Diele mit einer kleinen Drehung. Um das auszuführen, was er als "Dreipunkt-Planke" bezeichnet, nehmen Sie eine Yogamatte zum Greifen, wie die Widder-Matte von Yeti Yoga (60 US-Dollar), und nehmen Sie die Standard-Plankenposition ein. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Kern aktivieren und Ihre Gesäßmuskeln festziehen, damit sich die Hüften oder der Rumpf in dieser Position nicht neigen oder verschieben können, sagt Marine. Wenn Sie stabil sind, strecken Sie einen Arm vor Ihren Körper und halten Sie ihn fest. Die Zeit, die Sie halten, hängt von Ihrem Können ab. Machen Sie eine Verschnaufpause und führen Sie die Übung erneut durch, aber strecken Sie diesmal Ihren anderen Arm vor sich aus.
2. Antilaterale Flexion
Diese Bewegung zur Stärkung der Bauchmuskeln, auch als einarmiger Bauernspaziergang bekannt, erfordert das Tragen eines Gewichts an Ihrer Seite wie eine Tüte mit Lebensmitteln. Während die Gewichtsauswahl von Ihrem Fitnesslevel abhängt, versuchen Sie es mit einer Kettlebell, wie einer der vielen in Marcys Kettle Weight Training Set (53 US-Dollar). Gehen Sie mit Ihrem Gewicht in der Hand an Ihrer Seite eine bestimmte Strecke (abhängig von Ihrem Können), ohne "eine signifikante Neigung oder Verschiebung Ihrer Hüften oder Ihres Rumpfes" zuzulassen, sagt Marine. Wenn Sie Ihren Spaziergang beendet haben, gehen Sie mit dem Gewicht in der anderen Hand zurück. Wenn Sie fortgeschrittener sind, können Sie diese Übung mit einem Gewicht in beiden Händen durchführen. Fordern Sie sich selbst heraus und sehen Sie, wie weit Sie gehen können, während Sie das Gewicht (oder die Gewichte) richtig halten. Wenn Sie jedoch anfangen, sich zu lehnen oder Ihren Körper zu bewegen, machen Sie eine Verschnaufpause oder fahren Sie mit einer anderen Übung fort.
3. Anti-Flexion
Die Kniebeuge über dem Kopf ist eine großartige Möglichkeit, um sie zwischen anderen Übungen oder schweren Übungen hinzuzufügen, da sie den Körper sowohl verlängert als auch strafft. Um diese Übung durchzuführen, sagt Marine: "Heben Sie Ihre Arme über den Kopf, als wären Sie das Y im YMCA (mit oder ohne Gewicht), und hocken Sie ganz nach unten, ohne dass sich Rücken, Schultern oder Hüften abrunden." Die Anzahl der Wiederholungen hängt von der Fähigkeitsstufe ab. Versuchen Sie jedoch, mindestens 10 wirklich gute Overhead-Kniebeugen auszuführen, wenn Sie können.
Weitere Trainingsübungen zu Hause finden Sie in diesen fünf supereinfachen Ganzkörpertrainingseinheiten (keine Gewichte erforderlich).
