Zwischen COVID-19 und der dringenden Realität der Polizeibrutalität kann man mit Sicherheit sagen, dass wir gerade den Schlaf verlieren. In den besten Zeiten gibt ein Drittel der Erwachsenen in den USA an, nicht genug Schlaf zu bekommen - die CDC empfiehlt mehr als 7 Stunden pro Nacht - und Schlafentzug kann zu psychischen und physischen Gesundheitsproblemen wie Depressionen, Herzerkrankungen und Diabetes führen. Fügen Sie ein globales Trauma und die Auflösung der meisten unserer täglichen Routinen hinzu, und Sie haben "einen perfekten Sturm von Schlafproblemen", wie der Sprecher Donn Posner auf einem Forum für öffentliche Gesundheit für Harvards T.H. Chan School of Public Health.
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Donn Posner ist Präsident von Sleepwell Associates und außerordentlicher klinischer Associate Professor an der Stanford University School of Medicine.
Ironischerweise brauchen wir jetzt mehr denn je Schlaf: Wir können keine wichtige Arbeit leisten und sicher bleiben, wenn wir nicht auf uns selbst aufpassen, und unter einer Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen bietet eine volle Nacht mit Zzzzs zeitnahe Vorteile wie Stimmungsstabilisierung und ein gestärktes Immunsystem. Um zu erfahren, wie unser Schlaf insgesamt beeinflusst wurde und wie wir einen gestörten Schlafplan wieder in Gang bringen können, habe ich mit zwei Experten über häufige Schlafprobleme gesprochen und wie man sie löst. Lesen Sie weiter, um Tipps zur Normalisierung Ihres Schlafes zu erhalten, auch in ausgesprochen abnormalen Zeiten.
Schlafstörungen können sich auf verschiedene Weise manifestieren
Eine der größten Hürden für einen beständigen und erholsamen Schlaf besteht darin, dass sich nicht nur eine Störung des Schlafes auf verschiedene Weise manifestieren kann. „Die häufigsten Schlaftrends, die wir beobachten, sind eine drastische Änderung der Schlafpläne (und) des Verschlafens sowie lebhafte Träume und Schlafstörungen“, sagt Bill Fish, zertifizierter schlafwissenschaftlicher Coach und leitender Redakteur von SleepFoundation.org. Ich persönlich war kaum in der Lage, in einer Nacht zu schlafen, in der nächsten nur zu verschlafen, gefolgt von einer Nacht voller Angstträume. Es kann sich besonders sinnlos anfühlen, ein Problem zu bekämpfen, wenn es sich so schwer anfühlt, es zu bestimmen.
Es gibt auch verschiedene Gründe, warum es unserem Körper so schwer fällt, sich auszuruhen. „Stress und Angst wirken sich direkt auf den Schlaf aus. Die Pandemie und die Proteste bereiten vielen Menschen große Sorgen, und dies zeigt sich in unserem Schlaf “, sagt Annie Miller, Psychotherapeutin, Verhaltensschlafmedizinerin und Inhaberin von DC Metro Sleep and Psychotherapy. "Stress betrifft uns alle unterschiedlich und für einige sieht es nach Schlaflosigkeit aus, während es für andere als Bedürfnis nach mehr Schlaf oder intensiven Träumen erscheint."
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- Bill Fish ist zertifizierter Schlafwissenschaftler und leitender Redakteur von SleepFoundation.org. Zuvor entwarf und baute er Matratzen für den Online-Verkauf.
- Annie Miller ist eine lizenzierte klinische Sozialarbeiterin und praktizierende Psychotherapeutin, die evidenzbasierte Behandlungen einsetzt, um jugendlichen und erwachsenen Klienten mit Angstzuständen, Depressionen, Schlaflosigkeit, Trauma und chronischen Schmerzen / Krankheiten zu helfen. Ihre Techniken umfassen EMDR (Desensibilisierung und Wiederaufbereitung von Augenbewegungen und CBT-i (kognitive Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit).
Wenn Sie mehr (und mehr Zeit auf dem Bildschirm) haben, kann dies Ihren Schlafplan beeinflussen
Die Emotionen sind nicht nur hoch, sondern die Pandemie hat auch unsere Physiologie beeinflusst: Miller merkt an, dass „mehr drinnen zu sein und weniger Sonnenlicht ausgesetzt zu sein, unseren Tagesrhythmus beeinflusst. Viele von uns verpassen diese Hinweise, da wir so oft drinnen bleiben. “ Es ist auch wahrscheinlicher, dass wir lange aufbleiben, da sich unsere Zeitpläne geändert haben, um der Arbeitslosigkeit oder der Arbeit von zu Hause aus Rechnung zu tragen, und wir haben unsere Bildschirmzeit drastisch verlängert. (Es gibt zahlreiche Hinweise darauf, dass die Exposition gegenüber dem blauen Licht von Bildschirmen unseren natürlichen Tagesrhythmus stark verändern kann. Dies erklärt, wie Sie bis 5 Uhr morgens erschöpft durch Instagram scrollen.) Außerdem haben viele von uns jetzt wenig Anreiz, unsere Betten zu verlassen. "Mehr Zeit zu Hause hat dazu geführt, dass die Menschen mehr Zeit mit Lesen, Fernsehen oder Arbeiten im Bett verbringen", sagt Miller. "Andere Aktivitäten im Bett (neben dem Schlaf) können die Symptome der Schlaflosigkeit verstärken." Nun, da die Ursachen für Schlafstörungen klar sind - wie können Sie Ihren Tagesrhythmus zurücksetzen, um sich tatsächlich ausgeruht zu fühlen? Sowohl Miller als auch Fish schlugen eine zweifache Strategie vor: Konzentrieren Sie sich auf Ihren Raum und halten Sie sich an den Zeitplan.
Reservieren Sie Ihr Bett für den Schlaf ist der Schlüssel
Sie haben es wahrscheinlich schon einmal gehört, aber der erste Ratschlag der Experten hat sich bewährt: Es ist wichtig, dass Sie Ihr Bett für den Schlaf reservieren. Fish empfiehlt, Ihr Schlafzimmer in einen Schlafraum zu verwandeln: „Stellen Sie die Verwendung Ihres Telefons mindestens 45 Minuten vor dem Schlafengehen ein und laden Sie alle Geräte in einem anderen Raum auf. Wenn Sie zum Schlafen in Ihr Zimmer kommen, räumen Sie das Zimmer auf und schließen Sie alle Schranktüren. Unsere Gedanken neigen dazu, vor Unordnung zu rasen. Wenn Sie den Raum aufgeräumt halten, können Sie sich entspannen. Machen Sie den Raum kühl und so dunkel wie möglich. Wenn Sie zuletzt in ein Gerät mit weißem Rauschen investieren, können Sie Umgebungsgeräusche maskieren, die Sie nachts möglicherweise wecken. Wenn Sie diese Tipps befolgen, haben Sie die beste Chance auf eine gute Nachtruhe und sind bereit, den Tag anzugreifen. “
Wenn es darum geht, Ihre Snoozes zu strategisieren, betont Miller, dass Konsistenz der Schlüssel ist, auch wenn wir einen schlechten Schlaf überkorrigieren wollen: „Wir denken oft, wir sollten den Schlaf über das Wochenende nachholen oder wenn wir eine schlechte Nacht haben Schlaf. Tatsächlich kann dies die Schlaflosigkeit verschlimmern, indem ein sogenannter sozialer Jetlag verursacht wird. “ Sie fügt hinzu: „Es ist wichtig, dass Sie Ihre Weckzeit konstant halten und verstehen, dass Sie kurzfristig müde sein können. Dies wird jedoch den Schlafantrieb erhöhen und es Ihnen schließlich ermöglichen, nachts schneller einzuschlafen.“ Es ist besonders wichtig, jetzt einen zuverlässigen Zeitplan zu erstellen, in dem sich alles im Fluss befindet. Fish empfiehlt, jetzt schrittweise, aber echte Änderungen an Ihrem Schlafplan vorzunehmen, damit Ihr Körper nicht schockiert wird, wenn Sie plötzlich für Ihren Pendelverkehr um 8 Uhr morgens aufstehen müssen: „Wir werden irgendwann wieder arbeiten, daher ist dies unbedingt erforderlich Machen Sie sich wieder auf den Weg und gönnen Sie sich die empfohlenen sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht. “
Nehmen Sie sich Zeit, wenn Sie Ihren Schlafplan anpassen
Wenn Sie Ihre aktuellen Schlafgewohnheiten vollständig zurücksetzen möchten - etwas, über das ich ernsthaft nachdenke -, schlägt Fish vor, zu den Gewohnheiten unserer Vorfahren zurückzukehren: „Seit jeher ruht sich der Mensch im Dunkeln aus und arbeitet im Sonnenlicht und sogar Mit der Erfindung der Elektrizität vor fast 250 Jahren ist es für den Menschen immer noch selbstverständlich, dasselbe zu tun. Wenn es Ihr Zeitplan erlaubt, ist es daher am natürlichsten, acht Stunden vor Sonnenaufgang ins Bett zu gehen. “ Natürlich wird eine große Veränderung wie diese nicht stattfinden, ähm, über Nacht - Fish wiederholt, dass es wichtig ist, sich Zeit zu nehmen, um Ihren Zeitplan anzupassen, um einen Jojo-Effekt zu vermeiden, der Sie frustrieren und verbrennen könnte, wenn Sie sind versuchen, am meisten ausgeruht zu sein. "Wenn Sie Ihren Schlafplan ändern, wird es einige Zeit dauern. Wir empfehlen daher, Ihren Zeitplan schrittweise um nicht mehr als 15 Minuten pro Tag zu ändern, damit sich Ihr Geist und Ihr Körper anpassen können."
Für diejenigen, die nicht bereit sind, im Morgengrauen aufzustehen, bietet Miller einen etwas anderen, aber ebenso effektiven Ansatz: "Es gibt keinen genauen Zeitplan, der für alle funktioniert, und es ist wichtiger, konsistent zu sein", sagt sie. „Beginnen Sie mit der Einstellung einer Weckzeit, an die Sie sich jeden Tag halten können. Die Leute neigen dazu zu denken, dass sie früh ins Bett gehen müssen, aber das ist möglicherweise nicht unbedingt die beste Wahl für Sie. Es ist auch wichtig zu beachten, dass Sie möglicherweise nicht 8 Stunden Schlaf benötigen. Schlaf ist keine Einheitsgröße. “ Finden Sie heraus, welcher Zeitplan für Sie funktioniert - ein Tagebuch oder eine Schlaf-App kann nützlich sein, um Ihre Zzzs zu protokollieren - und halten Sie sich dann an diese Stunden.
Das Fazit
Obwohl es viele Möglichkeiten gibt, Maßnahmen für einen besseren Schlaf zu ergreifen, war ein letzter Ratschlag der Experten ein unerwarteter Aufruf, weniger zu tun: Grundsätzlich ist es in Ordnung, mit dem Stress aufzuhören. Wie Miller es ausdrückt: „Hör endlich auf zu versuchen zu schlafen. Wenn wir uns zu viel Mühe geben, geht es nach hinten los. Wenn Sie Zeit im Bett verbringen und versuchen zu schlafen, kann sich die Schlaflosigkeit verschlimmern. “ Wenn Sie an die Decke starren und Ihr überaktives Gehirn kritisieren, empfiehlt sie, eine nicht wertende Pause vom Bett einzulegen: "Wenn Sie nicht schlafen können, stehen Sie auf und stehen Sie auf. Mach etwas Ruhiges, bis du dich wirklich schläfrig fühlst. Der Schlaf sollte mühelos sein und wir sollten jede Zeit eliminieren, die wir damit verbringen, zu schlafen. “
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