Hier auf unserer Website HQ ist unsere Gesundheit, geistige, sexuelle, reproduktive und dergleichen immer im Vordergrund. Die Gesundheit von Frauen war jedoch historisch gesehen ein Thema, das entweder kontrovers diskutiert oder gänzlich ignoriert wurde. Also, dieses Jahr nehmen wir Frauengesundheitswoche als Gelegenheit, hilfreiche Informationen, Produktempfehlungen und wissenschaftlich fundierte Tipps bereitzustellen, um das Innenleben unseres Körpers besser zu verstehen. Finden Sie alles von dem, was Sie essen, wenn Sie Ihre Periode haben, bis zu dem, was passiert, wenn Sie die Pille danach einnehmen (und vieles mehr).
Vor ein paar Monaten wurde bei mir eine chronische hormonelle endokrine Störung diagnostiziert - das polyzystische Ovarialsyndrom (PCOS) - und es hat meine Welt irgendwie erschüttert. Und das meine ich nicht gerade positiv. Einerseits habe ich endlich eine solide (wenn auch einschüchternde) Erklärung für eine Reihe von Symptomen, die mein Leben jahrelang beeinflusst haben (von denen die besorgniserregendste eine fehlende Periode war). Auf der anderen Seite handelt es sich nicht um eine "heilbare" Störung, und die Behandlung besteht im Wesentlichen darin, Wege zu finden, um die Symptome zu behandeln. Was, wie ich lerne, viel Versuch und Irrtum beinhaltet.
Seit ich mich in der High School mit einer Essstörung befasst habe, hatte ich eine ziemlich teuflische Beziehung zu meiner Periode, und jetzt scheint sie sich vollständig entlassen zu haben. Der Verlust einer Periode ist ein häufiges Symptom für Menschen mit Essstörungen. Schließlich besteht der einzige Zweck Ihres Körpers darin, Sie am Leben zu erhalten und sich nicht auf die Geburt eines Babys vorzubereiten. Verständlich . Aber jetzt, da ich mich seit Jahren in "Genesung" befinde und mich sehr bemüht habe, meinen Körper sowohl geistig als auch körperlich wieder in Kampfform zu bringen, war eine Zeit, die mich immer noch geisterhaft macht, frustrierend und verwirrend. Kombinieren Sie dieses Problem mit anderen Symptomen wie hormoneller Akne, Angstzuständen, Müdigkeit / Schlaflosigkeit, schütterem Haar, Kopfschmerzen und achterbahnartigen Stimmungsschwankungen. Nun, es war interessant. Aber meistens wollte ich nur Antworten.
Und schließlich habe ich sie in gewisser Weise. Oder besser gesagt, ich habe eine Diagnose. Wie ich bereits erwähnt habe, ist PCOS per se nicht "heilbar", aber es gibt Dinge, die getan werden können, um die Symptome zu lindern. Eine solche Strategie sind Medikamente, die mich als jemanden, der es hasst, ein Rezept zu nehmen, wenn es nicht unbedingt notwendig ist, nicht angesprochen haben. Eine andere, ganzheitlichere Strategie besteht darin, sich auf einige Änderungen des Lebensstils festzulegen. Sich auf meine Ernährung zu konzentrieren und zu lernen, Einschränkungen in Abwechslung und Aufregung über das Essen umzuwandeln, war eine Praxis, die mir wirklich geholfen hat, von meiner Essstörung zu heilen. Vor diesem Hintergrund habe ich einige Nachforschungen angestellt und herausgefunden, dass einige strategische Änderungen an meiner Ernährung meine Symptome lindern und sogar dazu beitragen können, meine Periode wieder herzustellen. Aber ich würde eine Anleitung brauchen.
Fast sofort wandte ich mich an die ganzheitliche Ernährungswissenschaftlerin und Hormonexpertin Alisa Vitti - auch bekannt als Flüstererin im Sinne einer ganzheitlichen und funktionellen Gesundheit. Als Autorin von WomanCode: Perfektionieren Sie Ihren Zyklus, steigern Sie Ihre Fruchtbarkeit, steigern Sie Ihren Sexualtrieb und werden Sie eine Kraftquelle. Sie verfügt über das beste Know-how, wenn es darum geht, Lebensstilpraktiken zu nutzen, um glücklich, gesund und gesund zu sein. und gegenwärtige Periode. Aufgeregt nahm ich einen Anruf bei ihr entgegen und erklärte meinen Hintergrund (Essstörung), meine aktuelle Situation (keine Periode, Arbeit, Leben, andere Symptome) und schließlich meine Ziele (Periode, behandelte Symptome usw.), die ich Ich hatte gehofft, mit einem Schwerpunkt auf Diät-Optimierungen zu erreichen. Das sollte nicht schwer sein, dachte ich mir. Immerhin habe ich nach der Essstörung meine Ernährung (an den meisten Tagen) als einwandfrei gesund angesehen. Bis dahin begann ich, Vitti durch meinen Alltag zu führen. Scheiße, wurde mir zögernd klar. Wann habe ich angefangen, mein Frühstück zu gefälschten zuckerhaltigen Proteinriegeln und meine gedankenlosen Smoothies zum Abendessen werden zu lassen? Tatsächlich war das einzige, worüber ich mich nicht schuldig fühlte, Vitti davon zu erzählen, mein tägliches Mittagessen - immer ein Salat. Was sie anscheinend nicht beeindruckte. Stelle dir das vor.
Kurz gesagt, langsam aber sicher geht es in meiner Ernährung weniger um Abwechslung und robuste Ernährung als vielmehr um Bequemlichkeit - und irgendwie habe ich es nicht einmal bemerkt. Huch. Die guten Nachrichten? Vitti sagte, es gebe viel Raum für Verbesserungen. Tatsächlich glaube ich, dass ihre genauen Worte waren: "Tolle Neuigkeiten! Es gibt viel zu tun!" Und obwohl dies nicht unbedingt nach einer positiven Bemerkung klingt, ist dies ein gutes Zeichen für das Potenzial für Veränderungen und die Verringerung der Symptome. Also los geht's. Scrollen Sie weiter auf sechs Arten. Ich werde meine Ernährung ändern, um meine Hormone zu heilen und mein PCOS zu verwalten.
1. Erhöhen Sie die Kohlenhydrate
"Eines der Dinge, die das erste große Problem bei Ihrer aktuellen Ernährung sind, ist, dass es keine Kohlenhydrate gibt, es sei denn, Sie haben sie nur nicht erwähnt", betont Vitti. Und sie hat Recht - während ich vielleicht etwas Reis oder Quinoa in dem oben genannten Salat zum Mittagessen habe, ist meine Ernährung größtenteils ziemlich frei von Kohlenhydraten. Es ist ironisch, wenn man bedenkt, wie wichtig sie für die weibliche Ernährung sind. Bis dahin gehe ich während der Happy Hour mit Pommes Frites aus - anscheinend nicht die beste Strategie, wenn es um glückliche und gesunde Hormone geht.
"Die Wahrheit ist, dass die meisten kohlenhydratarmen Diäten bei Frauen einfach nicht gut funktionieren", Erklärt Vitti."Sie funktionieren sehr gut für Männer, aber weil wir einen Fortpflanzungszyklus haben, haben wir zu verschiedenen Zeiten unseres Zyklus unterschiedliche Kalorienbedürfnisse - manchmal müssen wir nur immer häufiger essen, und diese Mahlzeiten müssen kohlenhydratreich und langsam sein -verbrennende Quellen wie kalte Kartoffeln, Müsli, braune Reisnudeln usw. Das Essen dieser komplexen Kohlenhydrate hält Cortisol in Schach und wirft Ihren Zyklus nicht ab."
Außerdem, sagt sie mir, liefern Kohlenhydrate die Bausteine für Progesteron, ein Hormon, das für die Gesundheit der Periode essentiell ist. (Als ich meine Hormone von meinem Gynäkologen testen ließ, war mein Progesteronspiegel extrem niedrig.) Vittis Lösung: Stellen Sie sicher, dass ich beim Frühstück, Mittag- und Abendessen eine herzhafte Portion langsam brennender Kohlenhydrate habe knausern! Und wenn diese Heißhungerattacken auf mich treffen (und sie mich hart treffen), empfiehlt sie, etwas Zuckerhaltiges mit einem Kohlenhydrat auszutauschen, wie eine gekochte und dann abgekühlte Süßkartoffel, die mit Kokosnussöl oder einer kleinen Schüssel braunem Reis mit nativem Olivenöl extra übergossen ist oder Flachsöl.
2. Nix Smoothies und Proteinriegel
Nachdem ich Vitti erzählt hatte, dass ich es mir zur Gewohnheit gemacht habe, zur Not in Smoothies oder Proteinriegel einzutauchen - sei es Frühstück oder Mittagessen -, sagte sie mir schnell, dass dies das nächste war, was ich so schnell wie möglich ändern musste. "Die Smoothies und Proteinriegel müssen gehen", sagte sie mir.
"Diese sind zu kalt und gerade nicht nahrhaft genug für Ihre Bedürfnisse. Ich würde mich freuen, wenn Sie sich zu einer tatsächlichen Mahlzeit verpflichten, insbesondere zum Frühstück." Sie empfahl mir, meine unterdurchschnittlichen Fertiggerichte mit etwas Herzhaftem wie Eiern mit Gemüse, Haferflocken mit sauberem Protein, Avocado-Toast mit geräuchertem Lachs oder sogar Putenfleischbällchen mit einer übrig gebliebenen Süßkartoffel vom Abendessen zu tauschen.
Essensreste eignen sich hervorragend für ein herzhaftes Frühstück am nächsten Morgen - besonders, wenn Sie Zeit haben.
3. Verdoppeln Sie das Frühstück
"Im Moment würde ich vorschlagen, das zu verdoppeln, was Sie zu essen glauben", fügt Vitti hinzu. (Ein Ratschlag, den ich nicht gewohnt bin, von Ernährungswissenschaftlern zu hören, wohlgemerkt.) Zum Beispiel sagt sie, wenn ich normalerweise nur ein Ei hätte, hätte ich zwei, bis ich eine bessere Vorstellung von meinem natürlichen Sättigungsgefühl habe (etwas) Das kann ein wenig wackelig werden, wenn man von einer Essstörung geheilt wird, da die Hungersnot stark abfällt.) Außerdem, fügt sie hinzu, wird dies dazu beitragen, dass Sie bis zum Mittagessen satt bleiben. Normalerweise wache ich sehr früh auf, etwa zwischen 5 und 6 Uhr morgens, aber dann esse ich erst um 12 Uhr morgens zu Mittag. oder später. Ich bin kein großer Snacker, daher konsumiere ich in der Zwischenzeit normalerweise nur kalt gebrühten Kaffee, der normalerweise mit Mandelmilch, Kollagen und vielleicht etwas Zimt- und Perlenpulver gemischt wird. (Ich lebe in LA.
Alternativ sagt mir Vitti, ich könnte versuchen, mein Frühstück in zwei Hälften zu teilen und Teil eins zu essen, wenn ich gegen 6 Uhr morgens super früh aufwache, und Teil zwei gegen 9 oder 10 Uhr morgens mit meinem Kaffee. Als jemand, der gleich nach dem Aufwachen keine Tonne Essen mag, wird dies wahrscheinlich mein neues MO sein. Sie empfiehlt etwas Leichtes wie ein Stück Avocado-Toast mit geräuchertem Lachs oder ein pochiertes Ei, bevor sie geht, und später eine weitere Scheibe.
4. Bewerten Sie das Mittagessen erneut
Genau wie Vitti empfiehlt, mein Frühstück aufzuteilen, schlägt sie vor, dass ich dasselbe zum Mittagessen mache. Warum? Weil ich normalerweise meinen traurigen Salat zwischen 12 und 14 Uhr esse. und dann erst um 20 Uhr zu Abend essen. oder später, nachdem ich ins Fitnessstudio gegangen bin, was im Grunde genommen meine Hormone verwüstet. "Ich würde empfehlen, den Split gegen das Naschen zu machen", stellt sie klar. "Versuchen Sie, ein wenig mehr zum Mittagessen einzupacken und essen Sie dann die Hälfte mittags und die andere Hälfte um 15:30 oder 16:30 Uhr, je nachdem, wann Sie tatsächlich zu Mittag essen können." Das bringt uns zu dem, was ich eigentlich zum Essen essen sollte.
"Salat ist für Sie einfach nicht nährstoffreich genug. Wenn Sie während einer Hyperwachstumsphase wie der High School an zwei Jahren Magersucht leiden, bedeutet dies eine Menge Mikronährstoffmangel", erzählt sie mir. "Sie müssen alles tun, um Ihre Geschäfte weiter aufzufüllen - Nahrungsergänzungsmittel werden definitiv der Schlüssel sein, aber ich denke, etwas gekocht zu haben, etwas Wesentlicheres beim Mittagessen wäre unglaublich hilfreich." Ihre Expertenempfehlungen: gekochtes Gemüse oder ein gehackter Salat gepaart mit einer herzhaften Bohnensuppe (Linsen und Bohnen sind eine hervorragende Quelle für Kohlenhydrate) mit etwas Protein auf der Seite (wie eine Bio-Hühnerbrust).
5. Essen Sie zum Abendessen genug zu essen
Im Wesentlichen, sagt Vitti, sollte ich mich an eine Vorlage aus Kohlenhydraten, Eiweiß und dann an eine Art Gemüse (vorzugsweise gekocht, nicht roh) als robuste Vorlage für Mittag- und Abendessen halten. ""Beide Mahlzeiten sollten in Bezug auf Ihre Mikro- und Makronährstoffe ziemlich identisch aussehen ", erklärt sie." Und stellen Sie sicher, dass darin ein gesundes Fett wie hochwertige Öle, Avocado, Ghee oder Nüsse und Samen enthalten ist.„Weißt du noch, wie ich gesagt habe, dass ich früher Smoothies getrunken habe? Ja, nicht mehr." Man könnte sich einen proteinreichen Smoothie als Snack vorstellen ", betont sie,„ aber definitiv nicht zum Abendessen oder Frühstück. "
"Sie werden feststellen, dass Sie insgesamt viel weniger ängstlich sind, wenn Sie Ihrem Körper nachts vor dem Schlafengehen mehr Kohlenhydrate geben. du wirst besser schlafen; du wirst nicht hektisch aufwachen; Ihr Gehirn wird einfach viel besser funktionieren, wenn nachts einige langsam brennende Kohlenhydrate hinzugefügt werden", Bestätigt Vitti." Die Müdigkeit, die Sie erlebt haben, ist, weil Sie nicht genug zu Ihren Mahlzeiten essen. Aufgrund Ihrer Vorgeschichte mit einer Essstörung sind Sie gegenüber Ihren Hungeranreizen weitaus unempfindlicher als die durchschnittliche Person. "
6. Mahlzeit zubereiten oder strategisch einkaufen
Laut Vitti empfiehlt sie, wenn ich am Ende der Woche nicht die Zeit oder Energie habe, Zeit für die Zubereitung von Mahlzeiten zu verwenden, einen gesunden Saft oder einen Lebensmittelladen aufzusuchen, der oft zusätzlich viele gesunde Lebensmitteloptionen bietet ihre Saft- und Smoothie-Menüs (die mir jetzt natürlich verboten sind). "Kaufen Sie Suppen oder Salate in loser Schüttung, um sie als Beilage zu haben", schlägt Vitti vor. „Ich persönlich kaufe gerne Convenience-Proteine wie gemahlenes Hühnchen oder Pute aus biologischem Anbau und Lachs in Dosen (Vitti sagt mir, dass sie Thunfisch bevorzugt).“ Ich bin faul, aber ein bisschen von all diesen drei Komponenten zu kombinieren macht es super einfach . Um den Lachs attraktiver zu machen, zerdrücke ich ihn mit etwas Dijon, serviere ihn auf einem Vollkorn- oder glutenfreien Toast und serviere ihn als Tartine. So einfach ist das. "
Unter Berücksichtigung aller Expertentipps von Vitti werde ich ab nächster Woche ihre Empfehlungen einbeziehen und meine Ernährung ändern. (Im Grunde ist dieser Beitrag die erste Hälfte einer zweiteiligen Serie, und Vitti sagt mir, dass es wahrscheinlich ein bis zwei Monate dauern wird, bis die Ernährungsumstellung im Körper beginnt.) Wünschen Sie mir also Glück und erwarten Sie, dass Sie etwas davon hören Ich komme mit all meinen Erkenntnissen fallen.
