Sie wissen bereits, dass Bewegung viele Vorteile für Körper und Geist bietet. Das Training reduziert Stress, kurbelt den Stoffwechsel an und pumpt Wohlfühl-Endorphine und Adrenalin in Ihren Körper. Die gleichen Effekte, die Bewegung so vorteilhaft machen (wie eine erhöhte Herzfrequenz und Körpertemperatur), können jedoch auch Ihren Schlaf zerstören, wenn Sie zu kurz vor dem Schlafengehen schwitzen.
Was kann ein Mädchen tun, wenn die einzige Chance, die es zum Trainieren bekommt, nach dem Abendessen besteht? Wir gingen zu den Experten, um die Vor- und Nachteile eines nächtlichen Trainings herauszufinden.
Das Gute und das Böse)
Erstens die gute Nachricht: Es ist ein Mythos, dass spätes Training automatisch einem schlechten Schlaf entsprichtp. „Insgesamt überwiegen die Vorteile regelmäßiger Bewegung und die Auswirkungen von Bewegung auf die Schlafregulierung die meisten potenziellen Nachteile“, sagt Mimosa Gordon, eine in New York City ansässige Fitness- und Pilates-Expertin.
Untersuchungen belegen dies ebenfalls - eine Studie aus dem Jahr 2011 ergab, dass Workouts vor dem Schlafengehen völlig in Ordnung sind und den Schlaf nicht unterbrechen. Mit anderen Worten, wenn Sie gut schlafen und kurz vor dem Schlafengehen trainieren, ist dies der beste Zeitrahmen für Sie, dann machen Sie es, sagt Gordon.
Das heißt, bei den meisten Dingen in Bezug auf Gesundheit und Wohlbefinden kommt es wirklich auf den Einzelnen an. „Manche Menschen vertragen Workouts vor dem Schlafengehen gut - ich mache das die ganze Zeit“, stimmt Dr. W. Chris Winter zu, Doppelspezialist und Autor von The Sleep Solution: Warum Ihr Schlaf gebrochen ist und wie man ihn repariert . "Eigentlich, Für bestimmte Bevölkerungsgruppen (z. B. Patienten mit unruhigen Beinen) kann es sehr vorteilhaft sein, vor dem Schlafengehen Sport zu treiben.”
Aber für andere neigen Workouts vor dem Schlafengehen dazu, Schlaflosigkeit zu aktivieren und zu verschlimmern, AKA Ihre Fähigkeit einzuschlafen, wenn Sie im Bett sind. Außerdem ist es wahrscheinlicher, dass bestimmte Workouts Ihren Schlaf stören, nämlich kräftige Aerobic-Übungen, fügt Gordon hinzu. „Das Einbeziehen von VO2-Höchstleistungen wie Sprinten kurz vor dem Schlafengehen kann den Adrenalinspiegel erhöhen und möglicherweise mitten in der Nacht zu Schlafstörungen oder zum Aufwachen führen.”
Also, welche Workouts solltest du vor dem Schlafengehen machen? Gordon empfiehlt, sich an leichte bis mittelschwere Aerobic-Übungen, Krafttraining oder entspannende Workouts wie Yoga zu halten, die eher die allgemeine Schlafqualität verbessern.
Beachten Sie auch die folgenden Tipps, um nach dem Training eine gute Nachtruhe zu gewährleisten:
01 von 04Snack richtig
"Ernährung ist ein wichtiger Gesichtspunkt für das Late-Night-Training", sagt Gordon. Es ist wichtig zu beachten, dass Sie vor dem Schlafengehen auftanken müssen, wenn Sie sich viel Mühe geben, z. B. einen langen Ausdauerlauf oder ein schweres Krafttraining. "Haben Sie keine große Mahlzeit, aber nehmen Sie nach einem Training, das dies erfordert, einige Kalorien auf." Denken Sie: ein PB & J auf Vollkornbrot, Müsli und Joghurt oder ein Smoothie nach dem Training.
02 von 04Abkühlen
Ein weiterer Segen für einen besseren Schlaf ist eine Dusche nach dem Training. Nachdem wir in warmem Wasser geduscht oder gebadet haben, sinkt unsere Körpertemperatur und eine kühlere Körpertemperatur signalisiert unserem Körper, dass es Zeit zum Schlafen ist, bemerkt Gordon. Außerdem empfiehlt Winter, Ihrem Körper zu helfen, nachts kühl zu bleiben, indem Sie nur minimale Schichten im Bett tragen, den Thermostat herunterdrehen oder sogar in ein Produkt wie das Ooler-Schlafsystem investieren, das Sie im Bett aktiv kühlen kann. Alle sind hilfreich.
03 von 04Dimme das Licht
Schließlich findet Bewegung normalerweise in einer hellen Umgebung statt, was eine schlechte Nachricht ist, um Schlaf zu induzieren. Der Grund: Dunkelheit signalisiert Ihrem Gehirn, dass es Zeit ist, Melatonin freizusetzen, das „Schlafhormon“, das uns beim Einschlafen hilft, während helles Licht es unterdrückt. Halten Sie Ihre Umgebung so dunkel wie möglich, wenn Sie spät in der Nacht trainieren müssen, schlägt Winter vor, und dimmen Sie das Licht, sobald Sie nach Hause kommen.
04 von 04Probieren Sie diese Yoga-Posen für einen besseren Schlaf
Das nächtliche Üben von Yoga kann Ihnen tatsächlich helfen, besser zu schlafen. Entspannen Sie sich in diesen fünf entspannenden Yoga-Posen von Koya Webb, Yogalehrerin, ganzheitlicher Gesundheitscoach und Autorin von Let Your Fears Make You Fierce.
Taubenhaltung
Beginnen Sie mit dem nach unten gerichteten Hund. Legen Sie beim Ausatmen Ihr linkes Knie hinter Ihrer linken Hand auf den Boden, den linken Knöchel hinter dem Handgelenk. Senken Sie Ihr rechtes Knie auf den Boden und schieben Sie Ihr Bein nach hinten, sodass sich beide Hüften in Bodennähe befinden. Löse die hinteren Zehen. Überprüfen Sie, ob Ihr hinteres Bein direkt hinter Ihnen gestreckt ist. Steigen Sie auf Ihre Fingerspitzen und verlängern Sie Ihre Wirbelsäule. Bleib hier für ein paar Atemzüge. Gehen Sie langsam mit einem Ausatmen nach vorne und legen Sie Ihre Stirn auf den Boden. Halte die Pose und atme langsam und tief ein.
Kinderpose
Setz dich auf deine Fersen. Bringen Sie Ihre Füße zusammen und knien Sie hüftbreit auseinander. Beugen Sie sich mit einem Ausatmen vor und legen Sie Ihren Oberkörper zwischen Ihre Oberschenkel. Entspannen Sie Ihr Steißbein in Richtung Ihrer Füße. Greifen Sie mit den Armen weit nach vorne. Spreizen Sie Ihre Finger und drücken Sie Ihre Handflächen in den Boden. Legen Sie Ihre Stirn auf den Boden. Halte die Pose und atme langsam und tief ein. Erhebe dich mit einem Einatmen.
Wirbelsäulendrehung
Leg dich auf deinen Rücken. Strecken Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe mit den Handflächen nach unten aus. Beugen Sie Ihr rechtes Bein und legen Sie Ihren Fuß flach auf den Boden neben Ihr linkes Knie. Legen Sie Ihre linke Hand auf Ihr rechtes Knie. Führen Sie mit einem Ausatmen Ihr rechtes Knie vorsichtig zum Boden. Blick nach rechts. Halte die Pose und atme langsam und tief ein. Mit einem Einatmen aufdrehen. Seiten wechseln.
Glückliches Baby
Leg dich auf deinen Rücken. Beugen Sie die Knie mit einem Ausatmen in Richtung Brust. Fassen Sie die Außenseiten Ihrer Füße mit Ihren Händen. Öffne deine Knie so weit wie deine Schultern. Beugen Sie Ihre Füße. Drücken Sie Ihre Füße mit einem Ausatmen in Ihre Hände, während Sie Ihre Füße nach unten ziehen, wodurch Widerstand entsteht. Halte die Pose und atme langsam und tief ein. Mit einem Ausatmen loslassen.
Savasana (oder Schlaf!)
Führen Sie diese Pose im Bett durch, um zum Schlafen einzuladen. Leg dich auf deinen Rücken. Bringen Sie Ihre Füße weit und lassen Sie sie aufspringen. Bringen Sie Ihre Arme einige Zentimeter von Ihrem Oberkörper entfernt mit den Handflächen nach oben. Nehmen Sie die erforderlichen geringfügigen Anpassungen vor, damit Sie sich rundum wohl fühlen. Schließe deine Augen. Finde Stille. Halten Sie die Pose und atmen Sie natürlich ein. Konzentriere deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem.
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