Wie man mitten in der Nacht aufhört aufzuwachen

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Es gibt fast nichts Schlimmeres als diese Nächte, in denen Sie einfach… weiter… aufwachen…. Für einige ist das Einschlafen nur die halbe Miete. Es schläft, das wie ein Drache über ihm schwebt, um zu töten. Wir zählen Schafe, wir blockieren jegliches Licht (natürlich oder künstlich), das auf uns scheint - vielleicht haben wir sogar ein Glas warme Milch -, aber wenn wir einfach kein Auge zudrücken können und um 8:30 Uhr aufwachen - Wenn sich ein Anruf abzeichnet, setzt Verzweiflung ein. Und wenn Sie nicht einschlafen können, ist das Schlimmste, woran Sie denken müssen, die Tatsache, dass es Ihnen schwer fällt, einzuschlafen.

"Kognitive Beeinträchtigungen, einschließlich schlechtem Gedächtnis und sogar schlechtem Lernen, sind mit schlechtem Schlaf verbunden", erklärt Dr. Sanam Hafeez, ein in NYC ansässiger Neuropsychologe und Fakultätsmitglied an der Columbia University. Es gibt einen Zusammenhang zwischen Schlaflosigkeit und Stressanstieg. Durch die direkte Erhöhung des Stresshormons Cortisol verursacht Cortisol chronische Entzündungen und ist gesundheitsschädlich. Mangel an ausreichend Schlaf macht Sie launisch und anfällig für Irritationen. "

Wir wollten einen natürlichen Ansatz finden, um sicherzustellen, dass wir nicht die ganze Nacht über geweckt werden. Deshalb haben wir uns an die Schlafexpertin Wendy Troxel, Ph.D., gewandt, um ihre besten Tipps für einen gesunden Schlaf bis zum ( nervig) Alarmton.

Treffen Sie den Experten

Dr. Sanam Hafeez ist ein in NYC ansässiger Neuropsychologe und Fakultätsmitglied an der Columbia University. Sie ist auch Mitglied des Beauty & Wellness Review Board von Byrdie.
Wendy M. Troxel ist eine lizenzierte klinische Psychologin und zertifizierte Spezialistin für Verhaltensschlafmedizin der RAND Corporation in Pittsburgh, PA. Troxel ist am bekanntesten für TED Talk rund um Schlaf und Jugend. Er hat daran gearbeitet, die Bedeutung des Schlafes und seine Kultivierung aufzuklären.

Hier ist das Wesentliche: Wenn Sie aus irgendeinem Grund mitten in der Nacht zum Aufwachen neigen oder waren und wach und wütend im Bett bleiben - oder schlimmer noch, liegen Sie auf Ihrem Telefon -, wird Ihr Gehirn verwirrend Signale, die zu mehr Nächten mit unterbrochenem Schlaf beitragen können. "Unser Gehirn lernt durch Assoziation, und um gut zu schlafen, möchten Sie, dass Ihr Gehirn eine stark erlernte Assoziation zwischen Bett und Schlaf hat", sagt Troxel.

Wenn Sie also von hier an mitten in der Nacht aufwachen und zunächst nicht sofort wieder einschlafen können, bleiben Sie nicht dort. Troxel sagt, er soll aufstehen. "Gehen Sie so etwas wie ein Buch oder eine Zeitschrift lesen", schlägt sie vor. "Der Schlüssel ist, sich von der Tatsache abzulenken, dass Sie nicht schlafen (damit Sie nicht üben, sich im Bett Sorgen zu machen). Wenn Ihr Gehirn durch eine andere Aktivität abgelenkt wird, werden Sie möglicherweise wieder schläfrig. An diesem Punkt kannst du wieder ins Bett gehen. “

Stellen Sie sicher, dass Sie jede Aktivität, die Sie ausführen möchten, bei schwachem Licht ausführen. Wenn der Raum zu hell ist, wird Ihre interne Uhr gestört und Sie bleiben länger wach.

Wir sind größtenteils schuld daran, mit flachem Gesicht auf dem Kissen durch Instagram zu scrollen, bis wir mehr oder weniger einschlafen und Fotos hören, aber dies ist ein ernstes Nein-Nein, wenn es darum geht, die Nacht durchzuschlafen. Troxel empfiehlt, mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen den Netzstecker zu ziehen. Dies bedeutet, dass Ihre Augen mindestens eine Stunde lang keinen Bildschirmen ausgesetzt sind, bevor es Zeit ist, den Sack zu treffen, und die Technologie (alles) aus dem Schlafzimmer fernzuhalten. „Technologien wie iPhones, Tablets und Fernseher bieten nicht nur sehr anregende Inhalte, die Sie nachts wach halten können, sondern sie können auch eine gute Nachtruhe direkt beeinträchtigen, indem sie Licht aussenden, das den Schlaf beeinträchtigen kann“, sagt Troxel .

Wir empfehlen, Ihr Telefon in einem Ladegerät in einem anderen Raum zu lassen und den Wecker der alten Schule zu wählen, um störendes Licht zu vermeiden.

Es mag leichter gesagt als getan klingen, aber Stress in den Griff zu bekommen ist entscheidend, wenn es darum geht, nicht mitten in der Nacht aufzuwachen. „Stress, Sorgen und negative Emotionen können mitten in der Nacht zum Erwachen beitragen“, sagt Troxel. „Es ist besonders schwierig, sich von unserem täglichen Leben zu erholen und den Stecker zu ziehen, weil wir in einer zunehmend rund um die Uhr verfügbaren Welt leben, sodass sich Gedanken, Sorgen und Aufgabenlisten in die Nacht einschleichen und unseren Schlaf stören können. " Sie sagt. „Aber es gibt viele Strategien, die effektiv und gesund sind, um mit Stress und Sorgen umzugehen, wie Yoga, Meditation oder körperliche Aktivität im Allgemeinen. Wählen Sie einfach, was für Sie funktioniert, und tun Sie es regelmäßig, damit es zu einem Teil Ihrer täglichen Routine wird. “

Es tut uns leid, dies zu melden, und wir hassen es genauso wie Sie, aber Sie sollten auch nicht den Weg des Weins vor dem Schlafengehen einschlagen. Sie können auch Whisky abkratzen. "Ein Schlummertrunk kann Ihnen beim Einschlafen helfen, aber wenn Ihr Körper den Alkohol metabolisiert, kann dies den Schlaf stören", erklärt Troxel.

Apropos Getränke, das weiß fast jeder, aber nur wenige Menschen verinnerlichen: Kaffee am späten Nachmittag oder Abend hält Sie nachts wach. Wenn Sie nicht daran gehindert werden, einzuschlafen, werden Sie wach gehalten, indem Sie werfen und sich umdrehen. Einfach ausgedrückt, es wirft die Uhr Ihres Körpers ab, und wenn Ihr Gehirn nicht das Gefühl hat, dass es Zeit für Sie ist, einzuschlafen, ist es schwierig, sich so zu halten.

Troxels goldene Regel ist, dass Sie nicht nur aus dem Bett aufstehen, wenn Sie aufwachen, sondern auch das Bett für Schlaf und Sex alleine lassen. "Das bedeutet, dass Sie sich nicht anderen Aktivitäten wie Arbeiten, Abrufen von E-Mails oder sozialen Medien oder sogar Essen im Bett widmen müssen", sagt sie. Da unser Gehirn durch Assoziation lernt, sendet die Teilnahme an diesen anderen Aktivitäten das falsche Signal, was zu Schlafstörungen führen kann.

Troxel rät außerdem dringend, "eine konstante Weckzeit einzuhalten, auch wenn Sie in der Nacht zuvor schlecht geschlafen haben". Ob Sie es glauben oder nicht, wenn Sie jeden Tag zur gleichen Zeit aufwachen, können Sie mitten in der Nacht aufhören, aufzuwachen. "Die Zeit, in der Sie aufwachen, ist der wichtigste Faktor, der die interne biologische Uhr Ihres Gehirns einstellt. Das Gehirn weiß also, wann es wachsam und wach sein muss (tagsüber) und wann es schlafen sollte (nachts)", erklärt Troxel.

Ohne diese Signale zu setzen und sich an sie zu halten, trainieren Sie Ihr Gehirn nicht gut, um zwischen Nachtschlaf und Wachsamkeit während des Tages zu unterscheiden. Und wenn Ihre innere biologische Uhr drunter und drüber ist, sind Sie nachts möglicherweise unruhig und geistig wach.

Sie rät Ihnen auch, "das Aufwachen wie das Abreißen eines Pflasters zu behandeln". Laut Troxel "verzögert das Schlummern oder Faulenzen nur das Unvermeidliche. Je früher Ihre Füße auf den Boden fallen und Sie sich bewegen, desto eher können Sie die Spinnweben abschütteln und sich Ihrem Tag nähern."

Eine gute Möglichkeit, den "Schlafmodus" zu verlassen (und dabei Ihren Tagesrhythmus zu regulieren), besteht darin, eine Gewohnheit zu entwickeln, für die Sie aus dem Bett kommen. "Versuchen Sie, etwas zu sehen, etwas zu tun oder etwas zu hören, das Ihnen morgens Freude macht", schlägt Troxel vor. "Wenn Sie zum Beispiel irgendwo mit einer wunderschönen Landschaft leben, nehmen Sie sich einen Moment Zeit und beobachten oder hören Sie einfach Musik, die Sie glücklich macht. Sie können sich sogar ein kurzes Youtube-Video ansehen, in dem Welpen herumtollen. Der Schlüssel ist, etwas zu tun, das nicht funktioniert." Nehmen Sie sich nicht viel Zeit, sondern zaubern Sie ein Lächeln auf Ihr Gesicht. "

Es ist einfach und verlockend, das Bett ungemacht zu lassen, vor allem, weil Sie später wieder hineinkommen werden. Aber wenn Sie sich selbst beim Schlafen helfen möchten, ist es Zeit, sich daran zu gewöhnen, Ihr Bett tatsächlich zu machen. "Wenn Sie Ihr Bett machen, wird nicht nur die Nacht zuvor geschlossen (ob Sie gut, schlecht oder gleichgültig geschlafen haben), sondern Sie werden auch mit einem frischen und ordentlichen Start auf die bevorstehende Nacht vorbereitet."

Troxel hat noch einen weiteren, auf Achtsamkeit basierenden Trick im Ärmel: "Sei dankbar. Tägliche Dankbarkeitsübungen können dich glücklicher machen und besser schlafen."

Wenn Sie nach dem Aufstehen absolut nicht mehr einschlafen können, sagt Troxel, dass tiefes Atmen (wie dieser Trick, auf den wir schwören), Entspannungs- oder Meditationsübungen hilfreich sein können.

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