Ihre Beckenbodenmuskeln sind eine Gruppe von Muskeln, die für die Unterstützung Ihrer Blase, Gebärmutter, Ihres Dünndarms und Ihres Rektums verantwortlich sind. Abgesehen von der entscheidenden Rolle dieser Muskeln für die Unterstützung dieser lebenswichtigen Organe wird angenommen, dass ein starker Beckenboden auch eine Reihe ganzheitlicher Vorteile bietet, z. B. eine Steigerung des Vergnügens beim Geschlechtsverkehr.
Die Sache ist, dass der Beckenboden kein Muskel ist, auf den Sie deutlich zeigen können (wie zum Beispiel Ihr Quadrizeps oder Lats). Das Erkennen und folglich das Trainieren Ihres Beckenbodens ist etwas nuancierter, aber die Vorteile sind es wert. Damit Sie genau verstehen, wie Sie Ihre Beckenbodenmuskeln finden, aktivieren und trainieren können, haben wir die Profis angesprochen.
Entdecken Sie alles, was Sie über das Entsperren Ihres Beckenbodens wissen müssen.
Die Bedeutung eines starken Beckenbodens
"Beckenbodenmuskeln sind wichtig für die Unterstützung von Blase, Darm, sexueller Funktion und Beckenorganen. Starke Beckenbodenmuskeln sind wichtig für die Aufrechterhaltung der Blasen- und Darmkontinenz, die Verbesserung der sexuellen Funktion und die Vorbeugung oder Linderung von Symptomen eines Beckenorganprolaps", sagt Lauren Habig , Physiotherapeut an der Indiana University Health.
Wenn Sie Blasen- oder Darminkontinenzsymptome, eine verminderte sexuelle Empfindung, einen Beckenorganprolaps oder Rückenschmerzen haben, ist es wichtig, Ihre Beckenbodenmuskulatur zu stärken. "Wenn Sie Symptome von Beckenschmerzen, Schwierigkeiten beim Entleeren Ihrer Blase oder Verstopfung haben, können Sie alternativ von einer Übung zur Entspannung der Beckenmuskulatur profitieren", sagt Habig.
Ihr Beckenboden kann sich aufgrund von Alter und Lebensereignissen abschwächen
Die Beckenbodenmuskulatur ist entscheidend für ein gesundes Funktionieren. Ein gesunder Beckenboden beugt Inkontinenz vor und verbessert die sexuelle Funktion. Er wirkt im Wesentlichen als Schlinge oder Hängematte, die Ihre Beckenorgane stützt.
Laut der Mayo-Klinik können verschiedene Erkrankungen zu einer Schwächung der Beckenbodenmuskulatur führen, darunter:
- Chirurgie
- Altern
- Übermäßige Belastung beim Toilettengang oder Husten
- Schwangerschaft und Geburt
- Übergewichtig sein
So finden und trainieren Sie Ihre Beckenbodenmuskeln
Wenn Sie eines der oben genannten Symptome haben, ist es vorteilhaft, einen Physiotherapeuten zu konsultieren, der auf die Gesundheit des Beckens spezialisiert ist. Ein Physiotherapeut kann Ihnen dabei helfen, festzustellen, welche Art von Beckenmuskelübungen für Ihre Umstände geeignet sind.
Wie oft und welche Arten von Beckenbodenübungen Sie durchführen sollten, wird für jede Person anhand spezifischer Erkrankungen des Beckenbodens individuell festgelegt. Habig empfiehlt, einen Physiotherapeuten für eine Beurteilung der Beckenmuskulatur zu konsultieren, um ein individuelles Heimübungsprogramm zu erhalten, das den behandelten Symptomen entspricht.
Bevor Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur trainieren, sollten Sie sich etwas Zeit nehmen und herausfinden, wie Sie diese Muskeln finden und spüren können.
"Die Beckenbodenmuskeln befinden sich auf der Innenseite des Beckens und erstrecken sich vom Schambein bis zum Steißbein. Sie sitzen Knochen, um Knochen ähnlich einer Hängematte zu sitzen", sagt Habig. Berühren Sie den Raum zwischen der Öffnung Ihrer Vagina und dem Anus, um eine Kontraktion der Beckenmuskulatur zu spüren. Sie können auch so tun, als würden Sie verhindern, dass Gas austritt, oder Sie können so tun, als würden Sie Ihre Vaginalwand um einen Tampon herum festziehen, um diese Kontraktion zu spüren.
Die effektivsten Beckenbodenübungen
Die Antwort auf Ihre spezifischen Beckenbodensymptome besteht möglicherweise nicht nur darin, sie zu stärken. Wenn Ihre Beckenbodenmuskeln hypertonisch sind (was bedeutet, dass sie überaktiv sind und sich aufgrund einer Unfähigkeit, sich zu entspannen, nicht richtig zusammenziehen können), könnte die Antwort tatsächlich darin bestehen, sie zu entspannen. Im Voraus werden wir sowohl Übungen zur Stärkung des Beckenbodens als auch Entspannungsübungen durchführen.
Beckenboden-Entspannungsübung
- Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken und legen Sie Ihre Füße flach auf den Boden
- Entspannen Sie Ihren Bauch und Beckenboden, während Sie einatmen
- Atmen Sie aus, indem Sie ausatmen, als wollten Sie ein Fenster beschlagen
- Spüren Sie, wie sich Ihr Beckenboden sanft anhebt, während sich Ihre tiefen Bauchmuskeln leicht zusammenziehen
- Üben Sie dies so lange, bis Sie spüren, wie sich Ihre Bauchmuskeln in Verbindung mit Ihrem Beckenboden und Ihrem Atem entspannen und zusammenziehen
Verbindungsatem für Ihren Beckenboden und Kern
Der Verbindungsatem ist der erste Schritt, um zu lernen, wie man Kegel richtig ausführt und wie man die Beckenbodenmuskulatur entspannt.
- Setzen Sie sich hoch, als würden Sie durch die Krone Ihres Kopfes greifen. Vermeiden Sie es, nach vorne zu runden oder sich zu krümmen
- Behalten Sie einen natürlichen Bogen in Ihrem unteren Rücken bei, wobei Ihre Rippen über Ihrem Becken gestapelt sind
- Legen Sie eine Hand über Ihren Bauch und die andere über Ihren Brustkorb
- Atme ein, drücke deine Hände nach außen und stelle dir vor, wie sich dein Beckenboden mit Luft füllt
- Beachten Sie beim Ausatmen, dass sich Ihre Hände nach innen bewegen, und stellen Sie sich vor, Ihr Beckenboden gibt die Luft frei
Kegels sind eine bekannte Übung zur Stärkung des Beckenbodens. Viele Menschen tun dies jedoch falsch, indem sie so fest wie möglich drücken oder drücken. Leider kann eine unsachgemäße Ausführung von Kegels mehr Schaden als Hilfe verursachen.
Richtige Kegels
- Wenn Sie den Verbindungsatem beherrschen, stellen Sie sich vor, dass sich Ihre Vagina und Ihr Anus beim Ausatmen nach oben heben. Auf einer Skala von 1 bis 10 sollten Sie etwa 3 bis 4 Anstrengungen unternehmen, um zu spüren, wie sich Ihre tiefen Bauchmuskeln und der Beckenboden zusammenziehen. Stellen Sie sich vor, Sie nehmen mit Ihrer Vagina ein Stück Gewebe auf
- Lassen Sie Ihre Vagina und Ihren Anus beim Einatmen nach unten los
- Wiederholen Sie dies für zwei bis drei Sätze mit 10 Atemzügen
Tipp: Stellen Sie sicher, dass Sie Ihr Gesäß und Ihre Oberschenkelmuskulatur entspannen, während Sie Kegels ausführen.
Körpergewicht Kniebeugen mit Aktivierung des Beckenbodens
Mit Ihrem Atem verbundene Kniebeugen im Körpergewicht können dazu beitragen, die Beweglichkeit im Becken zu verbessern, während die Bauchmuskeln und die Beckenbodenmuskulatur gedehnt und zusammengezogen werden.
- Stellen Sie sich hoch, die Rippen über dem Becken gestapelt, die Füße leicht nach außen gedreht
- Atmen Sie ein und beginnen Sie, Ihre Hüften zu schwenken, lehnen Sie sich zurück und hocken Sie zwischen Ihren Beinen
- Atmen Sie aus und drücken Sie die Muskeln in Ihren Gesäßmuskeln und Oberschenkeln zusammen, damit Sie wieder aufstehen können
- Wiederholen Sie dies für zwei 10er-Sätze
Halb kniende Pallof-Presse
Die Stabilität und Stärke des Kerns sind entscheidend für die Vorbeugung von Problemen mit dem Beckenboden wie Harninkontinenz. Die Pallof Press ist eine hervorragende Übung zur Straffung und Stärkung des Abdomens, die für Stabilität des Kerns und eine Aktivierung der tiefen Bauchmuskulatur sorgt.
- Gehen Sie mit einem an Ihrer Seite verankerten Band in eine halb kniende Position, wobei Ihre Füße in einer geraden Linie mit Ihren Knien in einer Linie liegen. Ihr angehobenes Knie sollte außen sein
- Nehmen Sie das Band mit beiden Händen und drücken Sie es mit ausgestreckten Armen von Ihrem Körper weg, wobei Sie Ihre Schultern gerade halten
- Rudern Sie das Band wieder in Richtung Brust
- Behalten Sie durchgehend eine hohe Haltung bei
- Wiederholen Sie zwei Sätze von 5-8
