Von dem Moment an, in dem Sie feststellen, dass Sie schwanger sind, verändert sich Ihre ganze Welt. Nichts ist vergleichbar mit dem magischen Gefühl, ein neues Leben in dir aufzubauen. Aber wenn sich Ihr Körper verändert, ändern sich auch Ihr Verlangen, Ihre Stimmung und Ihr Energieniveau. Es versteht sich von selbst, dass Ihr Appetit jetzt steigt, da Sie zwei Personen füttern, aber genau wie stark sich Ihre aktuelle Ernährung ändern sollte, ist die große Frage.
Treffen Sie den Experten
Stephanie Middleberg, MS, RD, CDN, ist die Gründerin von Middleberg Nutrition und Autorin des Big Book of Organic Babynahrung. Middleberg ist außerdem Mitglied des Cosmopolitan Health Advisory Board und fungiert als Ernährungsexperte des Magazins.
Laut Stephanie Middleberg müssen Sie während der Schwangerschaft Ihre Nährstoffaufnahme erhöhen und sich mit Vollwertkost und viel Wasser aufladen. Um herauszufinden, was Sie während der Schwangerschaft essen sollten, haben wir Middleberg gebeten, den Rekord zu korrigieren.
MYDOMAINE: Schwanger zu sein kann für jede Frau entmutigend sein. Es gibt so viele Dinge zu beachten, und bei Ihrer Gesundheit geht es nicht mehr nur um Sie. Welche Ernährungsrichtlinien oder Ernährungsphilosophien empfehlen Sie Frauen, einzuhalten, wenn sie feststellen, dass sie schwanger sind?
STEPHANIE MIDDLEBERG: Dies ist eine aufregende Zeit und kann auch unglaublich überwältigend sein, da Ihre Entscheidungen Sie nicht nur beeinflussen. Ich bin oft der erste (okay, vielleicht zweite oder dritte) Anruf, den meine Kunden tätigen, um sicherzustellen, dass sie auf einem gesunden Weg sind. Ich helfe dabei, die Mythen auszumerzen und ihnen in einer ziemlich unvorhersehbaren Zeit eine Struktur zu geben. Dies ist eine Zeit, um Ihren Körper und Ihr Baby mit nährstoffreichen Vollwertnahrungsmitteln zu ernähren.
Hier sind meine Empfehlungen für alle schwangeren Frauen.
Erhöhen Sie gesunde Fette
Dies ist wahrscheinlich das Schwierigste für werdende Mütter, da es nicht intuitiv zu sein scheint, aber es ist aus vielen Gründen wichtig. Es ist wichtig für die Organ- und Gehirnentwicklung, den Stoffwechsel, die Aufnahme wichtiger Nährstoffe und die zukünftige Milchversorgung eines Babys. Frauen sollten sich auf gesunde Fettquellen wie Avocado, Fischöle, Eier, Olivenöl, Kokosöl, Nüsse und fettreiche Milchprodukte konzentrieren (keine fettarmen Lebensmittel!).
Qualität im Fokus
Wenn möglich, sollten Sie Bio-Produkte und Eier, grasgefüttertes Fleisch und Wildfisch verwenden. (Schauen Sie sich Seafood Watch im Monterey Bay Aquarium an, um zu erfahren, welche Fische ausgewählt werden müssen.) Die richtigen Entscheidungen zu treffen kann überwältigend sein. Kontrollieren Sie also, was Sie können, und wählen Sie nach Möglichkeit die gesündeste Option. Zum Beispiel würde ich es vorziehen, wenn Sie nicht biologische Produkte essen, als überhaupt keine Produkte.
Blutzucker stabilisieren
Bleib mit Snacks bewaffnet! Während der Schwangerschaft fühlen wir uns oft übel und energiearm, weil unser Blutzucker niedrig ist. Haben Sie ein Frühstück, das reich an dem ist, was ich die beiden Ps nenne: Protein und produzieren. Am Morgen ist unser Blutzucker am niedrigsten, und wenn Sie den Tag mit Zucker beginnen, kann dies Ihr Hungerhormon Ghrelin erhöhen, was tagsüber zu erhöhten Hunger- und Blutzuckerproblemen führt. Protein hält Ihren Appetit und Ihre Energie den ganzen Tag über konstant. Gute Optionen sind Eier, fettreicher Naturjoghurt und Nussbutter.
Nehmen Sie zu jeder Mahlzeit ein Protein / Fett zu sich, einschließlich Ihres Nachmittagssnacks. Zu den leckeren und gesunden Optionen gehören Äpfel mit Mandelbutter, Cracker mit Käse, Gemüse mit Hummus und Datteln mit Ziegenkäse.
MD: Was sind die fünf wichtigsten Ergänzungen, die wir vermeiden sollten?
SM: Weder die FDA noch eine andere Regierungsbehörde überprüft, untersucht oder reguliert, was in ein Vitamin fließt. Wenn Sie die Zutatenliste lesen, überprüfen daher keine Beamten, ob das, was der Hersteller sagt, tatsächlich wahr ist. Ziemlich verrückt, oder? Daher ist es wichtig, dass Sie sich für vertrauenswürdige Marken entscheiden, die über die gesetzlichen Anforderungen hinausgehen. Wenn Sie selbst recherchieren möchten, besuchen Sie Consumerlab. Es ist eine völlig unabhängige Überprüfung von Nahrungsergänzungsmitteln und eine fantastische Ressource.
MD: Es gibt mehrere und widersprüchliche Geschichten darüber, was man während der Schwangerschaft nicht essen sollte, wie Weichkäse und rohen Fisch. Können Sie den Rekord klarstellen und einige der Lebensmittel auflisten, die Frauen während der Schwangerschaft meiden sollten, und warum?
SM: Ich kenne viele Leute, die essen, was sie wollen. Als ich schwanger war, wollte ich kein unnötiges Risiko eingehen, nur weil ich nach etwas Lachs verlangte. Ich werde hier nicht predigen, aber ich würde mich von rohem Fisch, Wurstwaren, nicht pasteurisiertem Käse, unzureichend gekochtem Fleisch (Fleisch, Fisch, Eier) und Wurstwaren fernhalten. Ich würde mich auch von offenen Salatbars fernhalten, um eine durch Lebensmittel übertragene Krankheit zu vermeiden. Da Sie schwanger sind, ist Ihr Immunsystem geschwächt, was bedeutet, dass ein Fehler, den Sie vor Ihrer Schwangerschaft hätten abschütteln können, jetzt sehr gefährlich sein kann. Es sind nur 10 Monate. Sie können alle Sushi genießen, die Sie möchten, sobald das schöne Neugeborene bequem neben Ihnen ruht. Ich bat um eine große Menge Lachs als meine erste Mahlzeit, als mein Sohn geboren wurde.
MD: Es gibt jetzt Belege dafür, dass das, was Frauen während der Schwangerschaft essen, die zukünftige Gesundheit des Babys beeinflusst und dass "Vermeidung von übermäßigem Genuss und gesunde Ernährung" Priorität haben sollte. Was raten Sie Frauen, die während der Schwangerschaft nach Süßigkeiten oder fettem Junk Food verlangen?
SM: Wir sehnen uns nach dem, was wir essen. Es ist sehr einfach, nur Kohlenhydrate, Käse und Süßigkeiten zu essen. Ich empfehle jedoch dringend, nährstoffreiche Lebensmittel wie frisches Gemüse, Obst und hochwertiges Protein frühzeitig zu essen, auch wenn Sie sich nicht gut fühlen. Das kann bedeuten, mit nur drei Gurkensplittern zu beginnen und sich langsam nach oben zu arbeiten. Dies führt zu einer viel gesünderen Schwangerschafts- und Erholungsphase.
Schauen wir uns an, warum Sie ungesunde Heißhungerattacken haben. Lassen Sie sich zu hungrig werden, essen Sie tagsüber nicht genug oder essen Sie nicht das richtige Gleichgewicht, um den Blutzucker zu stabilisieren? Bist du übermäßig gestresst und müde? Sobald wir an der Wurzel angekommen sind, können wir herausfinden, wie und wo Änderungen vorgenommen werden müssen.
Untersuchungen haben ergeben, dass das, was Sie essen, später auch den Gaumen und die Ernährungspräferenzen Ihres Babys beeinflussen kann. Versuchen Sie, sich nicht auf langweilige Lebensmittel zu verlassen, da dies die erste Exposition Ihres Babys gegenüber Aromen ist. Verwenden Sie stattdessen eine Vielzahl von Aromen und Kräutern wie Ingwer, Kurkuma, Salbei und Rosmarin. Sie sollten auch vermeiden, zu viele Süßigkeiten und frittierte Lebensmittel zu konsumieren.
Top 4 Ergänzungen während der Schwangerschaft zu nehmen
Pränatale Vitamine
Vorgeburtliche Vitamine stellen sicher, dass Sie Ihre Ernährungsbedürfnisse erfüllen, die während der Schwangerschaft viel höher sind. Entscheiden Sie sich für ein hochwertiges vorgeburtliches Vitamin einer vertrauenswürdigen Marke, das mindestens 600 Milligramm Folsäure anstelle von synthetischer Folsäure enthält. Den Rest Ihrer Nährstoffe können Sie aus grünem Blattgemüse gewinnen.
Lebertran oder DHA
Lebertran ist eine bevorzugte Quelle für DHA und Omega-3-Fettsäuren (EPA) und reich an Vitamin A und D.
Probiotika
Probiotika erhöhen die guten Bakterien, die Sie und die Darmgesundheit Ihres Babys unterstützen. Die Verbesserung der Darmgesundheit im Mutterleib kann dazu beitragen, Nahrungsmittelallergien, Infektionen und Krankheiten zu minimieren.
Magnesium
Magnesium hilft, Muskelkontraktionen und Präeklampsie zu minimieren und gleichzeitig Schlaf und Verstopfung zu verbessern.
Aber denken Sie daran, diese Vorschläge sollen Lebensmittel in Ihrer Ernährung ergänzen und nicht ersetzen. Während sie bestimmte Lücken in Ihrer Ernährung verbessern können, sollten Sie zuerst nach Nahrung streben.
Top 8 Lebensmittel für eine gesunde Schwangerschaft
Omegas
Omegas sind für die Entwicklung des Gehirns von entscheidender Bedeutung, und Wildfische sind mit ihnen beladen. Versuchen Sie, zwei bis drei Portionen Wildlachs, Kabeljau, Heilbutt oder Sardinen pro Woche zu essen. Vermeiden Sie Fische mit hohem Quecksilbergehalt wie Thunfisch und Schwertfisch.
Hochwertiges Protein
Der Proteinbedarf steigt während der Schwangerschaft. Versuchen Sie, 15 bis 20 Gramm hochwertiges Protein pro Mahlzeit zu sich zu nehmen. Eier - vorzugsweise auf der Weide und biologisch - sind eine großartige Proteinquelle. Ich habe immer das Ziel, hart gekochte Eier zusammen mit griechischem Joghurt oder Ziegenmilchjoghurt und Hanfsamenherzen in meinem Kühlschrank zu haben.
- Ei:6 Gramm
- 4 Unzen Huhn: 35 Gramm
- 1 Tasse Bohnen: 15 Gramm
- 3 Esslöffel Hanfherzen: 10 Gramm
- 1 Tasse griechischer Joghurt: 15 Gramm
Fett
Dies ist wahrscheinlich das Schwierigste für werdende Mütter, da es nicht intuitiv zu sein scheint, aber gesunde Fette sind aus vielen Gründen unerlässlich. Fette sind für die Organ- und Gehirnentwicklung eines Babys sowie für Ihren Stoffwechsel und die Quantität und Qualität Ihrer Milchversorgung von entscheidender Bedeutung. Gesunde Fettquellen sind Avocado, Fischöle, Eier, Olivenöl, Kokosöl, Nüsse und Vollfettmilchprodukte.
Saat
Samen wie Hanf, Chia, Kürbis und Flachs sind mit Nährstoffen wie Ballaststoffen, Omega, Magnesium, Eiweiß und Zink gefüllt. Magnesium hilft bei der Bekämpfung von Verstopfung und Kopfschmerzen und fördert gleichzeitig eine gute Nachtruhe. Die in vielen Samen enthaltenen Ballaststoffe, Proteine und Fette tragen zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels bei. Tahini, hergestellt aus Sesam, ist eine ausgezeichnete Quelle für Kalzium, das neben Magnesium und den Vitaminen D und K ein wichtiger Nährstoff für die Knochengesundheit ist. Während der Schwangerschaft und Stillzeit zieht der Körper aus den Knochen der Mutter, um das Baby zu versorgen. Daher ist es für die Mutter wichtig, ihre Vorräte aufrechtzuerhalten.
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Gemüse in Hülle und Fülle
Sie können nie genug Gemüse essen, besonders grünes Blattgemüse, das reich an Folsäure ist (notwendig für das Wachstum des Fötus); Antioxidantien; und andere wichtige Nährstoffe wie Kalium, Ballaststoffe und Vitamin C. In den Anfangsstadien der Schwangerschaft kann es schwierig sein, in Gemüse zu gelangen. Ich finde, dass rohes Gemüse zu Beginn mit einem einfachen Dressing aus Öl und Zitronensaft leichter zu essen ist. Ich empfehle auch einen Gurkensalat mit etwas Reisweinessig, Sesam und Olivenöl. Oder versuchen Sie, Gemüse in einen Smoothie zu mischen.
Fermentiertes Gemüse
Fermentiertes Gemüse ist für die Darmgesundheit unerlässlich, und ein glücklicher Darm bedeutet eine glückliche Mutter. Außerdem erhöhen Probiotika gute Bakterien in Ihrem Magen, was die Aufnahme von Nährstoffen unterstützt und Sie und das Immunsystem Ihres Babys stärkt.
Eisen
Etwa ein bis zwei Portionen grasgefüttertes Fleisch oder Weidegeflügel liefern eine resorbierbare Form von Eisen. Ich empfehle auch Knochenbrühe. Knochen ist köstlich und beruhigend und bildet starke Knochen. stärkt das Immunsystem; verbessert die Verdauung; und unterstützt Gelenke, Haare, Haut und Nägel. Es ist eine ausgezeichnete Quelle für Kalzium und Magnesium und reich an Chondroitin, Glucosamin (das gut für die Gesundheit und Entzündung unserer Gelenke ist), Glutamin und anderen Aminosäuren.
Wasser
Zusätzlich zu diesen Lebensmitteln bitte hydratisieren! Während der Schwangerschaft verdickt sich Ihr Blutvolumen und benötigt mehr Flüssigkeit, insbesondere für Fruchtwasser. Die meisten Frühgeburten sind auf Dehydration zurückzuführen. Wasser hilft auch, Verstopfung zu verhindern. Versuchen Sie, die Hälfte Ihres Körpergewichts in Unzen Wasser pro Tag zu konsumieren. Wenn Wasser während meiner Schwangerschaft nicht genug war, empfand ich Wassermelonenwasser und Kokoswasser als Lebensretter. Ich würde auch Kokoswasser, Wassermelone, Limette und Minze für ein erfrischendes Getränk mischen.
