Als jemand, der den Schlaf liebt, es aber nicht annähernd genug tut, wache ich oft erschöpft und mit trüben Augen auf und frage mich, wann ich endlich eingeschlafen bin. Diesen Monat entschied ich jedoch, dass genug genug war, und wandte mich an einige Schlafexperten, um Ratschläge zu erhalten, wie ich meinen Schlafplan ändern, tiefer schlafen und den schwer fassbaren REM-Schlaf finden kann, über den alle immer sprechen.
Die Tipps sind meistens offensichtlich: Gehen Sie früher ins Bett, verwenden Sie eine bequeme Matratze und bewahren Sie Ihre Elektronik nicht in der Nähe Ihres Kissens auf (ich bin sicher schuld daran). Aber die Gründe für jeden waren für mich neu. Wussten Sie, dass Alkohol, obwohl er Ihnen anfangs beim Schlafen helfen kann, später in der Nacht zu einem unterbrochenen Schlaf von schlechter Qualität führt? Also, nein, dieser Schlummertrunk hat mir keinen Gefallen getan. Hier sind die fünf Regeln, an die ich mich gehalten habe, um besser zu schlafen und warum sie funktionieren.
Geh 'früher ins Bett
Es scheint offensichtlich, richtig? Aber es ist wichtiger als Sie denken. Laut Parinaz Samimi "haben wir 90-minütige Schlafzyklen und unser Schlafzyklus im REM-Stadium findet früher am Morgen statt. Wenn Sie früh aufstehen müssen, haben Sie möglicherweise nicht genügend Zeit, um das REM-Schlafstadium zu erreichen, bevor Ihr Alarm ausgelöst wird aus."
Treffen Sie den Experten
- Parinaz Samimi, MPH, MBA, ist zertifizierter Yogalehrer und Schlaf- und Wellnessexperte. Sie ist auch Markenbotschafterin bei Tulo, einer Matratzenfirma.
- Adam Tishman ist Mitbegründer bei Helix Sleep. Zuvor war er Director of Marketing & Business Development bei Sheets Brand, einer Linie von löslichen oralen Energie- und Schlafstreifen.
Haben Sie eine regelmäßige Schlafenszeit Routine
"Unser Körper befindet sich in einem 24-Stunden-Zyklus und funktioniert am besten, wenn wir einen konstanten Tagesrhythmus haben. Trainieren Sie Ihren Körper mit einem zuverlässigen, gewohnheitsmäßigen Schlafenszeitritual, damit die entsprechenden Hormone (Cortisol und Melatonin) als Reaktion auf Licht und Dunkelheit freigesetzt werden. "erklärt Samimi.
Adam Tishman stimmt zu: "Versuchen Sie, jeden Tag zur gleichen Zeit einzuschlafen und aufzuwachen, auch an Wochenenden. Ein regelmäßiger Schlafplan hilft dabei, das REM und die Gesamtqualität Ihres Schlafes zu verbessern", sagt er.
Ablenkungen beseitigen
"Ob Sie eine Soundmaschine verwenden, um andere Geräusche auszublenden, oder eine Schlafmaske tragen, um Sie vom Aufwachen abzuhalten, begrenzen Sie die Ablenkungen, die Sie in Ihrem Schlafzimmer zulassen", sagt Samimi. "Als Bonus hat sich gezeigt, dass die Verwendung von rosa Rauschen (eine sanftere Version von weißem Rauschen) das Gedächtnis bei älteren Erwachsenen verbessert."
Tishman fügt hinzu: "Entspannen Sie sich und entspannen Sie sich. Nehmen Sie sich etwas Zeit, um sich vor dem Schlafengehen auf sich selbst zu konzentrieren. Steigen Sie aus elektronischen Geräten aus (das von ihnen ausgehende blaue Licht stört den Tagesrhythmus), waschen Sie Ihr Gesicht und putzen Sie Ihre Zähne Vielleicht nehmen Sie sogar ein heißes Bad - die Hitze und die sofortige Abkühlung helfen Ihnen, sich in den Schlaf zu wiegen. Wenn Sie im Bett sind, halten Sie sich von Ihren Geräten fern, entspannen Sie sich, konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung und wenn Sie sich fühlen bis dahin versuchen Sie zu meditieren. "
Mach es dir gemütlich
"Wählen Sie eine Matratze, die Ihren individuellen Schlafbedürfnissen entspricht, wie z. B. Schlafposition und Regulierung der Körpertemperatur. Beides ist für eine qualitativ hochwertige Erholung unerlässlich", sagt Samimi. "Schlafen auf einer Matratze, die zu weich oder zu fest für Sie ist", sagt Tishman, "Laken, die zu warm sind, oder eine Matratze, die alt ist und durchhängt, hindern Sie daran, einen tiefen, erholsamen Schlaf zu maximieren. Versuchen Sie, eine Matratze zu bekommen, die individuell ist." - gemacht für Ihre Bedürfnisse und Vorlieben, um beim Fallen und Einschlafen zu helfen. Außerdem werden Sie am nächsten Morgen nicht mit schlafbezogenen Schmerzen aufwachen. "
Achten Sie darauf, was Sie essen (und trinken)
"Vermeiden Sie es, Lebensmittel zu essen, gegen die Sie eine Unverträglichkeit haben, wie z. B. scharfes Essen oder Milchprodukte", schlägt Samimi vor. "Herber Kirschsaft vor dem Schlafengehen hat gezeigt, dass er Ihre Schlafqualität verbessert." Tatsächlich zeigte eine Studie aus dem Jahr 2012, dass das Trinken von scharfem Kirschsaft Melatonin, Schlafzeit und Schlafqualität erhöht.
Tishman empfiehlt, "keinen Alkohol oder Koffein zu kurz vor dem Schlafengehen zu haben. Koffein und Alkohol stören Ihren natürlichen Schlafprozess. Wenn beide zu kurz vor dem Schlafengehen sind, wird Ihre natürliche Körperchemie gestört und Sie können wach bleiben. Und obwohl Alkohol Ihnen beim Einschlafen hilft, es stört Ihren typischen Schlafzyklus und verringert die Gesamtqualität Ihres Schlafes. "
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