Beginnen wir damit: Wenn Sie hungrig sind, sollten Sie etwas essen. Wir sind fest davon überzeugt, dass sich niemand schlecht fühlen sollte, wenn er vor dem Schlafengehen isst. Das heißt, es gibt bestimmte Lebensmittel, die besser vor dem Schlafengehen zu essen sind als andere, sowie einige, die Sie ganz vermeiden sollten. Dies bedeutet, dass es wichtiger ist, als ob Sie vor dem Schlafengehen essen oder nicht, was Sie dabei essen, sowie der Zeitpunkt, zu dem Sie es konsumieren.
Um zu verdeutlichen, wie wichtig es ist, zu wissen, was und wann vor dem Schlafengehen zu essen ist, haben wir uns mit der in NYC ansässigen klinischen Ernährungsberaterin und Mitbegründerin von Chelsea Nutrition Jennifer Maeng sowie dem Schlafexperten und Präsidenten für Neurologie und Schlafmedizin in Charlottesville, W. Christopher Winter, unterhalten. Scrollen Sie weiter, um ihre Gedanken durchzulesen und sich ein für alle Mal über Ihre Essgewohnheiten vor dem Schlafengehen zu informieren.
Ist Essen vor dem Schlafengehen schlecht für Sie?
Kurzum: Es kann sein. Aber wie wir bereits sagten, wenn Sie Hungerattacken haben, sollten Sie darauf reagieren. Schließlich kann der Versuch, mit nagendem Magen zu schlafen, alles andere als produktiv sein. Und obwohl wir anerkennen, dass es keine feste Regel geben sollte, die einen Snack vor dem Schlafengehen einschränkt, gibt es Beweise dafür, dass das Essen direkt vor dem Schlafengehen gesundheitsschädlich sein kann, wenn es regelmäßig durchgeführt wird.
Treffen Sie den Experten
- Jennifer Maeng ist eine in New York City ansässige klinische Ernährungsberaterin und Mitbegründerin von Chelsea Nutrition, einer privaten Praxis für Gesundheit und Wellness, die sich in Manhattan sowohl auf die Ernährung von Erwachsenen als auch von Kindern konzentriert.
- W. Christopher Winter ist Schlafexperte und Präsident von Charlottesville Neurology and Sleep Medicine. Er ist auch der Autor von The Sleep Solution.
Laut einer im Dezember 2018 in BMC Public Health veröffentlichten Studie stellten Forscher fest, dass das Essen in der Nacht ein Risikofaktor für metabolisches Syndrom und Fettleibigkeit ist. Bei der Untersuchung, ob sie unmittelbar vor dem Schlafengehen zu Abend essen, Snacks nach dem Abendessen oder Kombinationen aus beiden, stellten sie fest dass alle drei Szenarien bei Frauen zu nachteiligen Auswirkungen führen können, nämlich einer starken Gewichtszunahme, einem großen Taillenumfang, einem erhöhten Cholesterinspiegel, einem gestörten Blutdruck und einer gestörten Blutzuckerwerte.
"Bei Frauen gab es einen Zusammenhang zwischen den Essgewohnheiten nachts und dem metabolischen Syndrom, aber bei Männern war dies nicht verwandt", schrieben sie. "Diese Ergebnisse legen nahe, dass Personen mit nächtlichen Essgewohnheiten eingreifen und sensibilisiert werden müssen, um weitere Komplikationen zu mildern."
Das heißt: Kalorien sind Kalorien - ob Sie sie tagsüber oder nachts essen. Der Trick besteht darin, Ihre Kalorienaufnahme zu überwachen, da eine Gewichtszunahme nur dann möglich ist, wenn Ihre Aufnahme das überwiegt, was Sie verbrennen.
Neben der Gewichtszunahme und allen Komponenten des metabolischen Syndroms kann laut Winter das Essen direkt vor dem Schlafengehen zu saurem Reflux, Verdauungsstörungen und zirkadianen Störungen führen, die alle zu ungünstigen Ergebnissen führen können, die von Beschwerden bis zu Müdigkeit reichen.
Intermittierendes Fasten und Essen vor dem Schlafengehen
Wenn Sie ein Anhänger des intermittierenden Fastens sind, denken Sie möglicherweise, dass Sie von den Regeln ausgenommen sind, vor dem Schlafengehen nicht zu essen. In diesem Fall schlägt Maeng vor, Ihre Ernährung neu zu bewerten.
Was ist intermittierendes Fasten?
Intermittierendes Fasten ist ein täglicher Esszyklus, der normalerweise ein 8-stündiges Essensfenster und ein 16-stündiges Fasten ermöglicht. Die Behauptung ist, dass dies dazu beiträgt, Ihren Stoffwechsel zu verbessern, den Insulinspiegel zu regulieren und die Toxine im Körper zu senken.
"Zirkadiane Störungen wie das Fasten am Morgen und das Essen einer großen Mahlzeit in der Nacht können die Inzidenz und Schwere vieler Krankheiten, einschließlich Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes, erhöhen", erklärt sie und bemerkt, dass intermittierendes Fasten häufig zu großen Mahlzeiten führt Nacht. "Es gibt nicht genügend Studien zu den gesundheitlichen Vorteilen des intermittierenden Fastens für Frauen. Weitere Studien zeigen, wie es sich negativ auf Hormone auswirkt und sogar ihren Zyklus durcheinander bringt." Sprechen Sie mit einem Arzt darüber, ob diese Art des Essens für Sie geeignet ist oder nicht. Sollten Sie in Betracht ziehen, sie zu befolgen, planen Sie Ihr 8-Stunden-Fenster so, dass es früher am Tag beginnt (z. B. 8 bis 16 Uhr).
Wie viele Stunden vor dem Schlafengehen sollten Sie aufhören zu essen?
Maeng und Winter sind sich einig, dass der ideale Zeitpunkt für Ihren letzten Snack oder Ihre letzte Mahlzeit ist zwischen drei und fünf Stunden vor dem Schlafengehen-was auch immer für Sie überschaubarer ist. "Natürlich können fünf Stunden für manche Menschen schwierig sein, abhängig von ihrem Job und Lebensstil, aber ich sage, geben Sie es mindestens drei Stunden", sagt Maeng.
Was sind die besten Lebensmittel zu essen, wenn Sie nachts hungrig sind?
So sehr Sie sich auch nach einem süßen Leckerbissen oder einer Tüte salziger Pommes sehnen, Maeng sagt, Sie sollten stattdessen Ihren Hunger mit einem proteinreichen Snack oder einer kleinen Mahlzeit stillen - oder Ihren Teller damit beladen, um nicht nach einer späten Nacht zu verlangen Bissen in erster Linie.
"Protein reduziert den Ghrelinspiegel (AKA, das Hungerhormon) am besten", erklärt sie. „Normalerweise empfehle ich meinen Kunden zur Gewichtsreduktion, aus diesem Grund eine kontrollierte Portionsgröße von hochwertigem magerem Protein in ihre Mahlzeiten aufzunehmen. Hochwertiges mageres Protein, gepaart mit ballaststoffreichen Kohlenhydraten wie nicht stärkehaltigem Gemüse (Tomaten, Spargel, Rosenkohl, Auberginen usw.), hilft dabei, die Sättigungshormone wirklich zu steigern und Insulinschwankungen vorzubeugen. "
Und es sieht so aus, als ob Maeng etwas vorhat. Laut einem Artikel im April 2015, der im Open Access Journal of Nutrients veröffentlicht wurde, zeigen Daten aus den letzten Jahren, dass Männer, die nachts 150-Kalorien-Protein-Shakes konsumierten, über Nacht eine verbesserte Muskelproteinsynthese, einen morgendlichen Stoffwechsel und ein allgemeines Sättigungsgefühl zeigten bei gesunden Frauen wurde noch nicht untersucht, es ist ein Anfang, um gesunde Essgewohnheiten zu inspirieren. Außerdem aktivieren Protein-Shakes zwei Kästchen (solange Sie ein qualitativ hochwertiges finden): einen nachspeiseähnlichen Geschmack und einen nahrhaften Ertrag.
Wenn Protein-Shakes nicht wie eine Tasse Tee vor dem Schlafengehen klingen, weisen Experten des Massachusetts Institute of Technology darauf hin, dass Mahlzeiten als Faustregel besser sind als Snacks, wenn es um spätabendliches Essen geht. "Wir neigen dazu, die schlechtesten Entscheidungen zu treffen, wenn wir übermüdet und übermäßig hungrig sind", erklären sie. "Viele dieser" Convenience "-Snacks sind reich an Fett und Zucker und enthalten wenig Nahrung. Wenn man sie die ganze Nacht kaut, kann dies oft dazu beitragen, dass man sich körperlich und emotional schlecht fühlt."
Um diese weniger als herausragenden Ergebnisse zu vermeiden, empfehlen sie Vollkorngetreide mit fettfreier oder 1-prozentiger Milch, fettarmem Joghurt, bestreut mit ballaststoffreichem Getreide, Streichkäse und einem Stück frischem Obst, einem kleinen Dose Thunfisch mit Vollkorncrackern und so weiter.
Welche Lebensmittel sollten Sie vor dem Schlafengehen meiden?
Wir sind auch kein Fan davon, aber Winter sagt, dass es das Beste ist Vermeiden Sie Koffein, scharfe und stark saure Lebensmittel, um Rückfluss zu vermeidensowie ultraschweres Protein, das vor dem Schlafengehen zu füllend sein kann. Laut Maeng sollten Sie auch kohlenhydratreiche Lebensmittel meiden, da diese sich negativ auf Ihren Blutzucker- und Insulinspiegel auswirken können, indem sie erheblich schwanken und Sie nach dem Essen nach Snacks in Ihrer Speisekammer greifen.
Der letzte Imbiss
Jetzt, da Sie die Risiken von Snacks und Mahlzeiten bis spät in die Nacht kennen, können Sie zögern, zu knabbern, selbst wenn Ihr Magen knurrt. Aber das ist nicht der richtige Schritt. Alles in allem ist es schwer zu schlafen, wenn Sie hungrig sind. Essen Sie also, wenn Sie müssen, essen Sie einfach schlau ", ruft Winter aus.
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