Unabhängig davon, ob Sie gerade erst 40 Jahre alt sind, mit ihnen gut vertraut sind oder sie in Ihrem Rückspiegel sehen können, fragen Sie sich möglicherweise, ob Sie Änderungen an Ihren Fitness- und Ernährungsroutinen vornehmen sollten, um Ihre Gesundheit zu optimieren und sich fit zu fühlen. lebendig und jung, wie Sie möchten. In der Tat können Ihre 40er Jahre Jahre sein, in denen Sie genauso in Form und aktiv sind wie immer. Obwohl unser Körper mit zunehmendem Alter einen Verlust erleidet (die Knochendichte nimmt ab, der Stoffwechsel verlangsamt sich, der Hormonspiegel sinkt usw.), kann die Aufrechterhaltung einer konsistenten Fitnessroutine dazu beitragen, den Anzeichen des inneren und äußeren Alterns entgegenzuwirken.
Es gibt jedoch widersprüchliche Informationen und gemischte Nachrichten darüber, wie Workouts in Ihren 40ern aussehen sollten und was Sie tun sollten und was nicht. Es ist schwer zu wissen, worauf man sich konzentrieren und wie man die Mythen und Stereotypen von der harten Wissenschaft trennt. Um Sie mit den besten Informationen zu versorgen, die Sie benötigen, um Ihre Gesundheits- und Fitnessziele in den Vierzigern zu erreichen, haben wir uns an zwei Fitnessexperten gewandt, die sich auf genau diese Sache spezialisiert haben.
Lesen Sie weiter, um fachkundige Übungs- und Ernährungstipps sowie Ratschläge zu erhalten, wie Sie in Ihren 40ern und darüber hinaus fit, aktiv und gesund bleiben können.
Treffen Sie den Experten
- Christa Shelton ist eine NASM-zertifizierte Personal Trainerin, Precision Nutrition Level 1 Coach, ACE Behavior Change Specialist und Inhaberin von Coaching With Christa.
- Kira Stokes ist eine Promi-Trainerin und die Schöpferin der KS Fit App.
Beginnen Sie mit Ihrer Denkweise
Dieser erste scheint einfach zu sein, kann aber in der Praxis schwierig sein. Unsere beiden Experten sind sich einig, dass die Grundlage für das Fühlen und Schauen, wie Sie möchten, darin besteht, Nachrichten zu ignorieren, die Ihnen sagen, dass ein solches Ziel nach Ihren 20ern und 30ern unerreichbar ist.
"Früher wurden (Leute) befragt, weil sie in guter Form waren und sich ab einem bestimmten Alter auf Fitness konzentrierten. Jetzt lautet die Frage:" Warum zum Teufel bist du nicht in guter Form? ", Sagt Stokes Es hat sich geändert, wie wir das Alter, den Zugang zu Gesundheits- und Wellnessangeboten und -produkten und nur die gesellschaftlichen Normen betrachten. Es ist schwierig, eine Salma Hayek, Gabrielle Union oder Reese Witherspoon zu betrachten und zu sagen: 'Das ist nach Prime.' "
Shelton sagt, Sie sollten Ihr Alter nicht zwischen sich und sportlichen Aktivitäten stehen lassen. „Da (wir) Nachrichten über das Altern erhalten, die nicht immer am meisten unterstützen, kann dies leider dazu führen, dass man denkt, dass man mit zunehmendem Alter nicht wertvoll ist und dass dies nicht weiter von der Wahrheit entfernt sein könnte“, sagt Shelton. "Solange Sie Atem in Ihrem Körper haben, haben Sie die Möglichkeit, neue Dinge auszuprobieren, sich herauszufordern, sich auf neue Weise zu bewegen und mehr über sich selbst und Ihre Möglichkeiten zu erfahren."
Versuchen Sie es mit HIIT
Stokes empfiehlt hochintensives Intervalltraining (HIIT) in Kombination mit Krafttraining als leistungsstarke Doppelsieg-Kombination, um Ihren Stoffwechsel beim Eintritt in die 40er Jahre und darüber hinaus am Brummen zu halten. HIIT verbessert Ihre kardiovaskuläre Fitness und Kraft und sorgt für eine effiziente Kalorienverbrennung. Während Bewegung viel mehr ist als das Verbrennen von Kalorien und das Abnehmen, verlangsamt sich Ihr Stoffwechsel mit zunehmendem Alter und wenn Sie keine kompensatorische Diät machen Änderungen, kann Ihr Gewicht anfangen zu kriechen. Das HIIT-Training ist für den Körper so anspruchsvoll, dass der Stoffwechsel auch nach dem Training wieder in Schwung kommt.
Krafttraining ist der Schlüssel
„Der Aufbau und Erhalt von Muskeln im Alter ist eine Schlüsselkomponente, um unsere Knochen stark zu halten“, bemerkt Shelton. "Die Muskelmasse nimmt mit zunehmendem Alter ab, daher ist es sehr vorteilhaft, Krafttraining in Ihre Routine aufzunehmen." Weil Muskeln Ihren Stoffwechsel ankurbeln, ist es umso besser, je mehr Sie Ihre Muskelmasse aufbauen (oder zumindest erhalten) können.
Flexibilität im Fokus
Laut Shelton sind Beweglichkeit und Dehnung im Alter besonders wichtig, da unsere Muskeln und Bindegewebe wie Sehnen und Bänder steifer werden. „Ich sage meinen Kunden immer, dass Stretching der wichtigste Teil des Trainings ist“, sagt sie. "Wenn Sie locker und geschmeidig bleiben, können Sie Verletzungen vermeiden und Ihre Bewegungsfreiheit während des Trainings verbessern." Stellen Sie sicher, dass Ihre Fitness-Routine Dehnungs- und Beweglichkeitsübungen wie Yoga als regelmäßige Hauptstütze umfasst. „Wenn wir tagsüber viel sitzen, sind wir auch steif, besonders in den Hüften. Daher ist es wichtig, dass wir uns etwas dehnen, um die Flexibilität zu verbessern“, fügt Shelton hinzu.
Nehmen Sie an einem Übungskurs teil
Die Kameradschaft eines Übungskurses hilft dabei, das Training unterhaltsam, sozial und engagiert zu gestalten. "Finden Sie eine Klasse, die Ihnen wirklich Spaß macht, und die Sie immer wieder zurückholen wird", bemerkt Shelton. Wenn Sie einen Trainer haben, ist ein Fitnessprofi für Sie da, falls Sie Fragen haben oder Änderungen benötigen. Und mit der Auswahl von Spinning über Zumba, CrossFit bis Pilates ist für jeden etwas dabei.
Verwenden Sie immer die richtige Form
"Halten Sie sich von allem fern, was nicht formorientiert ist, und von Methoden, bei denen das Training nicht im Vordergrund steht", sagt Stokes. Wenn Sie nicht mit der richtigen Form arbeiten, warnt sie, werden Sie sich verletzen oder den Zweck Ihrer Ziele, Ihren Körper zu stärken, zu konditionieren und zu formen, vollständig zunichte machen.
Der Besuch eines Trainers kann dabei helfen (die meisten Fitnessstudios verfügen über Mitarbeiter, die Ihnen kostenlos helfen können, wenn Sie Fragen zu Maschinen oder Bewegungen haben). Oder referenzieren Sie digitale Trainer, indem Sie Trainingsvideos von hoch bewerteten Streaming-Plattformen ansehen.
Bring es zum Wasser
Wenn Sie Zugang zu einem Pool oder einem sicheren Gewässer haben, sollten Sie das Wassertraining ausprobieren. Vom einfachen Schwimmen über Aqua-Aerobic bis hin zum Wasserjoggen sind wasserbasierte Workouts gelenkschonender und bieten dennoch ein großartiges Ganzkörpertraining. Dank des Widerstandes des Wassers erhalten Sie zusammen mit Ihrem Cardio-Training einen stärkenden Vorteil.
Versuchen Sie Springseil
Eine von Stokes Lieblingsbewegungen für über 40-Jährige ist das Seilspringen oder "was ich oft als eine großartige Möglichkeit bezeichne, in 'hinterhältigem Cardio' zu quetschen", sagt sie. "Es hält die Herzfrequenz hoch und fördert eine höhere Fettverbrennung und mehr Ausdauer." Sie erklärt, dass Springseile die Gelenke stärken und eine großartige Cardio-Übung sind, um die Durchblutung zu fördern.
Wenn Sie gerade erst anfangen, empfiehlt Stokes, Ihre Springseilsitzungen tagsüber in drei- oder fünfminütige Abschnitte aufzuteilen, wobei insgesamt 15 Minuten angestrebt werden.
Verlängern Sie Ihr Aufwärmen
Behandeln Sie Ihren Körper nicht wie einen Rennwagen und erwarten Sie, dass er den ganzen Tag an Ihrem Schreibtisch sitzt, innerhalb von Minuten durch Kniebeugen fährt oder mit Ihrem Fahrrad die Straße hinunterfliegt. Obwohl ein angemessenes Aufwärmen in jedem Alter wichtig ist, wird diese Komponente des Trainings mit zunehmendem Alter noch wichtiger. Die Durchblutung und Durchblutung von Geweben wie Sehnen und Muskeln nimmt mit zunehmendem Alter ab. Geben Sie Ihrem Körper ausreichend Zeit, um sich in eine Aktivität hineinzuversetzen und sich zu entspannen, indem Sie jedes Training mit leichten Herz-Kreislauf-Übungen, Mobilitätsübungen und Dehnungen beginnen. Dies hilft, Verletzungen vorzubeugen und ermöglicht es Ihnen, sich während des Trainings effizienter zu bewegen.
Übung sozial machen
"Ich sage immer, dass Verantwortlichkeit einen langen Weg geht, wenn Sie versuchen, konsequent und motiviert mit einer Übungsroutine zu bleiben", bemerkt Shelton. "Wenn Sie Ihren Partner oder Ihre Freunde für ein Trainingsprogramm gewinnen, können Sie auf Kurs bleiben." Egal, ob Sie sich an einigen Tagen in der Woche mit Ihrem Nachbarn zu einem Lauf am frühen Morgen treffen, Tanzkurse zu Hause mit Ihrem Partner streamen oder einen Kollegen für einen wöchentlichen Yoga-Kurs gewinnen. Ein Kumpel sorgt für Unterstützung, Verantwortlichkeit und soziale Kontakte Aspekt, der die Aktivität angenehmer machen kann. "Wenn Sie andere Menschen haben, die von Ihnen abhängig sind, neigen Sie eher dazu, konsistenter aufzutauchen", erklärt Shelton.
Gehen Sie nach jeder Mahlzeit
Wenn Sie nach jeder Mahlzeit 10 bis 30 Minuten laufen, können Sie nicht nur Ihr Tagesziel erreichen, sondern auch die Verdauung unterstützen, den Blutzucker senken und einen gesunden Stoffwechsel unterstützen. Mit zunehmendem Alter kann sich die Verdauung verlangsamen, da die Der Körper sezerniert weniger Verdauungsenzyme. Ein sanfter Spaziergang nach dem Essen kann die Regelmäßigkeit und die richtige Verdauung unterstützen.
Höre auf deinen Körper
Shelton sagt, es ist wichtig, auf deinen Körper zu hören und seine Bedürfnisse zu respektieren. Dies wird mit zunehmendem Alter immer wichtiger, da Sie möglicherweise nicht in der Lage sind, einige der Trainingsfehler und Überanstrengungen zu beseitigen, die Ihr Körper in jüngeren Jahren tolerieren könnte, ohne Verletzungen zu erleiden. "Unser Körper gibt uns immer Hinweise darauf, was er braucht, und je besser wir in Einklang sind, desto besser wird es uns gehen", sagt sie. „Es besteht die Tendenz, Schmerzen und Beschwerden überwinden zu wollen, und es ist wichtig zu wissen, ob Ihr Körper wirklich mehr Wiederholungen dieser Kettlebell-Schwünge ausführen kann und Sie sich selbst herausfordern müssen oder ob Sie zu viel tun und auf dem Weg dorthin sind eine Verletzung."
Shelton sagt, dass Ihre Fähigkeit, die Bedürfnisse Ihres Körpers zu lesen, mit Erfahrung verbunden ist. „Je aktiver Sie sind, desto mehr können Sie zwischen den beiden unterscheiden und sicherstellen, dass die Bewegung, die Sie ausführen, Ihnen hilft (und nicht), Sie zu verletzen. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um anzuhalten, zu bewerten und zuzuhören. “ Denken Sie daran, es ist sicherer, auf Nummer sicher zu gehen und Ihrem Körper Ruhe zu geben, als es zu übertreiben und Verletzungen zu riskieren.
Vergleichen Sie sich nicht mit Ihren jüngeren Jahren
Aufgrund von Veränderungen der Hormone und des natürlichen Alterungsprozesses ist es normal, dass nach 30 Jahren die Fitness und die körperliche Leistungsfähigkeit nachlassen. Wenn Sie Ihre besten Zeiten, persönlichen Aufzeichnungen und Trainingsfähigkeiten vergleichen, können Sie einen unproduktiven und nicht hilfreichen Weg einschlagen. „Es ist verlockend, davon besessen zu sein, wie du dich vor 20 Jahren gefühlt oder ausgesehen hast, aber das war vor 20 Jahren! Der Schlüssel ist zu lernen, Ihren Körper in jeder Phase zu umarmen und zu akzeptieren “, rät Shelton. "Nehmen Sie sich Zeit, um Dinge zu finden, die Sie mit 40 Jahren und darüber hinaus an Ihrem Körper schätzen können." Setzen Sie sich neue Ziele oder konzentrieren Sie sich auf weniger quantitative Kennzahlen. Anstatt zum Beispiel zu versuchen, diese glühende 5-km-Zeit mit 31 zu schlagen, beginnen Sie mit einer leeren Tafel und stellen Sie neue Rekorde für jedes Jahrzehnt auf, oder versuchen Sie ein Hindernisrennen oder eine andere Distanz, um die Dinge durcheinander zu bringen. "Ihr Körper unterstützt Sie seit vielen Jahren - lernen Sie, es zu lieben und wie Sie es bewegen und wie Sie es jetzt sehen, keine jüngere Version von sich selbst", sagt Shelton.
Bleiben Sie die ganze Woche über aktiv
Während Sie in Ihren jüngeren Jahren vielleicht mit dem "Wochenend-Krieger" -Lebensstil davongekommen sind, während Sie in die 40er Jahre kommen, ist es besonders wichtig, die ganze Woche über aktiv zu sein. Dies ist nicht nur ideal für Ihre Gesundheit, Fitness und Ihren Stoffwechsel, sondern es ist auch ein Rezept für Verletzungen, sich am Wochenende auf alle Arten von ungewohnter körperlicher Aktivität zu konzentrieren und dann während der Woche sitzend zu sein.
Stokes strebt an, vier Tage Cardio und Kraft pro Woche anzustreben, wobei ein zusätzlicher Schwerpunkt auf Krafttraining an mindestens zwei Tagen pro Woche liegt. An Ruhetagen ermutigt sie Sie, sicherzustellen, dass Sie immer noch aktiv sind, vielleicht indem Sie einen 20-minütigen Spaziergang machen. Wenn Sie sich weiter bewegen, wird die Genesung unterstützt und Ihre Ausdauer erhalten.
Tanken Sie Ihren Körper vor und nach dem Training
Im Wesentlichen gelten die gleichen Ernährungstipps, um in Form zu bleiben und die Muskeldefinition in Ihren 20ern und 30ern zu optimieren, auch in Ihren 40ern. "Ich persönlich muss 45 bis 60 Minuten vor dem Training einen Snack essen (normalerweise ist eine komplexe Kombination aus Kohlenhydraten und gesundem Fett - einer meiner Lieblingssnacks ist brauner Reis, Avocado und Gurken-Maki), um meine besten Leistungen zu erbringen." Innerhalb von 30 Minuten nach dem Training erneut, um sicherzustellen, dass der Erholungsprozess im Gange ist (dies ist normalerweise ein Protein-Shake, um sicherzustellen, dass meine Muskeln das haben, was sie für den Wiederaufbau benötigen) “, sagt Stokes. Stokes sagt jedoch, dass es an Ihnen liegt, zu entscheiden Was sich am angenehmsten anfühlt, basierend auf Ihrem Trainingsplan und dem Kaliber Ihres Trainings.
Smart Snack
Laut Stokes ist es wichtig, gesunde Snacks zu sich zu nehmen, um den Blutzucker stabil zu halten. "Wenn Sie hormonelle Veränderungen erleben, ist es einfach, Energie zu gewinnen. Erinnern Sie sich daran, was dieses Verlangen ist, und geben Sie nicht nach", rät sie. "Die intelligenten Snacks, die ich vorschlagen würde, sind Nüsse (in Maßen), Gemüse (Gurke, Sellerie, Brokkoli), hartgekochte Eier, Hummus, Apfelscheiben mit etwas Mandelbutter und, wenn Sie wirklich unterwegs sind, ein Low-Snack. Zuckerproteinriegel mit ausgewogener Ernährung, "
Betrachten Sie Ergänzungen
Wenn Sie nicht in der Lage sind, alle Ihre Ernährungsbedürfnisse durch Ihre Ernährung zu decken, sollten Sie eine Nahrungsergänzung in Betracht ziehen. Aber konsultieren Sie immer zuerst Ihren Arzt. Übliche Nahrungsergänzungsmittel sind Multivitamine, Kalzium, Vitamin D, Magnesium und Zink. Ihr Arzt kann zusätzliche Nährstoffe wie Vitamin B-12 empfehlen, wenn Sie sich vegan ernähren.
Respektiere den Prozess
Shelton fordert Sie auf, geduldig zu bleiben und Ihrem Körper Zeit zu geben, sich an Ihr Training anzupassen und Verbesserungen zu zeigen. "Es liegt in der Natur des Menschen, eine schnelle Lösung zu wollen, aber je mehr Sie den Prozess verlangsamen und respektieren können, desto besser werden Sie sich fühlen", rät sie. "Es braucht Zeit, um Fortschritte beim Training zu sehen und zu spüren, und dies kann definitiv mit dem Alter zunehmen - ebenso wie die Atrophie -, aber der Schlüssel ist, immer wieder aufzutauchen." Mit zunehmendem Alter dauert es nicht nur länger, bis Sie in Form sind, sondern Sie verlieren auch schneller an Fitness, wenn Sie nicht regelmäßig trainieren. "Die Schaffung einer konsistenten Routine rund um die Bewegung sollte das Hauptaugenmerk sein", sagt Shelton. „Die einzigen Einschränkungen, die wir haben, sind die, die wir uns selbst auferlegen. Schalten Sie den Lärm aus, was Sie für Ihr Alter tun oder nicht tun sollten. Tu, was sich richtig anfühlt und was sich für dich gut anfühlt! “
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