Übung: Ob Sie es lieben oder hassen, wir sind uns alle einig, dass es so nützlich und effektiv wie möglich sein sollte, wenn Sie es tun. Es spielt keine Rolle, ob Sie auf die mentale Stabilität und die positiven Endorphine trainieren, die es bieten kann, oder ob Sie versuchen, ein paar Pfunde mehr loszuwerden - wir alle möchten das Gefühl haben, dass sich unsere Zeit im Fitnessstudio absolut gelohnt hat .
Wenn es jedoch an der Zeit ist, zur Sache zu kommen, wissen die meisten von uns nicht, wo sie anfangen sollen, um ihr Training zu maximieren. Soll ich vorher trinken oder essen? Was ist mit Dehnen? Oder sollte ich vielleicht eine Ergänzung nehmen? Die Fragen scheinen endlos zu sein, und wenn es um unsere Gesundheit geht, spielen wir nicht gerne herum. Wir haben uns entschlossen, alle unsere Tipps von unseren bevorzugten Fitnessexperten und wissenschaftlichen Studien zusammenzufassen, um den Dingen auf den Grund zu gehen.
Lesen Sie weiter, um herauszufinden, welche sechs Dinge Sie tun sollten, um Ihr Training optimal zu nutzen.
Vorausplanen
Wenn es darum geht, Ihr Training zu maximieren, beginnt alles mit der Entscheidung, wann Sie anfangen sollen. Die meisten Experten sind sich einig, dass morgendliches Training am effektivsten ist. Der Fitnessexperte, Yogalehrer und Mitentwickler von PreGame Fit Dempsey Marks ist aus verschiedenen Gründen ein großer Befürworter des morgendlichen Trainings. "Beginnen Sie Ihren Tag mit jeder Art von Übung, um Ihren Stoffwechsel in Schwung zu bringen", erklärt sie. "Sie maximieren die Vorteile Ihres Trainings, weil Sie den ganzen Tag über Kalorien verbrennen. Nur 15 Minuten morgendliches Training machen einen Unterschied!"
Aber was ist, wenn Ihr Zeitplan kein Training am frühen Morgen zulässt? Oder, seien wir ehrlich, vielleicht sind Sie einfach kein Morgenmensch. Die gute Nachricht ist vor allem das Konsistenz in Ihrem Trainingsplan ist die wichtigste Komponente zur Maximierung der Wirkung Ihres Trainings. Laut der Forschung gibt es keine wesentlichen Unterschiede zwischen dem Training am Morgen und am Abend. In der Tat könnte das Training am Abend einen Vorteil in Bezug auf Leistung und Arbeitskapazität bieten.
Die Quintessenz ist, dass unabhängig davon, wann Sie trainieren möchten, das Festhalten an Ihrem Engagement und die Beständigkeit die magische Sauce ist, die zu Ergebnissen führt. Schreiben Sie es auf, planen Sie es ein, stellen Sie Alarme ein - was auch immer Sie tun müssen, um sicherzustellen, dass Sie es erledigen.
Dynamisches Dehnen ist entscheidend
Wir wissen, dass Stretching vor dem Training ein offensichtlicher Trick für einen effektiven Ausflug ins Fitnessstudio ist. Aber Sie wären überrascht, wie viele Menschen diesen wichtigen Schritt entweder durchlaufen oder ihn sogar ganz ignorieren. "Stretching erwärmt die Muskeln und schützt Sie vor Schmerzen nach dem Training", erklärt Ilana Kugel, Creative Director von Koral Activewear. Das Überspringen dieses Schritts kann der entscheidende Faktor für Ihre gesamte Übungsroutine sein.
Das Aufwärmen mit dynamischer Dehnung ist besonders wichtig, wenn wir älter werden, sagt Kugel. Wenn Sie trainieren, ohne den Körper mit dynamischen Dehnungen vorzubereiten, kann dies zu Steifheit und Schmerzen führen, was für niemanden Spaß macht. Ergreifen Sie die erforderlichen Maßnahmen, um sich zu schützen und haben Sie das sicherste (und angenehmste) Training, das Sie können.
Verwenden Sie eine Schaumstoffrolle
Schaumstoffrollen sind ein steigender Fitness-Trend, von dem zahlreiche Prominente und Trainer schwärmen. Es kann nicht nur therapeutisch eingesetzt werden, um Stress abzubauen, sondern es ist auch ein leistungsstarkes und einfaches Werkzeug, das für den Körper äußerst vorteilhaft ist, da es kann Steigern Sie die Durchblutung, stimulieren Sie das Lymphsystem, um Giftstoffe auszurotten, und lassen Sie die Muskeln geschmeidiger und jugendlicher aussehen und sich auch so anfühlen.
Lauren Roxburgh, strukturintegrative Spezialistin und Guruin für die Ausrichtung von Bewohnern bei Goop, schlägt vor, das Tool Pre-Workout zu verwenden, um die besten Ergebnisse zu erzielen. "Ich werde immer gefragt, wann die beste Zeit zum Rollen ist. Es ist eigentlich am besten, dies vor dem Training zu tun, damit Sie Ihren Körper wecken und auf Bewegung vorbereiten können", erklärt sie.
Diese hochdichte Schaumstoffrolle eignet sich perfekt zum Aufwärmen vor dem Training und beugt Muskelverletzungen vor.
Mit Bedacht essen und trinken
Es gibt widersprüchliche Meinungen darüber, ob Sie vor dem Training essen und trinken sollten, aber neuere Studien haben ergeben, dass Sie von besseren Ergebnissen in Ihrem Training profitieren können, wenn die Mahlzeiten mit Bedacht ausgewählt werden. In Bezug auf die Flüssigkeitszufuhr empfiehlt das American College of Sports Medicine, einige Stunden vor dem geplanten Training zwei bis drei Tassen Wasser zu trinken, um die Flüssigkeitszufuhr während des Trainings zu maximieren. Katie Mack, Personal Trainerin bei Peak Performance in NYC , sagt, dass Sie sich auch dafür entscheiden könnten, vor dem Training eine Tasse Kaffee zu trinken: "Das Koffein in Ihrem Kaffee hilft, Ihr Nervensystem zu stimulieren, um die Leistung zu verbessern."
Kohlenhydrate und magere Proteine sind die beste Wahl, wenn es um Mahlzeiten vor dem Training geht. Mack empfiehlt, in der Stunde vor dem Training eine fettarme Mahlzeit zu sich zu nehmen. Einige ihrer Lieblingsoptionen sind Huhn, Fisch oder griechischer Joghurt, gepaart mit einem Kohlenhydrat wie Süßkartoffel, Reis oder Bohnen. Laut wissenschaftlichen Untersuchungen spielen diese Kohlenhydrate eine wichtige Rolle für Ihre Ausdauer - "Kohlenhydratbelastung" unmittelbar vor dem Training kann die Leistung erheblich steigern. Mack schlägt vor, Kokosöl für eine Dosis MCTs (mittelkettige Triglyceride) schnell hinzuzufügen Energie, wenn Sie wirklich investiert sind.
Versuchen Sie eine Ergänzung
Wenn Sie in Ihrer Fitnessroutine nicht zu erfahren sind, kann der Gedanke, eine Ergänzung hinzuzufügen, ein wenig beängstigend sein. Keine Angst: Studien haben ergeben, dass die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln vor dem Training eine sichere und wirksame Methode ist, um die Energie vor dem Training zu steigern. Die Nahrungsergänzungsmittel enthalten normalerweise Koffein, das der Hauptbestandteil ist, der für die Vorteile verantwortlich ist, die Sie fühlen.
Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass Nahrungsergänzungsmittel zwar dazu beitragen können, Müdigkeit einzudämmen und die Konzentration während des Trainings zu verbessern, die Forscher jedoch noch nicht festgestellt haben, dass sie einen wesentlichen Einfluss auf die Körperzusammensetzung haben. Probieren Sie also eine Ergänzung aus, wenn Sie sich mitten in Ihrer Routine verbeugen, da dies Ihrer allgemeinen Denkweise helfen kann, aber erwarten Sie nicht, dass sich Ihr Körper über Nacht verändert. Fragen Sie Ihren Arzt, ob das Hinzufügen eines Nahrungsergänzungsmittels die richtige Wahl für Sie ist.
Das Pre-Workout von Legion Pulse ist ganz natürlich und hilft Ihnen dabei, sich mit Zutaten wie L-Citrullin-Malat, Beta-Alanin, Koffein und L-Theanin auf Ihr Training vorzubereiten.
Genug Schlaf bekommen
"Schlaf ist einer der wichtigsten Faktoren für eine erfolgreiche Gesundheitsroutine", sagt Monica Jones, NASM-zertifizierte Personal Trainerin und Spezialistin für Leistungssteigerung. "In unserem Kern beeinflusst der Schlaf die Freisetzung und das Gleichgewicht von Neurotransmittern wie Dopamin und Serotonin (oft als Glückshormone bezeichnet). Während diese Prozesse auf zellulärer Ebene abgewickelt werden, wirken sich Gehirn- und Körperfunktionen stark auf unsere Fähigkeit aus, körperliche Aktivität auszuführen. "sagt Jones.
Jones erklärt, warum Schlaf der ultimative Torhüter für ein gutes Training ist: "Die Stimmung, in der Sie sich befinden, bestimmt, ob Sie tatsächlich Sport treiben oder nicht. Die Menge an Energie, die Sie haben, und die richtige Gehirnfunktion verringern das Verletzungsrisiko und erhöhen Ihre Fähigkeit, damit umzugehen Schwere Lasten oder schnelle Bewegungsmuster. Bei angemessenem Schlaf verbessern sich Dinge wie unser Fokus, unsere Griffstärke und unsere Ausdauer, sodass wir konsequent mehr Aktivität und Fortschritt erzielen können. "
Stellen Sie sich also von Anfang an auf eine angemessene Nachtruhe ein - von sieben bis neun Stunden.
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