Ihre Perioden können mit einer ganzen Reihe von lästigen Nebenwirkungen einhergehen, einschließlich einiger, die vor Ihrer eigentlichen Periode beginnen. (PMS, irgendjemand?) Die Wochen um (und während) unserer Perioden sind oft gespickt mit einigen, nicht idealen Empfindungen und Emotionen - von Krämpfen und Müdigkeit bis zu Stimmungsschwankungen, Kopfschmerzen und Übelkeit. Und das ist ganz zu schweigen von dem gefürchteten Aufblähen: Ein geschwollener Mittelteil signalisiert nicht nur kurzerhand, dass Ihre Periode kommt (und lässt Sie nach Ihrem verzeihendsten Maxikleid greifen, anstatt nach Ihrer Lieblingsjeans mit hoher Taille), sondern zeigt auch an, dass Sie es sind auch für eine gewisse Gewichtszunahme gebunden.
Treffen Sie den Experten
- Anna Druet ist Wissenschaftsjournalistin, Forscherin und war früher Clues Leiterin für Wissenschaft und Bildung. Sie ist spezialisiert auf Gesundheitsthemen von Frauen, insbesondere auf reproduktive Themen.
- Kyrin Dunston ist eine vom Vorstand zertifizierte Frauenärztin sowie eine Beraterin für Lebensbeherrschung. Sie ist Mitglied des Institute of Functional Medicine (IFM) und der American Academy of Anti-Aging Medicine (A4M).
- Die Ernährungsberaterin Frida Harju-Westman ist eine hauseigene Ernährungsberaterin bei der Gesundheits-App Lifesum.
Aber ob Ihre Blähungen und Gewichtszunahme Symptome von PMS sind oder sich zu schleichen scheinen, während Sie bereits in Ihrer Periode sind, sie sind tatsächlich ziemlich vermeidbar, wenn Sie die richtigen Dinge essen und nicht zu viel essen. Egal, ob Sie an PMS leiden oder Ihre Periode bereits in vollem Gange ist, lernen Sie wirksame Methoden kennen, um Blähungen und periodenbedingte Gewichtszunahme zu lindern und sie endgültig zu verbannen.
Ursachen
Wie bei vielen gesundheitlichen Problemen sind die genauen Ursachen für PMS-Gewichtszunahme und Blähungen nicht so klar und variieren sehr oft von Person zu Person. „Wir wissen, dass hormonelle Veränderungen gegen Ende des Zyklus zu Blähungen durch Wassereinlagerungen führen können“, erklärt Anna Druet, Wissenschaftlerin bei der App Clue für Perioden- und Eisprungverfolgung. „Bei anderen Frauen kann es zu Gasretention und Verstopfung kommen, da Progesteron (ein Hormon, das an Ihrem Menstruationszyklus beteiligt ist) die Verdauungsgeschwindigkeit beeinflussen kann. Einige Frauen leiden auch an Durchfall, der durch dieselben hormonähnlichen Lipide (Prostaglandine) verursacht wird, die den Uteruskrampf während der Menstruation verursachen “, erklärt sie. Jedes dieser GI-Probleme kann zu Blähungen und glücklicherweise vorübergehender Gewichtszunahme führen.
Wenn sich zusätzliches Wasser ansammelt und dann vom Körper gehalten wird, spricht man von Wassergewicht. Laut Alisa Vitti, einer funktionellen Ernährungsberaterin, Hormonexpertin für Frauen und Autorin von WomanCode, gibt es drei Hauptursachen für die Flüssigkeitsretention während des Menstruationszyklus.
Östrogen-Dominanz
Das erste ist, dass das Hormon Östrogen dazu führen kann, dass Salz und Wasser im Körpergewebe zurückgehalten werden. Dies geschieht normalerweise, wenn Östrogen den Progesteronspiegel im Körper überwiegt (auch bekannt als "Östrogendominanz").
Eine Möglichkeit, festzustellen, ob Östrogen-Dominanz die Ursache für Ihre Wassereinlagerungen und das Aufblähen ist, besteht darin, "wenn Sie bereits bestehende hormonelle Ungleichgewichte haben, die zu Myomen, Endometriose, polyzystischem Ovarialsyndrom (PCOS) oder Ovarialzysten geführt haben", erklärt Vitti. Wenn Sie sich also während der Lutealphase (zwei Wochen zwischen dem Eisprung und vor Beginn der Menstruation) aufgebläht fühlen und an einer dieser Krankheiten leiden, können Sie davon ausgehen, dass die höchsten Östrogenspiegel das Aufblähen verursachen.
Stress
Immer wenn wir gestresst sind, wird Cortisol (das "Stresshormon") von den Nebennieren des Körpers freigesetzt. Wenn der Cortisolspiegel steigt, wird der Körper gegen Insulin resistent, was ebenfalls zu einem erhöhten Blutzucker und einer erhöhten Gewichtszunahme führt. „Sie wissen, wie Sie, wenn Sie gestresst sind und auf die Waage treten, fünf Pfund mehr wiegen als am Tag zuvor“, fragt Vitti. „Das ist die Wirkung von Cortisol“, erklärt sie Sie aufgrund seiner antidiuretischen Funktion auf und bewirkt, dass Ihr Körper Natrium zurückhält. "
Magnesiummangel
In der Woche vor Ihrer Periode sinkt der Magnesiumspiegel und kann zu all diesen bösen PMS-Symptomen, einschließlich Blähungen, beitragen. “Der menschliche Körper ist wie eine Batterie, die mit spezieller Elektrizität betrieben wird, die aus vier Schlüsselelektrolyten gewonnen wird: Kalzium, Natrium, Kalium, und natürlich Magnesium “, bemerkt Vitti. Es hat sich gezeigt, dass Magnesiumpräparate Stress reduzieren und die Insulinresistenz verbessern. Niedrigere Werte können auch Verstopfung (und damit Blähungen), Flüssigkeitsretention und Gas während Ihrer Periode verursachen.
Verhütung
Obwohl viele Faktoren im Spiel sind, gibt es einige Dinge, die Sie tun können, um die Gewichtszunahme aufgrund eines PMS zu steuern.
Gesundes Essen
Praktisch jeder Experte empfiehlt, sich gesund zu ernähren, um die Symptome in Schach zu halten. „Wenn Sie eine hochverarbeitete Diät zu sich nehmen, die wenig Vollwertkost und viel Chemikalien und Zusatzstoffe enthält, steigt das Risiko, während der prämenstruellen Phase unter Blähungen und Gewichtszunahme zu leiden“, erklärt Dr. Kyrin Dunston, eine vom Vorstand zertifizierte Gynäkologin und Autorin von Den Bikini-Code knacken.
Vermeiden Sie Salz
Druet stimmt zu und bemerkt: „Während die Mittel für jeden unterschiedlich sein können, können einige Ernährungsänderungen wahrscheinlich dazu beitragen, Blähungen vorzubeugen. Obwohl Sie möglicherweise dazu neigen, nach kohlenhydratreichen Komfortnahrungsmitteln zu greifen, meiden Sie salzige oder verarbeitete Lebensmittel, da dies dazu führen kann, dass Ihr Körper Wasser zurückhält, was zu Blähungen führt. “ Sie sagt, dass Alkohol und Koffein auch nicht gemixt werden sollten, da auch sie das Aufblähen verschlimmern können.
Hormonspiegel bewerten
Wenn Sie eine PMS-Gewichtszunahme zusammen mit anderen störenden Symptomen erleben, lassen Sie Ihren Hormonspiegel von einem Arzt untersuchen, sagt Dunston: „Obwohl PMS in den USA extrem häufig ist, ist es eigentlich nicht normal. Wenn die Hormone perfekt ausbalanciert sind, sollte kein PMS auftreten. “ Natürliche Hormonregulationsbehandlungen und Nahrungsergänzungsmittel, die je nach Ungleichgewicht variieren, können Ihnen helfen, sich besser zu fühlen und sich aufzublähen.
Übung
Wenn Sie glauben, dass Ihre PMS-Symptome mit Stress zusammenhängen könnten, gehen Sie ins Fitnessstudio. „Sport ist eine großartige Möglichkeit, um Stress abzubauen und den Cortisolspiegel zu senken“, erklärt Vitti. Manchmal kann es den Unterschied ausmachen, die Herzfrequenz zu erhöhen.
PMS-kämpfende Lebensmittel
Wenn Prävention nicht mehr Ihr Hauptanliegen ist, weil Sie bereits aufgebläht sind, empfehlen unsere Experten, diese sieben Lebensmittel zu essen, um Verdauungsprobleme zu lindern und das Wassergewicht zu senken.
Kefir
"Wann immer Sie aufgebläht sind, sollte Ihr Lieblingsgetränk Kefir sein", sagt Ernährungsberaterin Frida Harju-Westman, eine hauseigene Ernährungsberaterin bei der schwedischen App für gesundes Leben, Lifesum. Das Trinken von Kefir-fermentierter Milch mit der Konsistenz eines dünnen Joghurts ist besonders hilfreich, wenn Milchprodukte Verdauungsprobleme verursachen. “Kefir enthält Laktase, ein Enzym, das Ihrem Körper hilft, Laktose abzubauen, die normalerweise für Blähungen und Gase verantwortlich ist oder Bauchschmerzen, wenn es um Milchprodukte geht. “
Spinat
Zusätzlich zu den vielen anderen gesundheitlichen Vorteilen von Spinat „enthält eine Tasse 156 Milligramm Magnesium“, sagt Dunston, „das hilft, die Muskeln zu entspannen und Krämpfe während Ihrer Periode zu reduzieren.“ Bonus: Magnesium soll auch PMS-Symptome wie Reizbarkeit und Kopfschmerzen lindern.
Schokolade
Ja, Schokolade hat den Schnitt gemacht. „Stellen Sie einfach sicher, dass Sie sich für 70% dunkle Schokolade oder Leckereien aus rohem Bio-Kakao entscheiden“, rät Vitti. (Und stellen Sie sicher, dass es nicht mit Zucker beladen ist, der Entzündungen verursacht.) "Es enthält auch ziemlich viel Magnesium, mit 176 Milligramm in einer 100-Gramm-Portion oder etwa der Hälfte unserer empfohlenen Tagesdosis."
Avocado
Avocados fördern nicht nur die Gesundheit des Gehirns, sondern enthalten auch viel Kalium mit 354 mg pro halbe Tasse. Untersuchungen haben gezeigt, dass sie den Natriumspiegel senken und die Urinproduktion steigern, wodurch die Wasserretention verringert und die Blähungen verbessert werden. Dunston bevorzugt Avocados gegenüber Bananen (eine mittelgroße Banane enthält 422 mg Kalium), weil sie weniger Kohlenhydrate enthalten. Und, fügt Dunston hinzu, weil der Körper täglich insgesamt 2600 mg bis 3400 mg Kalium benötigt, kann man sie auch ziemlich großzügig essen. Als ob Sie wirklich eine Ausrede brauchen würden, um mehr Avocado-Toast zu essen.
Kimchi
Kimchi ist eine allgegenwärtige und herzhafte koreanische Beilage, die hauptsächlich aus gesalzenem Napa-Kohl und Gewürzen besteht. "Weil es fermentiert ist, hat es einen sehr starken, stechenden Geruch", sagt Harju-Westman, "aber es ist großartig, um Blähungen zu reduzieren." Und da Kimchi voller Probiotika ist, fördert es auch einen gesunden Darm.
Brokkoli
Viele Kreuzblütler wie Brokkoli sind reich an Kalzium, was laut Untersuchungen die PMS-Müdigkeit und Depression verringert. (Nur eine Tasse enthält satte 180 mg.) Brokkoli ist auch reich an Ballaststoffen, die (wenn weniger als 70 g) vorhanden sind davon wird pro Tag konsumiert), reduziert Blähungen und unregelmäßigen Stuhlgang. Um die körpereigene Kalziumaufnahme zu erhöhen, sagt Dunston: „Nehmen Sie diesen Brokkoli mit etwas Lachs, der reich an Vitamin D ist.“ Es hat sich gezeigt, dass Kalzium- und Vitamin-D-Präparate, wie Dunston hinzufügt, die Stimmung verbessern und die Schwere von verringern PMS-Symptome wie Durchfall, Verstopfung, Müdigkeit, Depression und Blähungen.
Nüsse und Samen
Viele Nüsse und Samen sind reich an B-Vitaminen (insbesondere B1 (Thiamin), B6 und Riboflavin), von denen gezeigt wurde, dass sie PMS-Symptome wie Reizbarkeit, Flüssigkeitsretention (Gewichtszunahme) und Blähungen unter anderem verringern. (Denken Sie an ungesalzene Mandeln, Pistazien und Sonnenblumenkerne.) „Nüsse und Samen enthalten große Mengen an Mineralien, Elektrolyten und gesunden Fetten“, fügt Dunston hinzu, „die auch dazu beitragen, unsere Hormone auszugleichen.“
