Es ist wie ein Uhrwerk. Wenn Sie an Ihrem Schreibtisch sitzen, macht Ihr plötzlich ausgehungerter Magen dieses zutiefst verführerische Geräusch, das etwas an den Paarungsruf eines Wals erinnert. Sie blicken auf die Zeit und die Panik lässt langsam nach. Es sind nur zwei Stunden nach dem Mittagessen und Sie haben bereits das Gefühl, den ganzen Tag ohne ein Stückchen Essen weg zu sein. Schlimmer ist, dass Sie noch vier Stunden Zeit haben, bevor Sie sich bequem in die verträumte Velourscouch Ihres Wohnzimmers schmiegen und die nicht so gesunden Reste des letzten Wochenendes glücklich verschlingen.
Wenn Ihnen dieses Szenario nicht bekannt vorkommt, können Sie sich gerne auf den Rücken klopfen. Wenn Sie jedoch wie die meisten Menschen sind, die versuchen, die 9-zu-5-Situation zu überleben, ist die 4-Uhr-Hungersnot genauso Routine wie unsere morgendliche Kaffeegewohnheit. Der wahrscheinliche Schuldige? Ein weniger als zufriedenstellendes Mittagessen. Allzu oft werden wir in E-Mails, Besprechungen oder die kontraintuitive Mentalität des „guten“ (d. H. Weichei) Essens hineingezogen, in Erwartung der Happy Hour, die uns am Ende des Tages ach so herrlich erwartet. So überspringen wir die guten Sachen, die uns bis zu unserer nächsten Mahlzeit satt und gesund halten. Was ist die Lösung? Frische und sättigende Mahlzeiten, die das richtige Gleichgewicht zwischen magerem Eiweiß, gesunden Fetten und komplexen Kohlenhydraten enthalten. Wir haben die Arbeit für Sie erledigt, indem wir zwei unserer vertrauenswürdigsten Quellen - die Ernährungswissenschaftlerin Kimberly Snyder und Dr. Amy Lee - gebeten haben, einige ihrer Lieblingsrezepte für Kalorien unter 500 zu teilen, die sowohl köstlich als auch sättigend sind.
Denken Sie daran: Der Kalorienbedarf variiert von Person zu Person und von Lebensstil zu Lebensstil. Sie sollten sich niemals einschränken. Wenn Sie nach einer ausgewogenen Mahlzeit mit 500 Kalorien immer noch hungrig sind, reicht dies nicht aus, und Sie sollten sich niemals schämen, mehr zu benötigen. Wenn Sie feststellen, dass weniger als 500 Kalorienmahlzeiten für Sie funktionieren oder Sie daran interessiert sind, eine zu testen, scrollen Sie weiter, um 10 einfach zuzubereitende Mahlzeiten mit weniger als 500 Kalorien zu erhalten, bei denen Sie sich durchweg leicht, energiegeladen und selig unbeeindruckt fühlen komm um 16 Uhr
(Anmerkung von Ed: Für vegane und vegetarische Optionen ersetzen Sie bei Bedarf Fleisch auf pflanzlicher Basis, Käse ohne Milchprodukte, Eier ohne Milchprodukte, Joghurt ohne Milchprodukte, Gemüsebrühe und Mandelbutter.)
Treffen Sie den Experten
- Kimberly Snyder ist Ernährungswissenschaftlerin, Gründerin von Solluna und Bestsellerautorin der New York Times.
- Dr. Amy Lee ist vom American Board of Internal Medicine zertifiziert und fungiert als Ernährungsleiterin für Nucific.
Dharmas Grünkohlsalat
Dieser klassische Grünkohlsalat von Kimberly Snyder ist perfekt für jede Jahreszeit. "Es wurde von anderen Studenten in meinem Yoga-Studio in NYC inspiriert", erzählt Snyder. "Es ist extrem reich an Eiweiß und B-Vitaminen und Mineralien … Es ist wunderbar für Ihr Haar, Ihre Energie und die allgemeine Ernährung", schwärmt sie.
Nährwertangaben
- Kalorien pro Portion: 340
- Fett pro Portion: 17g
- Protein pro Portion: 19 g
Zutaten (Für zwei Personen)
- 1 Kopf Lacinato Grünkohl
- Eine Prise Meersalz
- 1 kleine Avocado
- Zitronensaft
- 3 Esslöffel Hefe
- Cayennepfeffer nach Geschmack
- 2 Handvoll Sprossen jeglicher Art
- 1 Roma-Tomate, gewürfelt
- 1-2 Esslöffel Dulse Flakes (optional)
- Eine Handvoll Dill, Petersilie oder Koriander oder eine Kombination (optional)
Anleitung
- Die Grünkohlblätter vom Stiel in mundgerechte Stücke reißen und in eine Rührschüssel geben.
- Fügen Sie eine Prise Meersalz hinzu.
- Nehmen Sie die Grube aus der Avocado und kratzen Sie das Fleisch in die Schüssel.
- Massieren Sie den Grünkohl mit Avocado und Zitronensaft.
- Nährhefe und Cayennepfeffer untermischen.
- Sprossen, Tomaten und Dulse Flakes, Kräuter der Wahl, untermischen und auf Wunsch etwas mehr Meersalz hinzufügen.
Pilz-Napa-Kohl-Limetten-Pfanne
Suchen Sie eine kalorienarme Mahlzeit, die sowohl für Ihren Gaumen als auch für Ihre Verdauung köstlich ist? Hier ist es. Mit den „wunderbaren, wärmenden, verdauungsfördernden ayurvedischen Gewürzen“ dieses Rezepts wird Ihr Bauch Ihnen für diese Pfanne danken.
Nährwertangaben
- Kalorien pro Portion: 200
- Fett pro Portion: 4,5 g
- Protein pro Portion: 8 g
Zutaten (Für zwei Personen)
- 1 Tasse gekochte Quinoa
- 1 Tasse Cremini-Pilze, in Scheiben geschnitten
- 1 1/2 Tassen Kohl, in Scheiben geschnitten
- 1 1/2 Teelöffel gemahlener Koriander
- 1 1/2 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
- 1 Teelöffel Kokosöl
- 2 Esslöffel Limettensaft
- Meersalz nach Geschmack
- Gehackter frischer Koriander zum Belegen
Anleitung
- Das Kokosöl bei mittlerer Hitze erhitzen und die Pilze und den Kohl hinzufügen. Einige Minuten gut umrühren, bis das Gemüse weich ist.
- Den gemahlenen Koriander hinzufügen.
- Schalten Sie die Heizung aus und rühren Sie den Limettensaft und das Meersalz nach Geschmack ein.
- Top mit frischem Koriander.
- Frisch mit der Quinoa servieren.
Brokkoli, Tempeh und schwarzer Sesam umrühren
Auf der Suche nach einer knochenstärkenden Mahlzeit? Die kraftbildende Pfanne von Synder ist reich an Kalzium und Eiweiß. Ein zusätzlicher Vorteil ist, dass es auch leicht verdaulich ist, da Tempeh Soja fermentiert wird und das Verdauungssystem tendenziell entlastet.
Nährwertangaben
- Kalorien pro Portion: 300
- Fett pro Portion: 18g
- Protein pro Portion: 24 g
Zutaten (Für zwei Personen)
- 2 Teelöffel Kokosöl
- 3 Tassen Brokkoliröschen
- 6-7 Unzen Tempeh, in 1-Zoll-Stücke geschnitten
- 1 Esslöffel Tamari oder Liquid Braggs
- 1 Esslöffel Limettensaft
- 1 Esslöffel schwarzer Sesam
Anleitung
- Das Kokosöl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und Brokkoli und Tempeh einige Minuten kochen, bis der Brokkoli weich wird.
- Tamari einrühren.
- Schalten Sie die Hitze aus und werfen Sie den Limettensaft und die Sesamkörner hinein.
Tempeh Salat Wrap
In Eile? Snyders köstliches Tempeh-Salat-Wrap dauert nur fünf Minuten, um es zusammen zu werfen. Abgesehen von der fermentierten Soja, die sich hervorragend für die Verdauung eignet, enthält dieses super gesunde Rezept auch vitamin- und mineralstoffreiches Gemüse.
Nährwertangaben
- Kalorien pro Portion: 140
- Fett pro Portion: 8g
- Protein pro Portion: 11 g
Zutaten
- 1 Teelöffel Kokosöl
- 1,75 Unzen Tempeh, in zwei Zoll Streifen geschnitten
- 1/2 mittelgroße Karotte, diagonal geschnitten
- 1/2 Selleriestiel, diagonal geschnitten
- 1/4 rote Paprika, Samen und Rippen entfernt und gewürfelt *
- 1/2 Esslöffel (oder mehr, je nach Geschmack) von Liquid Braggs oder natriumarmem Tamari
- 1/2 Esslöffel Zitronensaft
- 2-3 Butter Salatblätter
* Snyder empfiehlt, Gemüse für dieses Gericht zu mischen und zu kombinieren, je nach Vorliebe und Jahreszeit.
Anleitung
- Das Kokosöl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
- Legen Sie das Tempeh in einer Schicht auf die Pfanne und kochen Sie es etwa zwei Minuten lang.
- Drehen Sie es vorsichtig um und kochen Sie auf der anderen Seite, während Sie das Gemüse in die Pfanne geben.
- Werfen Sie die Liquid Braggs oder Tamari hinein und rühren Sie gut um.
- Schalten Sie die Heizung aus und drücken Sie den Zitronensaft auf.
- Die Mischung auf die Butterblätter geben und wie ein offenes Sandwich genießen.
Asiatische Gemüse- und Tofusuppe
Suppen können eine großartige Möglichkeit sein, sich satt und zufrieden zu fühlen. Die asiatische Gemüse- und Tofusuppe von Synder ist eine nahrhafte, kalorienarme Option, die genau das tut. Außerdem ist es schnell und einfach vorzubereiten.
Nährwertangaben
- Kalorien pro Portion: 170
- Fett pro Portion: 8g
- Protein pro Portion: 13 g
Zutaten (Serviert vier)
- 1 Teelöffel Kokosöl + genug zum Kochen des Tofus
- 1/2 Tasse Lauch, gehackt
- 1 Knoblauchzehe
- 1 Selleriestiel, in Scheiben geschnitten
- 1 Karotte, in Scheiben geschnitten
- 1 Tasse Bok Choy oder Spinat, gehackt
- 1 Tasse Kohl, gehackt
- 4 Tassen Gemüsebrühe
- 1 Zoll geschnittener Ingwer
- 1/4 Tasse Frühlingszwiebeln, in Scheiben geschnitten
- 1 Esslöffel Tamari oder Liquid Braggs
- Eine 14-Unzen-Packung extra fester Bio-Tofu, in Streifen geschnitten
- Meersalz nach Geschmack
Anleitung
- Das Kokosöl in einem Topf erhitzen und Lauch, Knoblauch, Sellerie, Karotte, Bok Choy oder Spinat und Kohl etwa zwei Minuten lang kochen.
- Fügen Sie die Gemüsebrühe und den Ingwer hinzu.
- Zum Kochen bringen, dann zum Kochen bringen.
- Fügen Sie die Frühlingszwiebeln hinzu.
- In der Zwischenzeit etwas Kokosöl in eine Pfanne geben. Über mittlerer Höhe erhitzen und die Tofustreifen hinzufügen.
- Tofu auf einer Seite einige Minuten kochen, bis er leicht gebräunt ist, dann auf die andere Seite drehen und einige weitere Minuten kochen.
- Gießen Sie die Tamari oder Liquid Braggs auf die Tofustreifen.
- Tofu auf ein Schneidebrett geben, in Würfel schneiden und in die Suppe geben.
All-in-One-Protein-Smoothie
Suchen Sie einen Frühstücks-Smoothie, der mit Eiweiß sowie Makro- und Mikronährstoffen gefüllt ist? Suchen Sie nach etwas, das schnell und einfach ist, weil Sie Zeit haben? Dr. Lees All-in-One-Protein-Smoothie ist für Sie da. "Dies ist ein Protein-Smoothie, der Sie den ganzen Morgen bis in die Nachmittagsstunden satt halten sollte", sagt Dr. Lee.
Nährwertangaben
- Kalorien pro Portion: 480
- Fett pro Portion: 21,45 g
- Protein pro Portion: 25,7 g
Zutaten
- 1 Messlöffel Naked Pea Protein Powder
- 1/2 mittelgroße Banane
- 1 Tasse gefrorene gemischte Beeren
- 1 Esslöffel Mandelbutter (ohne Zuckerzusatz)
- 1/3 Tasse ungesüßte Kokosmilch
- 1 Esslöffel Chiasamen
- 1 Messlöffel NeoCell-Kollagenpulver
Anleitung
Alle Zutaten in einen Mixer (wie eine Vitamix- oder Nutri-Kugel) geben und 10-15 Sekunden lang glatt rühren.
Nackte Ernährung Nacktes Erbsenproteinpulver $ 55
NeoCell Super Collagen $ 17
Übernacht Hafer + Fixin
Ihr typisches Haferflockenfrühstück wurde mit Dr. Lees Haferrezept über Nacht verwandelt. Halten Sie die Töpfe und Pfannen versteckt und lassen Sie die Milch die Magie wirken. Dr. Lee empfiehlt diese Mahlzeit nach dem Training. "Diese einfache Mahlzeit ist voller Ballaststoffe und Vitamine, die Sie bis zum Mittagessen satt halten", schwärmt sie.
Nährwertangaben
- Kalorien pro Portion: 417
- Fett pro Portion: 9,9 g
- Protein pro Portion: 10,2 g
Zutaten
- 1/2 Tasse altmodischer Hafer
- 2 Tassen ungesüßte Planet Oat Milch
- 1/4 Tasse Chiasamen-Kokosmilch-Pudding-Mischung
- 1/2 mittelgroße Banane (in Scheiben geschnitten)
- 1/4 Tasse Himbeeren
- 1/2 Esslöffel getrocknete Goji-Beeren
- 1 Esslöffel getrocknete Kirschen
- 1/2 Esslöffel Mandelscheiben
Anleitung
- Hafer, Hafermilch und Puddingmischung in ein Glas oder einen Behälter geben und über Nacht kühlen.
- Am nächsten Morgen mit den restlichen Zutaten belegen.
Dr. Lee empfiehlt die Verwendung eines 8- oder 16-Unzen-Einmachglases - je nachdem, wie viel Sie einpacken möchten, um die Zutaten über Nacht einzuweichen.
Runny Egg Toast und Avocado
"Ich bin eine Person, die meine Eier liebt … auf jede Art und Weise und in jeder Form", sagt Dr. Lee. Wenn Sie auch ein Allround-Eierliebhaber sind, ist dieses Rezept möglicherweise perfekt für Sie. Das Fett in Avocados ist auch super gesund.
Nährwertangaben
- Kalorien pro Portion: 434
- Fett pro Portion: 29g
- Protein pro Portion: 19 g
Zutaten
- 3 Eier
- 1 Teelöffel Avocadoöl
- 1 Stück Daves dünnes geschnittenes Brot
- 1/2 reife Avocado
- 1 Teelöffel Limettensaft
- Ein Schuss Salz und grober Pfeffer
Anleitung
- Erhitzen Sie eine beschichtete Pfanne und fügen Sie Avocadoöl (oder ein Öl Ihrer Wahl) hinzu.
- Sobald die Pfanne heiß ist, knacken Sie Eier in die Pfanne und stellen Sie die Hitze auf mittel. Sie werden feststellen, dass das Eiweiß beim Kochen zu sprudeln beginnt und fest wird.
- Während die Eier kochen, die reife Avocado in einer Schüssel mit einer Gabel zerdrücken.
- Den Limettensaft, das Salz und den Pfeffer in die Schüssel geben und alle Zutaten mischen.
- Toasten Sie das Brot auf die gewünschte Farbe und Textur.
- Je nachdem, wie flüssig Sie Ihre Eier mögen, können Sie sie aus der Pfanne nehmen und auf den Toast legen, sobald Sie sehen, dass das Weiß fest wird.
- Top mit zerdrückter Avocado.
Dr. Lee empfiehlt die Wahl eines kohlenhydratarmen Brotes, um eine Erhöhung des Insulin- und Blutzuckerspiegels zu vermeiden.
Gegrillter Lachs mit Zitronenbutter und Gemüse
Die Zubereitung dieser schnellen und köstlichen Mahlzeit dauert nur 15 bis 20 Minuten. Der gegrillte Lachs liefert mageres Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren, während das dunkelgrüne Gemüse reich an Ballaststoffen und Vitaminen ist. Dr. Lee erinnert uns daran, dass bei dieser Mahlzeit weder Getreide noch Stärke benötigt werden, um sich angenehm voll zu fühlen.
Nährwertangaben
- Kalorien pro Portion: 354
- Fett pro Portion: 28,4 g
- Protein pro Portion: 25 g
Zutaten
- 4 Unzen wild gefangenes Lachsfilet
Die Soße:
- 1 Esslöffel Butter
- 1 Esslöffel frischer Zitronensaft
- Frischer Dill
- Zitronenschale und schwarzer Pfeffer als Beilage
Das Gemüse:
- 1 Tasse Broccolini, in 2-Zoll-Stücke geschnitten
- 1/2 Tasse ganze Bohnen
- 1/2 Tasse Shishito-Paprika, mit Stiel
- 1/2 Esslöffel Olivenöl
- Meersalz nach Geschmack
Anleitung
- Heizen Sie den Ofen auf 350 Grad Fahrenheit vor.
- Die Butter 10-15 Sekunden in der Mikrowelle einweichen, dann den frischen Dill und den Zitronensaft hinzufügen und mit einer Gabel mischen.
- Nach dem Mischen eine Schicht Buttersauce auf das Lachsfilet streichen.
- Legen Sie das Lachsfilet auf ein Stück Folie oder ein Backblech und backen Sie es 12-15 Minuten lang.
- Anschließend mit frischer Zitronenschale und schwarzem Pfeffer garnieren.
- Olivenöl in eine Pfanne geben und 1-2 Minuten auf mittlerer Höhe erhitzen.
- Nach dem Erhitzen Broccolini, ganze Bohnen und Shishito-Paprika in die Pfanne geben. Rühren Sie, damit alle Stücke leicht mit Öl bedeckt sind.
- Weiter kochen für 2-3 Minuten und Salz hinzufügen, um zu schmecken.
Hubbys berühmte gebackene Tomaten
Suchen Sie nach einer Möglichkeit, ein Tomatenrezept aufzupeppen? Diese gebackenen Tomaten sind der richtige Weg. "Der Parmesankäse kocht in die Tomaten und der frische Oregano ist wirklich der Kicker für das, was Sie für ein" einfach "schmeckendes Essen wie die Tomate halten", sagt Dr. Lee.
Dieses Rezept ist nicht nur extrem lecker, sondern auch bemerkenswert gesund. Wussten Sie, dass Tomaten mit einem Nährstoff namens Lycopin gefüllt sind, einem Nährstoff, der "für seine kardiovaskulären gesundheitlichen Vorteile bekannt ist", sagt Dr. Lee. Sie haben kein passendes Protein? Kein Problem, diese gesunde und herzhafte Mahlzeit ist für sich genommen zufriedenstellend.
Nährwertangaben
- Kalorien: 387
- Fett pro Portion: 24g
- Protein pro Portion: 16 g
Zutaten
- 4 Roma-Tomaten, in zwei Hälften geschnitten
- 1/2 Tasse frischer Parmesan, zerkleinert
- 1 Teelöffel Salz
- 1 Esslöffel frischer Oregano
- 1 Teelöffel grob zerkleinerter schwarzer Pfeffer als Beilage
- 1 Esslöffel Olivenöl
Anleitung
- Das Olivenöl auf ein Backblech träufeln.
- Legen Sie die Tomaten mit der Haut nach unten auf das Blatt. (Wenn sie nicht an Ort und Stelle bleiben, können Sie die Basis abschneiden, um eine flache Oberfläche zu erhalten, damit sie nicht umkippen.)
- Streuen Sie Salz über die Tomaten, um den Geschmack hervorzuheben.
- Belegen Sie jede Tomate mit frischem Parmesan.
- Dann den frischen Oregano auf den Käse streuen.
- Backen Sie die Tomaten bei 400 Grad Fahrenheit für 10-12 Minuten.
- Überprüfen Sie den Käse auf leichte Bräunung.
- Zum Schluss mit Pfeffer garnieren.
